Τρόφιμα όπως το kimchi είναι υπέροχο να συμπεριληφθούν σε μια ψυχοβιοτική δίαιτα. Nungning20/ Shutterstock
Όσον αφορά την αντιμετώπιση του άγχους, συχνά μας λένε ότι τα καλύτερα πράγματα που μπορούμε να κάνουμε είναι να ασκούμαστε, να αφιερώνουμε χρόνο για τις αγαπημένες μας δραστηριότητες ή να δοκιμάσουμε διαλογισμό ή επίγνωση.
Αλλά τα είδη των τροφίμων που τρώμε μπορεί επίσης να είναι ένας αποτελεσματικός τρόπος αντιμετώπισης του στρες, σύμφωνα με έρευνα που δημοσιεύτηκε από εμένα και άλλα μέλη του APC Microbiome Ireland. Η τελευταία μας μελέτη έδειξε ότι η κατανάλωση περισσότερων τροφών που έχουν υποστεί ζύμωση και φυτικών ινών καθημερινά για μόλις τέσσερις εβδομάδες είχε σημαντική επίδραση στη μείωση αντιληπτά επίπεδα στρες.
Την τελευταία δεκαετία, ένας αυξανόμενος όγκος ερευνών έχει δείξει ότι η διατροφή μπορεί να έχει α τεράστιο αντίκτυπο στην ψυχική μας υγεία. Στην πραγματικότητα, μια υγιεινή διατροφή μπορεί ακόμη και να μειώσει τον κίνδυνο πολλές κοινές ψυχικές ασθένειες.
Οι μηχανισμοί στους οποίους βασίζεται η επίδραση της διατροφής στην ψυχική υγεία δεν είναι ακόμη πλήρως κατανοητοί. Αλλά μια εξήγηση για αυτή τη σύνδεση θα μπορούσε να είναι μέσω της σχέσης μεταξύ του εγκεφάλου μας και του μικροβιώματος μας (τα τρισεκατομμύρια βακτήρια που ζουν στο έντερό μας). Γνωστό ως το εντέρου-εγκεφάλου άξονα, αυτό επιτρέπει στον εγκέφαλο και το έντερο να βρίσκονται σε συνεχή επικοινωνία μεταξύ τους, επιτρέποντας να συμβούν βασικές λειτουργίες του σώματος όπως η πέψη και η όρεξη. Σημαίνει επίσης ότι τα συναισθηματικά και γνωστικά κέντρα στον εγκέφαλό μας είναι στενά συνδεδεμένα με το έντερο μας.
Ενώ προηγούμενες έρευνες έχουν δείξει ότι το άγχος και η συμπεριφορά είναι επίσης συνδέονται με το μικροβίωμα μας, δεν ήταν ξεκάθαρο μέχρι τώρα εάν η αλλαγή της διατροφής (και επομένως το μικροβίωμα μας) θα μπορούσε να έχει σαφή επίδραση στα επίπεδα του στρες.
Αυτό έχει σκοπό να κάνει η μελέτη μας. Για να το ελέγξουμε αυτό, στρατολογήσαμε 45 υγιείς ανθρώπους με δίαιτες σχετικά χαμηλής περιεκτικότητας σε φυτικές ίνες, ηλικίας 18-59 ετών. Πάνω από τις μισές ήταν γυναίκες. Οι συμμετέχοντες χωρίστηκαν σε δύο ομάδες και τυχαία ορίστηκε μια δίαιτα που έπρεπε να ακολουθήσουν για τη διάρκεια της μελέτης τεσσάρων εβδομάδων.
Περίπου στους μισούς ανατέθηκε μια δίαιτα που σχεδιάστηκε από τη διατροφολόγο Dr Kirsten Berding, η οποία θα αύξανε την ποσότητα των πρεβιοτικών και των ζυμωμένων τροφών που έτρωγαν. Αυτό είναι γνωστό ως α «ψυχοβιοτική» δίαιτα, καθώς περιλάμβανε τροφές που έχουν συνδεθεί με καλύτερη ψυχική υγεία.
Σε αυτήν την ομάδα δόθηκε μια ατομική εκπαιδευτική συνεδρία με έναν διαιτολόγο τόσο στην αρχή όσο και στα μισά της μελέτης. Τους είπαν ότι πρέπει να στοχεύουν να περιλαμβάνουν 6-8 μερίδες ημερησίως φρούτων και λαχανικών με υψηλή περιεκτικότητα σε πρεβιοτικές ίνες (όπως κρεμμύδια, πράσα, λάχανο, μήλα, μπανάνες και βρώμη), 5-8 μερίδες δημητριακών την ημέρα και 3-4 μερίδες οσπρίων την εβδομάδα. Τους είπαν επίσης να περιλαμβάνουν 2-3 μερίδες τροφών που έχουν υποστεί ζύμωση καθημερινά (όπως ξινολάχανο, κεφίρ και κομπούχα). Οι συμμετέχοντες στη δίαιτα ελέγχου έλαβαν μόνο γενικές διατροφικές συμβουλές, βασισμένες στην υγιεινή διατροφή Τροφικη πυραμίδα.
Λιγότερο άγχος
Περιέργως, όσοι ακολούθησαν την ψυχοβιοτική δίαιτα ανέφεραν ότι αισθάνονταν λιγότερο άγχος σε σύγκριση με εκείνους που ακολούθησαν τη δίαιτα ελέγχου. Υπήρξε επίσης μια άμεση συσχέτιση μεταξύ του πόσο αυστηρά οι συμμετέχοντες ακολούθησαν τη δίαιτα και τα αντιλαμβανόμενα επίπεδα στρες, με εκείνους που κατανάλωναν περισσότερες ψυχοβιοτικές τροφές κατά τη διάρκεια της περιόδου των τεσσάρων εβδομάδων να αναφέρουν τη μεγαλύτερη μείωση στα αντιληπτά επίπεδα στρες.
Είναι ενδιαφέρον ότι η ποιότητα του ύπνου βελτιώθηκε και στις δύο ομάδες – αν και όσοι έκαναν ψυχοβιοτική διατροφή ανέφεραν μεγαλύτερες βελτιώσεις στον ύπνο. Άλλες μελέτες έχουν επίσης δείξει ότι εμπλέκονται μικρόβια του εντέρου διαδικασίες ύπνου, το οποίο μπορεί να εξηγήσει αυτόν τον σύνδεσμο.
Η ψυχοβιοτική δίαιτα προκάλεσε μόνο ανεπαίσθητες αλλαγές στη σύνθεση και τη λειτουργία των μικροβίων στο έντερο. Ωστόσο, παρατηρήσαμε σημαντικές αλλαγές στο επίπεδο ορισμένων βασικών χημικών ουσιών που παράγονται από αυτά τα μικρόβια του εντέρου. Μερικές από αυτές τις χημικές ουσίες έχουν συνδέονται με την ψυχική υγεία, το οποίο θα μπορούσε ενδεχομένως να εξηγήσει γιατί οι συμμετέχοντες στη δίαιτα ανέφεραν ότι αισθάνονταν λιγότερο άγχος.
Τα αποτελέσματά μας υποδηλώνουν ότι συγκεκριμένες δίαιτες μπορούν να χρησιμοποιηθούν για τη μείωση των αντιληπτών επιπέδων στρες. Αυτό το είδος διατροφής μπορεί επίσης να βοηθήσει προστατεύουν την ψυχική υγεία μακροπρόθεσμα καθώς στοχεύει τα μικρόβια στο έντερο.
Αν και αυτά τα αποτελέσματα είναι ενθαρρυντικά, η μελέτη μας δεν είναι χωρίς περιορισμούς. Πρώτον, το μέγεθος του δείγματος είναι μικρό λόγω της πανδημίας που περιορίζει τις προσλήψεις. Δεύτερον, η σύντομη διάρκεια της μελέτης θα μπορούσε να έχει περιορίσει τις αλλαγές που παρατηρήσαμε – και δεν είναι σαφές πόσο θα διαρκέσουν. Ως εκ τούτου, θα χρειαστούν μακροχρόνιες μελέτες.
Τρίτον, ενώ οι συμμετέχοντες κατέγραφαν την καθημερινή τους διατροφή, αυτή η μορφή μέτρησης μπορεί να είναι επιρρεπής σε σφάλματα και μεροληψία, ειδικά κατά την εκτίμηση της πρόσληψης τροφής. Και ενώ κάναμε ό,τι μπορούσαμε για να διασφαλίσουμε ότι οι συμμετέχοντες δεν γνώριζαν σε ποια ομάδα είχαν ανατεθεί, μπορεί να ήταν σε θέση να μαντέψουν με βάση τις διατροφικές συμβουλές που τους δόθηκαν. Αυτό μπορεί να επηρέασε τις απαντήσεις που έδωσαν στο τέλος της μελέτης. Τέλος, η μελέτη μας εξέτασε μόνο άτομα που ήταν ήδη υγιή. Αυτό σημαίνει ότι δεν καταλαβαίνουμε τι επίδραση θα μπορούσε να έχει αυτή η δίαιτα σε κάποιον που μπορεί να μην είναι τόσο υγιής.
Ωστόσο, η μελέτη μας προσφέρει συναρπαστικά στοιχεία ότι ένας αποτελεσματικός τρόπος μείωσης του στρες μπορεί να είναι μέσω της διατροφής. Θα είναι ενδιαφέρον να γνωρίζουμε εάν αυτά τα αποτελέσματα μπορούν επίσης να αναπαραχθούν σε άτομα που πάσχουν από διαταραχές που σχετίζονται με το στρες, όπως το άγχος και η κατάθλιψη. Προσθέτει επίσης περαιτέρω στοιχεία σε αυτό πεδίο έρευνας, που δείχνει στοιχεία συσχέτισης μεταξύ της διατροφής, του μικροβιώματος μας και της ψυχικής μας υγείας.
Έτσι, την επόμενη φορά που θα αισθανθείτε ιδιαίτερο άγχος, ίσως θα θέλετε να σκεφτείτε πιο προσεκτικά τι σκοπεύετε να φάτε για μεσημεριανό γεύμα ή δείπνο. Η συμπερίληψη περισσότερων φυτικών ινών και τροφών που έχουν υποστεί ζύμωση για μερικές εβδομάδες μπορεί απλώς να σας βοηθήσει να αισθανθείτε λίγο λιγότερο άγχος.
Σχετικά με το Συγγραφέας
Τζον Κράιαν, Αντιπρόεδρος Έρευνας και Καινοτομίας, University College Cork
Αυτό το άρθρο αναδημοσιεύθηκε από το Η Συνομιλία υπό την άδεια Creative Commons. Διαβάστε το αρχικό άρθρο.
Σχετικές Βιβλία:
Αλάτι, Λίπος, Οξύ, Θερμότητα: Κατακτήστε τα Στοιχεία του Καλού Μαγειρέματος
από τους Samin Nosrat και Wendy MacNaughton
Αυτό το βιβλίο προσφέρει έναν περιεκτικό οδηγό για τη μαγειρική, εστιάζοντας στα τέσσερα στοιχεία του αλατιού, του λίπους, του οξέος και της θερμότητας και προσφέρει ιδέες και τεχνικές για τη δημιουργία νόστιμων και καλά ισορροπημένων γευμάτων.
Κάντε κλικ για περισσότερες πληροφορίες ή για παραγγελία
The Skinnytaste Cookbook: Light on Calories, Big on Flavor
της Τζίνα Χομόλκα
Αυτό το βιβλίο μαγειρικής προσφέρει μια συλλογή από υγιεινές και νόστιμες συνταγές, με έμφαση σε φρέσκα υλικά και τολμηρές γεύσεις.
Κάντε κλικ για περισσότερες πληροφορίες ή για παραγγελία
Επιδιόρθωση τροφίμων: Πώς να σώσουμε την υγεία μας, την οικονομία μας, τις κοινότητές μας και τον πλανήτη μας--Μια μπουκιά τη φορά
από τον Δρ Mark Hyman
Αυτό το βιβλίο διερευνά τους δεσμούς μεταξύ των τροφίμων, της υγείας και του περιβάλλοντος, προσφέροντας ιδέες και στρατηγικές για τη δημιουργία ενός πιο υγιεινού και πιο βιώσιμου συστήματος τροφίμων.
Κάντε κλικ για περισσότερες πληροφορίες ή για παραγγελία
The Barefoot Contessa Cookbook: Secrets from the East Hampton Specialty Food Store for Simple Entertaining
από την Ina Garten
Αυτό το βιβλίο μαγειρικής προσφέρει μια συλλογή από κλασικές και κομψές συνταγές από την αγαπημένη Barefoot Contessa, με επίκεντρο τα φρέσκα υλικά και την απλή προετοιμασία.
Κάντε κλικ για περισσότερες πληροφορίες ή για παραγγελία
Πώς να μαγειρέψετε τα πάντα: Τα βασικά
από τον Mark Bittman
Αυτό το βιβλίο μαγειρικής προσφέρει έναν περιεκτικό οδηγό για τα βασικά της μαγειρικής, που καλύπτει τα πάντα, από τις δεξιότητες στο μαχαίρι έως τις βασικές τεχνικές και προσφέρει μια συλλογή από απλές και νόστιμες συνταγές.
