Ο μέσος Αυστραλός τρώει 81 γραμμάρια κόκκινου κρέατος την ημέρα, ενώ η πλανητική διατροφή συνιστά μόνο 14%. Napocska / Shutterstock

Εάν είστε κόκκινος κρεατοφάγος, υπάρχει μια καλή πιθανότητα να τρώτε περισσότερο από αυτό που θα έπρεπε. Επιτέλους, Αυστραλοί έφαγε κατά μέσο όρο 81 γραμμάρια ερυθρού κρέατος ανά ημέρα.

Η καλύτερη πλανητική διατροφή για την υγεία ήταν αναπτύχθηκε από ερευνητές για την κάλυψη των διατροφικών αναγκών των ανθρώπων σε όλο τον κόσμο, με ταυτόχρονη μείωση των περιβαλλοντικών επιπτώσεων της παραγωγής τροφίμων. Συνιστά να μειώσουμε την πρόσληψη κόκκινου κρέατος σε περίπου 14 γραμμάρια την ημέρα. Αυτό είναι περίπου 100 γραμμάρια κόκκινου κρέατος την εβδομάδα.

Διατροφικές οδηγίες της Αυστραλίας είναι πιο συντηρητικοί και συνιστούμε να περιορίσετε την πρόσληψη κόκκινου κρέατος έως 455g την εβδομάδα, ή 65g την ημέρα, για να μειώσετε τον πρόσθετο κίνδυνο καρκίνου που προέρχεται από την κατανάλωση μεγάλων ποσοτήτων κόκκινου κρέατος.

Λοιπόν, τι πρέπει να τρώτε; Και πώς μπορείτε να διασφαλίσετε ότι παίρνετε αρκετή πρωτεΐνη, σίδηρο, ψευδάργυρο και βιταμίνη Β12;

Πρωτεΐνη

Οι ζωικές πηγές πρωτεΐνης παρέχουν απαραίτητα αμινοξέα, τα οποία χρησιμοποιεί ο οργανισμός για την παραγωγή μυών, ιστών, ορμονών, νευροδιαβιβαστών και των διαφορετικών κυττάρων και αντισωμάτων στο ανοσοποιητικό μας σύστημα.

Η πλανητική διατροφή για την υγεία προσφέρει ένα καλό σχέδιο για την απόκτηση αρκετής πρωτεΐνης από μια ποικιλία άλλων ζωικών πηγών. Συνιστά να τρώτε, κατά μέσο όρο:

• 25 γραμμάρια κοτόπουλου ανά ημέρα
• 28g ψαριού ανά ημέρα την ημέρα
• 1.5 αυγά την εβδομάδα
• 200 γραμμάρια γάλακτος ανά ημέρα
• 50 γραμμάρια τυριού την ημέρα.

Εκτός από τα 14 γραμμάρια κόκκινου κρέατος στην πλανητική διατροφή για την υγεία, αυτά τα τρόφιμα θα παρέχουν συνολικά 45 γραμμάρια πρωτεΐνης ανά ημέρα, που είναι περίπου το 80% των καθημερινές ανάγκες σε πρωτεΐνες από ζωικές πηγές.

Η υπόλοιπη απαιτούμενη πρωτεΐνη (11g) ικανοποιείται εύκολα με φυτικές τροφές, όπως ξηρούς καρπούς, όσπρια, φασόλια και ολικής αλέσεως.

Τα καρύδια είναι μια καλή εναλλακτική λύση για το κρέας. Eakrat / Shutterstock

Σίδερο

Ο σίδηρος είναι απαραίτητος για πολλές από τις λειτουργίες του σώματος, συμπεριλαμβανομένης της μεταφοράς οξυγόνου στο αίμα.

Η έλλειψη σιδήρου μπορεί να οδηγήσει σε αναιμία, μια κατάσταση στην οποία αισθάνεστε κουρασμένοι και ληθαργικοί.

Οι γυναίκες πριν την εμμηνόπαυση χρειάζονται περίπου 18 χιλιοστόγραμμα την ημέρα, ενώ οι άνδρες χρειάζονται μόνο 8 mg. Οι γυναίκες πριν την εμμηνόπαυση χρειάζονται περισσότερο σίδηρο λόγω του αίματος που χάνουν κατά τη διάρκεια της εμμήνου ρύσεως.

Λοιπόν, πώς μπορείτε να πάρετε αρκετό σίδηρο;

Το βόειο κρέας, φυσικά, είναι μια πλούσια πηγή σιδήρου, που περιέχει 3.3 mg για κάθε 100 γραμμάρια.

Η ίδια ποσότητα στήθους κοτόπουλου περιέχει 0.4 mg, ενώ ο μηρός κοτόπουλου (το πιο σκούρο κρέας) περιέχει ελαφρώς υψηλότερα επίπεδα, στα 0.9 mg.

Το χοιρινό είναι επίσης χαμηλό σε σίδηρο στα 0.7 mg.

Αλλά το καγκουρό θα σας παρέχει 4.1 mg σιδήρου για κάθε 100 γραμμάρια. Ναι, το καγκουρό είναι ένα κόκκινο κρέας αλλά παράγει χαμηλότερες εκπομπές μεθανίου και έχει το ένα τρίτο των επιπέδων κορεσμένου λίπους από το βόειο κρέας, καθιστώντας το μια πιο υγιεινή και πιο φιλική προς το περιβάλλον εναλλακτική λύση.

Οι φυτικές πρωτεϊνικές πηγές έχουν επίσης υψηλή περιεκτικότητα σε σίδηρο: τα μαγειρεμένα φασόλια έχουν 1.7mg και οι καφέ φακές έχουν 2.37mg ανά 100g.

Τα φασόλια και οι φακές αποτελούν καλές πηγές σιδήρου. Ερμής Ρίβερα

Εάν θέλετε να μειώσετε την πρόσληψη κόκκινου κρέατος από τον μέσο όρο των 81g στα προτεινόμενα 14g την ημέρα, ενώ εξακολουθείτε να παίρνετε την ίδια ποσότητα σιδήρου, θα πρέπει να καταναλώσετε το ισοδύναμο είτε 50g καγκουρό, 100g καφέ φακών ή 150g κόκκινου νεφρού φασόλια την ημέρα.

ψευδάργυρος

Ο ψευδάργυρος είναι ένα απαραίτητο μέταλλο που βοηθά το σώμα να λειτουργεί καλύτερα. Επηρεάζει τα πάντα, από την ικανότητά μας να καταπολεμούμε τα σφάλματα, έως την αίσθηση της όσφρησης και της γεύσης.

ψευδάργυρος απαιτήσεις είναι υψηλότερες για τους άνδρες (14mg την ημέρα) από τις γυναίκες (8mg την ημέρα) λόγω του ρόλου του ψευδαργύρου στην παραγωγή και ανάπτυξη σπέρματος.

Από όλες τις πηγές κρέατος, το βόειο κρέας παρέχει τον περισσότερο ψευδάργυρο, στα 8.2mg ανά 100g.

Το στήθος κοτόπουλου παρέχει μόλις 0.68mg, ενώ ο μηρός κοτόπουλου έχει 2mg.

Στο κρέας καγκουρό, τα επίπεδα ψευδαργύρου είναι χαμηλότερα από το βόειο κρέας, στα 3.05 mg.

Η πλουσιότερη πηγή ψευδαργύρου είναι τα στρείδια (48.3mg).

Φασόλια όπως φακές, κόκκινα φασόλια και ρεβίθια παρέχουν περίπου 1.0 mg ανά 100 γραμμάρια.

Για να αντιμετωπίσετε το έλλειμμα ψευδαργύρου από τη μείωση της πρόσληψης κόκκινου κρέατος, θα μπορούσατε να τρώτε 12 στρείδια την ημέρα, κάτι που είναι απίθανο. Ή θα μπορούσατε να φάτε έναν συνδυασμό τροφών όπως 150 γραμμάρια κόκκινων φασολιών, μία μερίδα (30 γραμμάρια) δημητριακών που συμπληρώνονται με ψευδάργυρο όπως Weet-bix, τρεις φέτες ψωμί ολικής αλέσεως και μια χούφτα μικτών ξηρών καρπών (30 γραμμάρια).

Βιταμίνη B12

Η βιταμίνη Β12 είναι σημαντική για την υγιή λειτουργία του αίματος και των νεύρων. Είναι το θρεπτικό στοιχείο που απασχολεί περισσότερο τους ανθρώπους που κόβουν προϊόντα κρέατος, καθώς βρίσκονται μόνο σε ζωικές πηγές.

απαιτήσεις της βιταμίνης Β12 είναι το ίδιο τόσο για τις γυναίκες όσο και για τους άνδρες με 2.4 μικρογραμμάρια (mcg) την ημέρα.

Το βόειο κρέας και το καγκουρό παρέχουν 2.5mcg ανά 100g, ενώ το κοτόπουλο και η γαλοπούλα παρέχουν περίπου 0.6mcg.

Τα γαλακτοκομικά προϊόντα περιέχουν επίσης βιταμίνη Β12. Ένα ποτήρι γάλα θα σας έδινε το ήμισυ της καθημερινής σας απαίτησης (1.24mcg) και ένα κομμάτι τυρί (20g) θα παρείχε το ένα πέμπτο (0.4mcg).

Ένα ποτήρι γάλα θα παρέχει τη μισή βιταμίνη Β12 που χρειάζεστε σε μια μέρα. AntGor / Shutterstock

Η βιταμίνη Β12 μπορεί να βρεθεί σε ίχνη σε σπανάκι και ζυμωμένα τρόφιμα, αλλά αυτά τα επίπεδα δεν είναι αρκετά υψηλά για να καλύψουν τις διατροφικές σας ανάγκες. Τα μανιτάρια, ωστόσο, έχουν σταθερά υψηλότερα επίπεδα, με μανιτάρια shiitake που περιέχουν 5mcg ανά 100 γραμμάρια.

Για να αντιμετωπίσετε το έλλειμμα βιταμίνης Β12 από τη μείωση της πρόσληψης κόκκινου κρέατος, θα πρέπει να τρώτε 75 γραμμάρια καγκουρό την ημέρα ή να έχετε ένα ποτήρι γάλα (200 ml) συν μια φέτα τυρί (20 γραμμάρια). Εναλλακτικά, μια χούφτα αποξηραμένα μανιτάρια shiitake στη σαλάτα ή το τηγανητό σας θα ικανοποιούσε τις απαιτήσεις σας.

Μην ξεχάσετε τις ίνες

A πρόσφατη μελέτη βρήκε ότι η πρόσληψη ινών περίπου 25 έως 29g την ημέρα συνδέθηκε με χαμηλότερα ποσοστά πολλών χρόνιων παθήσεων όπως στεφανιαία νόσο, διαβήτη τύπου 2, εγκεφαλικό και καρκίνο του εντέρου.

Ωστόσο, οι περισσότεροι Αυστραλοί ενήλικες έχουν αυτήν τη στιγμή χαμηλά επίπεδα διαιτητικών ινών περίπου 20g την ημέρα.

Κάνοντας μερικές από τις παραπάνω αλλαγές και αυξάνοντας την πρόσληψη εναλλακτικών σε κρέας όπως τα όσπρια, θα αυξήσετε επίσης τα επίπεδα διαιτητικών ινών. Αντικαθιστώντας 100g φακών θα σας δώσει επιπλέον 5g ινών την ημέρα.

Με κάποιον προγραμματισμό προς τα εμπρός, είναι εύκολο να ανταλλάξετε κόκκινο κρέας για άλλα ζωικά προϊόντα και εναλλακτικές λύσεις εκτός κρέατος που είναι πιο υγιεινές και πιο βιώσιμες για το περιβάλλον.

Σχετικά με το Συγγραφέας

Evangeline Mantzioris, Διευθυντής Προγράμματος Διατροφικών Επιστημών και Επιστημών Τροφίμων, Πανεπιστήμιο της Νότιας Αυστραλίας

Αυτό το άρθρο αναδημοσιεύθηκε από το Η Συνομιλία υπό την άδεια Creative Commons. Διαβάστε το αρχικό άρθρο.

βιβλία_τροφές