Ένας καλός ποιοτικός ύπνος επαρκούς διάρκειας είναι απαραίτητος για να είναι σε θέση να λειτουργεί καλά τόσο σωματικά όσο και ψυχικά. (Shutterstock)

Η κρίση που δημιουργήθηκε από την πανδημία του COVID-19 είχε ως αποτέλεσμα ένα γενικευμένο κλίμα άγχους, το οποίο αύξησε τα επίπεδα άγχους και το οποίο μπορεί να οδηγήσει σε αϋπνία ακόμη και σε άτομα που συνήθως δεν υποφέρουν από αυτό. Ενώ είναι αλήθεια ότι ο καλός ύπνος είναι απαραίτητος για την υγεία σε κανονικές περιόδους, γίνεται ακόμη περισσότερο σε αυτήν την περίοδο εγκλεισμού.

Ο ύπνος είναι α φυσική επαναλαμβανόμενη κατάσταση αναίσθητων από τον έξω κόσμο, συνοδευόμενη από προοδευτική μείωση του μυϊκού τόνου που συμβαίνει σε τακτά χρονικά διαστήματα.

Ο μέσος άνθρωπος περνά το ένα τρίτο της ζωής του στον ύπνο. Ο καλός ύπνος είναι απαραίτητος για πολλούς καλούς λόγουςΤο Ο ύπνος καλής ποιότητας και επαρκούς διάρκειας είναι απαραίτητος για να είστε διανοητικά και σωματικά λειτουργικοί.

Αντίθετα, ο κακός ύπνος μπορεί να θέσει σταδιακά ένα άτομο σε κίνδυνο. Η έλλειψη ύπνου, είτε προκαλείται είτε όχι από φυσιολογική ή συμπεριφορική διαταραχή, αυξάνεται παχυσαρκίας, μειώνει ασυλία, μειώνει την απόδοση της εργασίας, μνήμη και πολλές άλλες λειτουργίες.

Στην έρευνά μου στην ιατρική του ύπνου και την κοινωνική επιδημιολογία, αναλύω τις διαταραχές του ύπνου σε άτυπες περιπτώσεις, όπως άτομα με νόσο του Πάρκινσον, τηλεφωνικό κέντρο και εργαζόμενοι στην εξυπηρέτηση πελατών or παίκτες βιντεοπαιχνιδιών.

Ακολουθούν 10 συστάσεις για την προώθηση του ύπνου, με βάση τόσο τις παρατηρήσεις μου όσο και την επιστημονική βιβλιογραφία:

1. Καθιερώστε ένα κανονικό πρόγραμμα. Οι τακτικές ώρες ύπνου και αφύπνισης θα σας βοηθήσουν να διατηρήσετε μια υγιή ρουτίνα ύπνου.

2. Διατηρήστε επαφή με φυσικό φως. Ανοίξτε τα παράθυρά σας και εκτεθείτε στον ήλιο όσο το δυνατόν περισσότερο. Αυτό μπορεί να είναι καλό για τη βελτίωση της διάθεσής σας και ρύθμιση του ρολογιού του σώματός σαςΤο Επιπλέον, είναι μια ευκαιρία να πάρετε λίγο καθαρό αέρα με ελεγχόμενο τρόπο για σύντομο χρονικό διάστημα.

Μην μείνετε στο κρεβάτι εάν αντιμετωπίζετε προβλήματα στον ύπνο. Σηκωθείτε, ασχοληθείτε με μια χαλαρωτική δραστηριότητα και επιστρέψτε στο κρεβάτι όταν εμφανιστούν σημάδια υπνηλίας. (Shutterstock)

3. Διατηρήστε καθημερινή φυσική δραστηριότητα. Το να παραμείνετε ενεργός κατά τη διάρκεια της κοινωνικής απόστασης σας βοηθά να δημιουργήσετε αρκετή κόπωση του σώματος για να κοιμηθείτε πιο εύκολα και κοιμηθείτε βαθύτερα.

4. Περιορίστε τους υπνάκους. Εκτός αν έχετε κοιμηθεί πολύ λίγο το προηγούμενο βράδυ, είναι σημαντικό να αποφύγετε τον ύπνο κατά τη διάρκεια της ημέρας ή το απόγευμα, καθώς αυτό μειώνει πίεση ύπνου και αυξάνει τον κίνδυνο αυπνία.

5. Διατηρήστε μια κοινωνική ζωή. Οι κακές ειδήσεις στα μέσα ενημέρωσης μπορούν να δημιουργήσουν άγχος. Είναι σημαντικό να χρησιμοποιείτε τα διαδικτυακά σας κοινωνικά δίκτυα να ζητήσετε υποστήριξη από φίλους και οικογένεια για να διατηρήσετε το πνεύμα σας και να διατηρήσετε την ψυχική σας υγεία. Αυτό είναι ιδιαίτερα σημαντικό όταν ζείτε μόνοι ή μακριά από την οικογένεια.

6. Να είστε πειθαρχημένοι στη διατροφή σας. Αποφύγετε να πίνετε καφέ το απόγευμα καθώς μπορεί να προκαλέσει νευρικότητα και να καθυστερήσει τον ύπνο το βράδυ. Τρώει μεγάλα, υπερβολικά πλούσια γεύματα πριν πάτε για ύπνο μπορεί επίσης να καθυστερήσει τον ύπνο. Μερικοί άνθρωποι δεν έχουν πρόβλημα να κοιμηθούν, ακόμα κι αν πίνουν πολύ καφέ και τρώνε πολύ. Ωστόσο, συνιστάται ο έλεγχος των ποσοτήτων και των χρόνων κατανάλωσης κατά τη διάρκεια της ημέρας, διότι οτιδήποτε υπερβολικό μπορεί να βλάψει τον ύπνο.

Η έκθεση στο φυσικό φως δεν είναι μόνο καλή για τη διάθεσή σας, αλλά βοηθά επίσης στη ρύθμιση του ρολογιού του σώματός σας. (Shutterstock)

7. Αποφύγετε τις συσκευές με οπίσθιο φωτισμό πριν τον ύπνο. Νέες τεχνολογίες αποτελούν αναπόσπαστο κομμάτι της ζωής μας και είμαστε όλοι λίγο εθισμένοι στα smartphone, τα tablet και τα laptop μας. Είναι απολύτως σημαντικό να τα αφήσετε στην άκρη τουλάχιστον 30 λεπτά πριν από την προγραμματισμένη ώρα ύπνου. Εάν ανησυχείτε ότι δεν θα μπορείτε να το κάνετε αυτό, μπορείτε να ρυθμίσετε τη συσκευή σε "νυχτερινή λειτουργία" για να μειώσετε τη φωτεινότητά της. Μειώνοντας την υστέρηση του εγκεφάλου με τον φυσικό κύκλο της ημέρας και της νύχτας, αυτό θα αποτρέψει τις διαταραχές στο βιολογικό ρολόι και θα είναι ευεργετικό για ποιότητα του ύπνου μακροπρόθεσμα.

8. Αποφύγετε να μείνετε στο κρεβάτι εάν δεν κοιμάστε. Ο εγκέφαλος είναι σαν ένας υπολογιστής, ο οποίος συνδέει ορισμένα γεγονότα με ορισμένες λειτουργίες. Ο εγκέφαλος θα συσχετίσει το κρεβάτι και το σκοτάδι με τον ύπνο και θα ενεργοποιήσει όλη τη διαδικασία του ύπνου. Ο εγκέφαλος δεν θα μπορεί να το κάνει αυτό αν παρασυρθεί από άλλες δραστηριότητες όπως βιντεοπαιχνίδια, εργασίες στο σπίτι, σωματική δραστηριότητα και αλκοόλ. Είναι καλύτερο να διαβάσετε ένα βιβλίο, να ακούσετε απαλή μουσική, να κάνετε ασκήσεις βαθιάς αναπνοής ή γιόγκαή οποιαδήποτε άλλη χαλαρωτική δραστηριότητα. Μην μείνετε στο κρεβάτι για περισσότερο από μισή ώρα μετά τον ύπνο εάν δεν κοιμάστε. Όταν καθυστερεί ο ύπνος, είναι καλύτερο να σηκωθείτε από το κρεβάτι, να κάνετε μια ήσυχη δραστηριότητα και να επιστρέψετε στο κρεβάτι μόνο όταν εμφανιστούν σημάδια κόπωσης - βαριά βλέφαρα, χασμουρητό κ.λπ.

9. Αποδεχτείτε ότι δεν είναι όλες οι νύχτες ύπνου μας τέλειες ή ξεκούραστες. Όλοι είμαστε υποκείμενοι στο άγχος και ο καθένας μας έχει τις δικές του τεχνικές διαχείρισης του άγχους. Πρέπει να αποφύγουμε να ανησυχούμε αν δεν έχουμε κοιμηθεί καλά για μερικές ημέρες. Πριν εκνευριστείτε για τον κακό ύπνο, σας προτείνω να διαβάσετε τις οκτώ παραπάνω συστάσεις. Συχνά, οι άνθρωποι έχουν πρόβλημα στον ύπνο εξαιτίας ενός ασήμαντου προβλήματος, μιας διαμάχης με ένα αγαπημένο πρόσωπο ή άγχους που σχετίζονται με την εργασία. Ο προσδιορισμός του άγχους σας και η εκμάθηση πώς να το διαχειριστείτε είναι μια καλή αρχή.

10. Αποφύγετε τα υπνωτικά χάπια. Γενικά, η εύκολη λύση είναι αυτή που εγκυμονεί τον μεγαλύτερο κίνδυνο. Παρατεταμένη χρήση βοηθημάτων ύπνου, όπως βενζοδιαζεπίνες ή αγχολυτικά, χωρίς διαβούλευση με επαγγελματίες υγείας μπορεί να επιδεινώσει μια κατάσταση αυτό δεν ήταν αρχικά σοβαρό. Είναι καλύτερα να υιοθετήσετε έναν υγιεινό τρόπο ζωής παρά να καταφύγετε σε φαρμακευτική αγωγή, τόσο σε φυσιολογικές καταστάσεις όσο και κατά τη διάρκεια του εγκλεισμού λόγω του COVID-19.

Να θυμάστε ότι για να μπορείτε να εργάζεστε αποτελεσματικά, να τρώτε υγιεινά, να διασκεδάζετε, να πληρώνετε λογαριασμούς και να φροντίζετε τα αγαπημένα σας πρόσωπα, σε κανονικές περιόδους ή σε περιόδους εγκλεισμού, πρέπει να κοιμάστε καλά!

Σχετικά με το Συγγραφέας

Faustin Etindele, Υπνοθεραπεία & Κοινωνική επιδημιολογία, Université du Québec à Montréal (UQAM)

Αυτό το άρθρο αναδημοσιεύθηκε από το Η Συνομιλία υπό την άδεια Creative Commons. Διαβάστε το αρχικό άρθρο.

βιβλία_Υγεία