Γιατί φαίνεται ότι μερικοί άνθρωποι μπορούν να τρώνε τίποτα και να μην κερδίσουν λίβρα ενώ άλλοι είναι το αντίθετο; Heide Benser / The Image Bank μέσω Getty Images

Είναι ένας θρήνος ενός κοινού διαιτολόγου: «Α, ο μεταβολισμός μου είναι τόσο αργός, ποτέ δεν πρόκειται να χάσω βάρος».

Όταν οι άνθρωποι μιλούν για έναν γρήγορο ή αργό μεταβολισμό, αυτό που πραγματικά παίρνουν είναι πόσες θερμίδες καίει το σώμα τους καθώς πηγαίνουν για την ημέρα τους. Η ιδέα είναι ότι κάποιος με αργό μεταβολισμό απλά δεν θα καταναλώσει την ίδια ποσότητα ενέργειας για να κάνει το ίδιο έργο με κάποιον με γρήγορο μεταβολισμό.

Αλλά η ταχύτητα του μεταβολισμού ποικίλλει πολύ από άτομο σε άτομο; Είμαι μελετητής διατροφής που επικεντρώνεται στους βιολογικούς, περιβαλλοντικούς και κοινωνικοοικονομικούς παράγοντες που επηρεάζουν τη σύνθεση του σώματος. Αυτή η ερώτηση είναι πιο δύσκολη από ό, τι φαίνεται αρχικά - και ανεξάρτητα από την τρέχουσα ταχύτητα του μεταβολισμού σας, υπάρχουν πράγματα που θα την ωθήσουν σε χαμηλότερες ή υψηλότερες ταχύτητες.

Οι ενεργειακές ανάγκες του σώματός σας

Ο μεταβολισμός είναι ένας βιολογικός όρος που αναφέρεται σε όλες τις χημικές αντιδράσεις που απαιτούνται για τη διατήρηση της ζωής σε έναν οργανισμό. Ο μεταβολισμός σας επιτυγχάνει τρεις κύριες εργασίες: μετατροπή των τροφίμων σε ενέργεια; διασπά την τροφή στα δομικά στοιχεία της για πρωτεΐνες, λιπίδια, νουκλεϊκό οξύ και μερικούς υδατάνθρακες. και εξάλειψη των αποβλήτων αζώτου.

Εάν ανησυχείτε για την ταχύτητα του μεταβολισμού σας, πιθανότατα εστιάζετε στο πόση ενέργεια παίρνετε από τις τροφές που τρώτε και πόσο χρησιμοποιεί το σώμα σας. ο ενεργειακή αξία ενός τροφίμου μετριέται σε θερμίδες.

Ο μεταβολισμός μπορεί να είναι ένας τρόπος να σκεφτείτε την ενέργεια που παίρνετε και την ενέργεια που ξοδεύετε. kali9 / E + μέσω Getty Images

Οι θερμιδικές σας ανάγκες μπορούν να χωριστούν σε δύο κατηγορίες.

Ο βασικός μεταβολικός ρυθμός είναι η ελάχιστη ποσότητα θερμίδες που απαιτούνται για βασικές λειτουργίες σε ηρεμία. Η ενεργειακή δαπάνη ανάπαυσης είναι η ποσότητα θερμίδων που χρησιμοποιείτε το σώμα κατά τη διάρκεια της ανάπαυσης ή του ύπνου - περίπου το 60% -65% των συνολικών ενεργειακών σας δαπανών. Δεν λαμβάνει υπόψη τις θερμίδες που θα χρειαστείτε για να τροφοδοτήσετε οτιδήποτε άλλο κάνετε - μετακίνηση, ή ενεργειακή δαπάνη (25% -30%), σκέψη, ακόμη και πέψη τροφίμων (5% -10%). Έτσι, οι συνολικές σας ενεργειακές δαπάνες συνδυάζουν τα δύο: την ενεργειακή σας ανάπαυση συν τις ενεργειακές σας δαπάνες για άλλες δραστηριότητες.

Έρχεται με έναν αριθμό

Η καλύτερη εκτιμώμενες ημερήσιες ανάγκες πρόσληψης θερμίδων για μια ενήλικη γυναίκα 126 κιλών κυμαίνεται από 1,600 έως 2,400 θερμίδες την ημέρα. Για έναν άνδρα 154 κιλών, οι καθημερινές ανάγκες σε θερμίδες μπορεί να κυμαίνονται από περίπου 2,000 έως 3,000 θερμίδες την ημέρα. Αυτό είναι περίπου 13 θερμίδες ανά λίβρα σωματικού βάρους.

Σε αντίθεση, τα βρέφη καίνε περίπου 50 θερμίδες ανά λίβρα βάρους την ημέρα. Αυτή η απαίτηση μειώνεται συνεχώς καθώς το παιδί γερνά. Έτσι τα βρέφη έχουν τον υψηλότερο μεταβολισμό όλων. Αυτή η απαίτηση για επιπλέον θερμίδες είναι απαραίτητη για ανάπτυξη.

Έτσι, εάν δύο γυναίκες του ίδιου βάρους μπορούν να έχουν θερμίδες ανάγκες που κυμαίνονται έως και 30%, αυτό σημαίνει ότι η γυναίκα του οποίου το σώμα καταναλώνει περισσότερες θερμίδες έχει ταχύτερο μεταβολισμό από τη γυναίκα της οποίας το σώμα χρησιμοποιεί λιγότερες θερμίδες; Οχι απαραίτητα. Μία γυναίκα μπορεί να περάσει περισσότερο από την ημέρα της σωματικά δραστήρια και, συνεπώς, χρειάζεται περισσότερη ενέργεια για να τροφοδοτήσει την τάξη του για περπάτημα και μετά την εργασία, για παράδειγμα

Πέρα από αυτά τα σκληρά εύρη κατευθυντήριων γραμμών, υπάρχουν πολλοί τρόποι για την εκτίμηση της ανάπαυσης και της συνολικής ενεργειακής δαπάνης εάν θέλετε να υπολογίσετε τις ειδικές ανάγκες σε θερμίδες του σώματός σας. Μια κοινή και εύκολη μέθοδος είναι η χρήση προγνωστικών τύπων όπως το Mifflin-St. Τζορ or Χάρις-Βενέδικτος εξισώσεις που είναι με βάση την ηλικία, το ύψος, το βάρος και το φύλο σας για να μάθετε πόση ενέργεια χρειάζεται το σώμα σας για να είναι ζωντανός. Για να υπολογίσετε τις συνολικές δαπάνες ενέργειας, πρέπει επίσης να προσθέσετε τον παράγοντα δραστηριότητας.

Έμμεση θερμιδομετρία είναι ένας άλλος τρόπος για την εκτίμηση του μεταβολικού ρυθμού. Η ενεργειακή δαπάνη υπολογίζεται μετρώντας την ποσότητα οξυγόνου που χρησιμοποιείται και το διοξείδιο του άνθρακα που απελευθερώνεται από τον οργανισμό. Το σώμα σας βασίζεται στο οξυγόνο για να εκτελέσει όλες τις εργασίες του μεταβολισμού. Για κάθε λίτρο οξυγόνου που χρησιμοποιείτε, εσείς χρησιμοποιήστε περίπου 4.82 θερμίδες ενέργειας από γλυκογόνο ή λίπος. Η αναπνευστική έμμεση θερμίδα μετρά το οξυγόνο που εκπνέετε ως πληρεξούσιο για το πόση τροφή καίει το σώμα σας. Συνήθως γίνεται σε ιατρείο, αν και μικρές, φορητές, πιο προσιτές συσκευές διατίθενται όλο και περισσότερο στην αγορά.

Παράγοντες που επηρεάζουν το μεταβολικό ρυθμό

Οι απαιτήσεις για το μεταβολικό ποσοστό και τις θερμίδες ποικίλλουν από άτομο σε άτομο ανάλογα με τους παράγοντες όπως η γενετική, το φύλο, η ηλικία, η σύνθεση του σώματος και η ποσότητα άσκησης που κάνετε.

Η κατάσταση της υγείας και ορισμένες ιατρικές καταστάσεις μπορεί επίσης να επηρεάσουν το μεταβολισμό. Για παράδειγμα, ένας ρυθμιστής του μεταβολισμού είναι ο θυρεοειδής αδένας, που βρίσκεται στο μπροστινό μέρος του λαιμού ακριβώς κάτω από το μήλο του Αδάμ. Όσο περισσότερη θυροξίνη παράγει ο θυρεοειδής αδένας ενός ατόμου, όσο υψηλότερο θα είναι το βασικό μεταβολικό ποσοστό αυτού του ατόμου.

Ο πυρετός μπορεί επίσης να επηρεάσει το βασικό μεταβολικό ρυθμό ενός ατόμου. Για κάθε αύξηση 0.9 βαθμούς Φαρενάιτ (0.5 C) Στην εσωτερική θερμοκρασία του σώματος ενός ατόμου, ο βασικός μεταβολικός ρυθμός αυξάνεται κατά περίπου 7%.

Άλλες ιατρικές καταστάσεις που επηρεάζουν το βασικό μεταβολικό ρυθμό μπορεί να περιλαμβάνουν απώλεια μυών (ατροφία), παρατεταμένη πείνα, χαμηλά επίπεδα οξυγόνου στο σώμα (υποξία), μυϊκές διαταραχές, κατάθλιψη και διαβήτης.

Χρειάζεται περισσότερη ενέργεια για τη διατήρηση των μυών από το λίπος στο σώμα σας. adamkaz / E + μέσω Getty Images

Ένας άλλος σημαντικός παράγοντας είναι η σύνθεση του σώματος. Για παράδειγμα, μια υπέρβαρη γυναίκα με σωματική σύνθεση 40% σωματικού λίπους και 75 λίβρες μυϊκής μάζας θα κάψει λιγότερες θερμίδες ενώ ξεκουράζεται από μια γυναίκα με 30% σωματικό λίπος και 110 λίβρες μυϊκής μάζας. ο μυϊκός ιστός είναι πιο μεταβολικά ενεργός από τον λιπώδη ιστό στο σώμα.

Αυτός είναι και ο λόγος ο βασικός μεταβολικός ρυθμός μειώνεται με την ηλικία. Καθώς οι άνθρωποι μεγαλώνουν, συνήθως χάνουν μυϊκή μάζα και κερδίζουν λιπώδη ιστό - που ισοδυναμεί με α μείωση του βασικού μεταβολικού ρυθμού περίπου 1% έως 2% ανά δεκαετία.

Εάν θέλετε πραγματικά να δώσετε τριβή στον μεταβολισμό σας, ο ευκολότερος τρόπος είναι να αυξήσετε τη μυϊκή σας μάζα και το επίπεδο δραστηριότητας. Αυξάνοντας τη μυϊκή μάζα, θα αυξήσετε επίσης τον βασικό αριθμό θερμίδων που χρειάζεστε για τη διατήρηση αυτών των μυών. Αντί να παραπονεθείτε για έναν αργό μεταβολισμό, μπορείτε να προσπαθήσετε να τον ανεβάσετε για να είναι τουλάχιστον λίγο πιο γρήγορος.

Σχετικά με το Συγγραφέας

Terezie Tolar-Peterson, Αναπληρωτής Καθηγητής Επιστήμης Τροφίμων, Διατροφής & Προώθησης Υγείας, Πανεπιστήμιο του Μισισίπι

Αυτό το άρθρο αναδημοσιεύθηκε από το Η Συνομιλία υπό την άδεια Creative Commons. Διαβάστε το αρχικό άρθρο.

βιβλία_διατροφή