Δώσε προσοχή! Το πώς να αποσπάται η προσοχή σας θα σας κάνει ευτυχισμένους

Η ευημερία είναι δεξιότητα.

Όλη η δουλειά που κάνω και οι συνάδελφοί μου οδηγούν αναπόφευκτα σε αυτό το κεντρικό συμπέρασμα. Η ευημερία δεν είναι ουσιαστικά διαφορετική από την εκμάθηση του βιολοντσέλου. Εάν κάποιος ασκήσει τις δεξιότητες ευεξίας, θα βελτιωθεί.

Μπορούμε να αλλάξουμε τον τρόπο που αντιδρούμε.

Με βάση την έρευνά μας, η ευημερία έχει τέσσερα συστατικά που το καθένα έχει λάβει σοβαρή επιστημονική προσοχή. Καθένα από αυτά τα τέσσερα έχει τις ρίζες του σε νευρωνικά κυκλώματα και καθένα από αυτά τα νευρωνικά κυκλώματα παρουσιάζει πλαστικότητα—έτσι γνωρίζουμε ότι αν ασκήσουμε αυτά τα κυκλώματα, θα ενισχυθούν. Η εξάσκηση αυτών των τεσσάρων δεξιοτήτων μπορεί να προσφέρει το υπόστρωμα για διαρκή αλλαγή, η οποία μπορεί να βοηθήσει στην προώθηση υψηλότερων επιπέδων ευημερίας στη ζωή μας.

1. Ανθεκτικότητα

Για να παραφράσουμε το αυτοκόλλητο του προφυλακτήρα, κάτι συμβαίνει. Δεν μπορούμε να προστατευτούμε από αυτά τα πράγματα, αλλά μπορούμε να αλλάξουμε τον τρόπο που ανταποκρινόμαστε σε αυτό.

Η ανθεκτικότητα είναι η ταχύτητα με την οποία αναρρώνουμε από τις αντιξοότητες. μερικοί άνθρωποι αναρρώνουν αργά και άλλοι αναρρώνουν πιο γρήγορα. Γνωρίζουμε ότι τα άτομα που παρουσιάζουν πιο γρήγορη ανάκαμψη σε ορισμένα βασικά νευρωνικά κυκλώματα έχουν υψηλότερα επίπεδα ευεξίας. Προστατεύονται με πολλούς τρόπους από τις δυσμενείς συνέπειες των σφεντόνων και των βελών της ζωής.

Χρειάζεται λίγος χρόνος για να βελτιώσετε την ανθεκτικότητά σας.

Πρόσφατη έρευνα που πραγματοποιήσαμε στο εργαστήριό μας στο Πανεπιστήμιο του Wisconsin-Madison—πολύ νέα εργασία που δεν έχει ακόμη δημοσιευθεί—ρώτησε εάν αυτά τα συγκεκριμένα κυκλώματα του εγκεφάλου μπορούν να τροποποιηθούν με την τακτική πρακτική σε απλά διαλογισμό στο μυαλό.


εσωτερικά εγγραφείτε γραφικό


Η απάντηση είναι ναι — αλλά χρειάζεστε αρκετές χιλιάδες ώρες εξάσκησης για να δείτε πραγματική αλλαγή. Σε αντίθεση με τα άλλα συστατικά της ευεξίας, χρειάζεται λίγος χρόνος για να βελτιώσετε την ανθεκτικότητά σας. Δεν είναι κάτι που πρόκειται να συμβεί γρήγορα—αλλά αυτή η επίγνωση μπορεί ακόμα να μας παρακινήσει και να μας εμπνεύσει να συνεχίσουμε να διαλογιζόμαστε.

2. Αποψη

Το δεύτερο κλειδί για την ευημερία - η προοπτική - είναι από πολλές απόψεις η άλλη πλευρά του πρώτου. Χρησιμοποιώ το outlook για να αναφερθώ στην ικανότητα να βλέπεις το θετικό στους άλλους, στην ικανότητα να απολαμβάνεις θετικές εμπειρίες, στην ικανότητα να βλέπεις έναν άλλο άνθρωπο ως άνθρωπο που έχει έμφυτη βασική καλοσύνη.

Ακόμη και τα άτομα που πάσχουν από κατάθλιψη δείχνουν ενεργοποίηση στο κύκλωμα του εγκεφάλου που υποβόσκει την προοπτική, αλλά σε αυτά δεν διαρκεί - είναι πολύ παροδική. Εδώ, σε αντίθεση με την ανθεκτικότητα, η έρευνα δείχνει ότι απλές πρακτικές του στοργική καλοσύνη και  διαλογισμός συμπόνιας μπορεί να αλλάξει αυτό το κύκλωμα αρκετά γρήγορα, μετά από μια πολύ, πολύ μέτρια δόση εξάσκησης.

Οι πρακτικές στοργικής καλοσύνης και του διαλογισμού συμπόνιας μπορεί να αλλάξουν αυτό το κύκλωμα.

Δημοσιεύσαμε ένα μελέτη το 2013, όπου άτομα που δεν είχαν διαλογιστεί ποτέ πριν χωρίστηκαν τυχαία σε μία από τις δύο ομάδες. Η μία ομάδα έλαβε μια κοσμική μορφή εκπαίδευσης συμπόνιας και η άλλη έλαβε εκπαίδευση γνωσιακής επανεκτίμησης, μια στρατηγική ρύθμισης συναισθημάτων που προέρχεται από τη γνωστική θεραπεία. Σαρώσαμε τον εγκέφαλο των ανθρώπων πριν και μετά από δύο εβδομάδες προπόνησης και διαπιστώσαμε ότι στην ομάδα συμπόνιας, τα εγκεφαλικά κυκλώματα που είναι σημαντικά για αυτή τη θετική προοπτική ενισχύθηκαν. Μετά από μόλις επτά ώρες - 30 λεπτά εξάσκησης την ημέρα για δύο εβδομάδες - όχι μόνο είδαμε αλλαγές στον εγκέφαλο, αλλά αυτές οι αλλαγές προέβλεπαν επίσης ευγενική και χρήσιμη συμπεριφορά.

3. Προσοχή

Το τρίτο δομικό στοιχείο της ευημερίας μπορεί να σας εκπλήξει. Είναι προσοχή.

Για να παραφράσουμε τον τίτλο μιας πολύ σημαντικής εργασίας που δημοσιεύτηκε πριν από αρκετά χρόνια από μια ομάδα κοινωνικών ψυχολόγων στο Χάρβαρντ, "Ένα περιπλανώμενο μυαλό είναι ένα δυστυχισμένο μυαλό.» Σε αυτή τη συγκεκριμένη μελέτη, οι ερευνητές χρησιμοποίησαν smartphone για να ρωτήσουν τους ανθρώπους όπως ήταν έξω και γύρω στον πραγματικό κόσμο, θέτοντας ουσιαστικά τρεις ερωτήσεις:

  • Τι κάνεις τώρα?
  • Πού είναι το μυαλό σου αυτή τη στιγμή; Επικεντρώνεται σε αυτό που κάνετε ή εστιάζει αλλού;
  • Πόσο χαρούμενος ή δυστυχισμένος είσαι αυτή τη στιγμή;

Σε μια μεγάλη ομάδα ενηλίκων στην Αμερική, οι ερευνητές διαπίστωσαν ότι οι άνθρωποι περνούν κατά μέσο όρο το 47 τοις εκατό της ξύπνιας ζωής τους χωρίς να δίνουν σημασία σε αυτό που κάνουν. Σαράντα επτά τοις εκατό των περιπτώσεων!

Μπορείτε να φανταστείτε έναν κόσμο όπου αυτός ο αριθμός θα μειωθεί λίγο, ακόμη και κατά 5 τοις εκατό; Φανταστείτε τι αντίκτυπο μπορεί να έχει αυτό στην παραγωγικότητα, στο να εμφανιστείτε, στο να είστε παρών με ένα άλλο άτομο και να ακούτε βαθιά.

Η προσοχή είναι τόσο θεμελιωδώς σημαντική.

Αυτή η ποιότητα της προσοχής είναι τόσο θεμελιωδώς σημαντική που ο William James, στον περίφημο δίτομο τόμο του Οι Αρχές της Ψυχολογίας, έχει ένα ολόκληρο κεφάλαιο για την προσοχή. Είπε ότι η ικανότητα να επαναφέρεις οικειοθελώς μια περιπλανώμενη προσοχή ξανά και ξανά είναι η ίδια η ρίζα της κρίσης, του χαρακτήρα και της θέλησης. Και συνέχισε λέγοντας ότι μια εκπαίδευση που οξύνει την προσοχή θα ήταν η εκπαίδευση κατεξοχήν. Αλλά, συνεχίζει, είναι πιο εύκολο να ορίσουμε αυτό το ιδανικό παρά να δώσουμε πρακτικές κατευθύνσεις για την πραγματοποίησή του. Σήμερα, έχουμε πρακτικά βήματα για την εκπαίδευση της προσοχής. Και νομίζω ότι αν ο Τζέιμς είχε περισσότερη επαφή με στοχαστικές πρακτικές, θα τις έβλεπε αμέσως ως οχήματα για την εκπαίδευση της προσοχής.

4. Γενναιοδωρία

Υπάρχει τώρα μια πληθώρα δεδομένων που δείχνουν ότι όταν τα άτομα επιδίδονται σε γενναιόδωρη και αλτρουιστική συμπεριφορά, στην πραγματικότητα ενεργοποιούν κυκλώματα στον εγκέφαλο που είναι το κλειδί για την ενίσχυση της ευημερίας. Αυτά τα κυκλώματα ενεργοποιούνται με τρόπο που είναι πιο ανθεκτικό από τον τρόπο που ανταποκρινόμαστε σε άλλα θετικά κίνητρα, όπως η νίκη ενός παιχνιδιού ή η απόκτηση ενός βραβείου.

Τα ανθρώπινα όντα έρχονται στον κόσμο με έμφυτη, βασική καλοσύνη. Όταν συμμετέχουμε σε πρακτικές που έχουν σχεδιαστεί για να καλλιεργούν την καλοσύνη και τη συμπόνια, στην πραγματικότητα δεν δημιουργούμε κάτι de novo— κάτι που δεν υπήρχε ήδη. Αυτό που κάνουμε είναι να αναγνωρίζουμε, να ενισχύουμε και να καλλιεργούμε μια ποιότητα που υπήρχε από την αρχή.

Τα ανθρώπινα όντα έρχονται στον κόσμο με έμφυτη, βασική καλοσύνη.

Ο εγκέφαλός μας διαμορφώνεται συνεχώς εν γνώσει μας ή άθελά μας — τις περισσότερες φορές άθελά μας. Μέσα από τη σκόπιμη διαμόρφωση του μυαλού μας, μπορούμε διαμορφώσει το μυαλό μας με τρόπους που επιτρέπουν την ενίσχυση αυτών των τεσσάρων θεμελιωδών συστατικών της ευημερίας. Με αυτόν τον τρόπο, μπορούμε να αναλάβουμε την ευθύνη για το μυαλό μας.

Σχετικά με το Συγγραφέας

Ντέιβιντσον ΡίτσαρντΟ Richard J. Davidson έγραψε αυτό το άρθρο για Το κοινό καλό. Ο Richard είναι ο William James and Vilas Καθηγητής Ψυχολογίας και Ψυχιατρικής, Διευθυντής του Waisman Laboratory for Brain Imaging and Behavior and the Laboratory for Affective Neuroscience, και Ιδρυτής και Πρόεδρος του Κέντρου Διερεύνησης Υγιών Μυαλών στο Waisman Center, University of Wisconsin- Μάντισον. Είναι ο συγγραφέας του Η συναισθηματική ζωή του εγκεφάλου σας και  The Mind's Own Physician. Τα blogs στο http://richardjdavidson.com.

Αυτό το άρθρο δημοσιεύτηκε αρχικά στο ΝΑΙ! Περιοδικό και σε Το κοινό καλό.

Σχετικό βιβλίο:

at

σπάσει

Ευχαριστώ για την επίσκεψη Innerself.com, πού υπάρχουν 20,000 + άρθρα που αλλάζουν τη ζωή που προωθούν «Νέες στάσεις και νέες δυνατότητες». Όλα τα άρθρα μεταφράζονται σε 30+ γλώσσες. Εγγραφείτε στο InnerSelf Magazine, που δημοσιεύεται εβδομαδιαία, και στο Marie T Russell's Daily Inspiration. Περιοδικό InnerSelf εκδίδεται από το 1985.