Πώς να προετοιμάσετε και να προστατέψετε την υγεία του εντέρου κατά τη διάρκεια της περιόδου των Χριστουγέννων και του τέλους του έτους
Shutterstock

Είναι και πάλι εκείνη τη χρονιά, με χριστουγεννιάτικα πάρτι, συγκεντρώσεις στο τέλος του έτους και καλωσορίσματα διακοπών στον ορίζοντα για πολλούς από εμάς - φυσικά ασφαλή για τα COVID. Όλο αυτό το φαγητό για πάρτι και το φαγητό, ωστόσο, μπορεί να έχουν συνέπειες για την υγεία του εντέρου σας.

Η υγεία του εντέρου έχει σημασία. Το έντερο σας είναι ένα κρίσιμο μέρος του ανοσοποιητικού σας συστήματος. Στην πραγματικότητα, 70% ολόκληρου του ανοσοποιητικού σας συστήματος βρίσκεται γύρω από το έντερο σας, και ένα σημαντικό μέρος αυτού είναι αυτό που είναι γνωστό ως λεμφοειδής ιστός που σχετίζεται με το έντερο (GALT), ο οποίος στεγάζει ένα πλήθος ανοσοκυττάρων στο έντερο σας.

Η καλή υγεία του εντέρου σημαίνει τη φροντίδα του μικροβίου του εντέρου σας - τα βακτήρια, τους μύκητες, τους ιούς και τους μικροσκοπικούς οργανισμούς που ζουν μέσα σας και βοηθούν στη διάσπαση της τροφής σας - αλλά και στα κύτταρα και τη λειτουργία του γαστρεντερικού σας συστήματος.

Γνωρίζουμε ότι η υγεία του εντέρου μπορεί να επηρεάσει διάθεση, χάρη σε αυτό που είναι γνωστό ως άξονας εντέρου-εγκεφάλου. Αλλά υπάρχει επίσης ένα άξονας του εντέρου-πνεύμονα και σε έναν έντερο-συκώτι άξονα, που σημαίνει ότι αυτό που συμβαίνει στο έντερο μπορεί να επηρεάσει τον αναπνευστικό σύστημα ή και το συκώτι.

Να τι μπορείτε να κάνετε για να ενισχύσετε το μικρόβιο του εντέρου σας τις επόμενες εβδομάδες και μήνες.


εσωτερικά εγγραφείτε γραφικό


{vembed Y=YB-8JEo_0bI}

Πώς επηρεάζουν οι ανόητες εποχές της εποχής μας την υγεία του εντέρου;

Μπορείτε να αλλάξετε το μικρόβιο του εντέρου σας μέσα σε μερικές ημέρες έως αλλάζοντας τη διατροφή σας. Και για μεγαλύτερο χρονικό διάστημα, όπως η περίοδος Χριστουγέννων-Πρωτοχρονιάς, η διατροφή σας μπορεί να αλλάξει σημαντικά, συχνά χωρίς να το παρατηρήσετε.

Αυτό σημαίνει ότι ενδέχεται να αλλάζουμε τους οργανισμούς που αποτελούν το μικρόβιο μας κατά τη διάρκεια αυτής της περιόδου. Ό, τι βάζετε θα ευνοήσει ορισμένα βακτήρια στο μικρόβιο σας από άλλα.

Γνωρίζουμε ότι τα λιπαρά, ζαχαρούχα τρόφιμα προάγουν βακτήρια που δεν είναι τόσο ευεργετικά για την υγεία του εντέρου. Και αν επιδοθείτε σε ημέρες ή εβδομάδες, πιέζετε το μικρόβιο σας προς μια ανισορροπία.

Για πολλούς από εμάς, τα Χριστούγεννα είναι μια εποχή απόλαυσης.
Για πολλούς από εμάς, τα Χριστούγεννα είναι μια εποχή απόλαυσης.
Shutterstock

Υπάρχει κάτι που μπορώ να κάνω για να προετοιμάσω την υγεία του εντέρου για την επόμενη επίθεση;

Ναί! Εάν το έντερο σας είναι υγιές στην αρχή, θα χρειαστούν περισσότερα για να το χτυπήσετε. Προετοιμαστείτε τώρα κάνοντας επιλογές που τροφοδοτούν τους ευεργετικούς οργανισμούς στο μικρόβιο του εντέρου σας και ενισχύουν την υγεία του εντέρου.

Αυτό σημαίνει:

  • τρώει πρεβιοτικά τρόφιμα όπως οι αγκινάρες της Ιερουσαλήμ, το σκόρδο, τα κρεμμύδια και μια ποικιλία από δημητριακά και γιαούρτια ενισχυμένα με ινουλίνη (η ινουλίνη είναι ένας πρεβιοτικός υδατάνθρακας που φαίνεται να έχει ευρεία οφέλη για την υγεία του εντέρου)

  • τρώει ανθεκτικά άμυλα, τα οποία είναι άμυλα που περνούν χωρίς πέψη μέσω του λεπτού εντέρου και τροφοδοτούν τα βακτήρια στο παχύ έντερο. Αυτό περιλαμβάνει δημητριακά ολικής αλέσεως, όσπρια όπως φασόλια και φακές, μπανάνες, αμυλώδη λαχανικά όπως πατάτες και μερικά ζυμαρικά και ρύζι. Το κόλπο για την αύξηση των ανθεκτικών αμύλων στην πατάτα, τα ζυμαρικά και το ρύζι είναι να τα μαγειρέψετε αλλά τρώνε τους κρύο. Επομένως, σκεφτείτε να σερβίρετε μια κρύα πατάτα ή σαλάτα ζυμαρικών κατά τη διάρκεια των Χριστουγέννων

  • επιλέγοντας φρέσκα, μη επεξεργασμένα φρούτα και λαχανικά

  • αποφεύγετε την προσθήκη ζάχαρης όπου είναι δυνατόν. Υπερβολικές ποσότητες προστιθέμενης ζάχαρης (ή ζάχαρης φρούτων από την υψηλή κατανάλωση φρούτων) ρέει γρήγορα στο παχύ έντερο, όπου τα βακτήρια κατακλύζονται. Αυτό μπορεί να προκαλέσει υψηλότερη παραγωγή αερίου, διάρροια και δυνητικά να διαταράξει την ισορροπία του μικροβίου

  • να θυμάστε ότι εάν αυξήσετε την ποσότητα φυτικών ινών στη διατροφή σας (ή μέσω ενός συμπληρώματος), θα πρέπει να πιείτε περισσότερο νερό - ή μπορείτε να πάρετε δυσκοιλιότητα.

Για έμπνευση για το πώς να αυξήσετε το ανθεκτικό άμυλο στη διατροφή σας για βελτιωμένη υγεία του εντέρου, μπορείτε να εξετάσετε το ενδεχόμενο να ελέγξετε βιβλίο μαγειρικής Συγκατέστησα (όλα τα έσοδα χρηματοδοτούν την έρευνα και δεν έχω κανένα προσωπικό ενδιαφέρον).

Τι μπορώ να κάνω για να περιορίσω τη ζημιά;

Εάν τα Χριστούγεννα και η Πρωτοχρονιά σημαίνει υψηλότερη πρόσληψη κόκκινου κρέατος ή μεταποιημένου κρέατος για εσάς, θυμηθείτε ότι ορισμένες μελέτες έχουν δείξει ότι οι δίαιτες με υψηλότερο κόκκινο κρέας μπορούν να προκαλέσουν βλάβη στο DNA στο παχύ έντερο, γεγονός που σας κάνει πιο ευαίσθητο στον καρκίνο του παχέος εντέρου.

Τα καλά νέα είναι άλλα έρευνα προτείνει εάν συμπεριλάβετε μια ορισμένη ποσότητα ανθεκτικού αμύλου σε μια δίαιτα υψηλότερου κόκκινου κρέατος, μπορείτε να μειώσετε ή ακόμη και να εξαλείψετε αυτήν τη ζημιά. Εξετάστε λοιπόν τη βοήθεια μιας κρύας σαλάτας πατάτας μαζί με μια μπριζόλα ή λουκάνικο από το barbie.

Μην ξεχάσετε να ασκηθείτε κατά τη διάρκεια των Χριστουγέννων. Ακόμη και η ταχεία βόλτα μπορεί να κάνει τα πράγματα να κινούνται και να διατηρούν τις κινήσεις του εντέρου σας τακτικά, κάτι που βοηθά στη βελτίωση της υγείας του εντέρου

Ρίξτε μια ματιά στο Αυστραλιανός οδηγός για υγιεινή διατροφή και να θυμάστε ποια τρόφιμα είναι στην κατηγορία «μερικές φορές». Προσπαθήστε να παρακολουθείτε εάν έχετε πραγματικά αυτά τα τρόφιμα «μερικές φορές» ή εάν έχετε συνηθίσει να τα έχετε πολύ πιο συχνά.

Ο καλύτερος και ευκολότερος τρόπος για να ελέγξετε την υγεία του εντέρου σας είναι να χρησιμοποιήσετε το διάγραμμα σκαμνί του Μπρίστολ. Εάν χτυπάτε περίπου 4, θα πρέπει να είστε καλοί.

Διάγραμμα σκαμνί Μπρίστολ. Εάν χτυπάτε περίπου 4, θα πρέπει να είστε καλοί.
Διάγραμμα σκαμνί Μπρίστολ. Εάν χτυπάτε περίπου 4, θα πρέπει να είστε καλοί.
Shutterstock

Θυμηθείτε, δεν υπάρχουν γρήγορες διορθώσεις. Η υγεία του εντέρου είναι σαν κήπος ή οικοσύστημα. Εάν θέλετε τα καλά φυτά να αναπτυχθούν, πρέπει να τα τείνετε - διαφορετικά, τα ζιζάνια μπορούν να αναλάβουν.

Ξέρω ότι πιθανότατα έχετε βαρεθεί να ακούτε τα βασικά - τρώτε φρούτα και λαχανικά, ασκείστε και μην κάνετε τις λιχουδιές πολύ συχνές - αλλά το γεγονός είναι ότι η καλή υγεία του εντέρου κερδίζεται σκληρά και χάνεται εύκολα. Αξίζει να προσπαθήσετε.

Μια προληπτική νοοτροπία βοηθά. Εάν κάνετε το σωστό τις περισσότερες φορές και αφεθείτε τώρα, τότε, η υγεία του εντέρου σας θα είναι εντάξει στο τέλος.

Σχετικά με το ΣυγγραφέαςΗ Συνομιλία

Claus T. Christophersen, Ανώτερος Λέκτορας, Πανεπιστήμιο Edith Cowan

Αυτό το άρθρο αναδημοσιεύθηκε από το Η Συνομιλία υπό την άδεια Creative Commons. Διαβάστε το αρχικό άρθρο.

Βιβλία διατροφής από τη λίστα Best Sellers του Amazon

"The Blue Zones Kitchen: 100 Recipes to Live to 100"

από τον Dan Buettner

Σε αυτό το βιβλίο, ο συγγραφέας Dan Buettner μοιράζεται συνταγές από τις «Μπλε Ζώνες» του κόσμου, περιοχές όπου οι άνθρωποι ζουν τη μεγαλύτερη και υγιέστερη ζωή. Οι συνταγές βασίζονται σε ολόκληρα, μη επεξεργασμένα τρόφιμα και δίνουν έμφαση στα λαχανικά, τα όσπρια και τα δημητριακά ολικής αλέσεως. Το βιβλίο περιλαμβάνει επίσης συμβουλές για να ακολουθείτε μια φυτική διατροφή και να ακολουθείτε έναν υγιεινό τρόπο ζωής.

Κάντε κλικ για περισσότερες πληροφορίες ή για παραγγελία

"Medical Medium Cleanse to Heal: Θεραπευτικά σχέδια για άτομα που πάσχουν από άγχος, κατάθλιψη, ακμή, έκζεμα, Lyme, εντερικά προβλήματα, εγκεφαλική ομίχλη, προβλήματα βάρους, ημικρανίες, φούσκωμα, ίλιγγος, ψωρίαση, κύστη"

από τον Άντονι Γουίλιαμ

Σε αυτό το βιβλίο, ο συγγραφέας Anthony William προσφέρει έναν ολοκληρωμένο οδηγό για τον καθαρισμό και τη θεραπεία του σώματος μέσω της διατροφής. Παρέχει συστάσεις βασισμένες σε στοιχεία για τα τρόφιμα που πρέπει να συμπεριληφθούν και να αποφευχθούν, καθώς και σχέδια γευμάτων και συνταγές για την υποστήριξη του καθαρισμού. Το βιβλίο περιλαμβάνει επίσης πληροφορίες σχετικά με τον τρόπο αντιμετώπισης συγκεκριμένων προβλημάτων υγείας μέσω της διατροφής.

Κάντε κλικ για περισσότερες πληροφορίες ή για παραγγελία

"Σχέδιο Forks Over Knives: Πώς να μεταβείτε στη διατροφή που σώζει ζωές, ολική τροφή, φυτική διατροφή"

από τους Alona Pulde και Matthew Lederman

Σε αυτό το βιβλίο, οι συγγραφείς Alona Pulde και Matthew Lederman προσφέρουν έναν βήμα προς βήμα οδηγό για τη μετάβαση σε μια διατροφή ολικής αλέσεως, φυτικής προέλευσης. Παρέχουν συστάσεις βασισμένες σε στοιχεία για τη διατροφή, μαζί με πρακτικές συμβουλές για αγορές, προγραμματισμό γευμάτων και προετοιμασία. Το βιβλίο περιλαμβάνει επίσης συνταγές και σχέδια γευμάτων για την υποστήριξη της μετάβασης.

Κάντε κλικ για περισσότερες πληροφορίες ή για παραγγελία

"Το παράδοξο των φυτών: Οι κρυμμένοι κίνδυνοι σε "υγιεινές" τροφές που προκαλούν ασθένειες και αύξηση βάρους"

από τον Dr. Steven R. Gundry

Σε αυτό το βιβλίο, ο Δρ. Steven R. Gundry παρέχει μια αμφιλεγόμενη προοπτική για τη διατροφή, υποστηρίζοντας ότι πολλά αποκαλούμενα «υγιεινά» τρόφιμα μπορεί στην πραγματικότητα να είναι επιβλαβή για τον οργανισμό. Παρέχει συστάσεις βασισμένες σε στοιχεία για τη βελτιστοποίηση της διατροφής και την αποφυγή αυτών των κρυφών κινδύνων. Το βιβλίο περιλαμβάνει επίσης συνταγές και σχέδια γευμάτων για να βοηθήσει τους αναγνώστες να εφαρμόσουν το πρόγραμμα Plant Paradox.

Κάντε κλικ για περισσότερες πληροφορίες ή για παραγγελία

"The Whole30: The 30-day Guide to Total Health and Food Freedom"

των Melissa Hartwig Urban και Dallas Hartwig

Σε αυτό το βιβλίο, οι συγγραφείς Melissa Hartwig Urban και Dallas Hartwig προσφέρουν έναν ολοκληρωμένο οδηγό για το πρόγραμμα Whole30, ένα πρόγραμμα διατροφής 30 ημερών που έχει σχεδιαστεί για την προώθηση της υγείας και της ευεξίας. Το βιβλίο παρέχει πληροφορίες για την επιστήμη πίσω από το πρόγραμμα, καθώς και πρακτικές συμβουλές για αγορές, προγραμματισμό γευμάτων και προετοιμασία. Το βιβλίο περιλαμβάνει επίσης συνταγές και σχέδια γευμάτων για την υποστήριξη του προγράμματος.

Κάντε κλικ για περισσότερες πληροφορίες ή για παραγγελία