Οι γυμναστές χρησιμοποιούν συχνά κρεατίνη, πρωτεΐνες και άλλα συμπληρώματα για να μεγιστοποιήσουν τις προπονήσεις τους - μερικά με στοιχεία και μερικά χωρίς. John Jeddore / Flickr, CC BY

Ονομάστηκε από την ελληνική λέξη Κρέας, που σημαίνει σάρκα, η κρεατίνη είναι ένα παράγωγο αμινοξέος που βρίσκεται σε όλα τα κύτταρα του σώματος, αλλά αποθηκεύεται κυρίως στους μυς. Το παίζει σημαντικό ρόλο σε ιστούς όπου τα επίπεδα ενέργειας αυξάνονται και πέφτουν γρήγορα, όπως μυς.

Η κρεατίνη δρα ως μια σύντομη έντονη έκρηξη για τα κύτταρα μας. Η κρεατίνη μετακινεί επίσης την ενέργεια γύρω από το κύτταρο, από όπου δημιουργείται στο σημείο που χρειάζεται.

Όπως υποδηλώνει το όνομα, η κρεατίνη βρίσκεται φυσικά στη σάρκα και αποκτάται μέσω μιας διατροφής πλούσιας σε ψάρια, κρέας και άλλα ζωικά προϊόντα όπως τα γαλακτοκομικά προϊόντα. Καθώς η κρεατίνη είναι σημαντική για τη λειτουργία όλων των κυττάρων, το σώμα μας δημιουργεί και το δικό του.

Μια δίαιτα που περιέχει ζωικά προϊόντα μπορεί να αντιπροσωπεύει το 50% των ημερήσιων αναγκών κρεατίνης, ενώ το άλλο 50% φτιάχνεται από το σώμα.

Όσοι κάνουν δίαιτα χωρίς ζώα θα έχουν φυσικά μεγαλύτερο βάρος στο σώμα για να καλύψουν ολόκληρη την απαίτηση κρεατίνης. Ωστόσο, υπό κανονικές συνθήκες, ένα υγιές άτομο μπορεί να διατηρήσει επαρκή επίπεδα κρεατίνης ακόμη και αν επιλέξει να ακολουθήσει μια χορτοφαγική ή vegan διατροφή.

Γιατί οι άνθρωποι παίρνουν συμπληρώματα κρεατίνης;

Η φυσική και συμπληρωματική κρεατίνη έχουν το ίδιο αποτέλεσμα στο σώμα - η συγκέντρωση της κρεατίνης σε ένα συμπλήρωμα είναι πολύ υψηλότερη. Αυτός είναι ο λόγος για τον οποίο οι αθλητές χρησιμοποιούν συχνά συμπληρώματα κρεατίνης για να τους βοηθήσουν να εκπαιδεύσουν και να αυξήσουν την απόδοση των μυών.

Η συνήθης δοσολογία για έναν αθλητή είναι μια αρχική δόση 0.3 g για κάθε κιλό σωματικού βάρους ανά ημέρα (οπότε αν είστε 60 κιλά θα πάρετε 60 x 0.3 = 18 g κρεατίνης κάθε μέρα) για μια εβδομάδα. Στη συνέχεια, μια συνεχιζόμενη δόση θα ήταν 0.075g ανά kg ανά ημέρα (ή 4.5g ανά ημέρα για το ίδιο άτομο 60kg). Όταν το σώμα σας φτάσει στο κατώφλι της κρεατίνης που μπορεί να απορροφήσει, η περίσσεια θα βγει στα ούρα.

Η κρεατίνη είναι επίσης σημαντική για τη λειτουργία του εγκεφάλου, καθώς ο εγκέφαλός σας χρησιμοποιεί πολλή ενέργεια. Μερικοί επιλέγουν να πάρουν κρεατίνη για να βοηθήσουν στην ενίσχυση ετοιμότητα, να πολυάριθμες μελέτες βρίσκονται σε εξέλιξη για να εκτιμηθεί εάν τα συμπληρώματα κρεατίνης μπορεί να είναι χρήσιμα νευροεκφυλιστικές ασθένειες όπως η νόσος του Πάρκινσον και η ήπια κατάθλιψη.

Δεν υπάρχουν αρκετές πληροφορίες σχετικά με τη χρήση συμπληρωμάτων κρεατίνης σε παιδιά, εφήβους και έγκυες γυναίκες, επομένως οι τρέχουσες οδηγίες προτείνουν να μην το πάρουν. Εκείνοι με προϋπάρχουσα νεφρική κατάσταση θα πρέπει επίσης να αναζητήσουν επαγγελματική συμβουλή πριν πάρετε συμπληρώματα, συμπεριλαμβανομένης της κρεατίνης.

Ενώ τα συμπληρώματα είναι ασφαλή για το ευρύ κοινό, δεν χρειάζεται να συμπληρώνεται μια κανονική ισορροπημένη διατροφή με προϊόντα κρεατίνης.

Θεραπευτικές χρήσεις κρεατίνης

Συμπληρώματα διατροφής κρεατίνης έχουν δοκιμαστεί ως θεραπεία για μια σειρά καταστάσεων όπου οι μυϊκές ίνες διαλύονται Μια επιτυχημένη εφαρμογή της κρεατίνης σε αυτόν τον τομέα είναι η θεραπεία της μυϊκής δυστροφίας Duchenne.

Ενώ βρίσκεται ακόμη στη δοκιμαστική φάση, μακροχρόνια συμπλήρωση κρεατίνης (πάνω από τέσσερις μήνες) φαίνεται να βελτιώνει τη μυϊκή δύναμη και μάζα χωρίς παρενέργειες.

Η κρεατίνη θεωρείται επίσης ως μια πρόσθετη θεραπεία για να διευκολυνθεί η εξέλιξη των νευροεκφυλιστικών ασθενειών όπως Πάρκινσον και νόσος του Huntington. Αν και τα αποτελέσματα αυτών των μελετών ήταν σχετικά μη πειστικά.

Και ενώ διατίθεται στο εμπόριο ως συμπλήρωμα για τους νέους και τους λάτρεις της, η κρεατίνη είναι δοκιμάζεται επίσης να βοηθήσουν τους ηλικιωμένους να διατηρήσουν τη μυϊκή και οστική μάζα τους για να μειώσουν το βάρος των πτώσεων.

Ένας σύνδεσμος μεταξύ της κρεατίνης και της ανάπτυξης του εμβρύου ήταν ιδρύθηκε το 1913. Κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης, οι ραγδαία αυξανόμενες θρεπτικές απαιτήσεις του αναπτυσσόμενου μωρού αποτελούν σημαντική ενεργειακή πρόκληση για τη μητέρα.

Τα πρόσφατος μελέτες δείχνουν ότι η σύνθεση της κρεατίνης, η απέκκριση, η μεταφορά και η αποθήκευση αλλάζουν από την εγκυμοσύνη. Σε ένα μελέτη από 270 γυναίκες, η ομάδα μας διαπίστωσε ότι η έγκυος γυναίκα που είχε λιγότερη κρεατίνη στα ούρα τους γέννησε σημαντικά μικρότερα μωρά.

Αυτά τα αποτελέσματα αυξάνουν την πιθανότητα ότι οι βελτιώσεις στη μητρική διατροφή, διασφαλίζοντας τη συμπερίληψη τροφίμων που περιέχουν κρεατίνη (κρέας και ψάρι), θα μπορούσαν να προστατεύσουν ένα μωρό από την κακή ανάπτυξη.

Το επόμενο βήμα είναι να μελετήσετε τη μητρική διατροφή και τις συγκεντρώσεις της μητέρας κρεατίνης καθ 'όλη τη διάρκεια της εγκυμοσύνης. Τα ευρήματα μπορεί να ενημερώσουν την ανάπτυξη νέων διατροφικών οδηγιών, συμπεριλαμβανομένης της ελάχιστης συνιστώμενης πρόσληψης κρεατίνης κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης.

Είναι η κρεατίνη επιβλαβής;

Μερικές φορές, η κρεατίνη συγχέεται με το προϊόν κατανομής της κρεατινίνης. Το σώμα διατηρεί μια στενή αναλογία κρεατίνης προς κρεατινίνης, οπότε όσο περισσότερη κρεατίνη στο σύστημά σας τόσο πιθανότερο είναι να εκκρίνετε περίσσεια κρεατινίνης στα ούρα σας.

Η αυξημένη κρεατινίνη στα ούρα θεωρείται συνήθως ως ένδειξη ότι τα νεφρά μας δεν φιλτράρουν σωστά το αίμα. Αυτό είχε οδηγήσει στη δημοσίευση περιπτωσιολογικές μελέτες που συνδέουν τη χρήση κρεατίνης με τη δυσλειτουργία των νεφρών.

Ενώ έχουν δημοσιευθεί μελέτες περιπτώσεων που δείχνουν πιθανές βλάβες ή παρενέργειες, επιστημονικές μελέτες Ο έλεγχος αυτών των περιπτώσεων κατέληξε στο συμπέρασμα ότι η κρεατίνη είναι ασφαλής.

Σε ορισμένες περιπτώσεις η κρεατίνη προκαλεί κατακράτηση νερού. Αυτό θα μπορούσε να σημαίνει ότι έχει τη δυνατότητα να αλλάξει τη λειτουργία των νεφρών, αλλά οι περισσότερες μελέτες διαπίστωσαν ότι αυτό δεν ισχύει. Βρέθηκαν ορισμένες μελέτες ότι το συμπλήρωμα προκάλεσε αύξηση βάρους, πιθανώς λόγω αυτής της αύξησης του νερού.

Η γνώμη του οι περισσότεροι ειδικοί είναι ότι η κρεατίνη δεν το κάνει προκαλούν τον τύπο του νεφρωσικού συνδρόμου (νεφρική νόσος) που δυστυχώς διεκδίκησε τη ζωή του πρωταθλητή ράγκμπι Jonah Lomu, όπως πιστεύουν ορισμένοι.

Πρέπει οι έγκυες γυναίκες να λαμβάνουν συμπληρώματα κρεατίνης;

Η αποδεικτικά στοιχεία για την υποστήριξη της χρήσης της κρεατίνης για την ενίσχυση της απόδοσης των μυών είναι αρκετά σαφής. Σε όλο το αμέτρητες μελέτες της συμπλήρωσης κρεατίνης στον αθλητικό χώρο, και σε κλινικές μελέτες, η κρεατίνη έχει καλό ιστορικό ασφάλειας.

Ωστόσο, δεν υπάρχουν δεδομένα για την ανθρώπινη ασφάλεια των συμπληρωμάτων κρεατίνης κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης. Ενώ η δουλειά μας διαπίστωσε ότι οι μητέρες με υψηλότερα επίπεδα κρεατίνης στα ούρα τους είναι λιγότερο πιθανό να έχουν μικρό μωρό, αυτά τα δεδομένα βασίζονται στις κανονικές δίαιτες των γυναικών, χωρίς συμπλήρωση κρεατίνης.

Έτσι, αυτή τη στιγμή δεν υπάρχουν στοιχεία που να υποδηλώνουν ότι τα συμπληρώματα κρεατίνης είναι απαραίτητα για εγκύους. Απλά τρώγοντας μια ισορροπημένη διατροφή, που περιέχει κρέας και ψάρι, θα εξασφαλίσει ότι οι γυναίκες θα λαμβάνουν επαρκή κρεατίνη για τον εαυτό τους και τα μωρά τους.

Σχετικά με τους συγγραφείς

Hayley Dickinson, επικεφαλής ερευνητικής ομάδας, εμβρυολογία και πλακοντική βιολογία, Ινστιτούτο Hudson

Stacey Ellery,, Ινστιτούτο Hudson

Αυτό το άρθρο δημοσιεύθηκε αρχικά στις Η Συνομιλία. Διαβάστε το αρχικό άρθρο.

Σχετικά βιβλία

at InnerSelf Market και Amazon