Πώς να κερδίσετε αύξηση βάρους κατά την εμμηνόπαυση

Πώς να κερδίσετε αύξηση βάρους κατά την εμμηνόπαυση Shutterstock

Για πολλές γυναίκες, το ταξίδι μέσω της εμμηνόπαυσης είναι ένα τρενάκι του λούνα παρκ συμπτώματα όπως εξάψεις, νυχτερινές εφιδρώσεις, διαταραχές του ύπνου, ξηρό και φαγούρα στο δέρμα, αλλαγές στη διάθεση, άγχος, κατάθλιψη και αύξηση βάρους. Για μερικούς, μπορεί να είναι σχετικά άνιση.

Εμμηνόπαυση ορίζεται ιατρικά καθώς δεν έχει καμία εμμηνορροϊκή αιμορραγία για 12 μήνες. Οι περισσότερες γυναίκες φτάνουν σε αυτό το ορόσημο μεταξύ των ηλικιών 45 έως 55 ετών.

Παρόλο που η αύξηση βάρους είναι κοινή, μπορείτε να την νικήσετε χρησιμοποιώντας την εμμηνόπαυση ως ευκαιρία να επαναφέρετε τις συνήθειες διατροφής και άσκησης.

Οι γυναίκες κερδίζουν βάρος κατά την εμμηνόπαυση;

Αυστραλιανές γυναίκες τείνουν να αυξάνουν το βάρος καθώς μεγαλώνουν.


 Λάβετε τα πιο πρόσφατα μέσω email

Εβδομαδιαίο περιοδικό Καθημερινή έμπνευση

Κατά τη διάρκεια της εμμηνόπαυσης, οι γυναίκες βιώνουν επίσης μια μετατόπιση πώς διανέμονται τα αποθέματα λίπους γύρω από το σώμα. Το λίπος τείνει να κινείται από την περιοχή του μηρού μέχρι τη μέση και την κοιλιά.

Μια ανασκόπηση μελετών που ποσοτικοποίησαν τις αλλαγές στα αποθέματα σωματικού λίπους πριν και μετά την εμμηνόπαυση η συνολική μάζα σωματικού λίπους αυξήθηκε επίσης σημαντικά.

Ενώ η μέση αύξηση βάρους ήταν μόνο περίπου ένα κιλό, η αύξηση του ποσοστού συνολικού σωματικού λίπους ήταν σχεδόν 3%, με το λίπος στον κορμό να αυξάνεται κατά 5.5% και το συνολικό λίπος των ποδιών να μειώνεται περίπου στο 3%.

Η μέση περιφέρεια μέσης αυξήθηκε κατά περίπου 4.6 εκατοστά και τους γοφούς κατά 2.0 εκατοστά.

Άλλα κακά νέα είναι ότι μετά την εμμηνόπαυση, οι γυναίκες έχουν χαμηλότερες συνολικές ημερήσιες ενεργειακές ανάγκες. Αυτό οφείλεται εν μέρει στο ότι το σωματικό λίπος απαιτεί λιγότερη ενέργεια για να το διατηρήσει σε σύγκριση με το μυ. Έτσι, ακόμη και αν το βάρος σας δεν αλλάξει, η αύξηση του σωματικού λίπους σημαίνει ότι το σώμα σας χρειάζεται λιγότερα κιλό κάθε μέρα.

Πώς να κερδίσετε αύξηση βάρους κατά την εμμηνόπαυση Οι ενεργειακές απαιτήσεις μειώνονται μετά την εμμηνόπαυση. Shutterstock

Επιπροσθέτως, ο εμμηνορροϊκός κύκλος είχε ένα μικρό ενεργειακό κόστος για τη διατήρηση της λειτουργίας των ωοθηκών. Αυτό ισοδυναμούσε με περίπου 200 κιλά την ημέρα, το οποίο τώρα «σώζεται».

Η ουσία είναι ότι, εκτός εάν η μετάβασή σας στην εμμηνόπαυση συνοδεύεται από μείωση της συνολικής πρόσληψης ενέργειας ή αύξηση της σωματικής σας δραστηριότητας, διατρέχετε υψηλό κίνδυνο αύξησης βάρους.

Υπάρχουν όμως καλά νέα

Γύρω Το 60% των γυναικών καταφέρνουν να αποφύγουν την αύξηση βάρους στην εμμηνόπαυση.

Αυτοί διαχειριστείτε το από είτε μειώνοντας τη συνολική ποσότητα τροφής που τρώνε, μειώνοντας το λίπος και τη ζάχαρη, χρησιμοποιώντας εμπορικά προγράμματα απώλειας βάρους, κάνοντας περισσότερη άσκηση ή συνδυασμό όλων αυτών.

Το βασικό είναι ότι αλλάζουν ορισμένες πτυχές του τρόπου ζωής τους.

Λοιπόν, τι λειτουργεί καλύτερα;

Μέχρι πρόσφατα, μόνο τρεις μεγάλες μελέτες είχε δοκιμάσει τις παρεμβάσεις.

Η καλύτερη Πρόγραμμα Υγιεινού τρόπου ζωής γυναικών συνέκρινε τον αντίκτυπο της λήψης υποστήριξης για τη βελτίωση της διατροφής και των συνηθειών άσκησης σε διάστημα τεσσάρων ετών που καλύπτει την εμμηνόπαυση, με καμία αλλαγή.

Οι γυναίκες που άλλαξαν τον τρόπο ζωής τους είχαν χαμηλότερα σωματικά βάρη, λιγότερο κοιλιακό λίπος και καλύτερα επίπεδα σακχάρου στο αίμα σε σύγκριση με εκείνα της ομάδας ελέγχου.

Η δεύτερη μελέτη, από 168 γυναίκες, εγγράφηκε σε 90 λεπτά πρόγραμμα πεζοπορίας με μπατόν, τρεις φορές την εβδομάδα.

Αυτό συσχετίστηκε με μείωση του βάρους, του σωματικού λίπους και της περιφέρειας της μέσης, καθώς και των επιπέδων στο αίμα κακή χοληστερόλη και λίπη, επισημαίνοντας τα οφέλη της αντοχής στο περπάτημα.

Η τρίτη μελέτη χωρίζει 175 Νιγηριανές γυναίκες σε δύο ομάδες: μια ομάδα ανέλαβε ένα Πρόγραμμα άσκησης 12 εβδομάδων, το άλλο ήταν μια ομάδα ελέγχου.

Οι γυναίκες στην ομάδα άσκησης μείωσαν την περιφέρεια της μέσης τους σε σχέση με τους γοφούς τους, υποδηλώνοντας μείωση του κοιλιακού λίπους, παρόλο που το συνολικό σωματικό τους βάρος δεν άλλαξε.

Η δοκιμή 40-κάτι

Πιο πρόσφατα, μελετήσαμε 54 γυναίκες ηλικίας 45-50 ετών στο "40-Κάτι" δοκιμή.

Αναθέσαμε τυχαία στους μισούς συμμετέχοντες να λάβουν υγιεινή διατροφή και υποστήριξη σωματικής άσκησης από επαγγελματίες υγείας, χρησιμοποιώντας παρακινητικές συνεντεύξεις για να ενθαρρύνουν την αλλαγή συμπεριφοράς. Τα άλλα μισά έλαβαν πληροφορίες μόνο και τους ζητήθηκε να κατευθύνουν τις αλλαγές στον τρόπο ζωής τους.

Στόχος μας ήταν να αποτρέψουμε την αύξηση βάρους σε γυναίκες που είχαν είτε το υπερβολικό βάρος είτε το υγιές εύρος βάρους καθώς μπήκαν στην πρώιμη εμμηνόπαυση.

Ενθαρρύνουμε τις γυναίκες που ήταν υπέρβαρες να μειώσουν το σωματικό τους βάρος για να επιτύχουν δείκτη μάζας σώματος (ΔΜΣ) στο υγιές εύρος βάρους (ΔΜΣ 18 έως 25). Ενθαρρύνουμε τις γυναίκες που βρίσκονται ήδη στο υγιές εύρος βάρους να διατηρήσουν το βάρος τους εντός ενός κιλού.

Δώσαμε σε όλες τις γυναίκες τις ίδιες συμβουλές για τον υγιεινό τρόπο ζωής, συμπεριλαμβανομένης της κατανάλωσης:

  • 2 μερίδες φρούτων και τουλάχιστον 5 μερίδες λαχανικών κάθε μέρα
  • 1-1.5 μερίδες κρέατος ή εναλλακτικών κρέατος
  • 2-3 μερίδες γαλακτοκομικών προϊόντων
  • ψωμιά και δημητριακά ολικής αλέσεως.

Και στο:

  • περιορίστε τα τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε λιπαρά και ζάχαρη
  • περιορίστε τα γεύματα που τρώτε έξω από το σπίτι
  • ασκήστε μέτρια έως έντονη σωματική δραστηριότητα για 150-250 λεπτά την εβδομάδα
  • καθίστε για λιγότερο από τρεις ώρες την ημέρα
  • λάβετε τουλάχιστον 10,000 βήματα την ημέρα.

Πώς να κερδίσετε αύξηση βάρους κατά την εμμηνόπαυση Η κατανάλωση ποικιλίας λαχανικών είναι ένα σημαντικό συστατικό της υγιεινής διατροφής. Shutterstock

Οι γυναίκες στην ομάδα παρέμβασης είχαν πέντε διαβουλεύσεις με έναν διαιτολόγο και φυσιολόγο άσκησης για περισσότερο από ένα χρόνο για να παρέχουν υποστήριξη και κίνητρα για να αλλάξουν τις διατροφικές τους συνήθειες και τη σωματική τους δραστηριότητα.

Μετά από δύο χρόνια, οι γυναίκες στην ομάδα παρέμβασης είχαν χαμηλότερα σωματικά βάρη, λιγότερο σωματικό λίπος και μικρότερες περιφέρειες στη μέση σε σύγκριση με την ομάδα ελέγχου που έλαβε μόνο ενημερωτικά φυλλάδια.

Όταν αξιολογήσαμε τις αλλαγές βάσει του αρχικού ΔΜΣ τους, η παρέμβαση ήταν πιο αποτελεσματική για την πρόληψη της αύξησης βάρους στις γυναίκες αρχικά ενός υγιούς βάρους.

Από όλες τις συμβουλές για την υγεία, τρώγοντας πέντε μερίδες λαχανικών και λαμβάνοντας 10,000 βήματα την ημέρα ήταν οι πιο αποτελεσματικές στρατηγικές για μακροχρόνιο έλεγχο βάρους κατά την εμμηνόπαυση.

Αν και η αύξηση βάρους, και ιδιαίτερα η αύξηση του σωματικού λίπους, είναι συνηθισμένη κατά τη μετάβαση στην εμμηνόπαυση, μπορείτε να το νικήσετε.

Αντί της εμμηνόπαυσης να είναι ώρα να σηκώσετε τα πόδια σας, είναι καιρός να αυξήσετε τη σωματική σας δραστηριότητα και να ενισχύσετε τις προσπάθειές σας να φάτε μια υγιεινή, ισορροπημένη διατροφή, ειδικά όταν πρόκειται για τη συχνότητα και την ποικιλία των λαχανικών που τρώτε.Η Συνομιλία

Σχετικά με το Συγγραφέας

Clare Collins, Καθηγητής Διατροφής και Διαιτολογίας, Πανεπιστήμιο του Newcastle; Jenna Hollis, Συνεργάτης Λέκτορας, Πανεπιστήμιο του Newcastle, και η Lauren Williams, καθηγήτρια Διατροφής και Διαιτολογίας, Πανεπιστήμιο Griffith

Αυτό το άρθρο αναδημοσιεύθηκε από το Η Συνομιλία υπό την άδεια Creative Commons. Διαβάστε το αρχικό άρθρο.

βιβλία_Υγεία

Μπορεί να σου αρέσει επίσης

ΔΙΑΘΕΣΙΜΕΣ ΓΛΩΣΣΕΣ

Αγγλικά Αφρικανικά αραβικός Κινέζικα (Απλοποιημένα) Κινέζικα (Παραδοσιακά) Δανέζικα Ολλανδικά Φιλιππίνος Φιλανδικά Γαλλικά Γερμανικά Ελληνικά Εβραϊκά Ινδικά Ουγγρικά Ινδονησιακά Ιταλικά Ιαπωνικά Κορεάτικα malay Νορβηγικά Περσικό Πολωνική Πορτογάλος Ρουμάνικα Ρωσικά Ισπανικά Σουαχίλι Σουηδικά Ταϊλανδέζικα Τουρκική Ουκρανικά Ουρντού Βιετναμέζικα

ακολουθήστε το InnerSelf

εικονίδιο facebookicon twittericon youtubeεικονίδιο instagramεικονίδιο πινέλουεικονίδιο rss

 Λάβετε τα πιο πρόσφατα μέσω email

Εβδομαδιαίο περιοδικό Καθημερινή έμπνευση

ΤΕΛΕΥΤΑΙΑ ΑΡΘΡΑ

Νέες στάσεις - Νέες δυνατότητες

InnerSelf.comClimateImpactNews.com | InnerPower.net
MightyNatural.com | WholisticPolitics.com | Αγορά InnerSelf
Πνευματικά δικαιώματα © 1985 - 2021 Εκδόσεις InnerSelf. Ολα τα δικαιώματα διατηρούνται.