Αν και δεν πιστεύω στην καταμέτρηση θερμίδων, πιστεύω ότι είναι απαραίτητο να είμαστε σοφοί στις διατροφικές μας επιλογές. Εάν στόχος είναι η απώλεια βάρους, τότε είναι επίσης σημαντικό να επιλέγετε κυρίως τροφές που είναι λιγότερο πυκνές σε θερμίδες και να χρησιμοποιείτε τροφές με υψηλότερες θερμίδες με μέτρο. Για παράδειγμα, όσο υγιεινοί κι αν είναι οι ξηροί καρποί, είναι μια τροφή με θερμίδες, γι' αυτό συνιστώ πάντα να καταναλώνονται με μέτρο, συνήθως μαζί με τροφές με υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες, όπως φρούτα ή λαχανικά.

Για να χάσετε βάρος υγιεινά και βιώσιμα, η απώλεια βάρους δεν θα πρέπει κατά μέσο όρο να υπερβαίνει το μισό έως ένα κιλό την εβδομάδα. Αυτό απαιτεί μείωση της πρόσληψης θερμίδων κατά 250 έως 500 θερμίδες την ημέρα. Η καλύτερη προσέγγιση είναι να συνδυάσετε μια μικρή ημερήσια μείωση των θερμίδων με την αύξηση της τακτικής άσκησης, τόσο στην αερόβια όσο και στην ενδυνάμωση.

Η επιλογή τροφών χαμηλής ενεργειακής πυκνότητας για το μεγαλύτερο μέρος της διατροφής σας και η χρήση τροφών υψηλής ενέργειας ως καρυκεύματα ή περιστασιακές λιχουδιές δημιουργεί μια δίαιτα που είναι ικανοποιητική και βιώσιμη για την επίτευξη και τη διατήρηση του ιδανικού βάρους σας. Έχοντας επίγνωση της ενεργειακής πυκνότητας των τροφίμων, δίνεται έμφαση στις θετικές διατροφικές αλλαγές και όχι στους περιορισμούς. Αυτό υποστηρίζει μια ευεργετική νοοτροπία που προωθεί τη μακροπρόθεσμη απώλεια βάρους και τη διατήρηση του βάρους.

Τι είναι τα τρόφιμα υψηλής ενεργειακής πυκνότητας, μεσαίας και χαμηλής ενεργειακής πυκνότητας;

Τρόφιμα υψηλής ενεργειακής πυκνότητας περιέχουν τέσσερις έως εννέα θερμίδες ανά γραμμάριο. Τείνουν να έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε λιπαρά ή/και απλούς υδατάνθρακες, π.χ. βούτυρο, κρέμα, παγωτό, τυριά με πλήρη λιπαρά, καραμέλες, μπισκότα, λιπαρά κομμάτια κρέατος, ξηρούς καρπούς, αρτοσκευάσματα και φυτικά έλαια.

Τρόφιμα μέτριας ενεργειακής πυκνότητας περιέχουν μιάμιση έως τέσσερις θερμίδες ανά γραμμάριο. Περιλαμβάνουν υδατάνθρακες και άπαχες πρωτεΐνες, όπως ψωμί, αποξηραμένα φρούτα, όσπρια, άπαχα κρέατα, πατάτες, πουλερικά, ρύζι, θαλασσινά, χειμωνιάτικο σκουός και γιαμ.

Τρόφιμα χαμηλής ενεργειακής πυκνότητας περιέχουν μηδέν θερμίδες έως μιάμιση θερμίδες ανά γραμμάριο. Τα περισσότερα φρέσκα φρούτα και λαχανικά, καθώς και οι σούπες με βάση το ζωμό, ανήκουν σε αυτή την κατηγορία. Η κατανάλωση πολλών σούπας με βάση το ζωμό είναι ένας από τους πιο αποτελεσματικούς τρόπους για να χάσετε βάρος. Η επιλογή μεγαλύτερου ποσοστού τροφών χαμηλής ενεργειακής πυκνότητας, όπως τα φρούτα και τα λαχανικά, θα έχει ως αποτέλεσμα την απώλεια βάρους χωρίς την κουραστική μέτρηση θερμίδων, υδατανθράκων ή γραμμαρίων λίπους.

Μειώστε την κατανάλωση ποτών με θερμίδες

Η αποφυγή της σόδας είναι ένα εύκολο πρώτο βήμα για τη μείωση των θερμίδων και του πρόχειρου φαγητού. Είμαι επίσης κατά των ποτών διαίτης που περιέχουν τεχνητές γλυκαντικές ουσίες. Δεν αποτελούν προϊόν ολικής τροφής, η κατανάλωσή τους συνοδεύεται από παράγοντες κινδύνου που σχετίζονται με τα τεχνητά γλυκαντικά και απλώς δεν είναι αποτελεσματικά για την απώλεια βάρους.

Πιστεύω ότι ένα ρόφημα φρέσκου χυμού μία ή δύο φορές την ημέρα μπορεί να είναι καλό για πολλούς ανθρώπους, υπό την προϋπόθεση ότι αποτελείται από κάτι όπως φρέσκο ​​πράσινο μήλο, σέλινο και μαϊντανό, με λεμόνι και τζίντζερ - ένας ωραίος συνδυασμός χυμού για απώλεια βάρους. Ή ένα ποτήρι τεσσάρων ουγγιών φρεσκοστυμμένο χυμό πορτοκαλιού μπορεί να είναι μια ωραία πρωινή απόλαυση.

Γλυκαντικά

Αντικαταστήστε τα απλά σάκχαρα όπως η λευκή ζάχαρη και η φρουκτόζη (γλυκαντικό καλαμποκιού υψηλής περιεκτικότητας σε φρουκτόζη) με μικροσκοπικές ποσότητες ακατέργαστου μελιού, σιρόπι σφενδάμου, νέκταρ αγαύης, μελάσα ή βιολογική ακατέργαστη ζάχαρη (όχι βιολογική ζάχαρη από ζαχαροκάλαμο, η οποία είναι ακόμα εξευγενισμένη). Η φυσική φρουκτόζη στα φρούτα είναι ασφαλής. Αποφύγετε όλα τα τεχνητά γλυκαντικά, τα οποία είναι νευροτοξικά. Εάν θέλετε να γλυκάνετε με ασφάλεια τα ποτά και να έχετε λίγες έως καθόλου θερμίδες, χρησιμοποιήστε στέβια ή Lo Han (μερικές φορές γράφεται Luo Han).

Δημητριακά ολικής αλέσεως έναντι επεξεργασμένων δημητριακών

Η κατανάλωση δημητριακών ολικής αλέσεως στη θέση των επεξεργασμένων δημητριακών μπορεί να βοηθήσει στη μείωση της συχνότητας εμφάνισης και της έκφρασης χρόνιων ασθενειών και στην προώθηση της απώλειας βάρους. Η κατανάλωση δημητριακών ολικής αλέσεως σχετίζεται αντιστρόφως με τον κίνδυνο διαβήτη τύπου 2, καρδιαγγειακών παθήσεων και ορισμένων τύπων καρκίνου.

Τροφές που ευνοούν την απώλεια βάρους

μήλα

μηλόξυδο

Αγκινάρες είναι ένα λαχανικό γεμάτο θρεπτικά συστατικά, μια εξαιρετική τροφή για το συκώτι, τη χοληδόχο κύστη, τα έντερα και την καρδιά (βοηθούν στην ομαλοποίηση των λιπιδίων).

Σπαράγγι είναι μια εξαιρετική πηγή γλουταθειόνης, ενός ενζύμου που χρησιμοποιείται από το σώμα για αποτοξίνωση. Επειδή οι τοξίνες που αποθηκεύονται στο λίπος απελευθερώνονται όταν καίγεται το λίπος, η υποστήριξη της αποτοξίνωσης είναι απαραίτητη για την πρόληψη της υπερφόρτωσης τοξινών.

Μούρα περιέχουν ανθοκυανίνες, πολύχρωμες χρωστικές που έχει βρεθεί ότι βοηθούν στην απώλεια βάρους μέσω των επιπτώσεών τους στα λιπώδη κύτταρα.

Γάλα καρύδας και λάδι καρύδας είναι μια πλούσια πηγή τριγλυκεριδίων μέσης αλυσίδας (MCT) και δεν οξειδώνονται σε υψηλές θερμοκρασίες, ενώ άλλα κορεσμένα λίπη.

Πράσινα πικραλίδα: Τα πράσινα πικραλίδα είναι ένα από τα πιο θρεπτικά τρόφιμα στον κόσμο, με μια αφθονία βιταμινών Α, συμπλέγματος Β, C και D και μέταλλα όπως σίδηρο, κάλιο, μαγνήσιο, ασβέστιο και ψευδάργυρο. Με ισχυρή οξειδοαναγωγική-αντιοξειδωτική δράση, η πικραλίδα προστατεύει το συκώτι από μια μεγάλη ποικιλία τοξινών. Η ήπια πικρή γεύση της πικραλίδας διεγείρει τη λειτουργία του ήπατος και της χοληδόχου κύστης, καθιστώντας την ένα δημοφιλές φυτικό φάρμακο για τη βελτίωση της πέψης και την ενίσχυση της πέψης των λιπών.

Ίνα βοηθά στη διατήρηση ενός υγιούς σωματικού βάρους παρέχοντας μια αίσθηση κορεσμού, η οποία με τη σειρά της βοηθά στη μείωση της πρόσληψης τροφής. Οι τροφές πλούσιες σε φυτικές ίνες είναι επίσης γενικά χαμηλότερες σε θερμίδες, λιπαρά και απλά σάκχαρα και τείνουν φυσικά να είναι λιγότερο ενεργειακά πυκνά.

Φράπα είναι δημοφιλής ως ευεργετική προσθήκη σε ένα πρόγραμμα απώλειας βάρους. Εάν τείνετε προς χαμηλά επίπεδα σακχάρου στο αίμα, τότε πάρτε μαζί του μια μικρή χούφτα ξηρούς καρπούς.

Γάλα: Η έρευνα δείχνει ότι τα γαλακτοκομικά προϊόντα με χαμηλά λιπαρά συνδέονται στην πραγματικότητα με την αύξηση βάρους, ενώ τα προϊόντα πλήρους γάλακτος βοηθούν στην απώλεια βάρους. Τα προϊόντα πλήρους γάλακτος περιέχουν συζευγμένο λινολεϊκό οξύ, ένα λιπαρό οξύ που βοηθά στην τόνωση του μεταβολικού ρυθμού, στην αύξηση της μυϊκής ανάπτυξης και στη μείωση της αντίστασης στην ινσουλίνη. Αντί για γάλα καθεαυτό, προτείνω γαλακτοκομικά προϊόντα όπως το γιαούρτι ή το τυρί, τα οποία είναι γενικά πιο εύπεπτα λόγω των φυσικών ενζύμων και των βακτηρίων που εμφανίζονται κατά την επεξεργασία. Προτείνω να καταναλώνετε το ισοδύναμο ενός έως δύο φλιτζανιών βιολογικών γαλακτοκομικών προϊόντων πλήρους γάλακτος καθημερινά (από ζώα που τρέφονται με χόρτο, συμπεριλαμβανομένων των κατσικιών ή των προβάτων).

Ξηροί καρποί: Αν και οι ξηροί καρποί είναι πλούσιοι σε θερμίδες, η κατανάλωσή τους σχετίζεται με μειωμένο σωματικό λίπος και υγιή λιπιδικά προφίλ.

Ρόδια βοηθούν στη μείωση του σωματικού λίπους. Βελτιώνουν επίσης τα λιπιδικά προφίλ του αίματος και έχουν αντιφλεγμονώδη δράση. Η προσθήκη σπόρων ροδιού σε μια σαλάτα είναι ένας εύκολος τρόπος για να τους εντάξετε στη διατροφή σας.

Μπαχαρικά και καρυκεύματα: Να είστε φιλελεύθεροι με τη χρήση βοτάνων και μπαχαρικών και να καταναλώνετε λιγότερο αλάτι. Γενικά, όλα τα πικάντικα βότανα διεγείρουν τον μεταβολισμό και μπορούν να προστεθούν άφθονα στα τρόφιμα.

Αποσπάστηκε και επανεκτυπώθηκε με άδεια του εκδότη,
Healing Arts Press, ένα αποτύπωμα της Inner Traditions Inc.
© 2013 από τον Donald R. Yance. www.InnerTraditions.com

Αυτό το άρθρο προσαρμόζεται με άδεια από το βιβλίο:

Adaptogens in Medical Herbalism: Elite Herbs and Natural Compounds for Mastering Stress, Aging and Chronic Disease ... από τον Donald R. Yance, CN, MH, RH (AHG)

Η ύφανση της αρχαίας σοφίας της βοτανολογίας και της πιο ενημερωμένης επιστημονικής έρευνας για τον καρκίνο, τη γήρανση και τη διατροφή, ο διάσημος ιατρικός βοτανολόγος και κλινικός διατροφολόγος Donald Yance αποκαλύπτει πώς να κυριαρχήσει στο άγχος, να βελτιώσει τα επίπεδα ενέργειας, να αποτρέψει εκφυλιστικές ασθένειες και να γερνάει χαριτωμένα με τα ελίτ βότανα γνωστά ως προσαρμογόνα. Δίνοντας έμφαση στην πνευματικότητα, την άσκηση και τη διατροφή εκτός από τις θεραπείες βοτάνων και τα συμπληρώματα διατροφής, το πλήρες πρόγραμμα του τρόπου ζωής του συγγραφέα διερευνά πώς να ενισχύσει την παραγωγή ενέργειας στο σώμα και να υποτάξει την προφλεγμονώδη κατάσταση που θέτει τα θεμέλια για σχεδόν κάθε εκφυλιστική ασθένεια, που σας απαλλάσσει από την απλή επιβίωση στην ακμάζουσα.

Πληροφορίες / Παραγγελία αυτού του βιβλίου στο Amazon.

Σχετικά με το Συγγραφέας

Ο Donald R. Yance Jr., CN, MH, RH (AHG), είναι κλινικός κύριος βοτανολόγος και πιστοποιημένος διατροφολόγος. Έχει αφιερώσει τη ζωή του στην ανάπτυξη μιας μοναδικής προσέγγισης για την υγεία και τη θεραπεία που συνδυάζει κομψά το πάθος του για την τελευταία επιστημονική έρευνα με τη σοφία των αρχαίων θεραπευτικών παραδόσεων. Τα μακροχρόνια ενδιαφέροντα του Donnie στη βοτανική ιατρική, τη μουσική και τον Ανατολικό Χριστιανό, η Φραγκισκανική θεολογία εμπνέουν το έργο του, με αποτέλεσμα μια προσέγγιση στη θεραπεία που είναι συμπονετική, δημιουργική, έξυπνη και εμπνευσμένη. Είναι ο ιδρυτής του Κέντρου Φυσικής Θεραπείας Mederi στο Άσλαντ, Όρεγκον, πρόεδρος και διαμορφωτής των προϊόντων υγείας Natura, και ιδρυτής και πρόεδρος του Ίδρυμα Mederi. Επισκεφθείτε τον ιστότοπό του στο http://www.donnieyance.com