Οι δίαιτες χαμηλών υδατανθράκων είναι υγιεινές 2 19
Τα ρεβίθια είναι πλούσια σε φυτικές ίνες. Shutterstock

Στη δεκαετία του 1970, οι δίαιτες με χαμηλούς υδατάνθρακες ήταν όλη η μόδα. ο Το βιβλίο του Dr Atkin's Diet Revolution ισχυρίστηκε ότι ο περιορισμός των υδατανθράκων ήταν "τρόπος με πολλές θερμίδες για να παραμείνετε αδύνατοι για πάντα".

Οι υδατάνθρακες βρίσκονται στο ψωμί, τα δημητριακά και άλλα δημητριακά, τα φρούτα, τα λαχανικά και το γάλα. Είναι επίσης μέσα εξαιρετικά επεξεργασμένο fast food, κέικ, πατατάκια και αναψυκτικά.

Αυτές τις μέρες, οι δίαιτες χαμηλών υδατανθράκων προωθούνται ως λύση απώλειας βάρους, για την καταπολέμηση των καρδιακών παθήσεων και ως καλύτερη για τον διαβήτη. Πώς όμως ταιριάζουν αυτοί οι ισχυρισμοί με την τελευταία έρευνα;

Μία νέα επανεξέταση των αποδεικτικών στοιχείων βρήκε ότι οι μακροχρόνιες δίαιτες χαμηλών υδατανθράκων έχασαν λιγότερο από ένα κιλό περισσότερο βάρος από άλλους που έκαναν δίαιτα. Ωστόσο, η ανασκόπηση κατέληξε στο συμπέρασμα ότι δεν υπάρχουν ενδείξεις ότι οι δίαιτες χαμηλών υδατανθράκων έχουν πρόσθετα οφέλη για την υγεία.

Στην πραγματικότητα, εάν ακολουθείτε μια δίαιτα χαμηλή σε υδατάνθρακες, θα πρέπει να δίνετε μεγαλύτερη προσοχή στο τι τρώτε για να βεβαιωθείτε ότι λαμβάνετε αρκετές απαραίτητες βιταμίνες, μέταλλα, διαιτητικές ίνες και άλλες φυτοθρεπτικά συστατικά.


εσωτερικά εγγραφείτε γραφικό


Τι ερεύνησαν οι κριτές;

Ο Κόχραν ανασκόπηση περιελάμβανε 61 τυχαιοποιημένες ελεγχόμενες δοκιμές (το υψηλότερο επίπεδο στοιχείων) με σχεδόν 7,000 ενήλικες με υπερβολικό σωματικό βάρος. Περίπου 1,800 είχαν διαβήτη τύπου 2. Άνθρωποι στο υγιές εύρος βάρους δεν συμπεριλήφθηκαν.

Οι αναθεωρητές συνέκριναν δίαιτες απώλειας βάρους που διέφεραν ως προς την περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες:Οι δίαιτες χαμηλών υδατανθράκων είναι υγιεινές2 2 19

  1. δίαιτες με χαμηλότερους υδατάνθρακες. Αυτό περιελάμβανε δίαιτες πολύ χαμηλών υδατανθράκων ή κετογονικές δίαιτες (λιγότερο από 50 γραμμάρια υδατανθράκων την ημέρα ή λιγότερο από το 10% της συνολικής ενέργειάς σας από υδατάνθρακες) και δίαιτες χαμηλών υδατανθράκων (50-150 γραμμάρια υδατανθράκων την ημέρα ή λιγότερο από 45% συνολική ενέργεια από υδατάνθρακες)

  2. «ισορροπημένες» δίαιτες με υδατάνθρακες (150+ γραμμάρια υδατανθράκων την ημέρα, ή 45-65% της συνολικής ενέργειάς σας από υδατάνθρακες).

  3. Ακολουθεί ένα παράδειγμα που συγκρίνει πώς μπορεί να φαίνεται ένα ημερήσιο πρόγραμμα γευμάτων με πολύ χαμηλούς υδατάνθρακες, χαμηλούς υδατάνθρακες και ισορροπημένους υδατάνθρακες. Τα μεγέθη της μερίδας διαφέρουν μεταξύ των γευμάτων για να διατηρηθούν τα συνολικά kilojoules περίπου τα ίδια. Σημειώστε ότι οι κριτικοί ομαδοποίησαν τις δύο πρώτες κατηγορίες δίαιτας χαμηλών υδατανθράκων μαζί. Συγγραφέας παρέχεται

Τι βρίσκουν;

Οι αναθεωρητές διαπίστωσαν ότι μεταξύ των ενηλίκων με υπερβολικό σωματικό βάρος (αλλά που δεν είχαν διαβήτη τύπου 2), εκείνοι που ακολουθούσαν δίαιτες με χαμηλότερους υδατάνθρακες για 3-8.5 μήνες έχασαν, κατά μέσο όρο, ένα κιλό περισσότερο βάρος από εκείνους που ακολουθούσαν δίαιτες με ισορροπημένη διατροφή.

Ωστόσο, όταν εξασφάλισαν ότι οι περιορισμοί στην ενεργειακή πρόσληψη ήταν οι ίδιοι και στις δύο ομάδες, παρέχοντας τα προγράμματα διατροφής ή γευμάτων, η διαφορά ήταν περίπου μισό κιλό.

Σε μακροπρόθεσμες παρεμβάσεις απώλειας βάρους που διήρκεσαν ένα έως δύο χρόνια, η μέση διαφορά στην απώλεια βάρους μεταξύ αυτών που ακολουθούσαν δίαιτες χαμηλών υδατανθράκων έναντι ισορροπημένων υδατανθράκων ήταν λίγο λιγότερο από ένα κιλό.

Το μέσο βάρος που έχασαν οι ομάδες σε οποιαδήποτε δίαιτα αδυνατίσματος διέφερε πολύ στις δοκιμές από λιγότερο από ένα κιλό σε ορισμένες, έως περίπου 13 κιλά σε άλλες.

Οι μελέτες σε ενήλικες με διαβήτη τύπου 2 βρήκαν μεγαλύτερη αρχική απώλεια βάρους σε δίαιτες χαμηλών υδατανθράκων σε σύγκριση με τις ισορροπημένες δίαιτες σε υδατάνθρακες: 1.3 kg σε διάστημα τριών έως έξι μηνών. Ωστόσο, σε μεγαλύτερες παρεμβάσεις που διήρκεσαν από ένα έως δύο χρόνια, δεν υπήρχε διαφορά.

Στη μικρή ομάδα μελετών που περιελάμβαναν μια περίοδο συντήρησης στο τέλος της παρέμβασης για την απώλεια βάρους, δεν υπήρχαν διαφορές στην απώλεια βάρους σε ενήλικες είτε με είτε χωρίς διαβήτη τύπου 2.

Δεν υπήρχαν σημαντικές διαφορές σε άλλα μέτρα υγείας, όπως η αρτηριακή πίεση, η χοληστερόλη, ο έλεγχος του σακχάρου στο αίμα ή ο κίνδυνος δυσκοιλιότητας. Και δεν βρήκαν σημαντικές κλινικές διαφορές στα αποτελέσματα με βάση την έκταση του περιορισμού των υδατανθράκων των συμμετεχόντων.

Συνολικά, η ανασκόπηση δείχνει ότι είτε προτιμάτε χαμηλότερους υδατάνθρακες είτε ένα ισορροπημένο μοτίβο κατανάλωσης υδατανθράκων, και τα δύο μπορούν να λειτουργήσουν για την απώλεια βάρους.

Θρεπτικά συστατικά για παρακολούθηση σε μια δίαιτα χαμηλή σε υδατάνθρακες

Οι υδατάνθρακες είναι ένα μακροθρεπτικό συστατικό. Το σώμα σας το χρησιμοποιεί για να παράγει ενέργεια για να τροφοδοτήσει τους μύες, τον εγκέφαλο, τους πνεύμονές σας και άλλες ζωτικές διεργασίες.

Υγιεινά τρόφιμα με υδατάνθρακες – ψωμί, δημητριακά και άλλα δημητριακά, φρούτα, λαχανικά και γάλα – είναι γεμάτα με άλλα σημαντικά θρεπτικά συστατικά, ιδιαίτερα διαιτητικές ίνες, θειαμίνη, ασβέστιο και φυλλικό οξύ.

Χωρίς προσεκτικό σχεδιασμό, μια δίαιτα χαμηλή σε υδατάνθρακες θα μπορούσε επίσης να είναι χαμηλότερη σε αυτά τα θρεπτικά συστατικά. Πώς μπορείτε λοιπόν να διασφαλίσετε ότι καταναλώνετε αρκετά; Δείτε τι πρέπει να προσέξετε – και μερικές επιλογές με χαμηλότερους και υψηλότερους υδατάνθρακες.

Διαιτητικές ίνες είναι απαραίτητο για να διατηρήσετε τη λειτουργία του εντέρου σας κανονική και να προωθήσετε την ανάπτυξη υγιών βακτηρίων στο παχύ έντερο.

Πηγές χαμηλών υδατανθράκων: σπανάκι, φρέσκα και κατεψυγμένα ανάμεικτα μούρα, αμύγδαλα, κουνουπίδι

Πηγές υψηλότερων υδατανθράκων: ψωμί ολικής αλέσεως, μήλα, ρεβίθια, γλυκοπατάτα.

Θειαμίνη ή η βιταμίνη Β1 είναι απαραίτητη για την παροχή ενέργειας στους ιστούς του σώματός σας και χρησιμοποιείται για τον μεταβολισμό των υδατανθράκων.

Πηγές χαμηλών υδατανθράκων: εκχυλίσματα πέστροφας, τόνου, ηλιόσπορων, βοείου κρέατος, μαγιάς

Πηγές υψηλότερων υδατανθράκων: καστανό ρύζι, μαύρα φασόλια, ψωμί ολικής αλέσεως, γιαούρτι.

Ασβέστιο χρειάζεται για γερά οστά.

Πηγές κάτω καμπίνας: σκληρό τυρί, κονσέρβα σολομού με μικρά κόκαλα, αμύγδαλα, σφιχτό τόφου

Πηγές υψηλότερων υδατανθράκων: γιαούρτι, γάλα, μαλακό τυρί.

Φυλλικό οξύ είναι απαραίτητο για την ανάπτυξη και χρησιμοποιείται για την κατασκευή του DNA, του γενετικού σας κώδικα. Η επαρκής πρόσληψη είναι ιδιαίτερα σημαντική για τις γυναίκες, καθώς το φυλλικό οξύ είναι απαραίτητο για την πρόληψη ελαττωμάτων του νευρικού σωλήνα στα βρέφη κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης.

Πηγές χαμηλών υδατανθράκων: πράσινα φυλλώδη λαχανικά, αβοκάντο, μπρόκολο, φιστίκια

Πηγές υψηλότερων υδατανθράκων: ψωμί ολικής αλέσεως (το αυστραλιανό αλεύρι αρτοποιίας είναι ενισχυμένο με φολικό οξύ), εμπλουτισμένα δημητριακά ολικής αλέσεως, καστανό ρύζι, πορτοκάλια.

Τελικά, αν αγαπάτε τους υδατάνθρακες και θέλετε να χάσετε βάρος, μπορείτε. Σχεδιάστε να μειώσετε την πρόσληψη kilojoule και υδατανθράκων, μην τρώτε εξαιρετικά επεξεργασμένα, ενεργειακά πυκνά, φτωχά σε θρεπτικά συστατικά (άχρηστα) τρόφιμα, ενώ παράλληλα τρώτε υδατάνθρακες από υγιεινά φαγητά.

Σχετικά με τους συγγραφείς

Κλερ Κόλινς, Βραβευμένος Καθηγητής Διατροφής και Διαιτολογίας, Πανεπιστήμιο του Newcastle; Έριν Κλαρκ, Μεταδιδακτορική Ερευνήτρια, Πανεπιστήμιο του Newcastle, να Ρεμπέκα Γουίλιαμς, Μεταδιδακτορική Ερευνήτρια, Πανεπιστήμιο του Newcastle

Αυτό το άρθρο αναδημοσιεύθηκε από το Η Συνομιλία υπό την άδεια Creative Commons. Διαβάστε το αρχικό άρθρο.

σπάσει

Σχετικές Βιβλία:

Αλάτι, Λίπος, Οξύ, Θερμότητα: Κατακτήστε τα Στοιχεία του Καλού Μαγειρέματος

από τους Samin Nosrat και Wendy MacNaughton

Αυτό το βιβλίο προσφέρει έναν περιεκτικό οδηγό για τη μαγειρική, εστιάζοντας στα τέσσερα στοιχεία του αλατιού, του λίπους, του οξέος και της θερμότητας και προσφέρει ιδέες και τεχνικές για τη δημιουργία νόστιμων και καλά ισορροπημένων γευμάτων.

Κάντε κλικ για περισσότερες πληροφορίες ή για παραγγελία

The Skinnytaste Cookbook: Light on Calories, Big on Flavor

της Τζίνα Χομόλκα

Αυτό το βιβλίο μαγειρικής προσφέρει μια συλλογή από υγιεινές και νόστιμες συνταγές, με έμφαση σε φρέσκα υλικά και τολμηρές γεύσεις.

Κάντε κλικ για περισσότερες πληροφορίες ή για παραγγελία

Επιδιόρθωση τροφίμων: Πώς να σώσουμε την υγεία μας, την οικονομία μας, τις κοινότητές μας και τον πλανήτη μας--Μια μπουκιά τη φορά

από τον Δρ Mark Hyman

Αυτό το βιβλίο διερευνά τους δεσμούς μεταξύ των τροφίμων, της υγείας και του περιβάλλοντος, προσφέροντας ιδέες και στρατηγικές για τη δημιουργία ενός πιο υγιεινού και πιο βιώσιμου συστήματος τροφίμων.

Κάντε κλικ για περισσότερες πληροφορίες ή για παραγγελία

The Barefoot Contessa Cookbook: Secrets from the East Hampton Specialty Food Store for Simple Entertaining

από την Ina Garten

Αυτό το βιβλίο μαγειρικής προσφέρει μια συλλογή από κλασικές και κομψές συνταγές από την αγαπημένη Barefoot Contessa, με επίκεντρο τα φρέσκα υλικά και την απλή προετοιμασία.

Κάντε κλικ για περισσότερες πληροφορίες ή για παραγγελία

Πώς να μαγειρέψετε τα πάντα: Τα βασικά

από τον Mark Bittman

Αυτό το βιβλίο μαγειρικής προσφέρει έναν περιεκτικό οδηγό για τα βασικά της μαγειρικής, που καλύπτει τα πάντα, από τις δεξιότητες στο μαχαίρι έως τις βασικές τεχνικές και προσφέρει μια συλλογή από απλές και νόστιμες συνταγές.

Κάντε κλικ για περισσότερες πληροφορίες ή για παραγγελία