Η αϋπνία κατά την εγκυμοσύνη είναι συχνή αλλά δεν είναι φυσιολογική. Εδώ είναι πώς να το κερδίσετε

Η αϋπνία κατά την εγκυμοσύνη είναι συχνή αλλά δεν είναι φυσιολογική. Εδώ είναι πώς να το κερδίσετε
Απλές στρατηγικές, όπως ο καθορισμός ενός τακτικού χρόνου αφύπνισης και η παρακολούθηση των συνηθειών ύπνου, μπορούν να βοηθήσουν τις γυναίκες να νικήσουν την αϋπνία κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης. (Shutterstock)

Πολλές έγκυες γυναίκες ξυπνούν στη μέση της νύχτας για να πάνε στο μπάνιο (για τρίτη φορά) ή αγωνίζονται να βρουν μια άνετη θέση ύπνου.

Ο ελαφρώς διαταραγμένος ύπνος είναι συνηθισμένος και ενοχλητικός, αλλά δεν πρέπει να συγχέεται με το πολύ πιο σοβαρό πρόβλημα της αϋπνίας - το οποίο επηρεάζει περισσότερο από το 20 % των γυναικών κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης τους.

Πιθανότατα επειδή τα ήπια προβλήματα ύπνου είναι τόσο συνηθισμένα κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης, πολλοί πάροχοι υγειονομικής περίθαλψης απορρίπτουν αναφορές αϋπνίας, αφήνοντας τις γυναίκες να διαχειριστούν μόνοι τους την κατάσταση και χωρίς πόρους που χρειάζονται απεγνωσμένα.

As κλινικοί ψυχολόγοι υγείας, ακούμε συχνά για τις γυναίκες που καταφεύγουν σε ακριβά προϊόντα ύπνου (σκεφτείτε μαξιλάρια σώματος) ή τη λήψη φυτικών θεραπειών που ελπίζουν ότι θα τους χαλαρώσουν στον ύπνο. Δυστυχώς, τα οφέλη αυτών των παρεμβάσεων είναι συχνά φευγαλέα.


 Λάβετε τα πιο πρόσφατα μέσω email

Εβδομαδιαίο περιοδικό Καθημερινή έμπνευση

Η χρήση φαρμακολογικών θεραπειών είναι αποθαρρύνεται ολοένα και περισσότερο, και οι έγκυες γυναίκες αναφέρουν συγκεκριμένα ότι είναι διστάζει να πάρει φάρμακα ύπνου λόγω ανησυχιών σχετικά με τον πιθανό αντίκτυπο στο αναπτυσσόμενο μωρό τους.

Τα καλά νέα είναι ότι υπάρχει μια πολύ αποτελεσματική συμπεριφορική θεραπεία.

Γνωστική συμπεριφορική θεραπεία

Η συναρπαστική νέα έρευνα το απέδειξε γνωστική συμπεριφορική θεραπεία για την αϋπνία (CBT-I) μπορεί να βελτιώσει τον ύπνο κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης.

Η αϋπνία κατά την εγκυμοσύνη είναι συχνή αλλά δεν είναι φυσιολογική. Εδώ είναι πώς να το κερδίσετε
Με ένα σχέδιο ύπνου, όλη η οικογένεια μπορεί να βοηθήσει τη μαμά να νικήσει την αϋπνία. (Shutterstock)

Αυτό είναι ένα δομημένο πρόγραμμα που βοηθά στην αντικατάσταση μη χρήσιμων σκέψεων και συμπεριφορών που προκαλούν αϋπνία ή επιδεινώνουν προβλήματα ύπνου. Το CBT-I βοηθά στην αντιμετώπιση των υποκείμενων αιτιών των προβλημάτων ύπνου με συνήθειες και σκέψεις που οδηγούν σε βαθύτερο ύπνο.

Το CBT-I παραδίδεται είτε αυτοπροσώπως, είτε σε ομάδα είτε μέσω διαδικτύου. Μέσα σε τέσσερις έως πέντε εβδομάδες από τη συμμετοχή στη θεραπεία, οι περισσότεροι άνθρωποι βιώνουν τα οφέλη της θεραπείας. Σε αντίθεση με τα φάρμακα, τα προβλήματα ύπνου συνήθως δεν επιστρέφουν όταν ολοκληρωθεί η θεραπεία.

Υπάρχουν ολοκληρωμένες βιβλία και πόροι διαθέσιμος σχετικά με τη χρήση CBT-I, για όσους θα ήθελαν να μάθουν περισσότερα.

Πολλές από τις πρακτικές ύπνου που εμπλέκονται σε αυτή τη θεραπεία είναι αρκετά απλές και μπορείτε να τις εφαρμόσετε στο σπίτι μόνοι σας σήμερα. Οι επιπτώσεις θα διαρκέσουν πέρα ​​από την εγκυμοσύνη. Και πολλά από αυτά έχουν το πρόσθετο όφελος από τον εξοπλισμό σας με εργαλεία που επίσης βοηθήστε τα παιδιά σας να κοιμούνται καλά καθώς μεγαλώνουν.

Παρακολουθήστε τον ύπνο σας

Μία από τις πιο κοινές και αποτελεσματικές στρατηγικές υγιεινής του ύπνου είναι να ορίσετε ένα κανονικό πρόγραμμα ύπνου. Αυτή η πρόταση ισχύει ιδιαίτερα για τον καθορισμό μιας κανονικής ώρας αφύπνισης, καθώς δεν υπάρχει λόγος να μπείτε στο κρεβάτι εάν δεν νιώθετε υπνηλία.

Η διατήρηση του τυπικού χρόνου αφύπνισης μπορεί να χρησιμεύσει ως σκληρή επαναφορά των βιολογικών σας ρυθμών. Το σώμα σας θα συνηθίσει να ξυπνά και να κοιμάται σε μια συγκεκριμένη στιγμή - κάνοντας τα πρωινά πολύ πιο εύκολα. Τα δικα σου οι κύκλοι ύπνου και αφύπνισης ελέγχονται από ορμόνες και αυτές οι συγκεκριμένες ορμόνες αγαπούν μια καλή ρουτίνα.

Ρυθμίζοντας την ώρα ξύπνησής σας περίπου το ίδιο κάθε πρωί, βοηθάτε το σώμα σας να αποκαθιστά τον καλύτερο ύπνο.

Μια άλλη μέθοδος βελτίωσης του ύπνου είναι η παρακολούθηση του. Γνωρίζουμε από την έρευνα για την απώλεια βάρους και τη διακοπή του καπνίσματος ότι η απλή παρακολούθηση μιας συμπεριφοράς οδηγεί τους ανθρώπους να την προσαρμόσουν.

Ξεκινήστε από κρατώντας ένα αρχείο του ύπνου σας χρησιμοποιώντας ένα χάρτινο ημερολόγιο ύπνου ή μια εφαρμογή. Το σημείο παρακολούθησης είναι να παρατηρήσετε μοτίβα έτσι ώστε να μπορείτε να αρχίσετε να χρησιμοποιείτε ό, τι μαθαίνετε για να προσαρμόσετε τις συμπεριφορές σας για να βελτιώσετε τον ύπνο.

Χρησιμοποιήστε το κρεβάτι σας μόνο για ύπνο

Και στη συνέχεια προετοιμαστείτε - ένας από τους βασικούς λόγους που η θεραπεία ύπνου λειτουργεί μπορεί να είναι ένας από τους πιο δύσκολους. Χρησιμοποιήστε το κρεβάτι σας μόνο για ύπνο!

Ο εγκέφαλός μας είναι μηχανές εκμάθησης. Μπορούμε να τους μάθουμε να κοιμούνται όταν κοιμόμαστε ή να τους μάθουμε να κάνουν άλλα πράγματα - όπως να ανησυχούν. Όλα εξαρτώνται από το τι πραγματικά κάνουμε όταν φτάσουμε στο κρεβάτι.


Βγάλτε τα ηλεκτρονικά από το κρεβάτι!
(Unsplash/Victoria Heath), CC BY

Δυστυχώς, το κρεβάτι μπορεί να γίνει μηδενικό για χιλιάδες άλλες δραστηριότητες που κυμαίνονται από την ανάγνωση του iPhone σας, την επανάληψη των χθεσινών επιχειρημάτων ή την ανησυχία για τις αυριανές συναντήσεις.

Έτσι, τα πράγματα που δεν σχετίζονται με τον ύπνο (ανησυχητικά, τηλέφωνα, τραπέζι Η αϋπνία στην εγκυμοσύνη είναι συνηθισμένη αλλά δεν είναι φυσιολογική. Εδώ είναι πώς να νικήσετε) πρέπει να καθαριστούν από το υπνοδωμάτιό σας. Θυμηθείτε, μπορείτε εξίσου εύκολα να μετακινηθείτε το Instagram από τον καναπέ σας. Εάν είστε στο κρεβάτι σας και δεν κοιμάστε για περισσότερα από 15 λεπτά σε οποιοδήποτε σημείο της νύχτας, σηκωθείτε και κάντε κάτι βαρετό μέχρι να νιώσετε υπνηλία.

Η αϋπνία στην εγκυμοσύνη είναι θεραπεύσιμη

Η αλλαγή των συνηθειών ύπνου μπορεί να είναι δύσκολη, οπότε αντλήστε κοινωνική υποστήριξη. Οι έγκυες γυναίκες μοιράζονται συχνά τα κρεβάτια τους με συντρόφους, άλλα παιδιά και ακόμη και κατοικίδια. Είναι σημαντικό να ξεκαθαρίσετε τις στρατηγικές που πρόκειται να δοκιμάσετε.

Είναι απαραίτητο να έχετε ένα σχέδιο για το ποιος θα πάρει το παιδί σας ένα ποτό νερό στη μέση της νύχτας ή πότε πρέπει να απενεργοποιηθούν τα ηλεκτρονικά.

Η ώρα για αυτές τις συνομιλίες δεν είναι στις 3 το πρωί - προγραμματίστε εκ των προτέρων!

Τελικά, η αϋπνία στην εγκυμοσύνη είναι μια θεραπεύσιμη κατάσταση. Οι γυναίκες με πιο σοβαρή αϋπνία χρειάζονται επίσης πρόσβαση σε διαδικτυακούς ή προσωπικούς πόρους ύπνου καθώς μεταβαίνουν στην πατρότητα - κάτι που μας η ερευνητική ομάδα προσπαθεί επί του παρόντος να λύσει.

Σχετικά με το Συγγραφέας

Lianne Tomfohr-Madsen, Αναπληρώτρια Καθηγήτρια, ologyυχολογία, Πανεπιστήμιο του Κάλγκαρι και Ivan Sedov, διδάκτορας κλινικής ψυχολογίας, Πανεπιστήμιο του Κάλγκαρι

Αυτό το άρθρο αναδημοσιεύθηκε από το Η Συνομιλία υπό την άδεια Creative Commons. Διαβάστε το αρχικό άρθρο.

βιβλία_Υγεία

Μπορεί να σου αρέσει επίσης

ΔΙΑΘΕΣΙΜΕΣ ΓΛΩΣΣΕΣ

Αγγλικά Αφρικανικά αραβικός Κινέζικα (Απλοποιημένα) Κινέζικα (Παραδοσιακά) Δανέζικα Ολλανδικά Φιλιππίνος Φιλανδικά Γαλλικά Γερμανικά Ελληνικά Εβραϊκά Ινδικά Ουγγρικά Ινδονησιακά Ιταλικά Ιαπωνικά Κορεάτικα malay Νορβηγικά Περσικό Πολωνική Πορτογάλος Ρουμάνικα Ρωσικά Ισπανικά Σουαχίλι Σουηδικά Ταϊλανδέζικα Τουρκική Ουκρανικά Ουρντού Βιετναμέζικα

ακολουθήστε το InnerSelf

εικονίδιο facebookicon twittericon youtubeεικονίδιο instagramεικονίδιο πινέλουεικονίδιο rss

 Λάβετε τα πιο πρόσφατα μέσω email

Εβδομαδιαίο περιοδικό Καθημερινή έμπνευση

ΤΕΛΕΥΤΑΙΑ ΑΡΘΡΑ

Νέες στάσεις - Νέες δυνατότητες

InnerSelf.comClimateImpactNews.com | InnerPower.net
MightyNatural.com | WholisticPolitics.com | Αγορά InnerSelf
Πνευματικά δικαιώματα © 1985 - 2021 Εκδόσεις InnerSelf. Ολα τα δικαιώματα διατηρούνται.