kudla/ Shutterstock

Για τις περισσότερες γυναίκες, η περιεμμηνόπαυση - η μετάβαση στην εμμηνόπαυση - ξεκινά στη δεκαετία του '40. Η όλη διαδικασία της εμμηνόπαυσης διαρκεί συνήθως περίπου τέσσερα χρόνια και ξεκινά με τις ωοθήκες να παράγουν λιγότερα οιστρογόνα.

A woman is considered to be post-menopausal when she hasn’t experienced a menstrual period for XNUMX months. This usually occurs between the ages of XNUMX to XNUMX years.

Symptoms of menopause can include irregular periods, hot flushes, fatigue, tender breasts, night sweats, vaginal dryness, difficulty sleeping, changes in mood and lower libido.

During menopause, hormonal changes can affect the way fat is distributed in the body, but ageing is more likely to be the cause of any weight gain associated with menopause.

Gaining weight isn’t inevitable, though. There’s plenty you can do to combat weight gain as you age.

Ageing is more likely to be the cause of any weight gain associated with menopause. Εικόνες Monkey Business / Shutterstock

Hormonal changes alter where the body deposits fat

Certain areas such as your stomach are more prone to weight gain during menopause. This is because the change in hormones, which lead to a higher testosterone-to-estrogen ratio, alters where the body deposits fat. Fat comes off the hips and is deposited around the middle.

But the hormonal changes involved in menopause aren’t the reason you gain weight.

A higher testosterone-to-estrogen ratio resulting from menopause can restribute weight from the hips to the middle. Maridav/ Shuttertock

Ageing is the real cause

The weight gain that comes with menopause is a by-product of ageing.

As we age, our body stops working as efficiently as it did before. Muscle mass starts to decrease – a process known as “sarcopenia” – and fat begins to increase.

And because muscle mass is one of the determining factors of how fast your metabolism will run, when your muscle mass decreases, your body starts to burn fewer calories at rest. This might make it more challenging to maintain your weight.

As we age, we tend to continue with our same food habits but don’t increase our activity. In fact, aches and pains can make some people actively decrease theirs.

Not compensating for the ageing process and the change in body composition can lead to weight gain.

And this applies to men too – they are just as likely to gain weight due to this process known as sarcopenia.

Menopause and weight gain take their toll

Due to a change in body fat distribution and increase in waist circumference, menopause can also increase your risk of other health conditions.

Following menopause, your ovaries make very little of the hormones estrogen and progesterone. Estrogen helps to keep your blood vessels dilated – relaxed and open – which helps keep your cholesterol levels down.

Without estrogen, or with lower quantities, your bad cholesterol (known as low-density lipoprotein or LDL-cholesterol) starts to build up in your arteries. This can increase your risk of heart disease and stroke.

Having less estrogen also results in a loss of bone mass, putting you at risk of the disease osteoporosis, γεγονός που καθιστά τα οστά σας πιο επιρρεπή σε κατάγματα.

Τι μπορείτε να κάνετε;

Weight gain associated with ageing is not inevitable. There are a number of things you can do to maintain your weight as you age.

XNUMX. Exercise

Incorporate regular daily exercise, with a mixture of intensities and variety of activities. Try to include body-strengthening exercises two days per week.

XNUMX. Weigh yourself – but not too much

Weigh yourself once a week at the same time and day to monitor the trend over time. Any more than this will only create a fixation with weight. Day-to-day fluctuations in weight are to be expected.

Regularly weighing yourself can help you monitor your weight over time. Stock-Asso/ Shutterstock

XNUMX. Create positive habits

Create positive habits by replacing negative behaviours. For example, instead of mindlessly scrolling through social media of an evening or turning on the TV and comfort-eating, replace it with a positive behaviour, such as learning a new hobby, reading a book or going for a walk.

4. Τρώτε πιο αργά

Eat food away from technological distractions and slow down your food consumption.

Δοκιμάστε να χρησιμοποιήσετε ένα κουταλάκι του γλυκού ή ξυλάκια ξυλάκια και μασήστε καλά το φαγητό σας, καθώς επιβραδύνετε την κατανάλωση φαγητού μειώνει την ποσότητα που καταναλώνεται.

5. Απενεργοποίηση από την τεχνολογία:

Απενεργοποιήστε την τεχνολογία μετά το σούρουπο για να βελτιώσετε τον ύπνο σας. Οι εκπομπές μπλε φωτός από τηλέφωνα, tablet και άλλες συσκευές λένε στον εγκέφαλό σας ότι είναι μέρα, αντί για νύχτα, κάτι που θα σας κρατήσει ξύπνιους.

Έλλειψη ύπνου (λιγότερο από έξι ώρες τη νύχτα) μπορεί να θέσει σε κίνδυνο τις ικανότητες λήψης αποφάσεων που μπορεί να σας οδηγήσει σε ανθυγιεινές επιλογές που συμβάλλουν στην αύξηση του βάρους.

6. Περιορίστε τη λαχτάρα για ζάχαρη φυσικά

Εάν λαχταράτε τη ζάχαρη, καλύτερα να αναζητήσετε τρόφιμα που έχουν φυσικά υψηλή περιεκτικότητα σε ζάχαρη και λίπος. Μερικές εξαιρετικές επιλογές είναι φρούτα, ξηροί καρποί, αβοκάντο και 100% βούτυρα καρυδιών. Αυτά τα τρόφιμα απελευθερώνουν τις ίδιες χημικές ουσίες με καλή αίσθηση στον εγκέφαλο με το επεξεργασμένο και γρήγορο φαγητό και μας αφήνουν να νιώθουμε χορτάτοι.

Επιτρέψτε στον εαυτό σας τις αγαπημένες σας λιχουδιές, αλλά κρατήστε τις μία φορά την εβδομάδα.

Σχετικά με το Συγγραφέας

Nicholas Fuller, επικεφαλής του ερευνητικού προγράμματος Charles Perkins Center, Πανεπιστήμιο του Σίδνεϊ

Αυτό το άρθρο αναδημοσιεύθηκε από το Η Συνομιλία υπό την άδεια Creative Commons. Διαβάστε το αρχικό άρθρο.

βιβλία_Υγεία