4 τροφές για κατανάλωση

Ως βραβευμένος καθηγητής στη διατροφή και τη διαιτολογία, οι άνθρωποι συχνά ρωτούν – τι τρώτε;

Τα φυτικά τρόφιμα είναι καλές πηγές υγιεινών θρεπτικών συστατικών. Αυτά περιλαμβάνουν διαφορετικούς τύπους διαιτητικών ινών, βιταμίνες, μέταλλα και μια σειρά από "φυτοθρεπτικά συστατικά”, που παράγουν τα φυτά για να τα βοηθήσουν να αναπτυχθούν ή να τα προστατεύσουν από παθογόνα και παράσιτα.

A ανασκόπηση έρευνας που δημοσιεύθηκε τον Μάιο του 2021 εξέτασε 12 μελέτες με περισσότερα από 500,000 άτομα που παρακολουθήθηκαν για έως και 25 χρόνια. Διαπίστωσε ότι όσοι έτρωγαν τα περισσότερα φυτικά τρόφιμα είχαν λιγότερες πιθανότητες να πεθάνουν από οποιαδήποτε αιτία σε περιόδους παρακολούθησης που κυμαίνονταν μεταξύ των μελετών από πέντε έως 25 χρόνια, σε σύγκριση με εκείνους που έτρωγαν λιγότερο.

Εδώ είναι τέσσερις ευέλικτες και νόστιμες φυτικές τροφές που έχω στην εβδομαδιαία λίστα με τα παντοπωλεία μου και η έρευνα που δείχνει γιατί είναι καλές για εσάς.

1. Ντομάτες

Οι ντομάτες είναι φρούτο μούρων (όχι λαχανικό). Είναι πλούσια σε βιταμίνη C και «λυκοπένιο”, που είναι καροτενοειδές. Τα καροτενοειδή είναι χρωστικές ουσίες που παράγονται από τα φυτά και δίνουν στα λαχανικά τα φωτεινά τους χρώματα.


εσωτερικά εγγραφείτε γραφικό


A επανεξέταση έξι δοκιμών ζήτησε από τους ανθρώπους να καταναλώνουν προϊόντα ντομάτας που ισοδυναμούν με 1-1.5 μεγάλες ντομάτες ή 1-1.5 φλιτζάνια χυμό ντομάτας καθημερινά για περίπου έξι εβδομάδες.

Οι ερευνητές βρήκαν ότι τα άτομα που το έκαναν αυτό είχαν μειωμένα επίπεδα τριγλυκεριδίων στο αίμα (ένας τύπος λίπους στο αίμα σας που αυξάνει τον κίνδυνο καρδιακών παθήσεων), καθώς και χαμηλότερα επίπεδα ολικής και «κακής» χοληστερόλης, σε σύγκριση με όσους δεν είχαν ντομάτα.

Αυτοί οι άνθρωποι είχαν επίσης αυξημένα επίπεδα «καλής χοληστερόλης».

Μια άλλη ανασκόπηση 11 μελετών εξέτασε το επίδραση της ντομάτας και του λυκοπενίου στην αρτηριακή πίεση.

Οι ερευνητές διαπίστωσαν ότι η κατανάλωση οποιωνδήποτε προϊόντων ντομάτας οδήγησε σε μεγάλη μείωση της συστολικής αρτηριακής πίεσης (ο πρώτος αριθμός που μετρά την πίεση στην οποία η καρδιά αντλεί αίμα).

Ωστόσο, δεν υπήρξε καμία επίδραση στη διαστολική πίεση (ο δεύτερος αριθμός που είναι η πίεση στην καρδιά όταν χαλαρώνει).

Στην ομάδα που είχε αρχικά υψηλή αρτηριακή πίεση, τόσο η συστολική όσο και η διαστολική αρτηριακή πίεση μειώθηκαν μετά την κατανάλωση προϊόντων ντομάτας σε σύγκριση με τα εικονικά φάρμακα.

A αναθεώρηση των μελετών περιελάμβανε συνολικά 260,000 άνδρες και διαπίστωσε ότι εκείνοι με την υψηλότερη πρόσληψη μαγειρεμένων ντομάτας, σάλτσες ντομάτας και τροφών με βάση την ντομάτα (που ισοδυναμεί με περίπου ένα φλιτζάνι την εβδομάδα) είχαν 15-20% χαμηλότερο κίνδυνο να αναπτύξουν καρκίνο του προστάτη σε σύγκριση με εκείνους με χαμηλότερη πρόσληψη ντομάτας. Λάβετε υπόψη ότι η συσχέτιση δεν σημαίνει απαραίτητα αιτιότητα, ωστόσο.

Συμβουλές συνταγής

Κρατήστε τις κονσέρβες ντομάτες στο ντουλάπι και προσθέστε στη σάλτσα ζυμαρικών, τα κατσαρόλα και τη σούπα. Φτιάξτε τη δική σας σάλτσα καβουρδίζοντας ντομάτες και κόκκινη πιπεριά με λίγο ελαιόλαδο και ξύδι βαλσάμικο και στη συνέχεια πολτοποιήστε με μια κουταλιά πάστα τσίλι ή βότανα της επιλογής σας. Διατηρείται στο ψυγείο.

Δοκιμάστε τη γρήγορη ντομάτα μας συνταγές στο No Money No Time, ένας ιστότοπος γεμάτος διατροφικές συμβουλές και συνταγές που ιδρύθηκε από την ομάδα μου στο Πανεπιστήμιο του Newcastle.

2. Κολοκύθα

Η κολοκύθα είναι πλούσια σε βήτα-καροτίνη, η οποία είναι επίσης ένα καροτενοειδές (φυτική χρωστική ουσία). Μετατρέπεται σε βιταμίνη Α στο σώμα και χρησιμοποιείται για την παραγωγή αντισωμάτων που καταπολεμούν τις λοιμώξεις. Είναι επίσης απαραίτητο για τη διατήρηση της ακεραιότητας των κυττάρων στα μάτια, το δέρμα, τους πνεύμονες και το έντερο.

A ανασκόπηση μελετών που παρακολούθησαν ανθρώπους με την πάροδο του χρόνου εξέτασε τις συσχετίσεις μεταξύ του τι έτρωγαν οι άνθρωποι, των συγκεντρώσεων στο αίμα Β καροτίνη και αποτελέσματα υγείας.

Οι άνθρωποι που είχαν την υψηλότερη πρόσληψη τροφών πλούσιων σε β-καροτίνη (όπως κολοκύθα, καρότα, γλυκοπατάτα και φυλλώδη λαχανικά) είχαν 8-19% χαμηλότερο σχετικό κίνδυνο να πάθουν στεφανιαία νόσο, εγκεφαλικό ή θάνατο από οποιαδήποτε αιτία σε μελέτες. πάνω από 10 χρόνια ή περισσότερο σε σύγκριση με εκείνα με τη χαμηλότερη πρόσληψη.

Συμβουλές συνταγής

Η σούπα κολοκύθας είναι μια αγαπημένη. Δοκιμάστε το δικό μας σχεδιάστε το δικό σας συνταγή σούπας.

Προθερμαίνουμε το φούρνο στους 180?, κόβουμε την κολοκύθα σε φέτες, περιχύνουμε με ελαιόλαδο και τη ψήνουμε μέχρι να ροδίσει. Επιταχύνετε το φούρνο μικροκυμάτων, κόψτε την κολοκύθα για μερικά λεπτά πριν την ψήσετε.

3. Μανιτάρια

Τα μανιτάρια είναι πλούσια σε θρεπτικά συστατικά με ισχυρές αντιοξειδωτικές ιδιότητες.

Οι συνήθεις διαδικασίες του σώματος δημιουργούν οξειδωτικό στρες, που παράγει «ελεύθερες ρίζες». Αυτά είναι μικρά σωματίδια που καταστρέφουν τα κυτταρικά τοιχώματα και προκαλούν το θάνατο των κυττάρων.

Εάν αυτά δεν εξουδετερωθούν από τα αντιοξειδωτικά, μπορούν να προκαλέσουν φλεγμονή, να συμβάλουν στη γήρανση και στην ανάπτυξη ορισμένων μορφών καρκίνου.

A ανασκόπηση 17 μελετών για τα μανιτάρια και την υγεία Διαπίστωσαν ότι οι άνθρωποι που έτρωγαν τα περισσότερα μανιτάρια είχαν 34% χαμηλότερο κίνδυνο να αναπτύξουν οποιοδήποτε τύπο καρκίνου σε σύγκριση με εκείνους με τη χαμηλότερη πρόσληψη. Για τον καρκίνο του μαστού, ο κίνδυνος ήταν 35% χαμηλότερος. Αν και, πάλι, η συσχέτιση δεν σημαίνει απαραίτητα αιτιότητα.

Σε όλες τις μελέτες, μια υψηλή πρόσληψη μανιταριών ισοδυναμούσε με την κατανάλωση ενός μανιταριού κουμπιού την ημέρα (περίπου 18 γραμμάρια).

Συμβουλές συνταγής

Αναχώρηση μας συνταγή stir-fry με μανιτάρια και baby σπανάκι. Φτιάχνει ένα νόστιμο συνοδευτικό για να το σερβίρετε με αυγά ομελέτα ή ποσέ σε φρυγανιά.

4. Βρώμη

A ανασκόπηση δέκα μελετών εξέτασε τις επιδράσεις στα επίπεδα σακχάρου και ινσουλίνης στο αίμα από την κατανάλωση άθικτων πυρήνων βρώμης, παχύρρευστης βρώμης ή βρώμης γρήγορης έλασης σε σύγκριση με επεξεργασμένα δημητριακά.

Αυτά ανακάλυψαν ότι η κατανάλωση άθικτων πυρήνων βρώμης και παχύρρευστης βρώμης οδήγησε σε σημαντικές μειώσεις της γλυκόζης στο αίμα και των αποκρίσεων ινσουλίνης, αλλά όχι μετά την κατανάλωση γρήγορης βρώμης.

Αυτό πιθανότατα οφείλεται στον περισσότερο χρόνο που χρειάζεται για να αφομοιώσει και να απορροφήσει το σώμα σας τη λιγότερο επεξεργασμένη βρώμη. Επομένως, είναι προτιμότερο να τρώτε βρώμη ολικής αλέσεως, που λέγεται πλιγούρι, ή ρολό βρώμη αντί για γρήγορη έλαση βρώμης.

Η βρώμη είναι μια καλή πηγή βήτα-γλυκάνη, μια διαλυτή ίνα που φαίνεται ότι βοηθά στη μείωση των επιπέδων χοληστερόλης στο αίμα.

Απέναντι 58 μελέτες όπου οι άνθρωποι τρέφονταν με ειδική διατροφή περιέχοντας περίπου 3.5 γραμμάρια βήτα-γλυκάνης βρώμης την ημέρα, τα επίπεδα «κακής» χοληστερόλης ήταν σημαντικά χαμηλότερα σε σύγκριση με τις ομάδες ελέγχου.

Η επίδραση της βρώμης για την αρτηριακή πίεση έχει δοκιμαστεί σε πέντε δοκιμές παρέμβασης που έδειξε μικρή, αλλά σημαντική, πτώση της αρτηριακής πίεσης.

Συμβουλές συνταγής

Μπορείτε να φάτε τυλιγμένη βρώμη για πρωινό όλο το χρόνο.

Φάτε τα ως μούσλι το καλοκαίρι ή χυλός το χειμώνα, προσθέστε στα μπιφτέκια κρέατος, ανακατέψτε με τριμμένη φρυγανιά για επικάλυψη ή προσθέστε σε γαρνιτούρες φρούτων.Η Συνομιλία

Σχετικά με το Συγγραφέας

Clare Collins, Βραβευμένη Καθηγήτρια Διατροφής και Διαιτολογίας, Πανεπιστήμιο του Newcastle

Αυτό το άρθρο αναδημοσιεύθηκε από το Η Συνομιλία υπό την άδεια Creative Commons. Διαβάστε το αρχικό άρθρο.

σπάσει

Σχετικές Βιβλία:

Αλάτι, Λίπος, Οξύ, Θερμότητα: Κατακτήστε τα Στοιχεία του Καλού Μαγειρέματος

από τους Samin Nosrat και Wendy MacNaughton

Αυτό το βιβλίο προσφέρει έναν περιεκτικό οδηγό για τη μαγειρική, εστιάζοντας στα τέσσερα στοιχεία του αλατιού, του λίπους, του οξέος και της θερμότητας και προσφέρει ιδέες και τεχνικές για τη δημιουργία νόστιμων και καλά ισορροπημένων γευμάτων.

Κάντε κλικ για περισσότερες πληροφορίες ή για παραγγελία

The Skinnytaste Cookbook: Light on Calories, Big on Flavor

της Τζίνα Χομόλκα

Αυτό το βιβλίο μαγειρικής προσφέρει μια συλλογή από υγιεινές και νόστιμες συνταγές, με έμφαση σε φρέσκα υλικά και τολμηρές γεύσεις.

Κάντε κλικ για περισσότερες πληροφορίες ή για παραγγελία

Επιδιόρθωση τροφίμων: Πώς να σώσουμε την υγεία μας, την οικονομία μας, τις κοινότητές μας και τον πλανήτη μας--Μια μπουκιά τη φορά

από τον Δρ Mark Hyman

Αυτό το βιβλίο διερευνά τους δεσμούς μεταξύ των τροφίμων, της υγείας και του περιβάλλοντος, προσφέροντας ιδέες και στρατηγικές για τη δημιουργία ενός πιο υγιεινού και πιο βιώσιμου συστήματος τροφίμων.

Κάντε κλικ για περισσότερες πληροφορίες ή για παραγγελία

The Barefoot Contessa Cookbook: Secrets from the East Hampton Specialty Food Store for Simple Entertaining

από την Ina Garten

Αυτό το βιβλίο μαγειρικής προσφέρει μια συλλογή από κλασικές και κομψές συνταγές από την αγαπημένη Barefoot Contessa, με επίκεντρο τα φρέσκα υλικά και την απλή προετοιμασία.

Κάντε κλικ για περισσότερες πληροφορίες ή για παραγγελία

Πώς να μαγειρέψετε τα πάντα: Τα βασικά

από τον Mark Bittman

Αυτό το βιβλίο μαγειρικής προσφέρει έναν περιεκτικό οδηγό για τα βασικά της μαγειρικής, που καλύπτει τα πάντα, από τις δεξιότητες στο μαχαίρι έως τις βασικές τεχνικές και προσφέρει μια συλλογή από απλές και νόστιμες συνταγές.

Κάντε κλικ για περισσότερες πληροφορίες ή για παραγγελία