Shutterstock Πίτερ Α. Χέσλιν, UNSW

Για τους περισσότερους από εμάς, το 2020 ήταν μια εξαντλητική χρονιά. Η πανδημία COVID-19 προανήγγειλε εξαντλητικές ανησυχίες για τη σωματική υγεία, κοινωνική απομόνωση, μετατόπιση εργασίας, αβεβαιότητα για το μέλλον και συναφείς ψυχική υγεία θέματα.

Αν και μερικοί από εμάς απολαύσαμε αλλαγές, όπως λιγότερες μετακινήσεις, για πολλούς η πανδημία πρόσθεσε επιπλέον γροθιά στην κύρια πηγή άγχους – την ενασχόληση ή την αναζήτηση εργασίας.

Δείτε τι μας λέει η θεωρία και η έρευνα για το πώς να νιώθουμε πιο ξεκούραστοι και ζωντανοί το 2021.

Δραστηριότητα αποκατάστασης v εμπειρία

Η ανάκαμψη είναι η διαδικασία αντιστροφής των δυσμενών επιπτώσεων του στρες. Κορυφαίοι ερευνητές ανάκτησης Sabine Sonnentag και Σάρλοτ Φριτς έχουν επισημάνει τη σημαντική διάκριση μεταξύ των δραστηριοτήτων αποκατάστασης (τι κάνετε κατά τον ελεύθερο χρόνο) και εμπειρίες αποκατάστασης (τι πρέπει να βιώσετε κατά τη διάρκεια και μετά από αυτές τις δραστηριότητες για να ανακάμψετε πραγματικά).

Οι δραστηριότητες αποκατάστασης μπορεί να είναι παθητικές (όπως παρακολούθηση τηλεόρασης, ξαπλωμένη σε παραλία, ανάγνωση, περιήγηση στο διαδίκτυο ή ακρόαση μουσικής) ή ενεργητικές (περπάτημα, τρέξιμο, αθλητισμός, χορός, κολύμπι, χόμπι, πνευματική εξάσκηση, ανάπτυξη δεξιοτήτων, δημιουργία κάτι , εκμάθηση μιας γλώσσας και ούτω καθεξής).

Το πόσο καλά αυτές οι δραστηριότητες μειώνουν το άγχος σας εξαρτάται από τον βαθμό στον οποίο σας παρέχουν πέντε τύπους εμπειρίες αποκατάστασης:

• ψυχολογική απόσπαση: πλήρης αποσύνδεση κατά τη διάρκεια του χρόνου εκτός εργασίας από εργασίες που σχετίζονται με την εργασία ή ακόμη και να σκέφτονται θέματα εργασίας

• χαλάρωση: να είσαι απαλλαγμένος από ένταση και άγχος

• δεξιότητα: δύσκολες καταστάσεις που παρέχουν μια αίσθηση προόδου και επιτυχίας (όπως το να είσαι σε λειτουργία εκμάθησης για την ανάπτυξη μιας νέας δεξιότητας)

• έλεγχος: να αποφασίζεις μόνος σου τι να κάνεις και πότε και πώς να το κάνεις

• απόλαυση: η κατάσταση ή η διαδικασία απόκτησης ευχαρίστησης από το να βλέπεις, να ακούς ή να κάνεις κάτι.

Από αυτές, η ψυχολογική αποκόλληση είναι η πιο ισχυρή, σύμφωνα με τον α Μετα-ανάλυση 2017 54 ψυχολογικών μελετών στις οποίες συμμετείχαν περισσότεροι από 26,000 συμμετέχοντες.

Τα οφέλη της διανοητικής αποδέσμευσης από την εργασία περιλαμβάνουν μειωμένη κόπωση και βελτιωμένη ευεξία. Από την άλλη πλευρά, η ανεπαρκής ψυχολογική αποκόλληση οδηγεί σε αρνητικές σκέψεις για τη δουλειά, εξάντληση, σωματική δυσφορία, και αρνητικά συναισθήματα και τα δύο την ώρα του ύπνου και κατά το επόμενο πρωί.

Ακολουθούν πέντε συμβουλές, που αντλήθηκαν από την έρευνα, για να νιώθετε πιο ξεκούραστοι και ζωντανοί.

1. Ακολουθήστε τα στοιχεία

Υπάρχουν μικτά ευρήματα σχετικά με την αξία ανάκτησης παθητικών δραστηριοτήτων χαμηλής προσπάθειας, όπως η παρακολούθηση τηλεόρασης ή η ανάγνωση ενός μυθιστορήματος.

Πιο ελπιδοφόρα είναι κοινωνικές δραστηριότητες, αποφεύγοντας χρήση smartphone που σχετίζεται με την εργασία μετά τη δουλειά, καθώς και συμμετοχή σε «δεκτικές» δραστηριότητες αναψυχής (όπως η παρακολούθηση μιας συναυλίας, παιχνιδιού ή πολιτιστικής εκδήλωσης) και «δημιουργικές» δραστηριότητες αναψυχής (σχεδιασμός και δημιουργία κάτι ή έκφραση του εαυτού σου με δημιουργικό τρόπο).

Περνώντας χρόνο σε «πράσινα» περιβάλλοντα (πάρκα, θαμνώδεις εκτάσεις, λόφοι) είναι αποκαταστατικό, ιδιαίτερα όταν αυτά είναι φυσικά και όχι αστικά περιβάλλοντα. «Μπλε» περιβάλλοντα (η ακτή, τα ποτάμια, οι λίμνες) είναι επίσης άκρως ανακαινιστικά.

Ο χρόνος που αφιερώνεται σε φυσικούς χώρους πρασίνου είναι πιο αποκαταστατικός από ό,τι σε αστικά περιβάλλοντα. Shutterstock

Ακόμη και σύντομο μεσημεριανό γεύμα βόλτες και ασκήσεις χαλάρωσης οδηγούν σε μια αίσθηση μεγαλύτερης ανάκαμψης το απόγευμα.

Δύο από τους πιο σίγουρους τρόπους ανάκαμψης είναι να συμμετάσχετε σωματική άσκηση και άφθονο ποιοτικό ύπνο.

2. Αξιολογήστε το «στυλ διαχείρισης των ορίων» σας

Το στυλ διαχείρισης των ορίων σας είναι ο βαθμός στον οποίο ενσωματώνετε ή διαχωρίζετε την εργασία και τη ζωή σας πέρα ​​από την εργασία. Η ερευνήτρια της επαγγελματικής ζωής Ellen Kossek δημιούργησε Μια έρευνα (χρειάζονται περίπου πέντε λεπτά) για να σας βοηθήσει να αξιολογήσετε το στυλ σας και να παρέχετε προτάσεις για βελτίωση.

Ο παρακάτω πίνακας που αναπτύχθηκε από τον Kossek δείχνει σωματικές, ψυχικές και κοινωνικές στρατηγικές για να διαχειριστείτε τα όρια και να διαχωρίσετε την εργασία και τη ζωή σας πέρα ​​από την εργασία.

CC BY-SA

3. Καλλιεργήστε την ταυτότητά σας πέρα ​​από την εργασία

Πολλοί από εμάς ορίζουμε τον εαυτό μας με βάση τα δικά μας επάγγελμα ("Είμαι μηχανικός"), εργοδότης («Δουλεύω στο…») και ίσως το δικό μας επίδοση («Είμαι κορυφαίος ερμηνευτής»).

Μπορεί επίσης να έχουμε πολλούς άλλες ταυτότητες που σχετίζονται, για παράδειγμα, με («Είμαι γονιός»), θρησκεία («Είμαι Καθολικός»), ενδιαφέροντα («Είμαι κιθαρίστας»), δραστηριότητες («Είμαι τζόγκερ») ή μάθηση φιλοδοξίες («Μαθαίνω Πορτογαλικά»).

Νταν Κάπραρ και Μπεν Γουόκερ προτείνω δύο χρήσιμοι τρόποι για να αποφευχθεί η υπερβολική επένδυση στην επαγγελματική ταυτότητα.

Αρχικά, αναδιοργανώστε τον φυσικό σας χώρο για να μειώσετε τις οπτικές υπενθυμίσεις των ταυτοτήτων που σχετίζονται με την εργασία σας (π.χ. φορητό υπολογιστή, επαγγελματικά βιβλία, βραβεία απόδοσης) και αντικαταστήστε τις με υπενθυμίσεις των άλλων ταυτοτήτων σας.

Δεύτερον, κάντε κάποια «εργασία ταυτότητας» και «παιχνίδι ταυτότητας», αναλογιζόμενος τις ταυτότητες που αγαπάς και πειραματιζόμενος με πιθανές νέες ταυτότητες.

4. Βρείτε χρόνο για καλύτερες εμπειρίες αποκατάστασης

Τεκμηριώστε τι κάνετε όταν δεν εργάζεστε. Ρωτήστε τον εαυτό σας πόσο αυτές οι δραστηριότητες σας επιτρέπουν να βιώσετε αληθινή ψυχολογική απόσπαση, χαλάρωση, κυριαρχία, έλεγχο και απόλαυση.

Στη συνέχεια, πειραματιστείτε με εναλλακτικές δραστηριότητες που μπορεί να προσφέρουν πλουσιότερες εμπειρίες ανάκαμψης. Αυτό συνήθως απαιτεί λιγότερο χρόνο σε πράγματα όπως π.χ ειδησεογραφικά μέσα (ειδικά ενημερώσεις πανδημίας και στρίψιμο), τηλεόραση, social media, online αγορές or βιντεοπαιχνίδια, χαρτοπαίγνιο, πορνογραφία, αλκοόλ or παράνομων ναρκωτικών να αναρρώσω.

Οι παθητικές δραστηριότητες αναψυχής είναι λιγότερο πιθανό να παρέχουν τις πέντε βασικές εμπειρίες αποκατάστασης της ψυχολογικής απόσπασης, της χαλάρωσης, της κυριαρχίας, του ελέγχου και της απόλαυσης. Shutterstock

Θα διευκολύνετε την εγκατάλειψη δραστηριοτήτων με ελάχιστη αξία ανάκτησης, εάν τις αντικαταστήσετε με περισσότερη αναζωογόνηση εναλλακτικές που απολαμβάνετε.

5. Διαμορφώστε νέες συνήθειες

Οι συνήθειες είναι συμπεριφορές εμείς επαναλάβετε αυτόματα σε ορισμένες καταστάσεις. Συχνά αποτυγχάνουμε να αναπτύξουμε καλύτερες συνήθειες επειδή είμαστε πολύ φιλόδοξοι. Ο "μικροσκοπικές συνήθειεςΗ προσέγγιση προτείνει να σκεφτόμαστε μικρότερα, με «συνταγές ABC» που προσδιορίζουν:

• αγκυροβολήστε τις στιγμές, όταν θα εκθέσετε την επιθυμητή συμπεριφορά σας

• συμπεριφορές που θα αναλάβετε εκείνες τις στιγμές

• γιορτή για να δημιουργήσετε ένα θετικό συναίσθημα που βοηθά αυτή τη συμπεριφορά να γίνει συνήθεια.

Παραδείγματα εφαρμογής αυτής της προσέγγισης είναι:

• Αφού φάω το μεσημεριανό, θα περπατήσω για τουλάχιστον δέκα λεπτά (ιδανικά κάπου πράσινο). Θα το γιορτάσω απολαμβάνοντας αυτό που βλέπω στην πορεία.

• Αφού τελειώσω τη δουλειά, θα κάνω 30 λεπτά άσκηση πριν το δείπνο. Θα το γιορτάσω σηκώνοντας τα χέρια μου σε σχήμα V και λέγοντας «Νίκη!»

• Μετά τις 8.30 δεν θα κοιτάξω email ούτε θα σκέφτομαι τη δουλειά. Θα το γιορτάσω υπενθυμίζοντας στον εαυτό μου ότι αξίζω να σβήσω.

Ίσως το πιο ουσιαστικό συστατικό για την οικοδόμηση καλύτερων συνηθειών αποκατάστασης είναι να απομακρυνθείτε από το να αισθάνεστε επιβαρυμένοι από ιδέες σχετικά με το τι «πρέπει» να κάνετε για να ανακάμψετε. Απολαύστε τη διαδικασία πειραματισμού με διάφορες δραστηριότητες αποκατάστασης που, δεδομένων όλων των δεσμεύσεων στη δουλειά και στη ζωή σας, φαίνονται πιο υποσχόμενες, βιώσιμες και διασκεδαστικές.

Σχετικά με το Συγγραφέας

Peter A. Heslin, Καθηγητής Διοίκησης και Εκπαίδευσης Επιστημών, UNSW

Αυτό το άρθρο αναδημοσιεύθηκε από το Η Συνομιλία υπό την άδεια Creative Commons. Διαβάστε το αρχικό άρθρο.