Shutterstock

Η Fitbit κυκλοφόρησε πρόσφατα δεδομένα που δείχνουν μια παγκόσμια μείωση του επίπεδα σωματικής δραστηριότητας μεταξύ των χρηστών των ιχνηλατών δραστηριότητας σε σύγκριση με την ίδια περίοδο πέρυσι.

Καθώς περιηγηθούμε στην πανδημία του κοροναϊού, αυτό δεν είναι καθόλου εκπληκτικό. Παίρνουμε λιγότερο από την «τυχαία άσκηση» που συνήθως παίρνουμε από τις καθημερινές μας δραστηριότητες και πολλές από τις επιλογές ρουτίνας άσκησης έχουν περιοριστεί.

Παρόλο που δεν γνωρίζουμε με βεβαιότητα πόσο καιρό θα επηρεαστεί ο τρόπος ζωής μας με αυτόν τον τρόπο, γνωρίζουμε περιόδους μειωμένη σωματική δραστηριότητα μπορεί να επηρεάσει την υγεία μας.

Οι ηλικιωμένοι και τα άτομα με χρόνιες παθήσεις είναι ιδιαίτερα σε κίνδυνο.

Καρδιακή αναπνευστική ικανότητα

Για να καταλάβουμε γιατί οι συνέπειες της αδράνειας θα μπορούσαν να είναι χειρότερες για μερικούς ανθρώπους, είναι πρώτα σημαντικό να κατανοήσουμε την έννοια της καρδιακής αναπνοής.

Το Cardiorespiratory fitness παρέχει μια ένδειξη της συνολικής μας υγείας. Μας λέει πόσο αποτελεσματικά λειτουργούν διαφορετικά συστήματα στο σώμα μας, για παράδειγμα πώς οι πνεύμονες και η καρδιά μεταφέρουν οξυγόνο στους μυς κατά τη διάρκεια της δραστηριότητας.

Το μέγεθος της σωματικής δραστηριότητας που κάνουμε επηρεάζει την καρδιακή αναπνοή μας, καθώς και την ηλικία μας. Η φυσιολογική καρδιακή αναπνοή κορυφώνεται γενικά στη δεκαετία του '20 και μετά μειώνεται σταθερά καθώς μεγαλώνουμε. Εάν είμαστε ανενεργός, η φυσιολογική αναπνευστική μας ικανότητα θα μειωθεί πιο γρήγορα.

Καθώς μεγαλώνουμε, η φυσιολογική αναπνευστική μας ικανότητα μειώνεται. Shutterstock

Ένας μελέτη κοίταξε πέντε νέους υγιείς άντρες που ήταν περιορισμένοι στο κρεβάτι για τρεις εβδομάδες. Κατά μέσο όρο, η καρδιακή αναπνοή τους μειώθηκε κατά 27% σε αυτό το σχετικά σύντομο χρονικό διάστημα.

Αυτοί οι ίδιοι άνδρες δοκιμάστηκαν 30 χρόνια αργότερα. Συγκεκριμένα, τρεις δεκαετίες φυσιολογικής γήρανσης είχαν λιγότερες επιπτώσεις στην καρδιοαναπνευστική ικανότητα (μείωση 11%) σε σύγκριση με τρεις εβδομάδες ανάπαυσης στο κρεβάτι.

Αυτή η μελέτη καταδεικνύει ότι ακόμη και σχετικά μικρές περιόδους αδράνειας μπορούν να γερνούν γρήγορα το καρδιοαναπνευστικό σύστημα.

Αλλά τα νέα δεν είναι όλα άσχημα. Μπορεί να συνεχιστεί η φυσική δραστηριότητα μετά από περιόδους αδράνειας αποκαταστήστε την καρδιοαναπνευστική ικανότητα, ενώ είμαι σωματικά ενεργός μπορεί να επιβραδύνει τη μείωση της καρδιακής αναπνευστικής ικανότητας που σχετίζεται με τη φυσιολογική γήρανση.

Μείνετε δραστήριοι στο σπίτι

Γενικά, γνωρίζουμε ότι οι ηλικιωμένοι ενήλικες και τα άτομα με χρόνιες παθήσεις υγείας (όπως καρδιακές παθήσεις ή διαβήτη τύπου 2) έχουν χαμηλότερη φυσιολογική αναπνευστική ικανότητα σε σύγκριση με τους νεότερους ενεργούς ενήλικες.

Αυτό μπορεί να αυξήσει τον κίνδυνο προβλήματα υγείας όπως ένα άλλο συμβάν καρδιακής νόσου ή εγκεφαλικό επεισόδιο και εισαγωγή στο νοσοκομείο.

Ενώ πολλοί ηλικιωμένοι και άτομα με χρόνιες παθήσεις υγείας έχουν ενθαρρυνθεί να παραμείνουν στο σπίτι κατά τη διάρκεια της πανδημίας COVID-19, είναι ακόμα δυνατό για αυτήν την ομάδα να παραμείνει σωματικά ενεργή. Ακολουθούν μερικές συμβουλές:

1. ορίστε μια κανονική ώρα άσκησης κάθε μέρα, όπως όταν ξυπνάτε ή πριν γευματίσετε, ώστε να γίνει ρουτίνα

2. Στόχος είναι να συγκεντρωθούν 30 λεπτά άσκησης στις περισσότερες, αν όχι όλες τις ημέρες. Αυτό δεν πρέπει να γίνει όλα ταυτόχρονα, αλλά θα μπορούσε να εξαπλωθεί καθ 'όλη τη διάρκεια της ημέρας (για παράδειγμα, σε τρεις συνεδρίες δέκα λεπτών)

3. χρησιμοποιήστε το τηλέφωνό σας για να παρακολουθείτε τη δραστηριότητά σας. Δείτε πόσα βήματα κάνετε σε μια «τυπική» ημέρα κατά τη διάρκεια της κοινωνικής απόστασης και, στη συνέχεια, προσπαθήστε να αυξήσετε αυτόν τον αριθμό κατά 100 βήματα την ημέρα. Θα πρέπει να στοχεύετε τουλάχιστον 5,000 βήματα την ημέρα

4. εκμεταλλευτείτε οποιαδήποτε ευκαιρία να ασχοληθείτε με όλη τη διάρκεια της ημέρας. Πάρτε τις σκάλες αν μπορείτε ή περπατήστε γύρω από το σπίτι ενώ μιλάτε στο τηλέφωνο

5. προσπαθήστε να ελαχιστοποιήσετε τις παρατεταμένες περιόδους καθιστικού χρόνου σηκώνοντας και μετακινώντας τουλάχιστον κάθε 30 λεπτά, για παράδειγμα κατά τη διάρκεια των διαλειμμάτων τηλεοπτικών διαφημίσεων

6. ενσωματώστε επιπλέον δραστηριότητα στην ημέρα σας μέσω οικιακών εργασιών και κηπουρικής.

Ένα δείγμα προγράμματος άσκησης στο σπίτι

Αρχικά, φορέστε τα κατάλληλα υποδήματα (δρομείς) για να ελαχιστοποιήσετε τυχόν πιθανούς τραυματισμούς στα γόνατα, στον αστράγαλο ή στα πόδια. Επίσης, βεβαιωθείτε ότι έχετε ένα μπουκάλι νερό κοντά για να παραμείνετε ενυδατωμένοι.

Μπορεί να είναι χρήσιμο να έχετε μια καρέκλα ή πάγκο κοντά σε περίπτωση που αντιμετωπίσετε προβλήματα ισορροπίας κατά τη διάρκεια των ασκήσεων.

• Ξεκινήστε με πέντε λεπτά απαλής προθέρμανσης, όπως μια χαλαρή βόλτα στον πίσω κήπο ή περπατώντας πάνω και κάτω από το διάδρομο ή τις σκάλες

• στη συνέχεια, πάρτε το ρυθμό λίγο για άλλα δέκα λεπτά καρδιο - όπως γρήγορο περπάτημα ή παρακάμπτοντας ή βαδίζοντας επί τόπου εάν ο χώρος είναι περιορισμένος. Θα πρέπει να εργάζεστε με ένταση που σας κάνει να κουράζετε και να ξεφουσκώνετε, αλλά στην οποία θα μπορούσατε να συνεχίσετε μια σύντομη συνομιλία με κάποιον δίπλα σας

Η Συνομιλία, CC BY-ND

• Στη συνέχεια, ολοκληρώστε ένα πρόγραμμα κυκλώματος. Αυτό σημαίνει να κάνετε ένα σετ έξι έως οκτώ ασκήσεις (όπως καταλήψεις, push up, step up, bicep curls ή calf raises) και στη συνέχεια επαναλαμβάνοντας το κύκλωμα τρεις φορές

  • Αυτές οι ασκήσεις μπορούν να γίνουν κυρίως χρησιμοποιώντας το σωματικό σας βάρος, ή για μερικές ασκήσεις μπορείτε να χρησιμοποιήσετε αλτήρες ή υποκατάστατα όπως μπουκάλια νερό ή κουτιά σούπας
  • Ξεκινήστε με όσες επαναλήψεις μπορείτε να διαχειριστείτε και εργαστείτε έως και 10-15 επαναλήψεις κάθε άσκησης
  • εκτελέστε κάθε άσκηση σε ελεγχόμενο ρυθμό (για παράδειγμα, πάρτε δύο δευτερόλεπτα για να καταλήξετε και δύο δευτερόλεπτα για να σηκωθείτε ξανά)

• τελειώστε με πέντε λεπτά απαλής ψύξης παρόμοια με τη ζέστασή σας.

• Εάν έχετε διαβήτη, ελέγξτε τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα σας πριν, κατά τη διάρκεια και μετά την άσκηση και αποφύγετε την ένεση ινσουλίνης στα άκρα άσκησης.

Εάν έχετε καρδιακή πάθηση, είναι σημαντικό να ζεσταθείτε και να κρυώσετε σωστά και να ξεκουραστείτε επαρκώς (περίπου 45 δευτερόλεπτα) αφού ολοκληρώσετε τις συνολικές επαναλήψεις για κάθε άσκηση.

Για άτομα με καρκίνο, εξετάστε την τρέχουσα κατάσταση της υγείας σας πριν ξεκινήσετε την άσκηση, καθώς οι καρκίνοι και οι σχετικές θεραπείες μπορεί να επηρεάσουν την ικανότητά σας να εκτελείτε ορισμένες δραστηριότητες.

Aboiut Ο συγγραφέας

Rachel Climie, Φυσιολόγος άσκησης και ερευνητής, Baker Heart και Ινστιτούτο Διαβήτη και Erin Howden, επικεφαλής της ομάδας, Baker Heart και Ινστιτούτο Διαβήτη

Αυτό το άρθρο αναδημοσιεύθηκε από το Η Συνομιλία υπό την άδεια Creative Commons. Διαβάστε το αρχικό άρθρο.

βιβλία_ μαρτυρία