Εικόνα από silviarit να
Πολλές γυναίκες υποθέτουν ότι όταν σταματούν τα συμπτώματα της εμμηνόπαυσης, βρίσκονται σε ασφαλές έδαφος. Δυστυχώς, αντιμετωπίζουμε ορισμένους μακροπρόθεσμους κινδύνους για την υγεία μας. Εκτός από το ότι διατρέχουμε μεγαλύτερο κίνδυνο καρδιακών παθήσεων, αρχίζουμε να χάνουμε περισσότερα οστά κάθε χρόνο από ό, τι κάνουμε, αυξάνοντας τον κίνδυνο οστεοπόρωσης για την αραίωση των οστών.
Η οστεοπόρωση συνεπάγεται απώλεια ασβεστίου (το μέταλλο στα οστά) και κολλαγόνου (η κολλώδη πρωτεΐνη που τους βοηθά να τα ενισχύσει). Ως αποτέλεσμα, η λεπτή, κηρήθρα υφή των φυσιολογικών, υγιών οστών αντικαθίσταται από τις τρύπες που ανοίγουν. Τα οστά χάνουν την ικανότητά τους να απορροφούν σοκ και μπορεί να γίνουν τόσο αδύναμα που ακόμη και μια μικρή πρόσκρουση ή πτώση μπορεί να προκαλέσει κάταγμα.
Τι προκαλεί την οστεοπόρωση;
Μπορεί να μην σκέφτεστε τα οστά ως ζωντανό ιστό, αλλά περνούν από μια συνεχή διαδικασία ανανέωσης. Μέχρι την ηλικία των τριάντα πέντε, γενικά φτιάχνουμε τόσο νέο οστό όσο χάνουμε, διατηρώντας τις κλίμακες σε ισορροπία. Αλλά από τότε και στο εξής, τείνουμε να χάνουμε περίπου το 1% της συνολικής οστικής μάζας μας κάθε χρόνο μέχρι να φτάσουμε στην εμμηνόπαυση. Από εκείνο το σημείο, η απώλεια οστών μπορεί να επιταχυνθεί περαιτέρω 2 έως 3 τοις εκατό ετησίως για έως και δέκα χρόνια.
Το ποσοστό απώλειας οστού εκτιμάται ότι είναι περίπου 70 τοις εκατό λόγω του γενετικού μας μακιγιάζ. Αλλά εμπλέκονται επίσης παράγοντες του τρόπου ζωής, ορισμένοι από τους οποίους μπορούν να βοηθήσουν στη διατήρηση της δύναμης των οστών μας για τη ζωή.
Παράγοντες που χτίζουν ισχυρά οστά
- Διατροφή, ειδικά η πρόσληψη ασβεστίου κατά τη διάρκεια των αυξανόμενων ετών
- Φυσική δραστηριότητα, ιδιαίτερα σωματική άσκηση
- Ορμονικοί παράγοντες, ιδιαίτερα ισορροπία οιστρογόνων
- Γενετικοί παράγοντες, που καθορίζουν το μέγεθος των οστών και των μυών
- Βέλτιστα επίπεδα θρεπτικών συστατικών, όπως ασβέστιο, μαγνήσιο, βόριο, βιταμίνη Κ2, βιταμίνη D και ωμέγα-3 και ωμέγα-6 απαραίτητα λιπαρά οξέα
Κουίζ: Πόσο ισχυρά είναι τα οστά σας;
- Στην παιδική ηλικία και τους εφήβους σας, καταναλώσατε μια δίαιτα χαμηλή σε ασβέστιο (και στερείται γαλακτοκομικών προϊόντων);
- Λαμβάνετε τακτικά κόκκινο κρέας και γαλακτοκομικά προϊόντα και όχι χορτοφαγικές πηγές πρωτεϊνών;
- Είχατε μια πρώιμη εμμηνόπαυση, αυθόρμητα ή μετά από χειρουργική επέμβαση;
- Έχετε ιστορικό θυρεοειδούς ή άλλα ορμονικά προβλήματα;
- Είχατε λιποβαρή ή είχατε διατροφική διαταραχή, όπως ανορεξία ή βουλιμία;
- Είχατε πάντα μια μικροκαμωμένη κατασκευή;
- Καπνίζετε δέκα ή περισσότερα τσιγάρα την ημέρα;
- Υπήρξαν στιγμές στη ζωή σας όταν πίνετε τακτικά αλκοόλ σε περίσσεια (περισσότερο από το αντίστοιχο των επτά ποτηριών κρασιού την εβδομάδα);
- Κάνετε σπάνια άσκηση με βάρη;
- Οδηγείτε έναν καθιστικό τρόπο ζωής;
- Είχατε περιόδους έντονης σωματικής δραστηριότητας στη ζωή σας, για παράδειγμα, ως ελίτ αθλητής ή χορευτής μπαλέτου;
- Έχετε πάρει ποτέ στεροειδή φάρμακα για μεγάλο χρονικό διάστημα;
- Έχετε υποστεί περισσότερα από ένα κάταγμα από την εμμηνόπαυση;
- Έχει στενή συγγενής πάσχει από οστεοπόρωση;
- Έχετε βιώσει μια χρόνια ασθένεια που επηρέασε τη λειτουργία της πέψης, των νεφρών ή του ήπατος;
- Σταματήσατε ποτέ να έχετε περιόδους, ειδικά όταν ήσασταν νέοι;
Εάν απαντήσατε ναι σε μία μόνο από αυτές τις ερωτήσεις, ενδέχεται να διατρέχετε κίνδυνο οστεοπόρωσης. Εάν απαντήσατε ναι σε περισσότερες από δύο ερωτήσεις, πρέπει να αρχίσετε να κάνετε αλλαγές στη διατροφή και τον τρόπο ζωής σας το συντομότερο δυνατό.
Σχέδιο δράσης
Αξιολογήστε τη διατροφή σας
Η οικοδόμηση των οστών είναι μια πολύπλοκη βιολογική διαδικασία. Το ασβέστιο είναι το κύριο συστατικό, αλλά το μαγνήσιο, ο φώσφορος, το βόριο και οι βιταμίνες C, D και K2 είναι επίσης σημαντικά. Το μαγνήσιο βοηθά τον οργανισμό να απορροφήσει και να χρησιμοποιήσει ασβέστιο και είναι απαραίτητο να δημιουργηθεί μια υγιής ισορροπία αυτών των δύο μετάλλων. Η βιταμίνη Κ2 είναι επίσης απαραίτητη για το μεταβολισμό του ασβεστίου. Παράγεται σε μικρές ποσότητες από βακτήρια του εντέρου στο παχύ έντερο. Βρίσκεται επίσης σε ζυμωμένα τρόφιμα, συμπεριλαμβανομένης της σόγιας, και σε ζωικά προϊόντα, συμπεριλαμβανομένου του κοτόπουλου και των αυγών.
Τα γαλακτοκομικά προϊόντα είναι πλούσιες πηγές ασβεστίου, αλλά δεν περιέχουν σχεδόν καθόλου μαγνήσιο. Πώς λοιπόν οι αγελάδες μεγαλώνουν τόσο μεγάλα, δυνατά οστά μετά τον απογαλακτισμό; Τρώνε χόρτο. Και αυτό είναι το κλειδί: κάθε πράσινο, φυλλώδες λαχανικό, όπως κάρδαμο, λάχανο, μπρόκολο ή λάχανο, παρέχει την τέλεια ισορροπία ασβεστίου και μαγνησίου. Οι ξηροί καρποί και οι σπόροι παρέχουν επίσης ισορροπημένες ποσότητες από αυτά τα δύο μέταλλα.
Αποκτήστε το Phyto Rich
Εκτός από όλα τα άλλα οφέλη για την υγεία, τα φυτικά φυτοοιστρογόνα έχουν αποδειχθεί ότι αυξάνουν τον αριθμό των νέων οστών κυττάρων που δημιουργήθηκαν μετά την εμμηνόπαυση. Οι καλές πηγές περιλαμβάνουν σόγια (ειδικά φασόλια edamame), tofu, γάλα σόγιας, λιναρόσπορους, και σε μικρότερο βαθμό φακές, ρεβίθια και φασόλια mung.
Φάτε δαμάσκηνα
Η κατανάλωση πέντε δαμάσκηνων την ημέρα (50 g) για έξι μήνες έχει αποδειχθεί ότι μειώνει την οστική απώλεια και μειώνει τον κίνδυνο οστεοπόρωσης. Για να αποφύγετε το αέριο και το φούσκωμα, επιλέξτε δαμάσκηνα που δεν έχουν διατηρηθεί με διοξείδιο του θείου.
Γίνε ηλιόλουστη
Η βιταμίνη D βοηθά το έντερο σας να απορροφήσει το ασβέστιο που χρειάζεστε για την υγεία των οστών, αλλά είναι μια από τις πιο κοινές διατροφικές ανεπάρκειες μεταξύ των γυναικών. Η δράση του ηλιακού φωτός στο δέρμα μας παρέχει την κύρια πηγή, οπότε είναι σημαντικό να παίρνετε λίγο ηλιοφάνεια τακτικά, χωρίς να το παρακάνετε. Όσοι έχουν ανοιχτόχρωμο δέρμα θα πρέπει να εφαρμόζουν αντηλιακά μετά από δέκα λεπτά έκθεσης στον ήλιο και εκείνοι με μεσαίο ή σκοτεινό δέρμα μπορούν να εκτεθούν για λίγο περισσότερο.
Μόνο το φως του ήλιου δεν θεωρείται πλέον επαρκές για τη διατήρηση των επιπέδων βιταμίνης D σε βέλτιστο εύρος. Το Εθνικό Ινστιτούτο Υγείας των ΗΠΑ (NIH) συνιστά στις γυναίκες άνω των πενήντα να λαμβάνουν ένα συμπλήρωμα που περιέχει 600 IU βιταμίνης D3 κάθε μέρα. Ωστόσο, σε διατροφικούς κύκλους αυτό θεωρείται ανεπαρκές.
Πηγαίνετε για τα απαραίτητα λιπαρά οξέα
Η έρευνα δείχνει ότι τρόφιμα πλούσια σε ωμέγα-3 και ωμέγα-6 απαραίτητα λιπαρά οξέα μπορεί να μας βοηθήσουν να απορροφήσουμε ασβέστιο από τα τρόφιμα. Τα ωμέγα-3 βρίσκονται σε ιχθυέλαια, λιπαρά ψάρια (σολομός, σκουμπρί, ρέγγα, σαρδέλες, αντσούγιες), σπόρους chia και μερικά έλαια, όπως το λάδι σόγιας και καρυδιού. Οι καλές πηγές ωμέγα-6 EFA περιλαμβάνουν καρύδι, ελαιόλαδο και λάδι καρύδας, αμύγδαλα, πράσινα φυλλώδη λαχανικά, λιναρόσπορους και δημητριακά ολικής αλέσεως.
Τρόφιμα προς αποφυγή
Προσπαθήστε να μην συμπεριλάβετε πάρα πολύ ζωική πρωτεΐνη, αλάτι ή καφεΐνη στη διατροφή σας, καθώς οι υπερβολικές ποσότητες μπορούν να μειώσουν την ικανότητα του σώματός σας να απορροφήσει και να διατηρήσει ασβέστιο. Η υπερβολική αλκοόλη θεωρείται επίσης ότι επηρεάζει τον μεταβολισμό του ασβεστίου και επηρεάζει τα κύτταρα που δημιουργούν οστά, με αποτέλεσμα την απώλεια της οστικής πυκνότητας.
Ασκήσου τακτικά
Η άσκηση παίζει ζωτικό ρόλο στη διατήρηση των οστών υγιή. Προσπαθήστε να συμπεριλάβετε τόσο αεροβική δραστηριότητα όσο και ασκήσεις ενδυνάμωσης στην τακτική σας ρουτίνα. Οι δραστηριότητες που φέρουν βάρος που προκαλούν ελαφρό αντίκτυπο στα οστά είναι πιο αποτελεσματικές στη διατήρηση της υγείας των οστών από τις δραστηριότητες στις οποίες υποστηρίζεται το σωματικό σας βάρος, όπως κολύμπι ή ποδηλασία. Τρέξιμο, τζόκινγκ, γρήγορο περπάτημα, τένις, πινγκ-πονγκ, σχοινάκι και άρση βαρών είναι όλες καλές επιλογές. Οι πιο ήπιες εναλλακτικές λύσεις περιλαμβάνουν γκολφ, κηπουρική και χορό. Στόχος για τουλάχιστον τριάντα έως σαράντα πέντε λεπτά μέτριας άσκησης τουλάχιστον πέντε φορές την εβδομάδα.
Οι ασκήσεις ενδυνάμωσης σάς επιτρέπουν να στοχεύσετε μέρη του σώματος, όπως η άνω σπονδυλική στήλη, οι γοφοί, οι καρποί και οι αστραγάλες, τα οποία είναι πιο ευάλωτα σε κατάγματα. Μπορείτε να τα κάνετε σε ένα γυμναστήριο με εξοπλισμό προπόνησης με βάρη ή στο σπίτι με ελεύθερα βάρη. Οι πιλάτες και η γιόγκα είναι επίσης καλές για την οικοδόμηση δύναμης, ευελιξίας και ισορροπίας, μειώνοντας τις πιθανότητες πτώσης και θραύσης των οστών καθώς γερνάμε.
Η υγεία των οστών σας μπορεί να ελεγχθεί με σάρωση πυκνότητας οστού. Με την πάροδο των ετών, η ομάδα μου και εγώ έχουμε δει τακτικά καλή παραγωγή νέων οστών σε πελάτες που δεν λαμβάνουν θεραπεία αντικατάστασης ορμονών, αλλά χρειάζονται αρκετά χρόνια για να παρατηρήσουμε τη διαφορά σε μια σάρωση πυκνότητας οστού. Πριν δεκαπέντε χρόνια, η δική μου οστική μάζα μέτρησε το μέσο όρο για την ηλικία μου. Αυτό ήταν πολύ σοκ, καθώς περίμενα να είναι υψηλότερο. Πέντε χρόνια αργότερα, αφού έκανα τακτική άσκηση με βάρη για πάνω από τέσσερα χρόνια, έκανα άλλη μια σάρωση πυκνότητας των οστών και με χαρά διαπίστωσα ότι η οστική μου μάζα ήταν τώρα 17 τοις εκατό πάνω από το μέσο όρο για την ηλικία μου.
Ευρήματα της έρευνας για την οστεοπόρωση
Στη Συμβουλευτική Υπηρεσία Φυσικής Υγείας, η ομάδα μου και εγώ πραγματοποιήσαμε μια έρευνα σε χίλιες γυναίκες για να αναλύσουμε τη σχέση μεταξύ διατροφής, τρόπου ζωής και οστεοπόρωσης. Οι ερωτηθέντες διέφεραν σε ηλικία από 18 έως άνω των 80 ετών. η μέση ηλικία ήταν 55 χρόνια.
Η έρευνα αποκάλυψε ότι πολλές γυναίκες δεν γνωρίζουν τις διατροφικές και διατροφικές απαιτήσεις για την πρόληψη της οστεοπόρωσης. Σχεδόν το 75% των γυναικών δεν γνώριζε ότι τα προϊόντα σόγιας πρέπει να ενσωματωθούν στη διατροφή για την πρόληψη της οστεοπόρωσης. Πάνω από το 50% δεν γνώριζε πλήρως τη σημασία του ασβεστίου με τη μορφή γαλακτοκομικών προϊόντων και το 66% δεν έκανε αρκετή άσκηση για να διατηρήσει την υγεία των οστών του.
Η ιστορία της Joanne
Η Joanne, μητέρα δύο παιδιών στις αρχές της δεκαετίας του 'XNUMX από το Τορόντο του Καναδά, διαγνώστηκε με πρώιμη έναρξη οστεοπόρωσης.
Πέρασα μια πρώιμη εμμηνόπαυση στις αρχές της δεκαετίας του 'XNUMX. Είχα μια σάρωση πυκνότητας οστών και σοκαρίστηκα όταν ανακάλυψα ένα 7 τοις εκατό απώλεια οστικής μάζας σε ένα έτος. Μου έδωσαν συμβουλές να πάρω μακροχρόνια φαρμακευτική αγωγή, αλλά αφού διάβασα ένα από τα βιβλία της Maryon Stewart, αποφάσισα να δώσω στον εαυτό μου ένα χρόνο φυσικών λύσεων πριν αποδεχτώ τα φάρμακα ως λύση.
Πήγα και είδα τη Maryon, που με βοήθησε να βελτιώσω το πρόγραμμά μου. Αυτό περιελάμβανε σημαντικές διατροφικές αλλαγές, λήψη συμπληρωμάτων διατροφής και καθημερινές ασκήσεις με βάρη.
Ένα χρόνο αργότερα, η παρακολούθηση της πυκνότητας των οστών δεν έδειξε σχεδόν καθόλου απώλεια οστού και η συμβουλή αυτή τη φορά ήταν «Συνεχίστε να παίρνετε τα δισκία». Ελπίζω ότι η σάρωση του επόμενου έτους θα δείξει ότι έχω κάνει κάτι νέο. Σίγουρα αισθάνομαι καλά και πολύ πιο σωστά ως αποτέλεσμα της νέας αγωγής μου.
Τι λέει η έρευνα
Μια μελέτη που δημοσιεύθηκε το 2017, η οποία εξέτασε τον ρόλο της άσκησης και του αθλητισμού στην πρόληψη της οστεοπόρωσης, έδειξε ότι το περπάτημα, η αερόβια άσκηση που φέρει βάρος, η άσκηση ενίσχυσης των μυών και οι ασκήσεις ενδυνάμωσης των μυών, καθώς και οι μυϊκές ασκήσεις διατήρησης ή αύξησης της οστικής πυκνότητας των οστών σε μετεμμηνοπαυσιακές γυναίκες .
Υπάρχουν ενδείξεις ότι τρόφιμα που περιέχουν θρεπτικά συστατικά όπως βιταμίνη Κ, βόριο, μαγγάνιο, χαλκό και κάλιο μπορούν να βοηθήσουν στη μείωση της οστικής απώλειας. Πενήντα γραμμάρια αποξηραμένων δαμάσκηνων ανά ημέρα, για παράδειγμα, έχει αποδειχθεί ότι μειώνουν την απώλεια οστών μετά από έξι μήνες.
Πνευματικά δικαιώματα 2020 από την Maryon Stewart. Ολα τα δικαιώματα διατηρούνται.
Επανεκτυπώθηκε με άδεια του εκδότη
Νέα παγκόσμια βιβλιοθήκη. www.newworldlibrary.com.
Πηγή άρθρου
Φυσικά Διαχειριστείτε την εμμηνόπαυση: Ο οδηγός των έξι εβδομάδων για να ηρεμήσετε τις καυτές λάμψεις και τις νυχτερινές εφιδρώσεις, να επαναφέρετε το σεξ σας, να ακονίσετε τη μνήμη και να ανακτήσετε την ευημερία
του Maryon Stewart
Η εμμηνόπαυση αντιμετωπίζεται πολύ συχνά ως πρόβλημα που πρέπει να λυθεί ή ως ασθένεια για να θεραπευτεί, όχι ως η φυσική διαδικασία που είναι. Ο παγκοσμίου φήμης ειδικός στον τομέα της υγειονομικής περίθαλψης Maryon Stewart περιγράφει την εκπληκτικά ολοκληρωμένη και πρακτική λύση φυσικής εμμηνόπαυσης έξι εβδομάδων με μέτρα που μπορούν να κάνουν οι γυναίκες για να αισθανθούν καλύτερα αμέσως. Λεπτομερή ερωτηματολόγια σάς βοηθούν να εκτιμήσετε ποιοι τομείς της ζωής σας χρειάζονται περισσότερο - από εγκεφαλική ομίχλη και αλλαγές στη διάθεση έως οδυνηρό σεξ, αύξηση βάρους και προβλήματα επιδερμίδας. Στη συνέχεια, η Maryon σας δείχνει ακριβώς τι να κάνετε, διατροφικά και σε άλλους τομείς της ζωής σας, για να ξεπεράσετε τα συμπτώματα. Τα ισχυρά αποτελέσματα του προγράμματος Maryon δεν τελειώνουν μετά από έξι εβδομάδες. Αντίθετα, δείχνουν το δρόμο προς όχι μόνο μια καλή ζωή, αλλά μια ζωή που είναι καλύτερη από ποτέ.
Για περισσότερες πληροφορίες ή / και για να παραγγείλετε αυτό το βιβλίο, κάντε κλικ εδώ. Διατίθεται επίσης ως ηχητικό βιβλίο και ως έκδοση Kindle.
Σχετικά με το Συγγραφέας
Μέριον Στιούαρτ Είναι ο συγγραφέας του Φυσικά, διαχειριστείτε την εμμηνόπαυση και 27 άλλα βιβλία. Μια παγκοσμίου φήμης ειδική στον τομέα της υγείας, βοήθησε δεκάδες χιλιάδες γυναίκες σε όλο τον κόσμο να ξεπεράσουν τα συμπτώματα PMS και εμμηνόπαυσης χωρίς να χρησιμοποιήσουν φάρμακα ή ορμόνες.
Το 2018 της απονεμήθηκε το Μετάλλιο της Βρετανικής Αυτοκρατορίας και αναγνωρίστηκε ως μία από τις 50 πιο εμπνευσμένες γυναίκες από το Daily Mail.
Επισκεφτείτε τον ιστότοπό της στη διεύθυνση: https://maryonstewart.com
