Οι περισσότεροι από εμάς βιώνουμε ένα επίπεδο κοινωνικού άγχους κάποια στιγμή στη ζωή μας. Ανησυχούμε για το τι πιστεύουν οι άνθρωποι για εμάς, για αποκλεισμό, για κρίση ή ταπείνωση.

Κοινωνικό άγχος χαρακτηρίζεται από υπερβολικό φόβο αρνητικής αξιολόγησης ή κρίσης, που προκαλείται από κοινωνικές καταστάσεις ή καταστάσεις απόδοσης. Για να θεωρηθεί το κοινωνικό άγχος μια διαταραχή, το άτομο πρέπει επίσης να στενοχωρηθεί από τις κοινωνικές ανησυχίες του ή να αναφέρει μια διαταραχή στη ζωή του. Μπορεί να δυσκολεύονται να αλληλεπιδράσουν με συναδέλφους που εργάζονται, να κάνουν φίλους ή ακόμη και να κάνουν σύντομες συνομιλίες με άλλους.

Υπερβολικό κοινωνικό άγχος μας κάνει να νιώθουμε μοναχικοί και μειώνει την ποιότητα ζωής μας. Η διαταραχή κοινωνικού άγχους είναι η μεγαλύτερη κοινή διαταραχή άγχους και ξεκινά από την ηλικία των 11 ετών.

Η θεραπεία έκθεσης - όπου οι άνθρωποι αντιμετωπίζουν τις φοβισμένες κοινωνικές καταστάσεις τους, με την καθοδήγηση ενός θεραπευτή - είναι μια μορφή θεραπείας που μπορεί να χρησιμοποιηθεί για τη μείωση των συμπτωμάτων υπερβολικού κοινωνικού άγχους. Πως λειτουργεί, λοιπόν?

Συμπεριφορές αποφυγής και ασφάλειας

Αν και είναι φυσιολογικό να αποφεύγουμε κοινωνικές καταστάσεις που μας κάνουν να νιώθουμε άβολα, οι κοινωνικοί φόβοι σχεδόν πάντα γίνονται χειρότεροι όταν αποφεύγουμε αυτές τις καταστάσεις.

Η αποφυγή μπορεί να σημαίνει μια συνειδητή απόφαση να αποφευχθεί μια φοβερή κοινωνική κατάσταση, όπως η απόφαση να μην πάει σε ένα πάρτι ή μπορεί να σημαίνει τη χρήση «συμπεριφορές ασφαλείαςΓια να αντιμετωπίσουμε ή να αποφύγουμε μια αντιληπτή απειλή.

Οι υπερβολικές συμπεριφορές ασφαλείας μπορεί να περιλαμβάνουν τη χρήση καπέλου για να καλύψει το πρόσωπό σας, μακριά από έλεγχο. Οι κρυφές πράξεις περιλαμβάνουν διανοητικές ενέργειες, όπως υπερβολική προσπάθεια στην απομνημόνευση μιας ομιλίας προτού την δώσετε.

Άτομα με υπερβολικό κοινωνικό άγχος συχνά αποδίδουν την αίσθηση ασφαλέστερης ή αποτροπής μιας ανησυχητικής κοινωνικής κατάστασης στο γεγονός ότι πραγματοποίησαν αυτές τις συμπεριφορές ασφάλειας. Για παράδειγμα, «κανείς δεν με κοίταξε με περίεργο τρόπο επειδή φορούσα καπέλο» ή «η ομιλία πήγε εντάξει επειδή προσπάθησα να τα απομνημονεύσω όλα».

Το πρόβλημα είναι ότι, όταν θεσπίζονται κανόνες ασφαλείας, οι ενέργειες εξαρτώνται από αυτούς. Για παράδειγμα, «ο μόνος τρόπος που μπορώ να είμαι ασφαλής από τον έλεγχο είναι να κρύψω το πρόσωπό μου». Οι συμπεριφορές ασφαλείας πρέπει να αντιμετωπιστούν, ή μπορούν υπονομεύει τη θεραπεία και καταλήγουν να διατηρούν τα επίπεδα άγχους του ατόμου.

Τι είναι η θεραπεία έκθεσης;

Θεραπεία έκθεσης είναι όπου οι άνθρωποι αντιμετωπίζουν μια φοβισμένη κοινωνική κατάσταση μέχρι να μειωθεί το άγχος τους ή να διαταραχθούν οι προσδοκίες που σχετίζονται με το άγχος.

Είναι μια καλά ερευνημένη θεραπεία για διαταραχές άγχους και συνήθως γίνεται εντός θεραπεία γνωστικής συμπεριφοράς, που αντιμετωπίζει επίσης τις υποκείμενες μη βοηθητικές σκέψεις.

Η έκθεση στην πηγή του κοινωνικού άγχους είναι αντιμέτωπη, αλλά είναι δυνατόν να επιτύχετε τους στόχους σας με επαγγελματική καθοδήγηση. Ένας εκπαιδευμένος θεραπευτής είναι σε θέση να εντοπίσει την πηγή αυτών των κοινωνικών ανησυχιών, πόσο σοβαρές είναι και αν αυτό σας έχει εμποδίσει να κάνετε αυτό που θα θέλατε να κάνετε.

Το πιο σημαντικό, ένας εκπαιδευμένος θεραπευτής μπορεί να εντοπίσει και να αντιμετωπίσει τυχόν δυσάρεστες σκέψεις και πεποιθήσεις που μπορεί να έχετε.

Υπάρχουν διαφορετικές παραλλαγές στρατηγικών έκθεσης και η επιλογή του τύπου που θα εξαρτηθεί από την κατάσταση. Η πραγματική αντιπαράθεση του κόσμου, όπως η ομιλία μπροστά σε ένα μεγάλο κοινό, είναι μια πιθανότητα, αλλά μπορεί να μην είναι πάντα δυνατή.

Φανταστείτε έντονα την φοβισμένη κατάσταση, παίζοντας ρόλους με τον θεραπευτή και χρησιμοποιώντας τεχνολογία όπως εικονικής πραγματικότητας μπορεί επίσης να προσφέρει έκθεση. Άλλοι τρόποι παράδοσης περιλαμβάνουν πλημμύρες (αντιμετώπιση της πιο δύσκολης εργασίας αμέσως) ή συστηματική απευαισθητοποίηση (συχνά σε συνδυασμό με ασκήσεις χαλάρωσης).

Οι θεραπευτές συχνά βαθμολογούν το επίπεδο έκθεσης σε κοινωνικές καταστάσεις που κάνουν το άτομο να στενοχωρηθεί, από το ευκολότερο έως το πιο δύσκολο, για να διασφαλίσει ότι η διαδικασία είναι ασφαλής και ανεκτή. Υπάρχει, ωστόσο, ο κίνδυνος οι θεραπευτές να προσφέρουν αυτές τις θεραπείες πολύ γρήγορα και πάρα πολύ, κάτι που μπορεί να προκαλέσει αγωνία και απροθυμία να προσπαθήσει ξανά. Η θεραπεία μπορεί επίσης να προσεγγιστεί με υπερβολικά προσεκτικό τρόπο, πράγμα που επιβραδύνει την αποτελεσματικότητα.

Πώς λειτουργεί;

Πείτε ότι η φοβισμένη κοινωνική σας κατάσταση πηγαίνει σε ένα πάρτι. Ακολουθεί ένα παράδειγμα του τρόπου με τον οποίο μπορεί να παίξει η διαβαθμισμένη θεραπεία έκθεσης:

1) Κατάταξη πόσο ανήσυχοι νιώθεις για τη συμμετοχή σε διαφορετικούς τύπους πάρτι. Μπορείτε να χρησιμοποιήσετε κλίμακα 0 έως 100 (το 0 δεν αναφέρεται καθόλου άγχος ή 100 πολύ άγχος) ή να το κατατάξετε από το χαμηλότερο έως το πολύ υψηλό άγχος.

2) Επιλέξτε μια εργασία κάτω στη λίστα. Αυτή είναι μια εργασία που θεωρείτε δύσκολη, αλλά πιστεύετε ότι μπορείτε να επιτύχετε. Εάν δεν μπορείτε να παραμείνετε αφοσιωμένοι σε αυτήν την εργασία, επιστρέψτε και επιλέξτε μια ευκολότερη εργασία.

3) Μείνετε στην κατάσταση έως ότου μειωθεί το άγχος σας.

4) Επανάληψη μέχρι να γίνει εύκολη η εργασία. Μεταβείτε σε μια πιο δύσκολη εργασία μόνο όταν νιώθετε άνετα με την τρέχουσα εργασία σας.

5) Αντανακλάστε για το τι συνέβη και τι μπορείτε να αφαιρέσετε από την άσκηση. Μερικές από τις προβλέψεις σας για κοινωνικές καταστροφές, για παράδειγμα, ενδέχεται να μην έχουν συμβεί.

Στοχεύετε πάντα σε κάτι που μπορείτε να πετύχετε. Σε αυτό το παράδειγμα, η επιλογή δύο ή τρία μπορεί να είναι πολύ δύσκολη για να εργαστείτε. Αλλά μπορεί να είστε σε θέση να διαχειριστείτε την επιλογή τέσσερα (γεύμα με συναδέλφους).

Μην βασίζεστε στις συμπεριφορές ασφαλείας σας. Για παράδειγμα, μπορεί να διαπιστώσετε ότι ξοδεύετε πολύ χρόνο παίζοντας με το κινητό σας ή πίνοντας πολύ αλκοόλ για να αισθανθείτε πιο άνετα. Εάν αισθάνεστε την ανάγκη να χρησιμοποιήσετε οποιαδήποτε από τις συμπεριφορές ασφαλείας σας, επιλέξτε πρώτα μια εργασία με την οποία αισθάνεστε πιο άνετα.

Μην αισθάνεστε ότι πρέπει να απαλλαγείτε από όλο το άγχος σας. Είναι φυσιολογικό να αισθάνεστε κοινωνικά ανήσυχοι. Και μην περιμένετε το κοινωνικό σας άγχος να εξαφανιστεί αμέσως.

Τέλος, εξασκηθείτε ξανά μέχρι να νιώσετε πιο άνετα. Μπορείτε να μεταβείτε σε μια πιο δύσκολη εργασία μόνο αφού νιώσετε άνετα με την προηγούμενη εργασία.

Λάβετε υπόψη ότι η ατομική θεραπεία γνωστικής συμπεριφοράς είναι η μοναδική πιο αποτελεσματικο θεραπεία για άτομα με διαταραχή κοινωνικού άγχους, περισσότερο από τη θεραπεία έκθεσης μόνο. Έτσι, ενώ η θεραπεία έκθεσης μπορεί να βοηθήσει, είναι καλύτερο αν αποτελεί μέρος ενός μεμονωμένου σχεδίου θεραπείας γνωστικής συμπεριφοράς.

Σχετικά με το Συγγραφέας

Michelle H Lim, Λέκτορας και Κλινικός Ψυχολόγος, Τεχνολογικό Πανεπιστήμιο Swinburne

Αυτό το άρθρο δημοσιεύθηκε αρχικά στις Η Συνομιλία. Διαβάστε το αρχικό άρθρο.

Σχετικές Βιβλία:

at InnerSelf Market και Amazon