Shutterstock
Οι διατροφολόγοι θα σας πουν να φάτε ένα ουράνιο τόξο με φρούτα και λαχανικά. Αυτό δεν συμβαίνει μόνο επειδή φαίνεται ωραίο στο πιάτο. Κάθε χρώμα σημαίνει διαφορετικά θρεπτικά συστατικά χρειάζεται το σώμα μας.
Τα θρεπτικά συστατικά που βρίσκονται στα φυτικά τρόφιμα αναφέρονται ευρέως ως φυτοθρεπτικά συστατικά. Υπάρχουν στο τουλάχιστον 5,000 γνωστά φυτοθρεπτικά συστατικά, και πιθανώς πολλά άλλα.
Τι κάνει λοιπόν κάθε χρώμα για το σώμα μας και τη γενικότερη υγεία μας;
Red
Τα κόκκινα φρούτα και λαχανικά χρωματίζονται από έναν τύπο φυτοθρεπτικών συστατικών που ονομάζονται «καροτενοειδή» (συμπεριλαμβανομένων αυτών που ονομάζονται λυκοπένιο, φλαβόνες και κερκετίνη – αλλά τα ονόματα δεν είναι τόσο σημαντικά όσο αυτό που κάνουν). Αυτά τα καροτενοειδή βρίσκονται στις ντομάτες, τα μήλα, τα κεράσια, το καρπούζι, τα κόκκινα σταφύλια, τις φράουλες και την πιπεριά.
Αυτά τα καροτενοειδή είναι γνωστά ως αντιοξειδωτικά. Θα έχετε ξανακούσει αυτό το όνομα, αλλά ίσως να μην θυμάστε τι σημαίνει. Έχει να κάνει με τις «ελεύθερες ρίζες», για τις οποίες πιθανότατα έχετε ξανακούσει.
Οι ελεύθερες ρίζες σχηματίζονται φυσικά στο σώμα μας ως υποπροϊόν όλων των συνηθισμένων σωματικών μας διεργασιών όπως η αναπνοή και η κίνηση, αλλά έρχονται και αυτοί από την έκθεση στην υπεριώδη ακτινοβολία, το κάπνισμα, τους ατμοσφαιρικούς ρύπους και τις βιομηχανικές χημικές ουσίες.
Οι ελεύθερες ρίζες είναι ασταθή μόρια που μπορούν να βλάψουν τις πρωτεΐνες, τις κυτταρικές μεμβράνες και το DNA του σώματός μας. Αυτή η φυσική αλλά επιβλαβής διαδικασία είναι γνωστή ως οξείδωση ή οξειδωτικό στρες. Αυτό συμβάλλει στη γήρανση, τις φλεγμονές και τις ασθένειες, συμπεριλαμβανομένου του καρκίνου και των καρδιακών παθήσεων.
Είναι σημαντικό ότι τα αντιοξειδωτικά «σκουπίζουν» τις ελεύθερες ρίζες που σχηματίζονται στο σώμα μας. Σταθεροποιούν τις ελεύθερες ρίζες ώστε να μην προκαλούν πλέον βλάβες.
Η αύξηση των αντιοξειδωτικών στη διατροφή σας μειώνει το οξειδωτικό στρες και μειώνει τον κίνδυνο εμφάνισης πολλές ασθένειες συμπεριλαμβανομένης της αρθρίτιδας, του διαβήτη τύπου 2, των καρδιακών παθήσεων, του εγκεφαλικού και του καρκίνου.
Πορτοκαλί
Τα πορτοκαλί φρούτα και λαχανικά περιέχουν επίσης καροτενοειδή, αλλά ελαφρώς διαφορετικά από τα κόκκινα λαχανικά (συμπεριλαμβανομένης της άλφα και βήτα-καροτίνης, κουρκουμινοειδών και άλλων). Αυτά βρίσκονται στα καρότα, τις κολοκύθες, τα βερίκοκα, τα μανταρίνια, τα πορτοκάλια και τον κουρκουμά.
Λάβετε τα πιο πρόσφατα μέσω email
Η άλφα και η βήτα-καροτίνη μετατρέπονται σε βιταμίνη Α στο σώμα μας, η οποία είναι σημαντική για υγιή μάτια και καλή όραση. Η βιταμίνη Α είναι επίσης ένα αντιοξειδωτικό που μπορεί να στοχεύσει τα μέρη του σώματός σας που αποτελούνται από λιπίδια (ή λίπη) όπως οι κυτταρικές μεμβράνες.
Η βιταμίνη Α στοχεύει τις ελεύθερες ρίζες που συσσωρεύονται γύρω από τις κυτταρικές μας μεμβράνες και άλλες περιοχές που αποτελούνται από λιπίδια, μείωση του κινδύνου καρκίνων και καρδιακών παθήσεων.
Κίτρινο
Τα κίτρινα φρούτα και λαχανικά περιέχουν επίσης καροτενοειδή, αλλά περιέχουν επίσης άλλα φυτοθρεπτικά συστατικά, όπως λουτεΐνη, ζεαξανθίνη, μεσο-ζεαξανθίνη, βιόλα-ξανθίνη και άλλα. Αυτά βρίσκονται στα μήλα, τα αχλάδια, τις μπανάνες, τα λεμόνια και τον ανανά.
Η λουτεΐνη, η μεσο-ζεαξανθίνη και η ζεαξανθίνη έχουν αποδειχθεί ότι είναι ιδιαίτερα σημαντικές για την υγεία των ματιών και μπορούν μειώνουν τον κίνδυνο εκφύλισης της ωχράς κηλίδας που σχετίζεται με την ηλικία, που οδηγεί σε θόλωση της κεντρικής όρασής σας.
Αυτά τα φυτοθρεπτικά συστατικά μπορούν επίσης να απορροφήσουν το υπεριώδες φως στα μάτια σας, λειτουργώντας σαν αντηλιακό για τα μάτια και προστατεύοντάς τα από την ηλιακή ακτινοβολία.
Πράσινο
Τα πράσινα φρούτα και λαχανικά περιέχουν πολλά φυτοθρεπτικά συστατικά, συμπεριλαμβανομένης της χλωροφύλλης (που πιθανότατα θυμάστε από τη βιολογία του γυμνασίου), κατεχίνες, επιγαλλοκατεχίνη, φυτοστερόλες, νιτρικά και επίσης ένα σημαντικό θρεπτικό συστατικό γνωστό ως φυλλικό οξύ (ή βιταμίνη Β9). Αυτά βρίσκονται στο αβοκάντο, τα λαχανάκια Βρυξελλών, τα μήλα, τα αχλάδια, το πράσινο τσάι και τα φυλλώδη λαχανικά.
Αυτά δρουν επίσης ως αντιοξειδωτικά και ως εκ τούτου έχουν τα οφέλη που περιγράφονται παραπάνω για τα κόκκινα λαχανικά. Αλλά αυτή η ομάδα παρέχει επίσης σημαντικά οφέλη για τη διατήρηση των αιμοφόρων αγγείων σας υγιή, προωθώντας κάτι που ονομάζεται «αγγειοδιαστολή».
Αυτά τα φυτοθρεπτικά συστατικά βοηθούν να γίνουν τα αιμοφόρα αγγεία μας πιο ελαστικά και εύκαμπτα, επιτρέποντάς τους να διευρύνονται ή να διαστέλλονται. Αυτό βελτιώνει την κυκλοφορία του αίματος και μειώνει την αρτηριακή πίεση, μειώνοντας τον κίνδυνο καρδιακών και άλλων αγγειακών επιπλοκών και ασθενειών.
Το φολικό είναι συνιστάται πριν την εγκυμοσύνη επειδή βοηθά στη μείωση του κινδύνου ελαττωμάτων του νευρικού σωλήνα (όπως η δισχιδής ράχη) στα μωρά. Το φυλλικό οξύ βοηθά στην ανάπτυξη του εμβρυϊκού νευρικού συστήματος κατά τις πρώτες εβδομάδες της εγκυμοσύνης, καθώς έχει αποδειχθεί ότι προάγει την υγιή κυτταρική διαίρεση και τη σύνθεση DNA.
Μπλε και μωβ
Τα μπλε και μωβ προϊόντα περιέχουν άλλους τύπους φυτοθρεπτικών συστατικών, όπως ανθοκυανίνες, ρεσβερατρόλη, τανίνες και άλλα. Βρίσκονται στα βατόμουρα, τα βατόμουρα, τα σύκα, τα δαμάσκηνα και τα μωβ σταφύλια.
Οι ανθοκυανίνες έχουν επίσης αντιοξειδωτικές ιδιότητες και έτσι παρέχουν οφέλη στη μείωση του κινδύνου καρκίνου, καρδιακών παθήσεων και εγκεφαλικού, όπως εξηγείται στα κόκκινα φρούτα και λαχανικά.
Πιο πρόσφατα στοιχεία έχουν δείξει ότι μπορεί επίσης να παρέχουν βελτιώσεις στη μνήμη. Πιστεύεται ότι αυτό συμβαίνει βελτιώνοντας τη σηματοδότηση μεταξύ των εγκεφαλικών κυττάρων και διευκολύνοντας τον εγκέφαλο να αλλάξει και να προσαρμοστεί σε νέες πληροφορίες (γνωστές ως πλαστικότητα του εγκεφάλου).
Καφέ και λευκό
Τα καφέ και τα λευκά φρούτα και λαχανικά χρωματίζονται από μια ομάδα φυτοθρεπτικών συστατικών γνωστών ως «φλαβόνες», που περιλαμβάνει απιγενίνη, λουτεολίνη, ισοετίνη και άλλα. Αυτά βρίσκονται σε τροφές όπως το σκόρδο, οι πατάτες και οι μπανάνες.
Ένα άλλο φυτοθρεπτικό συστατικό που βρίσκεται σε αυτό το χρώμα των λαχανικών, ιδιαίτερα στο σκόρδο, είναι η αλισίνη. Η αλλισίνη έχει αποδειχθεί ότι έχουν αντιβακτηριακές και αντι-ιικές ιδιότητες.
Το μεγαλύτερο μέρος αυτής της έρευνας βρίσκεται ακόμα στο εργαστήριο και δεν έχουν γίνει πολλές κλινικές δοκιμές σε ανθρώπους, αλλά εργαστηριακές μελέτες έχουν δείξει ότι μειώνει τους μικροοργανισμούς όταν αναπτύσσεται σε εργαστηριακές συνθήκες.
Η αλλισίνη έχει επίσης βρεθεί σε συστηματικές αξιολογήσεις προς την ομαλοποίηση της υψηλής αρτηριακής πίεσης με την προώθηση της διαστολής των αιμοφόρων αγγείων.
Πώς μπορώ να έχω περισσότερα λαχανικά στη διατροφή μου;
Τα χρωματιστά φρούτα και λαχανικά, καθώς και τα βότανα, τα μπαχαρικά, τα όσπρια και οι ξηροί καρποί μας παρέχουν μια πληθώρα φυτοθρεπτικών συστατικών. Η προώθηση ενός ουράνιου τόξου φρούτων και λαχανικών είναι μια απλή στρατηγική για τη μεγιστοποίηση των οφελών για την υγεία σε όλες τις ηλικιακές ομάδες.
Ωστόσο οι περισσότεροι από εμάς μην λαμβάνετε τη συνιστώμενη ποσότητα φρούτων και λαχανικών κάθε μέρα. Ακολουθούν μερικές συμβουλές για να βελτιώσετε την πρόσληψη:
1. όταν κάνετε αγορές φρούτων και λαχανικών, συμπεριλάβετε ένα ουράνιο τόξο χρωμάτων στο καλάθι αγορών σας (οι κατεψυγμένες ποικιλίες είναι απολύτως καλές)
2. δοκιμάστε μερικά νέα φρούτα και λαχανικά που δεν είχατε πριν. Το Διαδίκτυο έχει συμβουλές για πολλούς διαφορετικούς τρόπους μαγειρέματος λαχανικών
3. αγοράστε διαφορετικά χρώματα των φρούτων και λαχανικών που τρώτε συνήθως όπως μήλα, σταφύλια, κρεμμύδια και μαρούλια
4. τρώτε τα δέρματα, καθώς τα φυτοθρεπτικά συστατικά μπορεί να υπάρχουν στο δέρμα σε μεγαλύτερες ποσότητες
5. Μην ξεχνάτε τα βότανα και τα μπαχαρικά περιέχουν επίσης φυτοθρεπτικά συστατικά, προσθέστε τα και στη μαγειρική σας (κάνουν επίσης τα λαχανικά πιο ελκυστικά!)
Σχετικά με το Συγγραφέας
Ευάγγιν Μαντζιώρης, Διευθυντής Προγράμματος Επιστημών Διατροφής και Τροφίμων, Διαπιστευμένος Διαιτολόγος, Πανεπιστήμιο της Νότιας Αυστραλίας
Αυτό το άρθρο αναδημοσιεύθηκε από το Η Συνομιλία υπό την άδεια Creative Commons. Διαβάστε το αρχικό άρθρο.
Προτεινόμενα βιβλία:
Ο οδηγός του Ιατρικού Σχολείου του Χάρβαρντ για το Τάι Τσι: εβδομάδες 12 σε ένα υγιές σώμα, ισχυρή καρδιά και Sharp Mind - από τον Peter Wayne.
Η έρευνα αιχμής από την Ιατρική Σχολή του Χάρβαρντ υποστηρίζει τους μακροχρόνιους ισχυρισμούς ότι το Τάι Τσι έχει ευεργετικό αντίκτυπο στην υγεία της καρδιάς, των οστών, των νεύρων και των μυών, του ανοσοποιητικού συστήματος και του νου. Ο Δρ. Peter M. Wayne, ένας μακρόχρονος δάσκαλος στο Τάι Τσι και ερευνητής στο Harvard Medical School, ανέπτυξε και δοκιμάζει πρωτόκολλα παρόμοια με το απλοποιημένο πρόγραμμα που περιλαμβάνει σε αυτό το βιβλίο, το οποίο είναι κατάλληλο για άτομα όλων των ηλικιών και μπορεί να γίνει μόνο λίγα λεπτά την ημέρα.
Περισσότερα για περισσότερες πληροφορίες ή / και να παραγγείλετε αυτό το βιβλίο στο Amazon.
Περιήγηση στους διαδρόμους της φύσης: Ένα έτος τροφής για άγρια τρόφιμα στα προάστια
από τους Wendy και Eric Brown.
Ως μέρος της δέσμευσής τους για αυτονομία και ανθεκτικότητα, οι Wendy και Eric Brown αποφάσισαν να περάσουν ένα χρόνο ενσωματώνοντας άγρια τρόφιμα ως τακτικό μέρος της διατροφής τους. Με πληροφορίες σχετικά με τη συλλογή, την προετοιμασία και τη διατήρηση εύκολα αναγνωρίσιμων άγριων φαγώσιμων που βρίσκονται στα περισσότερα προάστια τοπία, αυτός ο μοναδικός και εμπνευσμένος οδηγός είναι απαραίτητος για όσους θέλουν να βελτιώσουν την επισιτιστική ασφάλεια της οικογένειάς τους, επωφελούμενοι από την κερατοκοπία στο κατώφλι τους.
Περισσότερα για περισσότερες πληροφορίες ή / και να παραγγείλετε αυτό το βιβλίο στο Amazon.
Food Inc .: Ένας οδηγός συμμετεχόντων: Πώς το βιομηχανικό φαγητό μας κάνει πιο άρρωστους, παχύτερους και φτωχότερους και τι μπορείτε να κάνετε για αυτό - επεξεργασία από τον Karl Weber.
Από πού προέρχεται το φαγητό μου και ποιος το έχει επεξεργαστεί; Ποιες είναι οι τεράστιες αγροτικές επιχειρήσεις και τι μερίδιο έχουν στη διατήρηση του status quo της παραγωγής και της κατανάλωσης τροφίμων; Πώς μπορώ να τροφοδοτήσω την οικογένειά μου με υγιεινά τρόφιμα οικονομικά Επεκτείνοντας τα θέματα της ταινίας, το βιβλίο Food, Inc θα απαντήσει σε αυτές τις ερωτήσεις μέσα από μια σειρά από προκλητικά δοκίμια από κορυφαίους ειδικούς και στοχαστές. Αυτό το βιβλίο θα ενθαρρύνει όσους εμπνέονται από η ταινία για να μάθετε περισσότερα σχετικά με τα ζητήματα και να ενεργήσετε για να αλλάξετε τον κόσμο.
Περισσότερα για περισσότερες πληροφορίες ή / και να παραγγείλετε αυτό το βιβλίο στο Amazon.
