Αφιερώνουμε γύρω επτά έως οκτώ ώρες ύπνου κάθε βράδυ στην ενήλικη ζωή και δέκα έως 12 ώρες στην παιδική ηλικία. Αυτό ανέρχεται σε περίπου 200,000 ώρες στα πρώτα 60 χρόνια της ζωής μας.

Το να μην κοιμόμαστε αρκετά βλάπτει τον εγκέφαλο και τη σωματική μας υγεία. Πώς μπορούμε όμως να βελτιώσουμε τις πιθανότητές μας να ξεκουραστούμε καλά;

1. Φώτισε το μυαλό

Η προσπάθεια να αποκοιμηθείς μπορεί να είναι δύσκολη, ειδικά όταν σκέψη-φλυαρία εμπλέκεται. Αντί να κοιμηθούμε, αναλογιζόμαστε τις δραστηριότητες της ημέρας και τα γεγονότα του παρελθόντος. Οι αρνητικές σκέψεις τείνουν να ξεπερνούν τα θετικά και μπορεί να θέσει σε κίνηση ένα τρένο ανησυχίας και άγχους.

Οι στρατηγικές για να σταματήσετε τη συζήτηση με τις σκέψεις περιλαμβάνουν διαλογισμό, προσευχή, ακρόαση μουσικής ή απλώς αίσθημα ειρήνης και ικανοποίησης. Η αποδοχή της ιδέας ότι όλα τα άλλα μπορούν να περιμένουν μέχρι το πρωί θα βοηθήσει. Για τα περισσότερα πράγματα, μπορείτε να «κοιμηθείτε πάνω του».

2. Μειώστε τις κακές συνήθειες κατά τη διάρκεια της ημέρας και πριν τον ύπνο

Διεγερτικά όπως τα ποτά με καφεΐνη μπορεί να καθυστερήσουν και να διαταράξουν τον ύπνο. Η ημερήσια χρήση καφεΐνης (δύο έως τρία φλιτζάνια) προκαλεί σταδιακή συσσώρευση καφεΐνης στο σώμα. Αλλά οι επιπτώσεις στον ύπνο εξαρτώνται από το αν το άτομο πίνει ή όχι τακτικά καφέ.

Για να αποφύγετε να διακόψει τον ύπνο σας, αποφύγετε να πίνετε καφέ τουλάχιστον έξι ώρες πριν την ώρα του ύπνου.

Άλλες τροφές μπορούν να μας βοηθήσουν να χαλαρώσουμε στον ύπνο. Η κατανάλωση τροφών με υψηλή περιεκτικότητα τρυπτοφάνη όπως κεράσια, χυμός κερασιού, σπόροι κολοκύθας, γάλα και γιαούρτι (που καταναλώνονται ανά πάσα στιγμή καθημερινά) ή τρόφιμα που έχουν υψηλό γλυκαιμικό δείκτη όπως το ρύζι με κοντές κόκκους (τρεις έως τέσσερις ώρες πριν τον ύπνο) μπορεί να βοηθήσει.

Σε υψηλά επίπεδα, η τρυπτοφάνη εισχωρεί στον εγκέφαλο και μετατρέπεται σε μελατονίνη. Γνωστή ως η «ορμόνη του σκότους», η μελατονίνη απελευθερώνεται τη νύχτα και προκαλεί ύπνο.

Το φως καταστέλλει δυναμικά το απελευθέρωση μελατονίνης και, επομένως, ύπνος. Αποφύγετε λοιπόν τη χρήση ηλεκτρονικών συσκευών που εκπέμπουν φως την περίοδο λίγο πριν τον ύπνο. Πρόσφατες σπουδές προτείνουν ακόμη και τεχνητό φως δωματίου μπορεί να καταστείλει τα επίπεδα μελατονίνης.

Η άσκηση παίζει σημαντικό ρόλο στη μείωση του χρόνου που χρειάζεται για να αποκοιμηθείς και βελτιώνει την ποιότητα του ύπνου. Οι μηχανισμοί με τους οποίους η άσκηση βελτιώνει τον ύπνο παραμένουν εικαστικοί. Κάποιοι το προτείνουν αυξάνει τον ύπνο αργών κυμάτων (αναφέρεται ως βαθύς ύπνος) και ψυχολογική λειτουργία.

Η εμφάνιση ύπνου αργών κυμάτων σχετίζεται με την απελευθέρωση αυξητικής ορμόνης. Η αυξητική ορμόνη συσσωρεύει μεταβολικά μόρια και βελτιώνει τη μυϊκή μάζα και τη μυϊκή δύναμη.

Ο καλύτερος ύπνος μετά την έναρξη της άσκησης μπορεί επίσης να εξηγηθεί από τη βελτιωμένη ψυχολογική λειτουργία. Η άσκηση προάγει την ευεξία και την αυτοεκτίμηση και μειώνει το άγχος και τα συμπτώματα της κατάθλιψης.

Δεν έχει σημασία ποια ώρα της ημέρας ασκείστε, αρκεί η δραστηριότητα να μην είναι εις βάρος της διάρκειας του ύπνου σας.

3. Μείνετε κοιμισμένοι

Μερικοί άνθρωποι δεν έχουν πρόβλημα να αποκοιμηθούν, αλλά άλλοι δυσκολεύονται να κοιμηθούν όλη τη νύχτα.

Όντας πολύ ζεστό ή πολύ κρύο, ο θόρυβος και το φως μπορεί να διακόψουν τον ύπνο σας. Φροντίστε η κρεβατοκάμαρά σας να είναι ήσυχη, σκοτεινή και δροσερός (περίπου 20-22°C είναι η βέλτιστη).

Μια γεμάτη κύστη θα σηματοδοτήσει ένα ταξίδι στο μπάνιο και θα διακόψει τον ύπνο σας. Ένας τρόπος για να το ξεπεράσετε αυτό είναι να σταματήσετε να πίνετε υγρά δύο ώρες πριν τον ύπνο. Το παίρνει γύρω 60 έως 90 λεπτά για να μετακινηθούν τα υγρά μέσα στο σώμα και να μετατραπούν σε ούρα.

Επειδή το αλκοόλ είναι διουρητικό και διαταράσσει τα πρότυπα ύπνου, αποφύγετε το κοντά ή πριν τον ύπνο.

4. Διατηρήστε μια ρουτίνα

Μια δομημένη ώρα ύπνου και ξυπνήματος θα σας βοηθήσει να δημιουργήσετε το μοτίβο ύπνου-αφύπνισης σας. Η υπνηλία θα μειωθεί αυτόματα την ώρα του ύπνου. Θα ξυπνάτε επίσης πιο εύκολα και μπορεί να μην χρειάζεστε καν ξυπνητήρι.

5. Σπάστε τις πεποιθήσεις για τον κακό ύπνο

Το άγχος για την έλλειψη ύπνου μπορεί να ενισχύσει τα προβλήματα ύπνου. Έτσι μπορεί ανησυχώντας για Ο αντίκτυπος του ύπνου σας στις λειτουργίες της ημέρας όπως η σκέψη, η μνήμη, τα συναισθήματα και η απόδοση.

Μπορεί να είναι δύσκολο να αλλάξουμε αυτά τα πρότυπα σκέψης. Εάν δυσκολεύεστε, μπορείτε να ζητήσετε βοήθεια από έναν κλινικό ψυχολόγο. Μπορούν να σας βοηθήσουν να κάνετε τις συναισθηματικές και συμπεριφορικές αλλαγές που απαιτούνται για την προώθηση ενός υγιούς ύπνου.

Να είστε βέβαιοι ότι κάθε χρέος ύπνου που έχετε λόγω κακού ύπνου μπορεί να αποπληρωθεί μέσω ενημερώνομαι ύπνος.

Ο καλός ύπνος έχει να κάνει με τις συνήθειες του ύπνου για όλη τη ζωή και τις συνήθειες κατά την ανάταση. Η προετοιμασία ενός ευνοϊκού περιβάλλοντος ύπνου, ο περιορισμός της φλυαρίας των σκέψεων πριν τον ύπνο και η παρακολούθηση μιας δομημένης ρουτίνας ύπνου-αφύπνισης θα είναι μια νίκη για όλους όσους κοιμούνται.