Εικόνα από Ρίτα μέσα

Οι Αμερικανοί φαίνεται να κάνουν συνεχώς δίαιτες -- δίαιτες με γκρέιπφρουτ, δίαιτες με λάχανο, δίαιτες χαμηλών υδατανθράκων, δίαιτες με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες, δίαιτες με ωμά τρόφιμα, όπως το πείτε. Ο άπιαστος στόχος αυτών των πολλών σχεδίων είναι η απώλεια βάρους. Ωστόσο, έχουμε την πιο παχιά κοινωνία όλων των εποχών.

Ξεχάστε αυτά τα τρελά σχέδια.

Η αρχική ελληνική λέξη για τη δίαιτα ήταν diaita, που σημαίνει «τρόπος ζωής». Αυτή είναι μια τέλεια περιγραφή του διατροφικού προγράμματος Color Code. Είναι ένας τρόπος ζωής που απολαμβάνει το ένδοξο φάσμα χρωμάτων που μας έχει προσφέρει η φύση στα τρόφιμα. Είναι επίσης ένας τρόπος ζωής που προσφέρει αναρίθμητα οφέλη για την υγεία.

Θα μοιραστούμε μαζί σας το εύκολο σχέδιό μας για να εντάξετε πολύχρωμα φρούτα και λαχανικά στη διατροφή σας. Θα χαρείτε να μάθετε ότι δεν χρειάζεται να εγκαταλείψετε οτιδήποτε αγαπάτε. Δεν υπάρχουν απαγορευμένα τρόφιμα στο πρόγραμμα διατροφής Color Code. Όπως το βλέπουμε, το αναπόφευκτο αποτέλεσμα της στέρησης των νόστιμων γευμάτων είναι απλώς να τους στείλουμε στο σούπερ μάρκετ δύο εβδομάδες αργότερα σε αναζήτηση πρόχειρου φαγητού. Γι' αυτό δεν υπάρχουν σε αυτό το πρόγραμμα διατροφής. Μόνο να κάνεις. Αλλά αν ακολουθήσετε τις οδηγίες, τα καλά τρόφιμα θα αρχίσουν σταδιακά να ξεπερνούν τις λιγότερο υγιεινές επιλογές. Τα σνακ με φρούτα θα αντικαταστήσουν τα ντόνατς. Το τσάι θα διώξει τα αναψυκτικά. Πολύ σύντομα, θα ζήσετε μια πιο υγιεινή ζωή.

Η Mary Fleming, μια διαιτολόγος στο Maine που συνεργάζεται με τον Dan Nadeau, έχει δει εξαιρετικά θετικά αποτελέσματα όταν έβαλε ασθενείς στο πρόγραμμα. «Είναι ένα συναρπαστικό και εύκολο σχέδιο που κάνει την υγιεινή διατροφή διασκεδαστική», λέει.

ΠΑΜΕ ΓΙΑ ΤΟ ΧΡΥΣΟ

Το σημείο εκκίνησης αυτού του διατροφικού πλάνου είναι ένα απλό σύστημα βαθμολόγησης χρώματος. Δεν υπάρχουν δυσκίνητες μετρήσεις θερμίδων εδώ -- απλώς ένα εύκολο σχέδιο για να βεβαιωθείτε ότι λαμβάνετε αρκετά φρούτα και λαχανικά από τις διαφορετικές κατηγορίες χρωμάτων. Ο στόχος σας εδώ είναι να προσπαθήσετε για μια καθημερινή "βαθμολογία χρώματος" 100 πόντων. Ο πιο σημαντικός τρόπος για να κερδίσετε αυτούς τους πόντους είναι απλώς να τρώτε φρούτα και λαχανικά, αλλά υπάρχουν και εύκολοι τρόποι να κερδίσετε πόντους μπόνους. Θα σας δώσουμε δεκάδες συμβουλές για να σας βοηθήσουμε. Ετοιμος?

Το σχέδιό σας για τη βαθμολογία χρώματος

Υπάρχει μόνο ένας βασικός κανόνας που πρέπει να θυμάστε: Τρώτε 9 έως 10 μερίδες φρούτων και λαχανικών την ημέρα. Πόντοι: 10 ο καθένας.

"Περίμενε ένα λεπτό!" λες. "Τι γίνεται με το πρόγραμμα Five a Day; Οι άνθρωποι δεν πρέπει να τρώνε πέντε μερίδες φρούτων και λαχανικών την ημέρα;" Λοιπον ναι. Αλλά η πυραμίδα του Οδηγού Τροφίμων του USDA στην πραγματικότητα συνταγογραφεί συνολικά πέντε έως εννέα μερίδες την ημέρα -- δηλαδή τρεις έως πέντε μερίδες λαχανικών και δύο έως τέσσερις επιπλέον μερίδες φρούτων. Τα μεγαλύτερα οφέλη βρίσκονται στην κορυφή αυτού του εύρους. «Φυσικά, γνωρίζουμε ότι οι άνθρωποι πρέπει να τρώνε εννέα μερίδες την ημέρα», παραδέχεται η Barbara Berry του Ιδρύματος Produce for Better Health, το οποίο διεξάγει την εκστρατεία Five a Day, μαζί με το Εθνικό Ινστιτούτο Καρκίνου. "Αλλά οι άνθρωποι δεν τρώνε καν πέντε. Πρέπει να ξεκινήσετε από κάπου."

Προγράμματα με σοβαρούς στόχους βελτίωσης της υγείας έχουν ακόμη πιο ριζοσπαστικούς στόχους. Η δίαιτα DASH, που στοχεύει στη μείωση της υψηλής αρτηριακής πίεσης, συνταγογραφεί 10 μερίδες φρούτων και λαχανικών την ημέρα. Η πειραματική δίαιτα για την πρόληψη του καρκίνου στο AMC Cancer Research Center στο Ντένβερ απαιτεί 10 έως 16.

Τα καλά νέα

Αυτή τη στιγμή, μπορεί να λέτε στον εαυτό σας, "Δεν υπάρχει περίπτωση! Δεν μπορώ να τρώω εννέα έως δέκα μερίδες την ημέρα από αυτά τα πράγματα κάθε μέρα." Αλλά εδώ είναι τα καλά νέα. Πιθανότατα τρώτε περισσότερο από όσο φαντάζεστε ήδη. Δεν είναι πραγματικά τόσο δύσκολο αν έχετε υπόψη σας αυτές τις συμβουλές:

* Να θυμάστε ότι τα μεγέθη σερβιρίσματος δεν είναι τόσο μεγάλα. Μισό φλιτζάνι ψιλοκομμένα ωμά λαχανικά ή φρούτα κάνει μια μερίδα. Μισό φλιτζάνι μπορεί να ακούγεται πολύ, αλλά δεν είναι. Αυτό είναι περίπου το ποσό που θα γέμιζε μισό μπέιζμπολ. Και ένα μπέιζμπολ γεμίζει γρήγορα, όταν μιλάτε για φρούτα γεμάτα νερό. Για τα αποξηραμένα φρούτα, το μέγεθος της μερίδας είναι ακόμη μικρότερο -- ένα τέταρτο φλιτζάνι ή το μέγεθος ενός μικρού κουτιού σταφίδας. Ακολουθεί ένας γενικός οδηγός για τα μεγέθη σερβιρίσματος για φρούτα:

• Μεγάλα φρούτα (πεπόνι, ανανάς): 1 φέτα
• Μεσαία φρούτα (μήλο, πορτοκάλι, μπανάνα): 1 φρούτο
• Μικρά φρούτα (δαμάσκηνα, ακτινίδια, κλημεντίνες): 2 φρούτα
• Μούρα (βατόμουρα, φράουλες): 1 φλ
• Αποξηραμένα φρούτα (αποξηραμένα βερίκοκα, σύκα): 1/4 φλ

Ομοίως, τα μεγέθη λαχανικών δεν είναι μεγάλα. Μισό φλιτζάνι ψιλοκομμένα λαχανικά κάνει μια μερίδα. Η εξαίρεση είναι τα φυλλώδη πράσινα. Επειδή πιάνουν πολύ χώρο, το μέγεθος της μερίδας είναι ένα ολόκληρο φλιτζάνι, ψιλοκομμένο.

* Σκεφτείτε στα τρία. Οι εννέα μερίδες ακούγονται πολύ πιο εύχρηστες αν τις σκεφτείτε ως τρεις ομάδες των τριών -- τρεις μερίδες το πρωί, τρεις το απόγευμα και τρεις το βράδυ. Για παράδειγμα, για να φτάσετε σε τρεις μερίδες το πρωί, ξεκινήστε με ένα ποτήρι χυμό πορτοκαλιού και έχετε ήδη καταργήσει τη μία. Ρίξτε μια χούφτα σταφίδες στα δημητριακά σας και αυτό είναι το νούμερο δύο σερβίρισμα. Μια φέτα πεπόνι στο πλάι σας βάζει μέχρι τρεις. Αυτό είναι τρεις μερίδες πριν καν βγείτε από την πόρτα. Ακόμα και το Monopoly δεν ήταν ποτέ τόσο εύκολο! Και μόλις αρχίσετε να μαθαίνετε πολύχρωμες νέες συνταγές για φαχίτα λαχανικών και μαγειρευτά, σούπες και σαλάτες και smoothies φρούτων, θα συνειδητοποιήσετε γρήγορα πόσα πιάτα υπολογίζονται ως δύο έως τρεις μερίδες από μόνα τους.

* Να θυμάστε ότι τα σνακ μετράνε επίσης. Όταν μεγαλώναμε, οι ειδικοί αποθάρρυναν το σνακ. Τώρα μπορείτε να μεταφέρετε αυτή την παλιά ιδέα στο σωρό κομποστοποίησης της ιστορίας. Το σώμα και ο εγκέφαλος βασίζονται στη γλυκόζη για καύσιμο. Τρώγοντας μικρότερα γεύματα και τσιμπολογώντας δύο φορές την ημέρα, μπορείτε να διατηρήσετε το σώμα και τον εγκέφαλό σας άφθονο και σταθερά εφοδιασμένο. Εάν, από την άλλη πλευρά, μένετε για μεγάλα χρονικά διαστήματα χωρίς να φάτε, ενθαρρύνετε το σώμα σας να επιτεθεί στα αποθέματα πρωτεΐνης του για να παράγει γλυκόζη. (Εξάλλου, όπως γνωρίζουν πολύ καλά όσοι κάνουν δίαιτα, εάν παραλείπετε γεύματα, το σώμα σας προσπαθεί να διατηρήσει θερμίδες επιβραδύνοντας τον μεταβολισμό σας!) Προχωρήστε λοιπόν και μαγέψτε ένα μήλο, μερικά μπαστουνάκια καρότου ή μια χούφτα αποξηραμένα βερίκοκα.

* Οι χυμοί μετρούν επίσης. Ξεπλύνετε το μεσημεριανό γεύμα με ένα V8 ή ρίξτε μερικά καρότα στον αποχυμωτή και θα λάβετε τα εύσημα για μια μερίδα προϊόντων. Το 90% των αντιοξειδωτικών των φρούτων βρίσκεται στο χυμό. Να γνωρίζετε, ωστόσο, ότι όταν πίνετε χυμό, θυσιάζεις τις υγιείς φυτικές ίνες σε ολόκληρο το φρούτο, μαζί με πολλά από τα ευεργετικά φυτοθρεπτικά συστατικά της φλούδας. Και μπορείτε να πάρετε γρήγορα πάρα πολλές θερμίδες, απλώς και μόνο επειδή μπορείτε εύκολα να καταβροχθίσετε, ας πούμε, δύο ποτήρια χυμό μήλου αντί να μασουλήσετε ένα μόνο μήλο. Γι' αυτό επιλέξτε προσεκτικά τους χυμούς σας -- αποφύγετε τα "φρουτοποτά" με ζάχαρη -- και μην βασίζεστε σε αυτούς για να γεμίσετε την ποσόστωσή σας.

Παραμόρφωση μερίδας

Σε αυτή τη χώρα της αφθονίας, φαίνεται ότι το τυπικό μέγεθος μερίδας είναι πλέον πολύ μεγάλο. «Οι ξένοι που έρχονται σε αυτή τη χώρα εκφράζουν έκπληξη για την ποσότητα του φαγητού που σερβίρεται στα αμερικανικά σπίτια και εστιατόρια», λέει η Μέλανι Πολκ, διευθύντρια διατροφικής εκπαίδευσης στο Αμερικανικό Ινστιτούτο Έρευνας για τον Καρκίνο. Οι «μικροί» κάδοι ποπ κορν στις κινηματογραφικές αίθουσες ονομάζονταν «κανονικοί» πριν από μια γενιά. Ένα μικρό χωνάκι παγωτού σήμερα είναι συχνά δύο μεζούρες -- ένα μέγεθος που ονομάζαμε "διπλό". Ακόμη και το τυπικό μέγεθος του πιάτου του εστιατορίου έχει αυξηθεί, λέει ο Polk -- από 10.5 ίντσες σε διάμετρο σε 12 ίντσες σήμερα. Δεν αποτελεί έκπληξη ότι η διανοητική μας εικόνα για τα κανονικά μεγέθη μερίδων έχει επίσης αυξηθεί.

Όμως, ενώ οι μερίδες των εστιατορίων έχουν μεγαλώσει σαν μανιτάρια, ο ορισμός της μερίδας του USDA δεν έχει μεγαλώσει. Η ποσότητα φαγητού που το USDA θεωρεί μερίδα είναι πολύ μικρότερη από ό,τι φαντάζονται οι περισσότεροι Αμερικανοί. Μερικά παραδείγματα:

* Μια μερίδα κρέατος είναι τρεις ουγγιές, ή το μέγεθος μιας τράπουλας.

* Μια μερίδα σκληρού τυριού είναι μια ουγγιά, ή περίπου στο μέγεθος του αντίχειρά σας.

* Μια μερίδα δημητριακών είναι μια ουγγιά. Αλλά τα bagels, για παράδειγμα, συχνά ζυγίζουν τρεις έως πέντε ουγγιές. Αυτό σημαίνει ότι μπορείτε να πάρετε τρεις έως πέντε μερίδες δημητριακών σε μία μόνο βοήθεια!

* Μια μερίδα σπαγγέτι είναι μισό φλιτζάνι μαγειρεμένα ζυμαρικά -- ή 32 πενιχρά σκέλη.

* Μια μερίδα πατάτες τηγανιτές αποτελείται από μόλις 10 πατάτες!

«Οι ασθενείς μου λένε ότι δεν θα μπορούσαν να τρώνε έξι έως έντεκα μερίδες δημητριακών την ημέρα, όπως συνιστά το USDA», λέει η διαιτολόγος Elizabeth Ward της Αμερικανικής Διαιτολογικής Εταιρείας. "Τους λέω, "Ω, βάζω στοίχημα ότι θα φάτε τόσο πολύ μέχρι τις δύο το μεσημέρι""

Ο Ward επινόησε τον όρο «παραμόρφωση μερίδας» για να χαρακτηρίσει αυτό το πρόβλημα των αντιλήψεων. Τα καλά νέα είναι ότι οι μερίδες φρούτων και λαχανικών είναι επίσης πολύ μικρότερες από ό,τι περιμένετε. Μόλις έξι δόρατα σπαράγγια κάνουν μια μερίδα λαχανικών με μισό φλιτζάνι. Οκτώ μέτριες φράουλες υπολογίζονται ως μερίδα φρούτου. Δεδομένων των τεράστιων ποσοτήτων βιταμίνης C, φυλλικού οξέος και διαιτητικών ινών σε αυτά τα λίγα μούρα -- και μόλις 45 θερμίδες -- αυτό δεν είναι κακό!

Πίνετε για την Υγεία σας

Ο άνθρωπος, όπως λένε, δεν ζει μόνο με ψωμί. Τα ποτά είναι επίσης απαραίτητα. Ποιες όμως; Ο John Weisburger του Αμερικανικού Ιδρύματος Υγείας έχει επινοήσει μια «πυραμίδα υγρών» που μοιάζει με τη διατροφική πυραμίδα του USDA. Στην ευρεία βάση βρίσκεται το νερό, το πιο απαραίτητο από τα υγρά, το οποίο βοηθά σχεδόν κάθε διαδικασία διατήρησης της υγείας στο σώμα. «Το νερό είναι πιο απαραίτητο από το φαγητό», λέει ο Weisburger. «Κάθε ένζυμο στο σώμα λειτουργεί σε διάλυμα νερού». Συνιστά τουλάχιστον τέσσερα ποτήρια των 8 ουγγιών την ημέρα.

Στη μεσαία βαθμίδα της πυραμίδας, σε πέντε έως οκτώ μερίδες των 4 ουγγιών την ημέρα, το Weisburger τοποθετεί υγρά χαμηλών θερμίδων ή χωρίς θερμίδες, όπως ζωμό λαχανικών και τσάι. Πιείτε παρασκευασμένα τσάγια αν θέλετε τα πλήρη οφέλη. «Ακόμα και τα παιδιά μπορούν να επωφεληθούν από τα αντιοξειδωτικά του τσαγιού», λέει ο Weisburger, «αλλά θα πρέπει να παραμείνουν με τσάι χωρίς καφεΐνη». Στο επόμενο ράφι πάνω στην πυραμίδα -- με ένα έως δύο ποτήρια την ημέρα -- το Weisburger τοποθετεί χυμούς φρούτων και λαχανικών, όπως χυμό πορτοκαλιού και V8. Παρέχουν όλα τα μεγάλα οφέλη για την υγεία που έχουμε συζητήσει σε αυτό το βιβλίο, αλλά επειδή έχουν επίσης πολλές θερμίδες, πρέπει να περιορίσετε την αναλογία των υγρών σας που προέρχονται από χυμό. Το γάλα σόγιας και το αποβουτυρωμένο γάλα βρίσκονται επίσης σε αυτό το ράφι της πυραμίδας. Σημειώστε ότι ορισμένες μάρκες γάλακτος σόγιας είναι πλέον ενισχυμένες με ασβέστιο και βιταμίνη D, για όσους δεν μπορούν να αφομοιώσουν το αγελαδινό γάλα.

Στην κορυφή της πυραμίδας -- το τμήμα με την ένδειξη "Χρησιμοποιήστε με φειδώ" -- είναι το κόκκινο κρασί. Σίγουρα, ωφελεί την καρδιά, αλλά οι ειδικοί συνιστούν όχι περισσότερο από ένα ποτήρι την ημέρα για τις γυναίκες και το πολύ δύο για τους άνδρες, διαφορετικά τυχόν πιθανά οφέλη θα εξαφανιστούν γρήγορα.

Βαθμολογία Μπόνους Πόντων

Εάν είστε εξαιρετικά καλός στο φαγητό, μπορείτε να φτάσετε στον ημερήσιο «χρωματικό» στόχο των 100 πόντων τρώγοντας δέκα μερίδες φρούτων και λαχανικών. Αλλά αν δεν μπορείτε να διαχειριστείτε τόσα πολλά, μην απελπίζεστε. Υπάρχουν στρατηγικές μπόνους που θα σας βοηθήσουν να ωθήσετε προς την κορυφή. Εάν είστε ήδη στην κορυφή, μπορείτε να χρησιμοποιήσετε τους πόντους μπόνους για να επιβραβεύσετε τον εαυτό σας με "έξτρα πίστωση". Ακολουθούν οι πρόσθετες στρατηγικές μας:

* Επιλέξτε φρούτα και λαχανικά από τις λίστες Top Ten Code Code (δείτε παρακάτω). Μπόνους πόντοι: 5 ο καθένας. Περιμένετε, μην πανικοβάλλεστε! Δεν σας ζητάμε να τρώτε περισσότερα φρούτα και λαχανικά από όσα έχετε ήδη φάει. Έχετε ήδη συγκεντρώσει 10 πόντους για κάθε μερίδα. Τώρα επιστρέψτε και δείτε εάν κάποιο από αυτά βρίσκεται σε αυτές τις λίστες Top Ten. Για κάθε ένα που είναι, συγκεντρώστε επιπλέον 5 πόντους.

* Καλύψτε και τις τέσσερις ομάδες χρωμάτων σε μια μέρα. Πόντοι μπόνους: 5. Και πάλι, αυτό δεν αναφέρεται στο να τρώτε περισσότερο. απλά σας ανταμείβει για την κατανάλωση μιας ποικιλίας τροφών. Η ποικιλία είναι πραγματικά το κλειδί για ένα πρόγραμμα υγιεινής διατροφής. Τα βατόμουρα είναι υπέροχα. Αλλά αν τρώτε μόνο βατόμουρα, θα χάσετε το ελλαγικό οξύ στις φράουλες. Εστιάστε στις φράουλες και θα χάσετε το λιμονένιο στα πορτοκάλια. Καταναλώστε τα πορτοκάλια και έχετε παραμελήσει την κερσετίνη στα μήλα ή τη ρεσβερατρόλη στα σταφύλια. Δεν χρειάζεται να κολλάτε το τηλέφωνο σε όλες τις φυτοχημικές ονομασίες -- απλώς αναζητήστε όλο το χρωματικό φάσμα κάθε μέρα.

* Πίνω τσάι. Μπόνους πόντοι: 5 για δύο φλιτζάνια. Το παρασκευασμένο τσάι αποδίδει περισσότερους πόντους από τα περισσότερα φρούτα και λαχανικά. Έρευνες δείχνουν ότι τα ισχυρά αντιοξειδωτικά του κάνουν αυτό το ρόφημα σούπερ προστατευτικό της καρδιάς.

* Φάτε ένα φρούτο ή λαχανικό που δεν έχετε φάει τον τελευταίο χρόνο. Bonus points: 5. Συχνά τα γούστα μας διαμορφώνονται ως παιδιά. Ακόμη και ως ενήλικες, δεν δίνουμε απαραιτήτως μια δεύτερη ευκαιρία στα «λαχανικά». Κρίμα. Τι θα γινόταν αν η γιαγιά μαγείρευε υπερβολικά τα λαχανάκια Βρυξελλών όταν ήσασταν παιδί ή η μητέρα σας δεν έπαιρνε ποτέ αυτά τα κατεψυγμένα λαχανικά; Μπορεί να χάσετε τα λαχανικά που θα αγαπούσατε πραγματικά σήμερα. Τα λαχανάκια Βρυξελλών μπορεί να είναι πεντανόστιμα αν μαγειρευτούν μέχρι να γίνουν τραγανά ή εμποτιστούν πρώτα σε μια λεπτή μαρινάδα. Δοκιμάστε τα ξανά. Ή δοκιμάστε ένα εντελώς νέο φαγητό, όπως φρούτα του πάθους, που δεν ήταν ευρέως διαθέσιμο όταν ήσασταν νεότεροι. Όπως και να το κόψετε σε φέτες, όσο πιο ευρύ είναι το «ρεπερτόριό σας» με φρούτα και λαχανικά, τόσο περισσότερη φυτοχημική προστασία έχετε.

ΟΙ ΧΡΩΜΑΤΙΚΟΙ ΚΩΔΙΚΟΙ ΟΙ ΛΙΣΤΕΣ ΤΩΝ ΔΕΚΑ

Δεν έχουμε συναντήσει ποτέ ένα φρούτο ή λαχανικό που δεν μας άρεσε, αλλά μερικά προσφέρουν περισσότερη διατροφική γροθιά από άλλα. Εδώ είναι οι δέκα κορυφαίες επιλογές μας για φρούτα και λαχανικά που προάγουν την υγεία. Περιλαμβάνουν τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε αντιοξειδωτικά, αποδεδειγμένα μαχητικά ασθενειών και τρόφιμα από κάθε ομάδα χρωμάτων.

Εδώ είναι το πραγματικό μπόνους

Εκτός από την καταπολέμηση της γήρανσης, οι αναγνώστες που ακολουθούν το διατροφικό πρόγραμμα Color Code μπορούν να χάσουν βάρος και να περιορίσουν το λίπος. Το σχέδιο δεν είναι ένα πρόγραμμα απώλειας βάρους από μόνο του, αλλά αυτό είναι ένα αναπόφευκτο αποτέλεσμα της αντικατάστασης των τηγανιτών πατατών και του πρόχειρου φαγητού με φρέσκα φρούτα και λαχανικά. Γραμμάριο προς γραμμάριο, τα προϊόντα έχουν λιγότερες θερμίδες και πολύ λιγότερα λιπαρά. Τα βατόμουρα περιέχουν μόλις 80 θερμίδες ανά φλιτζάνι. Αν ήθελες να φτάσεις τις 2,000 θερμίδες τρώγοντας βατόμουρα, θα έπρεπε να καταναλώσεις 25 φλιτζάνια! Αυτό σημαίνει ότι εάν τρώτε κυρίως φρούτα, λαχανικά και δημητριακά ολικής αλέσεως, μπορείτε να φάτε πολύ φαγητό -- και πραγματικά να χάσετε βάρος! Αυτό δεν θα συμβεί, φυσικά, αν προσθέσετε μόνο ένα ποτήρι χυμό και μια χούφτα σταφίδες σε μια δίαιτα Big Mac. Αλλά αν προχωρήσετε μέχρι το τέλος και στραφείτε σε μια ημι-χορτοφαγική διατροφή, η πρόκληση δεν θα είναι να μειώσετε τις θερμίδες. Θα πάρει αρκετές θερμίδες.

Τρώτε περισσότερα πολύχρωμα τρόφιμα

Όσον αφορά το φαγητό, αφήστε το χρώμα να είναι ο οδηγός σας, καθώς στοχεύετε να κάνετε τα γεύματά σας πιο πολύχρωμα από μια διαφήμιση της Benetton. (Καμία εξαπάτηση χρησιμοποιώντας τεχνητά χρωματισμένα ζελέ φασόλια ή σνακ!)

Ακολουθούν μερικές προτάσεις για να ξεκινήσετε:

* Αναζητήστε συνταγές που συνδυάζουν τουλάχιστον δύο πολύχρωμα φαγητά, κατά προτίμηση από δύο διαφορετικές ομάδες χρωμάτων. Αναζητήστε ασυνήθιστα φρούτα και λαχανικά όπως αστερόφρουτο ή μπρόκολο ραβδί στο Διαδίκτυο για υπέροχες ιδέες συνταγών.

* Παρακολουθήστε μαθήματα χορτοφαγικής μαγειρικής.

* Όταν βρίσκεστε στο τμήμα προϊόντων του σούπερ μάρκετ, προκαλέστε τον εαυτό σας να βρείτε κάτι ορεκτικό από κάθε ομάδα χρωμάτων. Οι λίστες των κορυφαίων δέκα κωδικών χρώματος σάς προσφέρουν ένα καλό μέρος για να ξεκινήσετε.

* Αγοράστε ένα φρούτο ή λαχανικό που δεν έχετε ξαναφάει. Στη συνέχεια, ελέγξτε το Διαδίκτυο για συνταγές ή ιδέες σερβιρίσματος.

* Όταν μαγειρεύετε, δείτε πόσα χρώματα μπορείτε να προσθέσετε στα πιάτα. Για παράδειγμα, δεν χρειάζεται μια σαλάτα να είναι απλή πράσινη. Προσθέστε καρότα, κόκκινα κρεμμύδια, μωβ λάχανο ή οποιοδήποτε άλλο πολύχρωμο λαχανικό που σας αρέσει. Και μην περιορίζεστε στα λαχανικά. Μερικές σαλάτες είναι νόστιμες με φρούτα, όπως μανταρινόπορτοκαλο, φράουλες, ακόμα και βατόμουρα. Τα αποξηραμένα φρούτα, όπως τα κράνμπερι και οι σταφίδες, μπορούν επίσης να είναι υπέροχα.

* Μαγειρέψτε με πολύχρωμα μπαχαρικά, όπως κουρκουμά και πάπρικα.

* Χρησιμοποιήστε πολύχρωμες γαρνιτούρες, όπως μαϊντανό, σχοινόπρασο και κόλιανδρο. Το χρώμα σίγουρα προσθέτει στην οπτική γοητεία ενός πιάτου -- το οποίο με τη σειρά του το κάνει ακόμα πιο ορεκτικό. Παρακολουθήστε εκπομπές μαγειρικής για ιδέες και δώστε προσοχή στο χρώμα στο πιάτο σας όταν γευματίζετε έξω -- ορισμένοι σεφ είναι πολύ δημιουργικοί.

* Διοργανώστε ένα δείπνο potluck στο σπίτι σας και ζητήστε από τους καλεσμένους να φέρουν τις πιο πολύχρωμες συνταγές τους.

* Φάτε σε έθνικ εστιατόρια για να δείτε πώς παρασκευάζουν φρούτα και λαχανικά. Μια εξαιρετική επιλογή είναι ένα μογγολικό μπάρμπεκιου, αν υπάρχει στην περιοχή σας. Ξεκινάτε γεμίζοντας το μπολ σας σε ένα salad bar με μια μεγάλη ποικιλία από πολύχρωμα λαχανικά, συν noodles, κοτόπουλο και θαλασσινά. Στη συνέχεια, επιλέγετε μια ήπια ή πικάντικη σάλτσα και ο σεφ τα ρίχνει όλα σε μια επίπεδη σχάρα για μαγείρεμα flash. Στο τέλος, μπορείτε να προσθέσετε επιπλέον επικαλύψεις, όπως φιστίκια ή φρέσκο ​​άνηθο. Επιστρέφετε ξανά και ξανά για να δοκιμάσετε διαφορετικούς συνδυασμούς πολύχρωμων λαχανικών και σάλτσες.

* Κάντε και τα σνακ σας πιο πολύχρωμα. Τα σνακ είναι μια καταπληκτική ευκαιρία για να καταργήσετε το πρόχειρο φαγητό και να αντικαταστήσετε υγιεινά, χρωματιστά τρόφιμα, όπως αποξηραμένα φρούτα ή smoothies με μύρτιλλα.

Τα παιδιά σας λένε "Όχι!"

Το να κάνετε τα παιδιά σας να τρώνε σωστά μπορεί να είναι πιο απογοητευτικό από το να τα βάζετε να καθαρίζουν τα δωμάτιά τους. Μια φίλη μας λέει ότι το μόνο πράγμα που βρίσκεται ανάμεσα στον γιο της και τον υποσιτισμό είναι οι βιταμίνες Sesame Street. Αν σας φαίνεται γνωστό, δοκιμάστε αυτές τις συμβουλές. Ποτέ δεν είναι πολύ νωρίς για να ξεκινήσετε να τρώτε σωστά. Οι περισσότερες χρόνιες ασθένειες χρειάζονται δεκαετίες για να αναπτυχθούν -- και η αρχή της αθηροσκλήρωσης έχει εντοπιστεί σε παιδιά ηλικίας οκτώ και εννέα ετών!

* Πάρτε τα παιδιά σε μια αγορά αγροτών και ζητήστε τους να βοηθήσουν στην επιλογή προϊόντων. Είναι δύσκολο να αντισταθείς σε ένα βαρέλι γεμάτο φρέσκα ροδάκινα, καλαμπόκι ή ντομάτες που έχουν ωριμάσει στο κλήμα. Τα παιδιά μπορεί ακόμη και να μπουν στον πειρασμό να φάνε λίγο!

* Ακόμα καλύτερα, πηγαίνετε σε ένα αγρόκτημα ή περιβόλι όπου μπορούν να μαζέψουν τα δικά τους φρέσκα μήλα, φράουλες ή βατόμουρα.

* Να είσαι ύπουλος. Το βιβλίο Stealth Health από την Evelyn Tribole είναι γεμάτο από τρόπους για να συγκαλύψετε τα υγιεινά συστατικά σε νόστιμα πιάτα, μέχρι την ανάμειξη του τόφου σε cheesecake.

* Αν στα παιδιά αρέσουν τα κατεψυγμένα ποτά, θα λατρέψουν τα smoothies με φρούτα. Φτιάξτε τα με μια ποικιλία από φρέσκα φρούτα -- φράουλες, μπανάνες, ροδάκινα και, φυσικά, βατόμουρα -- ή αγοράστε κατεψυγμένα βιολογικά φρούτα χωρίς σιρόπι. Αφήστε τα παιδιά σας να σας βοηθήσουν να φτιάξετε το smoothie. ακόμα και τα πολύ μικρά παιδιά απολαμβάνουν να στέκονται σε ένα σκαμπό και να ρίχνουν φράουλες στο μπλέντερ.

* Ψιλοκόψτε τα φρούτα και αφήστε τα στο ψυγείο για σνακ σε δοχεία μίας μερίδας, επαναχρησιμοποιήσιμα. Τα μεγαλύτερα παιδιά ή οι έφηβοι δεν θα κόψουν το πεπόνι μόνοι τους, αλλά αν είναι ήδη σε κομμάτια, μπορεί να το αρπάξουν από το ψυγείο.

* Εάν τα πορτοκάλια φαίνονται πολύ δύσκολα για να ξεφλουδίσουν τα παιδιά, εφοδιαστείτε με κλημεντίνες και μανταρίνια όταν είναι στην εποχή τους. Οι φλούδες ξεφλουδίζουν εύκολα και οι καρποί δεν έχουν πολλούς ενοχλητικούς σπόρους για να ερεθίσουν τα παιδιά.

* Σερβίρετε ντιπ. Θα εκπλαγείτε πόσα λαχανικά θα χαθούν με μια σάλτσα χαμηλών λιπαρών, όπως ένα ντιπ με βάση το γιαούρτι.

* Προσθέστε μια κουταλιά παρμεζάνα. «Τα παιδιά είναι φυσικά μισητές των λαχανικών», λέει η Elizabeth Ward της Αμερικανικής Διαιτολογικής Εταιρείας. «Αλλά λίγο τυρί σε κουνουπίδι στον ατμό φαίνεται να βγάζει την άκρη». Το τυρί είναι μια έντονη πηγή ασβεστίου και τα παιδιά το λατρεύουν.

* Να είσαι δημιουργικός. Τα πιάτα λαχανικών μπορούν να απλωθούν ώστε να μοιάζουν με ανθρώπους, αρκουδάκια ή γατάκια. Χρησιμοποιήστε αμύγδαλα για τα μάτια, μπούκλες καρότου για τα μαλλιά και φέτες jicama για τους βραχίονες γυαλιών. Φτιάξτε ένα σακουλάκι με «κέρματα» από καρότα και ραπανάκια. Γεμίστε ένα μπαστουνάκι σέλινου με φυστικοβούτυρο και βάλτε από πάνω σταφίδες για να φτιάξετε «μυρμήγκια σε κούτσουρο». Δημιουργήστε «τριαντάφυλλα» από ραπανάκι κάνοντας μια σειρά από κάθετα κοψίματα γύρω από το εξωτερικό.

* Παίξτε και με τα φρούτα σας. Η διατροφολόγος Μέλανι Πολκ του Αμερικανικού Ινστιτούτου Έρευνας για τον Καρκίνο συνήθιζε να φτιάχνει «μπανανοφάτσες» για την κόρη της. «Ξεκινήστε με φέτες μπανάνας για να φτιάξετε τα μάτια, τη μύτη, τα δόντια, το στόμα και τα μαλλιά», λέει ο Polk.

Χρησιμοποιήστε σταφίδες για τους μαθητές ή για να φτιάξετε ένα σταφιδικό μουστάκι. Οι φέτες ροδάκινου μπορεί να είναι αυτιά. «Μέχρι σήμερα η κόρη μου, που σπουδάζει στο κολέγιο, εξακολουθεί να ζητά μπανάνα μούτρα», λέει.

* Σχεδιάστε «έθνικ» βραδιές φαγητού. Τα παιδιά όχι μόνο μαθαίνουν για νέα φαγητά και κουζίνες, αλλά μπορούν επίσης να διασκεδάσουν πολύ. Φάτε κινέζικο φαγητό με ξυλάκια. Βουτήξτε πίτα σε τουρκικά ορεκτικά. Μαζέψτε αιθιοπικό φαγητό σε ένα ψωμί που ονομάζεται injera. Στην Ινδία, ο παραδοσιακός τρόπος διατροφής είναι ...με τα δάχτυλά σας! Για να το κάνετε σωστά, έχετε τα δακτυλικά μπολ και μην λερώνετε τα δάχτυλά σας πάνω από τη δεύτερη άρθρωση.

* Και τέλος, δώστε το καλό παράδειγμα. Εάν τρώτε φρούτα και λαχανικά, τα παιδιά σας είναι πιο πιθανό να κάνουν το ίδιο.

Ανατυπώθηκε με άδεια του εκδότη,
Υπερίων. ©2002. http://www.hyperionbooks.com

Πηγή άρθρου:

Ο χρωματικός κώδικας: Ένα επαναστατικό σχέδιο διατροφής για βέλτιστη υγεία
από την The Philip Lief Group, Inc.

Χρωματικές θεραπείες! Αυτή είναι η απλή υπόθεση πίσω Ο κωδικός χρώματος. Ενώ όλοι γνωρίζουμε ότι η υγιεινή διατροφή είναι το κλειδί για μια μακροζωία, λίγοι άνθρωποι καταλαβαίνουν γιατί οι φυσικές χρωστικές που δίνουν το χρώμα στα φρούτα και τα λαχανικά μπορούν επίσης να βοηθήσουν στην προστασία του σώματός σας. Συνδυάζοντας την τεχνογνωσία τους στη γήρανση και τη διατροφή, ένας κορυφαίος επιστήμονας και ένας εξαιρετικός γιατρός δείχνουν στους αναγνώστες πώς να αποτρέψουν τις πιο κοινές ασθένειες που σχετίζονται με την ηλικία μέσω ενός απλού πολύχρωμου διατροφικού προγράμματος.

Κάντε κλικ εδώ για περισσότερες πληροφορίες ή / και για να παραγγείλετε αυτό το βιβλίο.

Σχετικά με τους Συγγραφείς

Ο JAMES A. JOSEPH, PH.D., είναι επικεφαλής επιστήμονας και επικεφαλής εργαστηρίου του Εργαστηρίου Νευροεπιστημών του Κέντρου Ερευνών Ανθρώπινης Διατροφής USDA για τη Γήρανση στο Πανεπιστήμιο Tufts. Κατείχε θέσεις στα Εθνικά Ινστιτούτα Υγείας και έχει κερδίσει πολλές επιχορηγήσεις και βραβεία στον τομέα της γεροντολογίας. Ζει στο Πλύμουθ της Μασαχουσέτης.

Ο DANIEL A. NADEAU, MD, είναι κλινικός διευθυντής του Diabetes Center and Nutrition Support στο Eastern Maine Medical Center στο Bangor και επίκουρος καθηγητής στην Ιατρική Σχολή Tufts. Ζει στο Hampton του Maine. 

Η ANNE UNDERWOOD είναι δημοσιογράφος του Newsweek, όπου γράφει για θέματα υγείας και ιατρικής για δεκαεπτά χρόνια. Ζει στο Χόμποκεν του Νιου Τζέρσεϋ.