Οι δίαιτες πλούσιες σε υδατάνθρακες συνιστώνται συχνά ως μέρος των προγραμμάτων άσκησης για την προώθηση της ανάκαμψης και τη μεγιστοποίηση της απόδοσης. Αλλά πρόσφατη έρευνα υποδεικνύοντας ότι τέτοια τρόφιμα μπορεί να μην βοηθήσουν στην ανάκαμψη της άσκησης και η πιθανή σχέση τους με μεταβολικές ασθένειες δημιουργούν ερωτήματα σχετικά με το εάν αυτή η συμβουλή εξακολουθεί να είναι κατάλληλη.

Η ενεργειακή κατάσταση της άσκησης μυών έχει θεωρηθεί ότι αποτελεί σημαντικό στοιχείο στην απόδοση της άσκησης από τα τέλη της δεκαετίας του 1960. Καθώς οι υδατάνθρακες είναι η προτιμώμενη πηγή ενέργειας για συστολή των μυών κατά τη διάρκεια άσκησης μέτριας έως υψηλής έντασης, τυπικές οδηγίες αθλητικής διατροφής υποστηρίξτε την κατανάλωση τροφής πλούσιων σε υδατάνθρακες πριν, κατά τη διάρκεια και μετά την άσκηση για να μεγιστοποιήσετε την απόδοση.

Αυτές οι κατευθυντήριες γραμμές, που απευθύνονται κυρίως σε επαγγελματίες αθλητές, προτείνουν να καταναλώνετε λίγο περισσότερο από ένα γραμμάριο υδατάνθρακα για κάθε κιλό μάζας σώματος, κάθε ώρα για τέσσερις ώρες, για να μεγιστοποιήσετε την αναπλήρωση. Αλλά απαιτείται πραγματικά υψηλή πρόσληψη υδατανθράκων για τη μεγιστοποίηση της αποκατάστασης της άσκησης; Και είναι κατάλληλο για άτομα που δεν ενδιαφέρονται υπερβολικά για την ανταγωνιστική απόδοση;

Performance Vs Recovery

Πριν διερευνήσετε αυτές τις ερωτήσεις, είναι σημαντικό να κάνετε διάκριση μεταξύ αποκατάστασης άσκησης και απόδοσης.

Η αποκατάσταση περιγράφει τις διαδικασίες μέσα στους μυς που διεγείρονται από το άγχος των συνεδριών άσκησης. Αυτές οι διαδικασίες συσσωρεύονται και τελικά έχουν ως αποτέλεσμα αυξημένη αντοχή και μυϊκή ανάπτυξη. Προσαρμογές όπως αυτές βελτιώνουν την ικανότητα του σώματος να αντιμετωπίσει το μελλοντικό άγχος της άσκησης.

Η απόδοση άσκησης, από την άλλη πλευρά, σχετίζεται με την ικανότητα άσκησης στην επιθυμητή ένταση και διάρκεια.

Η διατροφή παίζει ρόλο και στα δύο και η ποιότητα της ανάρρωσης μπορεί να επηρεάσει τις μελλοντικές επιδόσεις της άσκησης. Αλλά οι διατροφικές συστάσεις για την απόδοση μπορεί να μην είναι ιδανικές για την προώθηση της ανάρρωσης σε όλες τις περιπτώσεις.

Εκπαίδευση σε υδατάνθρακες και αντοχή

Αν και ο ευεργετικός ρόλος των υδατανθράκων για τη βελτίωση της απόδοσης της άσκησης είναι ευρέως αποδεκτός, οι ερευνητές παρατήρησαν πρόσφατα ότι ο περιορισμός της πρόσληψης υδατανθράκων κοντά στις προπονήσεις αντοχής μπορεί πραγματικά να βοηθήσει στην αποκατάσταση των μυών. Διαπίστωσαν ότι η μείωση της διαθεσιμότητας υδατανθράκων (είτε με ολονύκτια νηστεία είτε με περιορισμό της πρόσληψης υδατανθράκων κοντά στις συνεδρίες άσκησης) μπορεί να συμβάλει στην προώθηση της πρώιμης ανάκαμψης, οδηγώντας πιθανώς σε μακροπρόθεσμες βελτιώσεις στην αντοχή.

Αρκετές μελέτες δείχνουν ότι η υψηλή πρόσληψη υδατανθράκων μπορεί να καταστείλει την ενεργοποίηση πολλών γονιδίων που συνδέονται με προσαρμογές στην άσκηση. Μας πρόσφατες έρευνες δείχνουν είναι δυνατό να ολοκληρωθούν δύο συνεδρίες διαλειμματικής άσκησης υψηλής έντασης χωρισμένες με έως και 12 ώρες περιορισμού υδατανθράκων. Διαπιστώσαμε επίσης ότι η πρόωρη ανάρρωση είναι πιο πιθανή όταν η άσκηση πραγματοποιείται με χαμηλή διαθεσιμότητα υδατανθράκων.

Η κατανάλωση μεγάλων ποσοτήτων υδατανθράκων κατά την πρώιμη ανάρρωση μπορεί επίσης να είναι αντιπαραγωγική για την επίτευξη απώλειας λίπους. Βρήκαμε ο περιορισμός των υδατανθράκων κατά την ανάρρωση από την άσκηση αύξησε το μεταβολισμό του λίπους και τον μεταβολισμό των υδατανθράκων. Στην πραγματικότητα, περίπου τρεις φορές περισσότερο λίπος χρησιμοποιήθηκε όταν περιορίστηκε η πρόσληψη υδατανθράκων κατά την αποκατάσταση της άσκησης.

Δεδομένου ότι πολλοί από εμάς ασκούμε για να χάσουμε βάρος, η κατανάλωση υδατανθράκων πριν και μετά την άσκηση μπορεί να κάνει περισσότερο κακό παρά καλό!

Άσκηση με υδατάνθρακες και αντίσταση

Τι γίνεται όμως με τον ρόλο των υδατανθράκων για την ανάρρωση από την άσκηση αντίστασης, η οποία περιλαμβάνει την άρση βαρών ή την εκτέλεση ασκήσεων σωματικού βάρους με στόχο την αύξηση της μυϊκής μάζας και δύναμης;

Η κατανάλωση πρωτεΐνης κατά την άσκηση αυτού του είδους είναι γνωστό ότι ωφελεί την ανάπτυξη των μυών. Η πρόσληψη υψηλών υδατανθράκων ήταν παραδοσιακά συνιστάται για την υποστήριξη της απόδοσης και της ανάρρωσης της άσκησης αντίστασης.

Αλλά αρκετές μελέτες το δείχνουν τώρα οι υδατάνθρακες δεν ωφελούν περαιτέρω διαδικασίες αποκατάστασης μετά από άσκηση αντίστασης σε σύγκριση με την πρωτεΐνη και μόνο.

Επιπλέον, η άσκηση αντίστασης όταν τα αποθέματα μυών υδατανθράκων είναι επίσης χαμηλά δεν θέτει σε κίνδυνο την πρόωρη ανάρρωση. Από κοινού, αυτό υποδηλώνει ότι οι διαιτητικοί υδατάνθρακες παίζουν λίγο έως καθόλου ρόλο στην ανάρρωση από την άσκηση αντίστασης.

Μια άλλη κοινή πεποίθηση είναι ότι οι άνθρωποι που κάνουν προπόνηση αντίστασης χρειάζονται επιπλέον ενέργεια (με άλλα λόγια, για να φάνε περισσότερο) για να αυξήσουν τη μυϊκή μάζα. Και ένας τρόπος αύξησης της πρόσληψης ενέργειας είναι η αύξηση της κατανάλωσης υδατανθράκων. Δεν υπάρχουν στοιχεία για αυτήν την πεποίθηση, αλλά η έρευνα δείχνει ότι η μυϊκή αποκατάσταση μετά την άσκηση αντίστασης προωθείται από πρωτεΐνη, ακόμη και όταν το άτομο που ασκείται έχει ενεργειακό έλλειμμα.

Δυνητικοί Κίνδυνοι για την Υγεία

Όχι μόνο οι διαιτητικές συστάσεις για την αύξηση της κατανάλωσης υδατανθράκων για καλύτερη αποκατάσταση της άσκησης δεν ισχύουν για τους αθλητές που δεν ασκούνται, αλλά στην πραγματικότητα προκαλούν ανησυχία. Οι υδατάνθρακες έχουν έναν πιθανό ρόλο στην ανάπτυξη μεταβολικών ασθενειών, συμπεριλαμβανομένου του διαβήτη τύπου 2 και της παχυσαρκίας.

Η κατανάλωση πολλών τροφών πλούσιων σε υδατάνθρακες πιστεύεται ότι διεγείρει υπερβολικά την ορμόνη ινσουλίνη προκαλώντας χρόνια υψηλά επίπεδα σακχάρου στο αίμα. Ένας από τους πολλούς ρόλους της ινσουλίνης είναι ο αποκλεισμός της χρήσης λιπών ως πηγή καυσίμου. Ταυτόχρονα, η ινσουλίνη προωθεί την αποθήκευση της περίσσειας υδατανθράκων ως λίπους και μειώνει την ικανότητα του σώματος να ελέγχει τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα.

Για ψυχαγωγικά ενεργά άτομα των οποίων οι στόχοι άσκησης είναι συχνά να βελτιώσουν τη γενική υγεία και τη σύνθεση του σώματος-να μειώσουν τη λιπώδη μάζα και να αυξήσουν τη μυϊκή μάζα-η διατροφή με υψηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες μπορεί να έχει το αντίθετο αποτέλεσμα.

Αυτό το άρθρο δημοσιεύθηκε αρχικά στις Η Συνομιλία
Διαβάστε το αρχικό άρθρο.

Σχετικά με τους συγγραφείς

Ο Τζάκσον Φάιφ είναι επί του παρόντος υποψήφιος διδάκτορας στο Πανεπιστήμιο Βικτόρια της Μελβούρνης. Τα ερευνητικά μου ενδιαφέροντα περιλαμβάνουν τη μοριακή βάση προσαρμογών που προκαλούνται από την άσκηση στους σκελετικούς μύες και τη διατροφική διαμόρφωση αυτών των αποκρίσεων. Η τρέχουσα διδακτορική μου εργασία διερευνά τη μοριακή βάση για παρεμβολές μεταξύ ταυτόχρονης άσκησης αντίστασης και αντοχής, με ιδιαίτερη έμφαση στο ρόλο της έντασης της άσκησης αντοχής.

Ο Jon Bartlett είναι αθλητικός επιστημονικός συνεργάτης στο Πανεπιστήμιο Victoria. Ανέπτυξε ένα πάθος για να καταλάβει πώς προσαρμόζεται ο σκελετικός μυς στην προπόνηση και πώς η διατροφή ρυθμίζει αυτές τις αποκρίσεις.