Ο ύπνος είναι σημαντικός για πολλές πτυχές της υγείας μας. Stock-Asso / Shutterstock
Όσον αφορά την απώλεια βάρους, η διατροφή και η άσκηση θεωρούνται συνήθως ως οι δύο βασικοί παράγοντες που θα επιτύχουν αποτελέσματα. Ωστόσο, ο ύπνος είναι ένας συχνά παραμελημένος παράγοντας τρόπου ζωής που παίζει επίσης σημαντικό ρόλο.
Η συνιστώμενη διάρκεια ύπνου για ενήλικες είναι επτά έως εννέα ώρες τη νύχτα, αλλά πολλοί άνθρωποι κοιμούνται συχνά για λιγότερο από αυτό. Η έρευνα έχει δείξει ότι ο ύπνος λιγότερο από τη συνιστώμενη ποσότητα συνδέεται με το μεγαλύτερο σωματικό λίπος, τον αυξημένο κίνδυνο παχυσαρκίας και μπορεί επίσης να επηρεάσει πόσο εύκολα χάνετε βάρος σε δίαιτα ελεγχόμενη από θερμίδες.
Συνήθως, ο στόχος για απώλεια βάρους είναι συνήθως η μείωση του σωματικού λίπους διατηρώντας όσο το δυνατόν περισσότερη μυϊκή μάζα. Η μη λήψη της σωστής ποσότητας ύπνου μπορεί να καθορίσει πόσα λιπαρά χάνονται καθώς και πόση μυϊκή μάζα διατηρείτε ενώ βρίσκεστε σε δίαιτα περιορισμένη σε θερμίδες.
Μια μελέτη διαπίστωσε ότι ο ύπνος 5.5 ώρες κάθε βράδυ για περίοδο δύο εβδομάδων, ενώ σε δίαιτα περιορισμένων θερμίδων είχε ως αποτέλεσμα λιγότερη απώλεια λίπους σε σύγκριση με τον ύπνο 8.5 ώρες κάθε βράδυ. Αλλά είχε επίσης ως αποτέλεσμα μεγαλύτερη απώλεια μάζας χωρίς λίπος (συμπεριλαμβανομένου του μυός).
Μια άλλη μελέτη έχει δείξει παρόμοια αποτελέσματα σε μια περίοδο οκτώ εβδομάδων, όταν ο ύπνος μειώθηκε μόνο κατά μία ώρα κάθε βράδυ για πέντε νύχτες της εβδομάδας. Αυτά τα αποτελέσματα έδειξαν ότι ακόμη και ο συνολικός ύπνος το σαββατοκύριακο μπορεί να μην είναι αρκετός για να αντιστρέψει τις αρνητικές επιπτώσεις της στέρησης ύπνου ενώ βρίσκεστε σε δίαιτα ελεγχόμενη από θερμίδες.
Μεταβολισμός, όρεξη και ύπνος
Υπάρχουν αρκετοί λόγοι για τους οποίους ο βραχύτερος ύπνος μπορεί να σχετίζεται με υψηλότερο σωματικό βάρος και να επηρεάζει την απώλεια βάρους. Αυτές περιλαμβάνουν αλλαγές στο μεταβολισμός, όρεξη και επιλογή φαγητού.
Ο ύπνος επηρεάζει δύο σημαντικές ορμόνες όρεξης στο σώμα μας - τη λεπτίνη και τη γκρελίνη. Η λεπτίνη είναι μια ορμόνη που μειώνει την όρεξη, οπότε όταν τα επίπεδα λεπτίνης είναι υψηλά, συνήθως αισθανόμαστε πληρέστερα. Αφ 'ετέρου, γκρελίνης είναι μια ορμόνη που μπορεί να διεγείρει την όρεξη και συχνά αναφέρεται ως «ορμόνη πείνας» επειδή θεωρείται υπεύθυνη για το αίσθημα της πείνας.
Μια μελέτη διαπίστωσε ότι ο περιορισμός του ύπνου αυξάνει τα επίπεδα της γκρελίνης και μειώνει τη λεπτίνη. Μια άλλη μελέτη, το οποίο περιελάμβανε δείγμα 1,024 ενηλίκων, διαπίστωσε επίσης ότι ο μικρός ύπνος συσχετίστηκε με υψηλότερα επίπεδα γκρελίνης και χαμηλότερα επίπεδα λεπτίνης. Αυτός ο συνδυασμός θα μπορούσε να αυξήσει την όρεξη ενός ατόμου, καθιστώντας πιο δύσκολο να τηρηθεί ο περιορισμός των θερμίδων και μπορεί να κάνει ένα άτομο πιο πιθανό να τρώει υπερβολικά.
Κατά συνέπεια, η αυξημένη πρόσληψη τροφής λόγω αλλαγών στις ορμόνες της όρεξης μπορεί να οδηγήσει σε αύξηση βάρους. Αυτό σημαίνει ότι, μακροπρόθεσμα, η στέρηση ύπνου μπορεί να οδηγήσει σε αύξηση βάρους λόγω αυτών των αλλαγών στην όρεξη. Επομένως, πρέπει να έχετε προτεραιότητα να κοιμάστε καλά.
Μαζί με τις αλλαγές στις ορμόνες της όρεξης, ο μειωμένος ύπνος έχει επίσης αποδειχθεί ότι επηρεάζει την επιλογή των τροφίμων και τον τρόπο με τον οποίο ο εγκέφαλος αντιλαμβάνεται τα τρόφιμα. Ερευνητές βρήκα ότι οι περιοχές του εγκεφάλου που είναι υπεύθυνες για την ανταμοιβή είναι πιο ενεργές ως απάντηση στην τροφή μετά από απώλεια ύπνου (έξι νύχτες με μόνο τέσσερις ώρες ύπνου) σε σύγκριση με άτομα που είχαν καλό ύπνο (έξι νύχτες με εννέα ώρες ύπνου).
Αυτό θα μπορούσε ενδεχομένως να εξηγήσει γιατί τα άτομα με έλλειψη ύπνου σνακ πιο συχνά και τείνουν να επιλέγουν τροφές πλούσιες σε υδατάνθρακες και σνακ με γλυκές γεύσεις, σε σύγκριση με εκείνους που κοιμούνται αρκετά.
Η στέρηση ύπνου μπορεί να σας κάνει να τρώτε περισσότερα ανθυγιεινά τρόφιμα κατά τη διάρκεια της ημέρας. Flotsam / Shutterstock
Η διάρκεια του ύπνου επηρεάζει επίσης μεταβολισμός, ιδιαίτερα ο μεταβολισμός της γλυκόζης (ζάχαρη). Όταν τρώγεται φαγητό, το σώμα μας απελευθερώνει ινσουλίνη, μια ορμόνη που βοηθά στην επεξεργασία της γλυκόζης στο αίμα μας. Ωστόσο, η απώλεια ύπνου μπορεί να επηρεάσει την απόκριση του οργανισμού μας στην ινσουλίνη, μειώνοντας την ικανότητά του να πρόσληψη γλυκόζης. Μπορεί να είμαστε σε θέση να ανακάμψουμε από την περιστασιακή βραδινή απώλεια ύπνου, αλλά μακροπρόθεσμα αυτό θα μπορούσε να οδηγήσει σε καταστάσεις υγείας όπως η παχυσαρκία και ο διαβήτης τύπου 2.
Η δική μας έρευνα έδειξε ότι α μία νύχτα του περιορισμού του ύπνου (μόνο τέσσερις ώρες ύπνου) αρκεί για να επηρεάσει την απόκριση ινσουλίνης στην πρόσληψη γλυκόζης σε υγιείς νεαρούς άνδρες. Δεδομένου ότι τα άτομα με έλλειψη ύπνου τείνουν ήδη να επιλέγουν τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε γλυκόζη λόγω της αυξημένης όρεξης και της συμπεριφοράς που αναζητούν ανταμοιβή, η μειωμένη ικανότητα επεξεργασίας γλυκόζης μπορεί να επιδεινώσει τα πράγματα.
Θα μπορούσε να είναι μια περίσσεια γλυκόζης (τόσο από την αυξημένη πρόσληψη όσο και από τη μειωμένη ικανότητα πρόσληψης στους ιστούς) μετατρέπονται σε λιπαρά οξέα και αποθηκεύεται ως λίπος. Συλλογικά, αυτό μπορεί να συσσωρευτεί μακροπρόθεσμα, οδηγώντας σε αύξηση βάρους.
Ωστόσο, η σωματική δραστηριότητα μπορεί να δείξει υπόσχεση ως αντίμετρο έναντι των αρνητικών επιπτώσεων του κακού ύπνου. Η άσκηση έχει θετική επίδραση στην όρεξη, μειώνοντας τα επίπεδα γκρελίνης και αυξάνοντας επίπεδα πεπτιδίων YY, μια ορμόνη που απελευθερώνεται από το έντερο και σχετίζεται με την αίσθηση της ικανοποίησης και της πλήρους.
Μετά την άσκηση, οι άνθρωποι τείνουν να Φάε λιγότερο, ιδιαίτερα όταν λαμβάνεται υπόψη η ενέργεια που δαπανάται από την άσκηση. Ωστόσο, είναι άγνωστο εάν αυτό παραμένει στο πλαίσιο του περιορισμού του ύπνου.
Έρευνες έδειξαν επίσης ότι η προπόνηση άσκησης μπορεί προστασία από τις μεταβολικές διαταραχές που προκύπτουν από την έλλειψη ύπνου, βελτιώνοντας την απόκριση του σώματος στην ινσουλίνη, οδηγώντας σε βελτιωμένο έλεγχο της γλυκόζης.
Έχουμε δείξει επίσης τα πιθανά οφέλη του a ενιαία συνεδρία άσκησης στο μεταβολισμό της γλυκόζης μετά από περιορισμό του ύπνου. Αν και αυτό δείχνει υπόσχεση, οι μελέτες δεν έχουν ακόμη προσδιορίσει τον ρόλο της μακροχρόνιας σωματικής δραστηριότητας σε άτομα με κακή ύπνο.
Είναι σαφές ότι ο ύπνος είναι σημαντικός για την απώλεια βάρους. Η έλλειψη ύπνου μπορεί να αυξήσει την όρεξη αλλάζοντας ορμόνες, μας κάνει πιο πιθανό να τρώμε ανθυγιεινές τροφές και επηρεάζει τον τρόπο με τον οποίο χάνεται το σωματικό λίπος ενώ μετράμε τις θερμίδες μας. Ο ύπνος θα πρέπει επομένως να θεωρείται απαραίτητος παράλληλα με τη διατροφή και τη σωματική δραστηριότητα ως μέρος ενός υγιεινού τρόπου ζωής.
Σχετικά με τους Συγγραφείς
Emma Sweeney, Λέκτορας Άσκησης και Υγείας, Πανεπιστήμιο Nottingham Trent και Ian Walshe, Λέκτορας Επιστημών Υγείας και Άσκησης, Πανεπιστήμιο Northumbria, Newcastle
Αυτό το άρθρο αναδημοσιεύθηκε από το Η Συνομιλία υπό την άδεια Creative Commons. Διαβάστε το αρχικό άρθρο.
Σχετικές Βιβλία:
The Body Keeps the Score: Brain Mind and Body in the Healing of Trauma
από τον Bessel van der Kolk
Αυτό το βιβλίο διερευνά τις συνδέσεις μεταξύ του τραύματος και της σωματικής και ψυχικής υγείας, προσφέροντας ιδέες και στρατηγικές για τη θεραπεία και την ανάρρωση.
Κάντε κλικ για περισσότερες πληροφορίες ή για παραγγελία
Breath: The New Science of a Lost Art
από τον James Nestor
Αυτό το βιβλίο διερευνά την επιστήμη και την πρακτική της αναπνοής, προσφέροντας ιδέες και τεχνικές για τη βελτίωση της σωματικής και ψυχικής υγείας.
Κάντε κλικ για περισσότερες πληροφορίες ή για παραγγελία
Το παράδοξο των φυτών: Οι κρυμμένοι κίνδυνοι σε «υγιεινές» τροφές που προκαλούν ασθένειες και αύξηση βάρους
από τον Steven R. Gundry
Αυτό το βιβλίο διερευνά τους δεσμούς μεταξύ διατροφής, υγείας και ασθένειας, προσφέροντας ιδέες και στρατηγικές για τη βελτίωση της συνολικής υγείας και ευεξίας.
Κάντε κλικ για περισσότερες πληροφορίες ή για παραγγελία
The Immunity Code: The New Paradigm for Real Health and Radical Anti-aging
από τον Joel Greene
Αυτό το βιβλίο προσφέρει μια νέα προοπτική για την υγεία και την ανοσία, βασιζόμενη στις αρχές της επιγενετικής και προσφέροντας ιδέες και στρατηγικές για τη βελτιστοποίηση της υγείας και της γήρανσης.
Κάντε κλικ για περισσότερες πληροφορίες ή για παραγγελία
Ο πλήρης οδηγός νηστείας: Θεραπεύστε το σώμα σας μέσω διαλείπουσας, εναλλασσόμενης ημέρας και παρατεταμένης νηστείας
από τον Δρ Jason Fung και τον Jimmy Moore
Αυτό το βιβλίο διερευνά την επιστήμη και την πρακτική της νηστείας προσφέροντας ιδέες και στρατηγικές για τη βελτίωση της συνολικής υγείας και ευεξίας.
