Ο χυμός παντζαριού πλούσιος σε νιτρικά άλατα δεν ενίσχυσε τη ροή του αίματος των μυών ή τη διαστολή των αγγείων κατά τη διάρκεια της άσκησης, αναφέρουν οι ερευνητές. Διαπίστωσαν, ωστόσο, ότι «αποσκληρύνει» τα αιμοφόρα αγγεία υπό συνθήκες ηρεμίας, διευκολύνοντας ενδεχομένως τον φόρτο εργασίας της καρδιάς.

Έλεγχος υγείας: Συμβουλές για το φαγητό για να αναρρώσετε μετά την άσκηση

 

Η αθλητική απόδοση θεωρήθηκε κάποτε ότι βελτιωνόταν από πρακτικές όπως η κατανάλωση κονιάκ πριν από έναν Ολυμπιακό Μαραθώνιο. Ευτυχώς, οι σημερινές διατροφικές στρατηγικές είναι πιο επιστημονικές και σωστά ερευνημένες.

Τώρα γνωρίζουμε πολλά για το πότε και τι πρέπει να τρώμε πριν, κατά τη διάρκεια και μετά την άσκηση για καλύτερη απόδοση. Φυσικά, το τι τρώτε σε όλα αυτά τα σημεία παίζει ρόλο, αλλά το τι τρώτε για να ανακτήσετε μετά την άσκηση (διατροφή αποκατάστασης) υποστηρίζει τη φυσιολογική προσαρμογή του οργανισμού στις απαιτήσεις της προπόνησης και του ανταγωνισμού. Και προετοιμάζει το σώμα για την επόμενη εκδήλωση.

Αναπληρώνει τα αποθέματα καυσίμου στους μύες και το συκώτι, ελαχιστοποιεί την απώλεια μυών και ενθαρρύνει την ανάπτυξη και επισκευή των μυών, ελαχιστοποιεί την κόπωση και τους τραυματισμούς και υποστηρίζει τη λειτουργία του ανοσοποιητικού. Η αναπλήρωση του υγρού είναι επίσης ζωτικής σημασίας, αλλά εκτός του πεδίου εφαρμογής αυτού του άρθρου.

Ο ανεφοδιασμός με καύσιμο μετά την άσκηση είναι σημαντικός για τη διατήρηση επαρκών αποθεμάτων ενέργειας για ευεργετικές αλλαγές στους μυς σας (προσαρμογή προπόνησης). Αλλά δεν θα πρέπει να υπερβαίνει τις μεταβολικές απαιτήσεις αυτού που έχετε κάνει εάν θέλετε να διατηρήσετε το κατάλληλο βάρος, τη σύσταση σώματος και υποστήριξη στόχων απόδοσης.

Λαμβάνοντας σωστά τους υδατάνθρακες

Η προπόνηση και ο ανταγωνισμός απαιτούν ενέργεια και η ενεργειακή χρήση των μυών παρέχεται από ένα μείγμα καυσίμων σε διαφορετικές αναλογίες ανάλογα με το ένταση και διάρκεια της άσκησης. Σε γενικές γραμμές, οι υδατάνθρακες είναι οι κύρια πηγή καυσίμου καθώς αυξάνεται η ένταση της άσκησης.

Το είδος των υδατανθράκων που χρησιμοποιεί ο οργανισμός ως καύσιμο για άσκηση είναι γλυκόζη. Η κατανάλωση υδατανθράκων πριν και κατά τη διάρκεια της παρατεταμένης άσκησης (όπως ένα μαραθώνιο τρέξιμο) θα αναπληρώσει τη γλυκόζη, θα καθυστερήσει την εμφάνιση της κόπωσης και θα σας επιτρέψει να αγωνίζεστε για μεγαλύτερο χρονικό διάστημα.

Η γλυκόζη αποθηκεύεται στους μύες και το συκώτι ως γλυκογόνο, και η έρευνα δείχνει χαμηλό μυϊκό γλυκογόνο μπορεί να βλάψει την απόδοση. Ανάλογα με το πότε καταναλώθηκε το τελευταίο γεύμα με υδατάνθρακες, τα αποθέματα γλυκογόνου μπορεί να εξαντληθούν μετά από περίπου 60 με 90 λεπτά έντονης άσκησης.

Ο σχεδιασμός για αντικατάσταση γλυκογόνου απαιτεί προσαρμογή για τις διακυμάνσεις της έντασης και της διάρκειας της άσκησης, της ποσότητας μυών που έχετε, των προπονητικών σας στόχων και της διατροφικής πρόσληψης σε άλλες στιγμές, συμπεριλαμβανομένων πριν και κατά τη διάρκεια των εκδηλώσεων. Έτσι, οι συνολικοί στόχοι υδατανθράκων μπορεί να διαφέρουν σημαντικά.

Η κατανάλωση υδατανθράκων πριν και κατά τη διάρκεια της παρατεταμένης άσκησης (όπως ένα μαραθώνιο τρέξιμο) θα αναπληρώσει τη γλυκόζη, θα καθυστερήσει την εμφάνιση της κόπωσης και θα σας επιτρέψει να αγωνίζεστε για μεγαλύτερο χρονικό διάστημα. ed_needs_a_bike/Flickr, CC BY-NC-SA

Συστάσεις για υδατάνθρακες μετά την άσκηση για τους αθλητές γενικά προτείνουν να καταναλώνουν περίπου 1.2 γραμμάρια υδατανθράκων για κάθε κιλό σωματικού βάρους μέσα σε μία ώρα από την ολοκλήρωση και κάθε ώρα για τέσσερις ώρες μετά τη δραστηριότητα. Αυτό θα πρέπει να ακολουθείται από τακτική πρόσληψη υδατανθράκων κατάλληλη για την κάλυψη των καθημερινών αναγκών.

Αντικατάσταση μυϊκής πρωτεΐνης

Αλλά υπάρχουν και άλλα πράγματα που θα χρειαστείτε για να ανακτήσετε σωστά. Αυτό που τρώτε γενικά και το είδος της άσκησης που κάνετε μπορεί να επηρεάσουν και τα δύο σύνθεση πρωτεΐνης στους μύες σας.

Η σωματική προπόνηση είναι ένα ερέθισμα για μυϊκή ανάπτυξη και προσαρμογή. Οι σκληρά εργαζόμενοι μύες υφίστανται άγχος κατά τη διάρκεια της σωματικής δραστηριότητας και τα περιορισμένα αποθέματα αμινοξέων του σώματος (από αυτά που παράγονται οι πρωτεΐνες) εξαντλούνται γρήγορα.

Η κατανάλωση πρωτεϊνών ή αμινοξέων μετά την άσκηση μπορεί μειώσει τη μυϊκή διάσπαση και ενθαρρύνουν την ανάπτυξη νέων ιστών. Αλλά και εδώ, οι ατομικές απαντήσεις και απαιτήσεις μπορεί να διαφέρουν αρκετά.

Ο τύπος και η ποσότητα της πρωτεΐνης που προσλαμβάνετε παίζουν ρόλο στην αποκατάσταση των μυών μετά την άσκηση, με ορισμένα στοιχεία να υποδηλώνουν ότι οι πρωτεΐνες γαλακτοκομικών, όπως π.χ. πρωτεΐνη ορού γάλακτος, μπορεί να προσφέρει πλεονεκτήματα έναντι άλλων πηγών.

Αλλά οι μελέτες δεν είναι συνεπείς σχετικά με τον ιδανικό χρόνο. Κάποιοι προτείνουν κατανάλωση πριν την άσκηση ενώ άλλοι προτείνουν την κατανάλωση εντός 24 ώρες η ολοκλήρωση προσφέρει τα περισσότερα οφέλη.

Γενικά μιλώντας, καταναλώνοντας 20 έως 25 γραμμάρια ποιοτικής πρωτεΐνης το συντομότερο δυνατό μετά την άσκηση συνιστάται για την οικοδόμηση των μυών και για να βοηθήσει την αποκατάσταση. Υπάρχει μια άλλη σύσταση 0.25 έως 0.3 γραμμάρια πρωτεΐνης ανά κιλό μάζας σώματος.

Τα καλύτερα φαγητά

Ως εκ τούτου, τα τρόφιμα που περιέχουν τόσο υδατάνθρακες όσο και πρωτεΐνες συνιστώνται γενικά ως τα καλύτερα για την ανάρρωση. Και υπάρχουν άλλα πλεονεκτήματα – η κατανάλωση πρωτεΐνης με υδατάνθρακες μπορεί να βελτιώσει την αναπλήρωση του γλυκογόνου και μειώσει τη μυϊκή διάσπαση. Η βέλτιστη αναλογία υδατανθράκων προς πρωτεΐνη για την αναπλήρωση γλυκογόνου είναι τρία προς ένα.

Η κατανάλωση πρωτεΐνης μετά την άσκηση μπορεί να μειώσει τη μυϊκή διάσπαση και να ενθαρρύνει την ανάπτυξη νέων ιστών. Isaac Hsieh/Flickr, CC BY-NC-SA

Σε γενικές γραμμές, οι πηγές υδατανθράκων με μέτριο έως υψηλό γλυκαιμικό δείκτη, χαμηλές σε φυτικές ίνες είναι προτιμότερες επειδή αφομοιώνονται και απορροφώνται γρήγορα. Και τα καλής ποιότητας πρωτεϊνούχα τρόφιμα φυτικής ή ζωικής προέλευσης είναι καλύτερα επειδή περιέχουν απαραίτητα αμινοξέα.

Η καλύτερη μέσο άτομο που ασκείται σε χαμηλές έως μέτριες εντάσεις για περίπου 30 λεπτά την ημέρα τις περισσότερες ημέρες της εβδομάδας, θα πρέπει ακολουθήστε τις γενικές διατροφικές οδηγίες για την κάλυψη των ενεργειακών και διατροφικών τους αναγκών.

Αλλά αξίζει τον κόπο να προσπαθήσετε να προσαρμόσετε τις ώρες των γευμάτων ώστε να συμπίπτουν με τον προτεινόμενο χρόνο μετά την προπόνηση (30 έως 90 λεπτά) για φαγητό. Η προσθήκη ενός επιπλέον γεύματος αποκατάστασης ή ενός αθλητικού ποτού με υψηλή περιεκτικότητα σε ζάχαρη, απλώς θα αυξήσει τον κίνδυνο να καταναλώσετε περισσότερα από όσα χρειάζεστε.

Ιδιαίτερα είναι τα εξειδικευμένα σχέδια διατροφής χρήσιμο για ιδιαίτερα δραστήρια και εκπαιδευμένα άτομα που ασχολούνται με μέτρια έως υψηλής έντασης δραστηριότητα για δύο έως έξι ώρες κάθε μέρα τις περισσότερες ημέρες της εβδομάδας.

Οι ενεργειακές απαιτήσεις αυξάνονται σε αυτό το επίπεδο και η προσεκτικά προγραμματισμένη πρόσληψη θρεπτικών συστατικών και ο συγχρονισμός θα υποστηρίξουν την απόδοση ελαχιστοποιώντας την κόπωση και τον τραυματισμό.

Εδώ είναι μερικά παραδείγματα τροφίμων που μπορεί να υποστηρίξει το διατροφικό πρόγραμμα αποκατάστασης ενός αθλητή, που περιέχει πρωτεΐνη, καθώς και περίπου 50 γραμμάρια υδατάνθρακες:

  • δύο φλιτζάνια δημητριακά πρωινού με γάλα,
  • δύο φέτες τοστ με 220 γραμμάρια φασόλια φούρνου,
  • μια μεγάλη ψητή πατάτα με τυρί cottage συν ένα ποτήρι γάλα,
  • 200 γραμμάρια γιαούρτι φρούτων με 300 γραμμάρια φρούτων, ή
  • ένα ψωμάκι με άπαχο κρέας ή τυρί και ένα μεγάλο φρούτο

Το πιο σημαντικό πράγμα που πρέπει να θυμάστε είναι ότι δεν υπάρχει ένα μέγεθος που να ταιριάζει σε όλους. Τα ατομικά σχέδια διατροφής αναπτύσσονται καλύτερα με τη βοήθεια ειδικών ειδικών αθλητικής διατροφής και ενδέχεται να περιλαμβάνουν κάποιες δοκιμές και σφάλματα για το καλύτερο αποτέλεσμα.

Η Συνομιλία

Ο Nigel Stepto έχει λάβει χρηματοδότηση από το Εθνικό Συμβούλιο Υγείας και Ιατρικής Έρευνας και το Αυστραλιανό Ινστιτούτο Αθλητισμού (Αυστραλιανή Επιτροπή Αθλητισμού). Είναι συνδεδεμένος με το Exercise and Sports Science Australia (ESSA).

Η Kristina Nelson, η Lily Stojanovska και ο Michael Mathai δεν εργάζονται, δεν συμβουλεύονται, δεν κατέχουν μετοχές ή δεν λαμβάνουν χρηματοδότηση από καμία εταιρεία ή οργανισμό που θα ωφεληθεί από αυτό το άρθρο. Επίσης δεν έχουν σχετικές σχέσεις.

Αυτό το άρθρο δημοσιεύθηκε αρχικά στις Η Συνομιλία. Διαβάστε το αρχικό άρθρο.

Σελίδα από 10 10

ΔΙΑΘΕΣΙΜΕΣ ΓΛΩΣΣΕΣ

Αγγλικά Αφρικανικά αραβικός Κινέζικα (Απλοποιημένα) Κινέζικα (Παραδοσιακά) Δανέζικα Ολλανδικά Φιλιππίνος Φιλανδικά Γαλλικά Γερμανικά Ελληνικά Εβραϊκά Ινδικά Ουγγρικά Ινδονησιακά Ιταλικά Ιαπωνικά Κορεάτικα malay Νορβηγικά Περσικό Πολωνική Πορτογάλος Ρουμάνικα Ρωσικά Ισπανικά Σουαχίλι Σουηδικά Ταϊλανδέζικα Τουρκική Ουκρανικά Ουρντού Βιετναμέζικα

ακολουθήστε το InnerSelf

εικονίδιο facebookicon twittericon youtubeεικονίδιο instagramεικονίδιο πινέλουεικονίδιο rss

 Λάβετε τα πιο πρόσφατα μέσω email

Εβδομαδιαίο περιοδικό Καθημερινή έμπνευση

ΤΕΛΕΥΤΑΙΑ ΑΡΘΡΑ

Νέες στάσεις - Νέες δυνατότητες

InnerSelf.comClimateImpactNews.com | InnerPower.net
MightyNatural.com | WholisticPolitics.com | Αγορά InnerSelf
Πνευματικά δικαιώματα © 1985 - 2021 Εκδόσεις InnerSelf. Ολα τα δικαιώματα διατηρούνται.