διαλείπουσα νηστεία 1 7
 αρχείο m k.

Εκτός από την έναρξη ενός νέου προγράμματος άσκησης, το νέο έτος είναι παραδοσιακά μια περίοδος κατά την οποία πολλοί άνθρωποι αναθεωρούν τις διατροφικές τους συνήθειες. Τα τελευταία χρόνια, η διαλείπουσα νηστεία έχει γίνει μια δημοφιλής συνήθεια – και έχει πιστωθεί με ορισμένα οφέλη για την υγεία, είτε πρόκειται για διαχείριση υπερβολικό βάρος, χρόνιες ασθένειες or επισήμανση των επιπέδων ενέργειας. Τι είναι όμως ακριβώς η διαλείπουσα νηστεία; Και αντέχει όλη η διαφημιστική εκστρατεία γύρω από τον επιστημονικό έλεγχο;

Ο όρος διαλείπουσα νηστεία καλύπτει διάφορες προσεγγίσεις, καθεμία βασισμένη σε διαφορετικές αρχές. Είναι σημαντικό να σημειωθεί ότι ανεξάρτητα από τη μέθοδο που χρησιμοποιείται, οι περιορισμοί επηρεάζουν μόνο την πρόσληψη τροφής – ποτέ νερού.

  • Η μέθοδος «Eat Stop Eat».. Τοποθέτησε ο Brad Pilon στο δικό του ομώνυμο βιβλίο, η αρχή είναι να εναλλάσσονται οι ημέρες κανονικής διατροφής και νηστείας, συμπεριλαμβανομένων δύο μη διαδοχικών ημερών νηστείας την εβδομάδα.

  • Η μέθοδος 5: 2. Αναπτύχθηκε τη δεκαετία του 2000 από τους γιατρούς Michelle Harvie και Tony Howell, και εναλλάσσεται μεταξύ πέντε ημερών κανονικής διατροφής και δύο ημερών (που μπορεί να είναι διαδοχικές) μείωσης των θερμίδων κατά 70-75% κατά τη διάρκεια της εβδομάδας.

  • Χρονικά περιορισμένη διατροφή (ονομάζεται επίσης σίτιση με περιορισμένο χρόνο). Αυτή είναι σήμερα η πιο δημοφιλής και πιο μελετημένη μέθοδος. Αποτελείται απο περιορίζοντας το παράθυρο πρόσληψης τροφής μεταξύ 6 και 10 ωρών την ημέρα, και επομένως νηστεία μεταξύ 14 και 18 ωρών κατά τη διάρκεια της ημέρας.

    εσωτερικά εγγραφείτε γραφικό

διαλείπουσα νηστεία2 1 7 
Σύνοψη των διαφορετικών μεθόδων διαλείπουσας νηστείας. Ανούκ Σαρλό

Η ετυμηγορία της επιστήμης;

Τα αποτελέσματα ποικίλλουν ανάλογα με τη στρατηγική που υιοθετείται.

Με τις προσεγγίσεις «Eat Stop Eat» και 5:2, έχουν διεξαχθεί σχετικά λίγες επιστημονικές μελέτες. Τα λίγα δεδομένα που έχουμε στη διάθεσή μας έχουν δείξει ότι μπορούν αποτελεσματικά βοηθήστε μας να χάσουμε βάρος και βελτίωση ορισμένων μεταβολικών παραμέτρων όπως η γλυκόζη αίματος νηστείας. Για παράδειγμα, ο διατροφολόγος Surabhi Bhutani έδειξε ότι η χρήση της μεθόδου 5:2 για τρεις μήνες είχε ως αποτέλεσμα απώλεια βάρους 3-6 κιλών στους συμμετέχοντες.

Ωστόσο, και οι δύο μέθοδοι είναι πολύ περιοριστικές και μπορούν να προκαλέσουν παρενέργειες σε ημέρες ολικής νηστείας ή σοβαρού θερμιδικού περιορισμού – πείνα, αρνητικές επιπτώσεις στη διάθεση και κίνδυνος υπογλυκαιμίας.

Μακροπρόθεσμα, ο περιορισμός αυξάνει επίσης τον κίνδυνο εμφάνισης ή επιδείνωσης διατροφικών διαταραχών, καθώς και γιο-γιο δίαιτα. Αυτά τα μοτίβα εμφανίζονται συχνά αφού το άτομο έχει προσπαθήσει να χάσει βάρος περιορίζοντας τον εαυτό του: παρά την αρχική πρόοδο, η στέρηση είναι πιθανό να προκαλέσει απογοητεύσεις που θα ενθαρρύνουν την επιστροφή των παλιών διατροφικών συνηθειών.

Η πιο μελετημένη μέθοδος είναι αυτή με ημερήσια πρόσληψη τροφής αλλά περιορισμένη χρονικά. Συχνά παρατηρούνται δύο «χρονοθυρίδες»:

  • Όταν η πρόσληψη τροφής ξεκινά με το πρωινό και τελειώνει αργά το απόγευμα - γνωστή ως «πρόωρη σίτιση με περιορισμένο χρόνο».

  • Όταν η πρόσληψη τροφής ξεκινά με το μεσημεριανό γεύμα – γνωστό ως «όψιμη σίτιση με περιορισμένο χρόνο».

Αυτή η προσέγγιση φαίνεται να βελτιώνει τη μεταβολική ρύθμιση και να μειώνει τον κίνδυνο μεταβολικών ασθενειών. Ωστόσο, αυτά τα οφέλη ποικίλλουν ανάλογα με το επιλεγμένο χρονικό διάστημα. Όταν η λήψη τροφής ξεκινά το πρωί, έχουν παρατηρηθεί μελέτες απώλεια βάρους και βελτιώσεις στην ευαισθησία στην ινσουλίνη.

Αντίστροφως, υπάρχουν λιγότερα ή καθόλου οφέλη για να ξεκινήσετε τα γεύματα το μεσημέρι και να τα τελειώσετε το βράδυ. Η ομάδα του Ram Babu Singh (Halberg Hospital and Research Institute, Ινδία) έδειξε επίσης θετικά αποτελέσματα σε συμμετέχοντες που έτρωγαν μόνο το πρωί, και όχι σε αυτούς που έφαγαν το βράδυ μετά τις 8 το βράδυ

Γιατί τέτοια διαφορά;

Η έρευνα δείχνει ότι το εσωτερικό μας ρολόι και οι κιρκάδιοι ρυθμοί μπορεί να έχουν κάποια σχέση με αυτό. Πράγματι, τα οφέλη από το να τρώμε μόνο το πρωί είναι ότι οι περίοδοι πρόσληψης τροφής και νηστείας συμπίπτουν με το βιολογικό μας ρολόι.

Σε μας προηγούμενο άρθρο, εξηγήσαμε ότι ως απόκριση στους κύκλους φωτός, το σώμα μας παράγει ορμόνες με κυκλικό τρόπο για να προσαρμόσει την πρόσληψη τροφής στις ενεργειακές ανάγκες του σώματος: η βέλτιστη περίοδος για φαγητό είναι επομένως περίπου από τις 8 ή 9 π.μ. (όταν ανατέλλει ο ήλιος) έως τις 7. μ.μ. (όταν αρχίζει να δύει ο ήλιος, ανάλογα με την εποχή).

Το να μην τρώτε πρωινό και να φάτε μετά τις 7 μ.μ. διαταράσσει τους κιρκάδιους ρυθμούς και αυξάνει τον κίνδυνο ανάπτυξης μεταβολικών ασθενειών.

Ωστόσο, ενώ η χρονικά περιορισμένη διατροφή φαίνεται να είναι μια καλή προσέγγιση για τη μεταβολική υγεία, πολλά μένουν να γίνουν κατανοητά για το πώς λειτουργεί και πώς να βελτιστοποιήσετε τα αποτελέσματά του. Έδειξαν οι εργασίες το 2022 καμία διαφορά όσον αφορά την απώλεια βάρους μεταξύ της επιλογής φαγητού νωρίς ή αργά το πρωί. Ωστόσο, είχε επίδραση στην όρεξη κατά τη διάρκεια της ημέρας – αυτή τη φορά προς όφελος του πρώτου.

Και πέρα ​​από την ώρα της ημέρας που φαίνεται προτιμότερο να τρώμε, μπορεί να υπάρχουν άλλοι παράγοντες που δεν μετρώνται πάντα στις μελέτες που πραγματοποιήθηκαν: η ποιότητα και η ποσότητα της τροφής που απορροφάται, η διάρκεια της περιόδου νηστείας (η οποία μπορεί να εκτείνεται από 12 έως 20 ώρες την ημέρα) κ.λπ. Αξίζει επίσης να θυμάστε ότι κάθε άτομο έχει τον δικό του μεταβολισμό και μπορεί να ανταποκρίνεται διαφορετικά στη νηστεία. Επομένως, απαιτούνται νέες, καλύτερα ελεγχόμενες και πιο ολοκληρωμένες μελέτες για να επιβεβαιωθούν τα πιθανά οφέλη αυτών των μεθόδων και να κατανοηθούν οι μηχανισμοί που εμπλέκονται στις επιπτώσεις τους.

Στην πράξη, τι να κάνουμε;

Η καταλληλότερη μέθοδος για να αποφευχθεί η διατάραξη του κιρκάδιου ρολογιού (και επομένως ο περιορισμός του κινδύνου απογοήτευσης ή διατροφικών διαταραχών) φαίνεται να είναι η χρονικά περιορισμένη πρόσληψη τροφής με το συγχρονισμό των γευμάτων με τους κιρκάδιους ρυθμούς.

Έτσι, μια τυπική μέρα θα μπορούσε να οργανωθεί με ένα πλούσιο πρωινό το πρωί μεταξύ 6 και 8 π.μ., ένα μεσημεριανό γεύμα γύρω στο μεσημέρι και τέλος να φέρνει το δείπνο προς τα εμπρός, ώστε να λαμβάνει χώρα μεταξύ 4 και 6 μ.μ., ανάλογα με την εποχή.

Αυτό δεν είναι απαραίτητα εύκολο να συμβιβαστεί με την κοινωνική του ζωή. Μπορεί να είναι περίπλοκο να ασκεί κανείς διαλείπουσα νηστεία για μια οικογένεια, όταν κάποιος ασκεί μια αθλητική δραστηριότητα νωρίς το βράδυ ή όταν εργάζεται το βράδυ μέχρι τις 7 ή 8 μ.μ.

Μια λύση θα ήταν να επιλέξετε ένα πλούσιο πρωινό και όχι πολύ θερμιδικό γεύμα το βράδυ – κατά προτίμηση χωρίς υδατάνθρακες ή σάκχαρα, ώστε να μην κινδυνεύσετε να αλλάξετε το βιολογικό του ρολόι.

διαλείπουσα νηστεία3 1 7 
Τυπική μέρα και φαγητά που πρέπει να προτιμηθούν για εξάσκηση σε περιορισμένο χρονικό διάστημα. Ανούκ Σαρλό

Χρονοδιατροφή

Η χρονοδιατροφή είναι όλο και πιο δημοφιλής και η διαλείπουσα νηστεία φαίνεται να ενισχύει αποτελεσματικά τη μεταβολική υγεία. Τούτου λεχθέντος, είδαμε ότι δεν είναι πανάκεια. Και πρέπει να διασφαλίσουμε ότι οι περίοδοι νηστείας και πρόσληψης τροφής είναι συνεπείς με το βιολογικό μας ρολόι.

Ενόψει πολλών υφιστάμενων μεθόδων και πιθανών κινδύνων, οι ασθενείς και οι επαγγελματίες υγείας εξακολουθούν να αντιμετωπίζουν έλλειψη πληροφόρησης. Περαιτέρω έρευνα είναι απαραίτητη για την καλύτερη κατανόηση των επιπτώσεών τους. Επί του παρόντος, δεν υπάρχει ακόμη γενική συναίνεση για την ιδανική ώρα για φαγητό/νηστεία ή για τη βέλτιστη διάρκεια κάθε περιόδου. Επιπλέον, αυτές οι παράμετροι μπορεί να διαφέρουν από το ένα άτομο στο άλλο, ανάλογα με τη γενετική του σύνθεση, το ιστορικό και τον τρόπο ζωής του. Επομένως, είναι σημαντικό να εξετάσετε τη χρήση αυτής της διατροφικής στρατηγικής με ειδικευμένους επαγγελματίες υγείας, με σκοπό τη δημιουργία μιας υγιεινής και ισορροπημένης διατροφής που θα περιορίσει τον κίνδυνο επιπλοκών.Η Συνομιλία

Σχετικά με τους συγγραφείς

Ανούκ Σαρλό, Διδάκτωρ, Πανεπιστήμιο του Στρασβούργου και Τζόφρυ Ζολ, MCU-PH en physiologie, faculté de dedecine, Πανεπιστήμιο του Στρασβούργου

Αυτό το άρθρο αναδημοσιεύθηκε από το Η Συνομιλία υπό την άδεια Creative Commons. Διαβάστε το αρχικό άρθρο.

σπάσει

Σχετικές Βιβλία:

Αλάτι, Λίπος, Οξύ, Θερμότητα: Κατακτήστε τα Στοιχεία του Καλού Μαγειρέματος

από τους Samin Nosrat και Wendy MacNaughton

Αυτό το βιβλίο προσφέρει έναν περιεκτικό οδηγό για τη μαγειρική, εστιάζοντας στα τέσσερα στοιχεία του αλατιού, του λίπους, του οξέος και της θερμότητας και προσφέρει ιδέες και τεχνικές για τη δημιουργία νόστιμων και καλά ισορροπημένων γευμάτων.

Κάντε κλικ για περισσότερες πληροφορίες ή για παραγγελία

The Skinnytaste Cookbook: Light on Calories, Big on Flavor

της Τζίνα Χομόλκα

Αυτό το βιβλίο μαγειρικής προσφέρει μια συλλογή από υγιεινές και νόστιμες συνταγές, με έμφαση σε φρέσκα υλικά και τολμηρές γεύσεις.

Κάντε κλικ για περισσότερες πληροφορίες ή για παραγγελία

Επιδιόρθωση τροφίμων: Πώς να σώσουμε την υγεία μας, την οικονομία μας, τις κοινότητές μας και τον πλανήτη μας--Μια μπουκιά τη φορά

από τον Δρ Mark Hyman

Αυτό το βιβλίο διερευνά τους δεσμούς μεταξύ των τροφίμων, της υγείας και του περιβάλλοντος, προσφέροντας ιδέες και στρατηγικές για τη δημιουργία ενός πιο υγιεινού και πιο βιώσιμου συστήματος τροφίμων.

Κάντε κλικ για περισσότερες πληροφορίες ή για παραγγελία

The Barefoot Contessa Cookbook: Secrets from the East Hampton Specialty Food Store for Simple Entertaining

από την Ina Garten

Αυτό το βιβλίο μαγειρικής προσφέρει μια συλλογή από κλασικές και κομψές συνταγές από την αγαπημένη Barefoot Contessa, με επίκεντρο τα φρέσκα υλικά και την απλή προετοιμασία.

Κάντε κλικ για περισσότερες πληροφορίες ή για παραγγελία

Πώς να μαγειρέψετε τα πάντα: Τα βασικά

από τον Mark Bittman

Αυτό το βιβλίο μαγειρικής προσφέρει έναν περιεκτικό οδηγό για τα βασικά της μαγειρικής, που καλύπτει τα πάντα, από τις δεξιότητες στο μαχαίρι έως τις βασικές τεχνικές και προσφέρει μια συλλογή από απλές και νόστιμες συνταγές.

Κάντε κλικ για περισσότερες πληροφορίες ή για παραγγελία