Τεχνικές χαλάρωσης για την υγεία: Μια εισαγωγή

Χαλάρωση στην παραλία

Οι τεχνικές χαλάρωσης περιλαμβάνουν μια σειρά πρακτικών όπως προοδευτική χαλάρωση, καθοδηγούμενες εικόνες, βιοανάδραση, αυτο-ύπνωση και ασκήσεις βαθιάς αναπνοής. Ο στόχος είναι παρόμοιος σε όλους: η συνειδητή παραγωγή φυσικής απόκρισης χαλάρωσης του σώματος, που χαρακτηρίζεται από βραδύτερη αναπνοή, χαμηλότερη αρτηριακή πίεση και αίσθημα ηρεμίας και ευεξίας.

Οι τεχνικές χαλάρωσης (που ονομάζονται επίσης τεχνικές απόκρισης χαλάρωσης) μπορεί να χρησιμοποιηθούν από μερικούς για να απελευθερώσουν την ένταση και να εξουδετερώσουν τις κακές συνέπειες του στρες. Οι τεχνικές χαλάρωσης χρησιμοποιούνται επίσης για να προκαλέσουν ύπνο, να μειώσουν τον πόνο και να ηρεμήσουν

συναισθήματα. Αυτό το φύλλο πληροφοριών παρέχει βασικές πληροφορίες σχετικά με τις τεχνικές χαλάρωσης, συνοψίζει την επιστημονική έρευνα για την αποτελεσματικότητα και την ασφάλεια και προτείνει πηγές για πρόσθετες πληροφορίες.

Βασικά σημεία

  • Οι τεχνικές χαλάρωσης μπορεί να είναι ένα αποτελεσματικό μέρος ενός συνολικού σχεδίου θεραπείας για το άγχος, την κατάθλιψη και ορισμένους τύπους πόνου. Ορισμένες έρευνες υποδεικνύουν επίσης ότι αυτές οι τεχνικές μπορεί να βοηθήσουν σε άλλες καταστάσεις, όπως το κουδούνισμα στα αυτιά και η υπερδραστήρια ουροδόχος κύστη. Ωστόσο, η ικανότητά τους να βελτιώνουν καταστάσεις όπως η υψηλή αρτηριακή πίεση και το άσθμα είναι ασαφής.
  • Οι τεχνικές χαλάρωσης είναι γενικά ασφαλείς.
  • Μην χρησιμοποιείτε τεχνικές χαλάρωσης για να αντικαταστήσετε επιστημονικά αποδεδειγμένες θεραπείες ή να αναβάλλετε την επίσκεψη σε γιατρό για ιατρικό πρόβλημα.
  • Ενημερώστε όλους τους παρόχους υγειονομικής περίθαλψης για τυχόν συμπληρωματικές προσεγγίσεις υγείας που χρησιμοποιείτε. Δώστε τους μια πλήρη εικόνα για το τι κάνετε για να διαχειριστείτε την υγεία σας. Αυτό θα βοηθήσει στη διασφάλιση συντονισμένης και ασφαλούς φροντίδας.

Σχετικά με τις Τεχνικές Χαλάρωσης

Γυναίκα που χαλαρώνει.


 Λάβετε τα πιο πρόσφατα μέσω email

Εβδομαδιαίο περιοδικό Καθημερινή έμπνευση

Η χαλάρωση είναι κάτι περισσότερο από μια κατάσταση πνεύματος. αλλάζει φυσικά τον τρόπο λειτουργίας του σώματός σας. Όταν το σώμα σας είναι r

η χαλαρή αναπνοή επιβραδύνεται, η αρτηριακή πίεση και η κατανάλωση οξυγόνου μειώνονται και ορισμένοι άνθρωποι αναφέρουν αυξημένη αίσθηση ευεξίας. Αυτό ονομάζεται «απάντηση χαλάρωσης». Η ικανότητα να παράγει την απάντηση χαλάρωσης χρησιμοποιώντας τεχνικές χαλάρωσης μπορεί να εξουδετερώσει τις επιπτώσεις του μακροχρόνιου στρες, το οποίο μπορεί να συμβάλει ή να επιδεινώσει μια σειρά προβλημάτων υγείας, όπως κατάθλιψη, πεπτικές διαταραχές, πονοκεφάλους, υψηλή αρτηριακή πίεση και αϋπνία.

Οι τεχνικές χαλάρωσης συχνά συνδυάζουν την αναπνοή και την εστιασμένη προσοχή για να ηρεμήσουν το μυαλό και το σώμα. Οι περισσότερες μέθοδοι απαιτούν μόνο σύντομη οδηγία από ένα βιβλίο ή έμπειρο επαγγελματία, προτού μπορέσουν να γίνουν χωρίς βοήθεια. Αυτές οι τεχνικές μπορεί να είναι πιο αποτελεσματικές όταν ασκούνται τακτικά και συνδυάζονται με καλή διατροφή, τακτική άσκηση και ισχυρό σύστημα κοινωνικής υποστήριξης.

Οι τεχνικές απόκρισης χαλάρωσης που καλύπτονται σε αυτό το φύλλο πληροφοριών περιλαμβάνουν:

  • Αυτογενής εκπαίδευση. Όταν χρησιμοποιείτε αυτήν τη μέθοδο, εστιάζετε στη φυσική αίσθηση της αναπνοής ή του καρδιακού παλμού σας και απεικονίζετε το σώμα σας ως ζεστό, βαρύ και/ή χαλαρό.
  • Βιοανάδραση. Η χαλάρωση με τη βοήθεια της βιοανάδρασης χρησιμοποιεί ηλεκτρονικές συσκευές για να σας διδάξει πώς να παράγετε συνειδητά την απόκριση χαλάρωσης.
  • Ασκήσεις βαθιάς αναπνοής ή αναπνοής. Για να χαλαρώσετε χρησιμοποιώντας αυτήν τη μέθοδο, επιβραδύνετε συνειδητά την αναπνοή σας και εστιάζετε στην τακτική και βαθιά αναπνοή.
  • Καθοδηγούμενες εικόνες. Για αυτήν την τεχνική, εστιάζετε σε ευχάριστες εικόνες για να αντικαταστήσετε τα αρνητικά ή αγχωτικά συναισθήματα και να χαλαρώσετε. Οι καθοδηγούμενες εικόνες μπορεί να κατευθύνονται από εσάς ή έναν ασκούμενο μέσω αφήγησης ιστοριών ή περιγραφών που έχουν σχεδιαστεί για να προτείνουν νοητικές εικόνες (που ονομάζεται επίσης απεικόνιση).
  • Προοδευτική χαλάρωση. (ονομάζεται επίσης προοδευτική χαλάρωση του Jacobson ή προοδευτική μυϊκή χαλάρωση). Για αυτή τη μέθοδο χαλάρωσης, εστιάζετε στη σύσφιξη και χαλάρωση κάθε μυϊκής ομάδας. Η προοδευτική χαλάρωση συχνά συνδυάζεται με καθοδηγούμενες εικόνες και ασκήσεις αναπνοής.
  • Αυτο-ypπνωση. Στην αυτο-ύπνωση παράγετε την απάντηση χαλάρωσης με μια φράση ή μη λεκτική ένδειξη (που ονομάζεται "πρόταση").

Πρακτικές μυαλού και σώματος, όπως π.χ. διαλογισμό και γιόγκα θεωρούνται επίσης μερικές φορές τεχνικές χαλάρωσης. Μπορείτε να διαβάσετε περισσότερα για αυτές τις πρακτικές στο Εθνικό Κέντρο Συμπληρωματικής και Εναλλακτικής Ιατρικής (NCCAM) ενημερωτικά δελτία Meditation: An Introduction and Yoga for Health: An Introduction.

Χρήση Τεχνικών Χαλάρωσης για Υγεία στις Ηνωμένες Πολιτείες

Οι άνθρωποι μπορούν να χρησιμοποιήσουν τεχνικές χαλάρωσης ως μέρος ενός ολοκληρωμένου σχεδίου για τη θεραπεία, πρόληψη ή μείωση συμπτωμάτων ποικίλων καταστάσεων, όπως άγχος, υψηλή αρτηριακή πίεση, χρόνιος πόνος, αϋπνία, κατάθλιψη, πόνος στον τοκετό, πονοκέφαλος, καρδιαγγειακές παθήσεις, άγχος, χημειοθεραπεία εφέ, και άλλα.

Σύμφωνα με την Εθνική Έρευνα Συνέντευξης Υγείας του 2007, η οποία περιελάμβανε μια ολοκληρωμένη έρευνα σχετικά με τη χρήση συμπληρωματικών προσεγγίσεων υγείας από τους Αμερικανούς, το 12.7 % των ενηλίκων χρησιμοποίησε ασκήσεις βαθιάς αναπνοής, το 2.9 % χρησιμοποίησε προοδευτική χαλάρωση και το 2.2 % χρησιμοποίησε κατευθυντήριες εικόνες για λόγους υγείας. Οι περισσότεροι από αυτούς τους ανθρώπους ανέφεραν ότι χρησιμοποιούσαν ένα βιβλίο για να μάθουν τις τεχνικές αντί να δουν έναν επαγγελματία.

Πώς μπορούν να λειτουργήσουν οι τεχνικές χαλάρωσης

Για να κατανοήσετε πόσο συνειδητά η αντίδραση χαλάρωσης μπορεί να επηρεάσει την υγεία σας, είναι χρήσιμο να καταλάβετε πώς το σώμα σας ανταποκρίνεται στο αντίθετο της χαλάρωσης - στρες.

Όταν βρίσκεστε υπό στρες, το σώμα σας απελευθερώνει ορμόνες που παράγουν την «απάντηση μάχης ή φυγής». Ο καρδιακός ρυθμός και ο ρυθμός αναπνοής ανεβαίνουν και τα αιμοφόρα αγγεία στενεύουν (περιορίζοντας τη ροή του αίματος). Αυτή η απάντηση επιτρέπει την ενέργεια να ρέει σε μέρη του σώματός σας που πρέπει να αναλάβουν δράση, για παράδειγμα στους μυς και την καρδιά. Όσο χρήσιμη και αν είναι αυτή η απάντηση βραχυπρόθεσμα, υπάρχουν ενδείξεις ότι όταν το σώμα σας παραμένει σε κατάσταση στρες για μεγάλο χρονικό διάστημα, μπορεί να προκληθεί συναισθηματική ή σωματική βλάβη. Το μακροχρόνιο ή χρόνιο στρες (που διαρκεί μήνες ή χρόνια) μπορεί να μειώσει την ικανότητα του σώματός σας να αντιμετωπίσει ασθένειες και να οδηγήσει ή να επιδεινώσει ορισμένες καταστάσεις υγείας. Το χρόνιο στρες μπορεί να παίζει ρόλο στην ανάπτυξη υψηλής αρτηριακής πίεσης, πονοκεφάλους και πόνους στο στομάχι. Το άγχος μπορεί να επιδεινώσει ορισμένες καταστάσεις, όπως το άσθμα. Το άγχος έχει επίσης συνδεθεί με την κατάθλιψη, το άγχος και άλλες ψυχικές ασθένειες.

Σε αντίθεση με την απόκριση στο στρες, η απόκριση χαλάρωσης επιβραδύνει τον καρδιακό ρυθμό, μειώνει την αρτηριακή πίεση και μειώνει την κατανάλωση οξυγόνου και τα επίπεδα των ορμονών του στρες. Επειδή η χαλάρωση είναι το αντίθετο του άγχους, η θεωρία είναι ότι η εθελοντική δημιουργία της αντίδρασης χαλάρωσης μέσω τακτικής χρήσης τεχνικών χαλάρωσης θα μπορούσε να αντισταθμίσει τις αρνητικές επιπτώσεις του στρες.

Κατάσταση Έρευνας για Τεχνικές Χαλάρωσης

Τα τελευταία 30 χρόνια, υπήρξε σημαντικό ενδιαφέρον για την απόκριση χαλάρωσης και για το πώς η επαγωγή αυτής της κατάστασης μπορεί να ωφελήσει την υγεία. Η έρευνα επικεντρώθηκε κυρίως σε ασθένειες και καταστάσεις στις οποίες το άγχος μπορεί να παίζει ρόλο είτε ως αιτία της κατάστασης είτε ως παράγοντας που μπορεί να επιδεινώσει την κατάσταση.

Επί του παρόντος, η έρευνα έχει εξετάσει τεχνικές χαλάρωσης για:

  • Άγχος. Μελέτες έχουν δείξει ότι η χαλάρωση μπορεί να βοηθήσει στη συμβατική θεραπεία των φοβιών ή των διαταραχών πανικού. Τεχνικές χαλάρωσης έχουν επίσης χρησιμοποιηθεί για την ανακούφιση του άγχους για άτομα που βρίσκονται σε αγχωτικές καταστάσεις, όπως όταν υποβάλλονται σε ιατρική διαδικασία.
  • Το άσθμα. Αρκετές ανασκοπήσεις της βιβλιογραφίας έχουν υποδείξει ότι οι τεχνικές χαλάρωσης, συμπεριλαμβανομένων των κατευθυντήριων εικόνων, μπορούν προσωρινά να βελτιώσουν τη λειτουργία των πνευμόνων και την ποιότητα ζωής και να ανακουφίσουν το άγχος σε άτομα με άσθμα. Μια πιο πρόσφατη τυχαιοποιημένη κλινική δοκιμή άσθματος διαπίστωσε ότι οι τεχνικές χαλάρωσης μπορεί να βοηθήσουν στη βελτίωση της ανοσολογικής λειτουργίας.
  • Κατάθλιψη. Το 2008, μια μεγάλη ανασκόπηση των στοιχείων που εξέτασαν τη χαλάρωση για την κατάθλιψη διαπίστωσε ότι οι τεχνικές χαλάρωσης ήταν πιο αποτελεσματικές από τη μη θεραπεία κατάθλιψης, αλλά όχι τόσο αποτελεσματικές όσο η γνωσιακή-συμπεριφορική θεραπεία.
  • Ινομυαλγία. Ορισμένες προκαταρκτικές μελέτες αναφέρουν ότι η χρήση τεχνικών χαλάρωσης ή καθοδηγούμενης εικόνας μπορεί μερικές φορές να βελτιώσει τον πόνο και να μειώσει την κούραση από την ινομυαλγία.
  • Πονοκέφαλος. Υπάρχουν ορισμένες ενδείξεις ότι η βιοανάδραση και άλλες τεχνικές χαλάρωσης μπορεί να βοηθήσουν στην ανακούφιση από πονοκεφάλους έντασης ή ημικρανίας. Σε ορισμένες περιπτώσεις, αυτές οι τεχνικές μυαλού και σώματος ήταν πιο αποτελεσματικές από τα φάρμακα για τη μείωση της συχνότητας, της έντασης και της σοβαρότητας των πονοκεφάλων.
  • Καρδιακές παθήσεις και συμπτώματα της καρδιάς. Οι ερευνητές εξέτασαν τεχνικές χαλάρωσης για στηθάγχη και για την πρόληψη καρδιακών παθήσεων. Όταν ένα πρόγραμμα καρδιακής αποκατάστασης συνδυάστηκε με προπόνηση χαλάρωσης σε κλινική, οι συμμετέχοντες παρουσίασαν σημαντικές μειώσεις της αρτηριακής πίεσης, μείωση των επιπέδων λιπιδίων και αύξηση της ψυχολογικής λειτουργίας σε σύγκριση με την κατάσταση των συμμετεχόντων πριν από το πρόγραμμα. Ορισμένες μελέτες έχουν δείξει ότι οι τεχνικές χαλάρωσης σε συνδυασμό με άλλες αλλαγές στον τρόπο ζωής και τυπική ιατρική φροντίδα μπορεί να μειώσουν τον κίνδυνο υποτροπής καρδιακής προσβολής.
  • Υψηλή πίεση του αίματος. Μια ανασκόπηση των στοιχείων για χαλάρωση για υψηλή αρτηριακή πίεση το 2008 βρήκε κάποια στοιχεία ότι η προοδευτική χαλάρωση των μυών μείωσε την αρτηριακή πίεση σε μικρή ποσότητα. Ωστόσο, η ανασκόπηση δεν βρήκε στοιχεία ότι αυτό το αποτέλεσμα ήταν αρκετό για να μειώσει τον κίνδυνο καρδιακών παθήσεων, εγκεφαλικού επεισοδίου ή άλλων προβλημάτων υγείας λόγω υψηλής αρτηριακής πίεσης. Σε μια πρόσφατη τυχαιοποιημένη ελεγχόμενη δοκιμή, 8 εβδομάδες απόκρισης χαλάρωσης/διαχείρισης στρες αποδείχθηκε ότι μειώνει τη συστολική αρτηριακή πίεση σε υπερτασικούς ηλικιωμένους ενήλικες και ορισμένοι ασθενείς μπόρεσαν να μειώσουν τα φάρμακα για την υπέρταση χωρίς αύξηση της αρτηριακής πίεσης.
  • Εξάψεις. Ασκήσεις χαλάρωσης που περιλαμβάνουν αργή, ελεγχόμενη βαθιά αναπνοή μπορεί να βοηθήσουν στην ανακούφιση των εξάψεων που σχετίζονται με την εμμηνόπαυση.
  • Αυπνία. Υπάρχουν κάποιες ενδείξεις ότι οι τεχνικές χαλάρωσης μπορούν να βοηθήσουν στη χρόνια αϋπνία.
  • Σύνδρομο ευερεθίστου εντέρου. Ορισμένες μελέτες έχουν δείξει ότι οι τεχνικές χαλάρωσης μπορεί να αποτρέψουν ή να ανακουφίσουν τα συμπτώματα του συνδρόμου ευερέθιστου εντέρου (IBS) σε ορισμένους συμμετέχοντες. Μια ανασκόπηση της έρευνας βρήκε κάποια στοιχεία ότι η αυτο-ύπνωση μπορεί να είναι χρήσιμη για το IBS.
  • Ναυτία. Οι τεχνικές χαλάρωσης μπορεί να βοηθήσουν στην ανακούφιση της ναυτίας που προκαλείται από τη χημειοθεραπεία.
  • Εφιάλτες. Χαλάρωση

Πηγή άρθρου: Εθνικό Ινστιτούτο Υγείας

Μπορεί να σου αρέσει επίσης

ΔΙΑΘΕΣΙΜΕΣ ΓΛΩΣΣΕΣ

Αγγλικά Αφρικανικά αραβικός Κινέζικα (Απλοποιημένα) Κινέζικα (Παραδοσιακά) Δανέζικα Ολλανδικά Φιλιππίνος Φιλανδικά Γαλλικά Γερμανικά Ελληνικά Εβραϊκά Ινδικά Ουγγρικά Ινδονησιακά Ιταλικά Ιαπωνικά Κορεάτικα malay Νορβηγικά Περσικό Πολωνική Πορτογάλος Ρουμάνικα Ρωσικά Ισπανικά Σουαχίλι Σουηδικά Ταϊλανδέζικα Τουρκική Ουκρανικά Ουρντού Βιετναμέζικα

ακολουθήστε το InnerSelf

εικονίδιο facebookicon twittericon youtubeεικονίδιο instagramεικονίδιο πινέλουεικονίδιο rss

 Λάβετε τα πιο πρόσφατα μέσω email

Εβδομαδιαίο περιοδικό Καθημερινή έμπνευση

ΤΕΛΕΥΤΑΙΑ ΑΡΘΡΑ

Νέες στάσεις - Νέες δυνατότητες

InnerSelf.comClimateImpactNews.com | InnerPower.net
MightyNatural.com | WholisticPolitics.com | Αγορά InnerSelf
Πνευματικά δικαιώματα © 1985 - 2021 Εκδόσεις InnerSelf. Ολα τα δικαιώματα διατηρούνται.