Η αύξηση του βάρους μπορεί να είναι δύσκολη, αλλά εδώ είναι οι ασφαλέστεροι τρόποι για να το κάνετε

Η αύξηση του βάρους μπορεί να είναι δύσκολη, αλλά εδώ είναι οι ασφαλέστεροι τρόποι για να το κάνετεΤο να τρώτε συχνά μικρά γεύματα ή να κάνετε σνακ σε πυκνά θρεπτικά τρόφιμα (όπως ξηροί καρποί), είναι ένας τρόπος για να αυξήσετε την πρόσληψη θερμίδων. Τατιάνα Μπραλίνα / Σούττερκοκ

Δεν υπάρχει έλλειψη άρθρων και πόρων εκεί έξω που προσφέρουν στους ανθρώπους συμβουλές για τους καλύτερους τρόπους για να χάσουν βάρος. Αλλά δεν θέλουν όλοι να χάσουν βάρος. Για όσους θέλουν να αυξήσουν το βάρος, η εύρεση καλών συμβουλών για το πώς να φτάσει το βάρος που επιθυμεί μπορεί να είναι πιο δύσκολο να επιτευχθεί.

Είτε πρόκειται για ένα αθλητικό άτομο που θέλει να αυξήσει τη μυϊκή μάζα, κάποιος που αναρρώνει από μια μακρά ασθένεια ή κάποιος με υψηλό μεταβολισμό που είναι φυσικά λεπτός, μπορεί να είναι εξίσου δύσκολο για κάποιους να κερδίσουν βάρος, όπως και για άλλους που το χάνουν.

Παίρνοντας βάρος

Ο μόνος τρόπος για να αυξήσετε το βάρος είναι να καταναλώνετε περισσότερη ενέργεια (θερμίδες) από ό, τι συνήθως χρειάζεται το σώμα σας σε καθημερινή βάση. Η αύξηση βάρους πρέπει επίσης να είναι μια σταδιακή διαδικασία - περίπου ένα κιλό την εβδομάδα είναι ένα ρεαλιστικό επίτευγμα. Η σταδιακή αύξηση των θερμίδων με υγιεινά τρόφιμα παράλληλα με την άσκηση δύναμης - ανεξάρτητα από την ηλικία σας - θα σας βοηθήσει να διασφαλίσετε ότι το βάρος που αποκτήσατε είναι πιο ευεργετικό και μπορεί να διατηρηθεί.

Ωστόσο, εάν κάποιος χάνει βάρος για ιατρικό λόγο (όπως υπερδραστήρια θυρεοειδής ή φλεγμονώδης νόσος του εντέρου) η αναζήτηση ιατρικής βοήθειας για τη θεραπεία της υποκείμενης αιτίας είναι άμεση προτεραιότητα. Μόνο όταν το βάρος είναι σταθερό μπορείτε να αρχίσετε να κερδίζετε επιπλέον κιλά.


 Λάβετε τα πιο πρόσφατα μέσω email

Εβδομαδιαίο περιοδικό Καθημερινή έμπνευση

Στην ιδανική περίπτωση, η αύξηση βάρους πρέπει να επιτυγχάνεται με τον πιο υγιεινό τρόπο λαμβάνοντας υπόψη θρεπτικά συστατικά καθώς και ενέργεια. Κατανάλωση επιπλέον πυκνά τρόφιμα και τα υγρά αντί να επιλέγουν ζάχαρη ή λιπαρές επιλογές, θα παρέχουν επιπλέον θρεπτικά συστατικά (συμπεριλαμβανομένων πρωτεϊνών, βιταμινών, μετάλλων, βασικών λιπών) που βελτιώνουν τη συνολική υγεία και ευεξία.

Η κατανάλωση 300-500 θερμίδων περισσότερες ανά ημέρα από το σώμα σας απαιτεί θα πρέπει να οδηγήσει σε σταθερή αύξηση βάρους. Εάν η παρακολούθηση των θερμίδων φαίνεται υπερβολική προσπάθεια, μερικοί άλλοι τρόποι για να αυξήσετε τη συνολική πρόσληψη περιλαμβάνουν:

  1. Έχετε μεγαλύτερες μερίδες κατά τη διάρκεια των γευμάτων: για όσους έχουν καλή όρεξη προσθέτοντας σε μια άλλη μερίδα δημητριακών στο πρωινό, ένα επιπλέον αυγό ή φέτα τυρί στο σάντουιτς του μεσημεριανού σας γεύματος και μια επιπλέον πατάτα ή κουτάλι ζυμαρικών στο δείπνο - ή ακόμα και μετά από αυτό με πουτίγκα - είναι ένας εύκολος τρόπος για να τονώσετε συνολική πρόσληψη χωρίς να χρειάζεται να μετρήσετε θερμίδες.

  2. Τρώτε λίγο και συχνά (συμπεριλαμβανομένων σνακ μεταξύ των γευμάτων) αντί για τρία κύρια γεύματα την ημέρα. Μερικές φορές μπορεί να είναι ευκολότερο για όσους έχουν κακή όρεξη να βόσκουν σε μικρότερες μερίδες αντί να καταναλώνουν ένα μεγάλο γεύμα ταυτόχρονα. Η προσπάθεια να τρώτε κάθε δύο έως τρεις ώρες μπορεί επίσης να οδηγήσει σε μια πιο θρεπτική ημερήσια πρόσληψη από τα πιο διαλείπουσα γεύματα.

  3. Συμπεριλάβετε πυκνά σνακ όπως ξηροί καρποί, αποξηραμένα φρούτα, μπάρες δημητριακών, κέικ βρώμης, κράκερ και τυρί, Κριτσίνια και χουμς, γιαούρτι μεταξύ των γευμάτων. Δεν είναι μόνο τέτοια σνακ υψηλής ενέργειας και υψηλής πρωτεΐνης, αλλά και τα επίπεδα βιταμινών και ανόργανων συστατικών, όπως το ασβέστιο και ο σίδηρος - και τα δύο είναι απαραίτητα για την καλή υγεία.

  4. Περιλαμβάνονται θρεπτικά ποτά καθ 'όλη τη διάρκεια της ημέρας μπορεί να ενισχύσει τη συνολική πρόσληψη ενέργειας. Αντί για νερό, δοκιμάστε γάλα και γαλακτώδη ποτά, χυμούς φρούτων, smoothies. Η χρήση πλήρους γάλακτος σε ποτά και γιαούρτι σε smoothies είναι ένας άλλος εύκολος τρόπος για να αυξήσετε τις θερμίδες.

  5. Προσθήκη τυριού σε σούπες, απλώνονται σε σάντουιτς ή τοστ, και η χρήση επιπλέον ελαίων στο μαγείρεμα ή ως σάλτσες μπορεί να σας βοηθήσει να προσθέσετε επιπλέον θερμίδες στα γεύματά σας χωρίς να προσθέσετε το μεγαλύτερο μέρος. Για παράδειγμα, ένα κομμάτι τυριού μεγέθους σπιρτόκουτας (30g) παρέχει 125 θερμίδες και 8g πρωτεΐνη.

  6. Συμπεριλάβετε πιο υγιεινά λίπη στη διατροφή συμπεριλαμβάνοντας λιπαρά ψάρια (όπως σολομός, σκουμπρί, σαρδέλες, πέστροφα, πεύκα), ελιές, αβοκάντο, ξηροί καρποί και σπόροι, ελαιόλαδο, ελαιοκράμβη ή ηλιέλαιο και επάλειψη. Εκτός από τις πλούσιες σε θερμίδες, είναι γεμάτα με απαραίτητα λιπαρά οξέα υγιή στην καρδιά, συμπεριλαμβανομένων των ωμέγα 3.

Η αύξηση του βάρους μπορεί να είναι δύσκολη, αλλά εδώ είναι οι ασφαλέστεροι τρόποι για να το κάνετε Τα υγιή λίπη, όπως ο σολομός και το αβοκάντο, περιέχουν επίσης πολλά σημαντικά θρεπτικά συστατικά. freeskyline / Shutterstock

Αλλά αν ένα άτομο ψάχνει κέρδος μυών επίσης, ένας συνδυασμός περισσότερων τροφών και πρωτεϊνών, με ένα πρόγραμμα κατάρτισης αντίστασης είναι ο καλύτερος τρόπος για την οικοδόμηση άπαχου ιστού παρά λίπους. Να πάρει το συνιστώμενη ποσότητα άσκησης (150 λεπτά μέτριας ή 75 λεπτά έντονης δραστηριότητας την εβδομάδα συν ασκήσεις ενδυνάμωσης) θα συμβάλει επίσης στη διατήρηση της μυϊκής μάζας καθ 'όλη τη διάρκεια της ζωής. Κατασκευή κανονικής αντοχής /άσκηση τύπου αντίστασης (όπως γιόγκα, άρση βαρών ή προπόνηση κυκλώματος) μαζί με μια πλούσια σε πρωτεΐνη δίαιτα έχει αποδειχθεί ότι προωθεί αυτό.

Αιτίες απώλειας βάρους

Πολλοί παράγοντες μπορούν να προκαλέσουν ακούσια απώλεια βάρους περιλαμβανομένης της κατάθλιψης, του άγχους, ενός υπερδραστήριου θυρεοειδούς αδένα, ξαφνικής ασθένειας ή χρόνιων παθήσεων υγείας. Η ταχεία απώλεια βάρους προκαλεί μεγάλη ανησυχία λόγω της απώλειας μυών και σωματικού λίπους. Αυτή η απώλεια βάρους είναι συχνή με πεπτικές διαταραχές (όπως η νόσος Crohns ή οι καρκίνοι του πεπτικού συστήματος. Αυτά μπορεί να προκαλέσουν ναυτία, έμετο, διάρροια και δυσαπορρόφηση)

Η ακούσια απώλεια βάρους μπορεί να οδηγήσει σε υποσιτισμός - και οι ηλικιωμένοι είναι ιδιαίτερα ευάλωτοι σε αυτό. Ο υποσιτισμός μπορεί με τη σειρά του να προκαλέσει κόπωση, αυξημένο κίνδυνο πτώσεων, δυσκολία βήχα (που αυξάνει τον κίνδυνο λοιμώξεων στο στήθος) και καρδιακή ανεπάρκεια. Το βάρος και η άπαχη μάζα του σώματος μπορούν συχνά να μειωθούν ως φυσικό μέρος της διαδικασίας γήρανσης, με έως και 50% των ατόμων ηλικίας 80 ετών και άνω σαρκοπενία (απώλεια μυών και μειωμένη δύναμη).

Είτε κάποιος έχει χάσει βάρος είτε είναι φυσικά λεπτός, ένα άτομο ταξινομείται ως «λιποβαρές» εάν έχει δείκτη μάζας σώματος (ΔΜΣ) λιγότερο από 18.5kg / m². Ωστόσο, αυτό είναι μόνο ένα σημείο εκκίνησης. Το να έχεις χαμηλό ΔΜΣ δεν σημαίνει απαραίτητα ότι κάποιος έχει υποσιτισμό - αλλά θα μπορούσε να δείξει ότι μπορεί να υπάρχει πρόβλημα σχετικά με την πρόσληψη τροφής.

Το χαμηλό σωματικό βάρος μπορεί επίσης να οδηγήσει σε επιπτώσεις στην υγεία, συμπεριλαμβανομένων των διατροφικών ελλείψεων (όπως ανεπάρκεια σιδήρου αναιμία και οστεοπόρωση), χαμηλότερη ανοσολογική λειτουργία, μειωμένη γονιμότητα, χαμηλή ενέργεια και λήθαργος και ευαισθησία στο κρύο.

Ενώ η αύξηση του βάρους μπορεί να είναι δύσκολη για μερικούς ανθρώπους, το να τρώτε τα σωστά τρόφιμα παράλληλα με την άσκηση, όπου είναι δυνατόν, θα εξασφαλίσει ότι γίνεται με τον πιο υγιεινό τρόπο και οδηγεί σε καλύτερη υγεία συνολικά.Η Συνομιλία

Σχετικά με το Συγγραφέας

Emma Kinrade, Λέκτορας Διατροφής και Διαιτολογίας, Πανεπιστήμιο Caledonian της Γλασκώβης

Αυτό το άρθρο αναδημοσιεύθηκε από το Η Συνομιλία υπό την άδεια Creative Commons. Διαβάστε το αρχικό άρθρο.

βιβλίο_φαγητό

Μπορεί να σου αρέσει επίσης

Περισσότερα από αυτόν τον συγγραφέα

ΔΙΑΘΕΣΙΜΕΣ ΓΛΩΣΣΕΣ

Αγγλικά Αφρικανικά αραβικός Κινέζικα (Απλοποιημένα) Κινέζικα (Παραδοσιακά) Δανέζικα Ολλανδικά Φιλιππίνος Φιλανδικά Γαλλικά Γερμανικά Ελληνικά Εβραϊκά Ινδικά Ουγγρικά Ινδονησιακά Ιταλικά Ιαπωνικά Κορεάτικα malay Νορβηγικά Περσικό Πολωνική Πορτογάλος Ρουμάνικα Ρωσικά Ισπανικά Σουαχίλι Σουηδικά Ταϊλανδέζικα Τουρκική Ουκρανικά Ουρντού Βιετναμέζικα

ακολουθήστε το InnerSelf

εικονίδιο facebookicon twittericon youtubeεικονίδιο instagramεικονίδιο πινέλουεικονίδιο rss

 Λάβετε τα πιο πρόσφατα μέσω email

Εβδομαδιαίο περιοδικό Καθημερινή έμπνευση

ΤΕΛΕΥΤΑΙΑ ΑΡΘΡΑ

Νέες στάσεις - Νέες δυνατότητες

Innerself.comClimateImpactNews.com | InnerPower.net
MightyNatural.com | WholisticPolitics.com | Αγορά InnerSelf
Πνευματικά δικαιώματα © 1985 - 2021 Εκδόσεις InnerSelf. Ολα τα δικαιώματα διατηρούνται.