Η νευροεπιστήμονας Wendy Suzuki έχει υποστηριζόμενες από έρευνες συμβουλές για να μετατρέψει το γνωστό δυσάρεστο συναίσθημα σε «υπερδύναμη».

Σε μια προσπάθεια να εξουδετερώσει μέρος της ντροπής και του στίγματος που σχετίζεται με την πάθηση, Suzuki, μια καθηγήτρια νευρωνικής επιστήμης στο Πανεπιστήμιο της Νέας Υόρκης, θέλει να ξεκινήσει τις ομιλίες της αναφέροντας ότι έως και το 90% του παγκόσμιου πληθυσμού υποφέρει από αυτό που αποκαλεί «καθημερινό» άγχος—διαφορετικό από τις κλινικές διαταραχές, για τις οποίες το 28% των Αμερικανών έχουν λάβει διάγνωση κάποια στιγμή στη ζωή τους.

Με την πανδημία συνεχίζει να σέρνει καλά στο δεύτερο έτος της, έχει αρχίσει να τροποποιεί την εκτίμησή της, υποδηλώνοντας ότι το ποσοστό όσων από εμάς εμπίπτουν στην πρώτη κατηγορία είναι πλέον πιθανό περίπου 100%.

Έτσι, όλοι το καταλαβαίνουμε—είτε αυτό έρχεται με τη μορφή της δυσκολίας εστίασης, της σύγκρουσης σε συναντήσεις ή κοινωνικών καταστάσεων, είτε της ενασχόλησης με τις νυχτερινές ανησυχίες για την οικογένεια, οικονομικά, ή το μέλλον. Και, φυσικά, θα ήμασταν όλοι καλύτερα και πιο ευτυχισμένοι χωρίς αυτό, σωστά;

Όχι ακριβώς, λέει η Suzuki. Σίγουρα, δεν είναι ευχάριστο, αλλά δεν είναι γραφτό να είναι, προτείνει, επισημαίνοντας τον αρχαίο εξελικτικό του σκοπό: να μας ειδοποιήσει για πιθανές απειλές και να μας βοηθήσει να καταλήξουμε σε ένα σχέδιο για να διασφαλίσουμε ότι παραμένουμε ασφαλείς. Μέσω της έρευνάς της στον εγκέφαλο -η οποία περιλαμβάνει εργασία για το σχηματισμό βραχυπρόθεσμης και μακροπρόθεσμης μνήμης, καθώς και πώς η αερόβια άσκηση βελτιώνει τη μνήμη, τη μάθηση και την υψηλότερη γνωστική ικανότητα - η Suzuki έχει καταλήξει να σέβεται και ακόμη και να εκτιμά το άγχος. Ενώ μπορεί να μεγαλώσει δυσανάλογα και να γίνει καταστροφικό στη σύγχρονη ζωή μας, η Suzuki υποστηρίζει ότι η λύση δεν είναι να προσπαθήσουμε να αποφύγουμε ή να απαλλαγούμε από το άγχος (πιθανόν αδύνατο ούτως ή άλλως), αλλά μάλλον να το μεταμορφώσουμε συνειδητά σε κάτι που μπορούμε να χρησιμοποιήσουμε.

«Όπως ένα ιστιοφόρο χρειάζεται άνεμο για να κινηθεί, έτσι και ο εγκέφαλος-σώμα χρειάζεται μια εξωτερική δύναμη για να τον ωθήσει να αναπτυχθεί, να προσαρμοστεί και να μην πεθάνει», γράφει σε ένα νέο βιβλίο. Καλό άγχος: Αξιοποιώντας τη δύναμη του πιο παρεξηγημένου συναισθήματος (Atria, 2021). Σε αυτό, βασίζεται στην έρευνα της νευροεπιστήμης και της ψυχολογίας καθώς και στις δικές της προσωπικές εμπειρίες με το άγχος - συμπεριλαμβανομένης μιας ιδιαίτερα δύσκολης περιόδου μετά τον ξαφνικό θάνατο του αδερφού της πριν από μερικά χρόνια - για να εξερευνήσει πώς, με αναστοχασμό και επαναπροσδιορισμό, το άγχος μπορεί να σας προσφέρει έξι υπερδυνάμεις.

Αυτά είναι: «η ικανότητα να ενισχύεις τη συνολική φυσική και συναισθηματική σου ανθεκτικότητα. εκτελεί καθήκοντα και δραστηριότητες σε υψηλότερο επίπεδο· Βελτιστοποιήστε τη νοοτροπία σας. Αυξήστε την εστίαση και την παραγωγικότητά σας. Βελτιώστε την κοινωνική σας νοημοσύνη. και βελτιώστε τις δημιουργικές σας δεξιότητες." Χρησιμοποιώντας περιπτωσιολογικές μελέτες για να δείξει πώς οι δεκάδες στρατηγικές που περιγράφει μπορούν να χρησιμοποιηθούν για την καλλιέργεια αυτών των δυνατοτήτων σε πραγματικές καταστάσεις, η Suzuki περιλαμβάνει επίσης ερωτηματολόγια, προτροπές προβληματισμού και ασκήσεις σχεδιασμού που οι αναγνώστες μπορούν να χρησιμοποιήσουν για να προσαρμόσουν την καθοδήγησή της στις δικές τους ανάγκες.

Εδώ, η Suzuki εξηγεί πώς να αντιμετωπίσετε το άγχος που νιώθετε για το σχολείο, την καριέρα, την οικογένεια, οικονομικά, τη δημόσια υγεία, την πολιτική ή τον πλανήτη που θερμαίνεται και να το εφαρμόσει για εσάς χρησιμοποιώντας μερικές επιστημονικές συμβουλές που ισχύουν σε κάθε είδους προσωπικά, επαγγελματικά και ακαδημαϊκά σενάρια:

1. Ξεφορτωθείτε την «αντοχή» και δοκιμάστε την «ακτιβιστική νοοτροπία».

Το έχετε ακούσει ξανά και ξανά πρόσφατα: η ανθεκτικότητα είναι η ικανότητα προσαρμογής και αποκατάστασης από τις δυσκολίες στη ζωή μας. Αλλά πώς πρέπει να το κάνετε αυτό, όταν αισθάνεστε άγχος για τις κακουχίες που συσσωρεύονται συνέχεια; Η Suzuki, η οποία έχει αφιερώσει την ερευνητική της σταδιοδρομία στην έννοια της πλαστικότητας του εγκεφάλου - την αξιοσημείωτη ικανότητα του εγκεφάλου των ενηλίκων να υφίσταται σημαντικές αλλαγές - λέει ότι ξεκινά με μια συνειδητή επιλογή. Όταν αναπτύσσετε αυτό που αποκαλεί «ακτιβιστική νοοτροπία» για την αναπλαισίωση του άγχους σας, γράφει «μπορείτε να διεκδικήσετε περισσότερο έλεγχο από πάνω προς τα κάτω για τη στάση και τον προσανατολισμό σας προς τα άσχημα, άβολα συναισθήματα που σχετίζονται με το άγχος, μετατοπίζοντας και την εμπειρία σας από το άγχος. τα άσχημα συναισθήματα και η πεποίθησή σας ότι μπορείτε να τα διοχετεύσετε με θετικούς τρόπους».

Για να αλλάξετε τον τρόπο που σκέφτεστε για το μέλλον, μπορεί να σας βοηθήσει να ξεκινήσετε από το παρελθόν. Η Suzuki προτείνει ότι όταν παλεύετε με ένα τρέχον ζήτημα, η αναδρομή σε άλλες συναισθηματικές δοκιμασίες μπορεί πραγματικά να σας δώσει τις γνώσεις, την αυτοπεποίθηση ή τη δημιουργικότητα που χρειάζεστε για να αντιμετωπίσετε το επόμενο εμπόδιο σας. Στο βιβλίο, αναφέρει το παράδειγμα του πώς ένας μαθητής που αντιμετώπιζε το άγχος για τη δημόσια ομιλία βρήκε άνεση στοχαζόμενος πώς είχε μάθει προηγουμένως να ζει με ανησυχίες για τα οικονομικά του.

«Επειδή η νοοτροπία παίζει τόσο σημαντικό ρόλο, μπορεί κανείς να αναθεωρήσει τις συνέπειες μιας αγχώδης κατάστασης», λέει. «Μπορείτε να πάτε από το «ξέρεις, δεν ξέρω αν μπορώ να το ξανακάνω», στο «Κοίτα, ήταν δύσκολο — είχα όλα τα συμπτώματα άγχους και δεν ένιωθα καλά, αλλά το ξεπέρασα .' Αυτή μπορεί να είναι μια πραγματικά δυνατή στιγμή».

2. Μην αγνοείτε τα αρνητικά συναισθήματα

Υπάρχει κάτι τέτοιο όπως πάρα πολύ reframing; Η Suzuki πιστεύει ότι μπορεί να υπάρχει, προειδοποιώντας να μην υιοθετήσει ένα εξωτερικά ζωηρό "όλα είναι υπέροχα!" απόδοση που καλύπτει τα αληθινά σας συναισθήματα. «Θέλω να είμαι ξεκάθαρη: αυτό το βιβλίο δεν πρόκειται να απαλλαγεί από αυτά τα άβολα συναισθήματα που συνοδεύουν το άγχος», λέει. «Η αρνητική πτυχή είναι αυτό που είναι προστατευτικό - είναι κρίσιμο. Αυτά τα συναισθήματα είναι εκεί για να μας οδηγήσουν σε αυτό που εκτιμούμε. Θέλουμε να τους νιώσουμε και να μάθουμε από αυτούς, αντί να μας χτυπούν».

In Καλό άγχος, η Suzuki γράφει για μια δυστυχισμένη στιγμή στη ζωή της, όταν η πίεση να θεωρείται «ενεργητική, χαρούμενη και δραστήρια» κατέληξε να την κάνει να νιώθει «ακόμα πιο ανήσυχη και μοναξιά. Η ανακάλυψη ήρθε όταν συνειδητοποίησε ότι «το άγχος της ήταν ένα μεγάλο κόκκινο σημάδι που αναβοσβήνει» δείχνοντάς της τι έλειπε από τη ζωή της (σε αυτή την περίπτωση τη φιλία και τις κοινωνικές σχέσεις). Μόλις είχε αυτές τις πληροφορίες, θα μπορούσε να κάνει ένα σχέδιο για το πώς να ιεραρχήσει αυτή την ανάγκη.

Την επόμενη φορά που θα είστε ιδιαίτερα νευρικοί για κάτι - μια συνάντηση στη δουλειά, ας πούμε - η Suzuki προτείνει να αναλογιστείτε τι μπορούν να σας πουν αυτά τα νεύρα, αντί να καταδικάζεστε που τα νιώθετε. Ίσως η επερχόμενη ευκαιρία αντιπροσωπεύει κάτι πολύ σημαντικό για εσάς, επομένως θέλετε να φροντίσετε να καταβάλετε επιπλέον προσπάθεια στην προετοιμασία σας.

3. Μετατρέψτε τις ανησυχίες σας σε λίστες υποχρεώσεων

Η Suzuki προτείνει τη διοχέτευση «τι θα γινόταν αν οι λίστες»—αυτά τα σενάρια της ημέρας της μοίρας που τείνουν να έρχονται στο μυαλό σας λίγο πριν αποκοιμηθείτε—σε αντικείμενα δράσης. Είναι μια άσκηση που μπορεί να βοηθήσει να μετατρέψει την ενέργεια που φέρνει το άγχος σε κάτι παραγωγικό, είτε η ανησυχία αφορά κάτι μικρό και υπερειδικό, όπως "τι θα γινόταν αν προσέβαλα έναν συνάδελφο με αυτό το απότομο email που έστειλα σήμερα;" ή σχετίζεται με ένα πολύ πιο περίπλοκο και φαινομενικά δυσεπίλυτο πρόβλημα όπως η κλιματική αλλαγή. Στην πρώτη περίπτωση, το στοιχείο ενέργειας μπορεί να είναι τόσο απλό όσο η αποστολή παρακολούθησης την επόμενη μέρα. Για το δεύτερο, μεμονωμένες ενέργειες που μπορείτε να κάνετε μπορεί να περιλαμβάνουν την εξάλειψη των πλαστικών μιας χρήσης από το σπίτι σας και την επιλογή των μέσων μαζικής μεταφοράς αντί της οδήγησης.

Γιατί το να τσεκάρεις κάτι εκτός λίστας φέρνει τέτοια ανακούφιση; Αυτό πηγαίνει πίσω στο πώς εξελίχθηκε το άγχος, εξηγεί η Suzuki.

«Όταν η ανησυχία μας αφορούσε ένα λιοντάρι ή μια τίγρη ή κάτι τέτοιο, η λύση σε αυτό ήταν πάντα μια ενέργεια—σαν να φύγουμε». Ακόμη και όταν η ανησυχία σας είναι κάτι πιο εγκεφαλικό, λέει, η ανάληψη δράσης ως απάντηση μπορεί να σας δώσει την ίδια ικανοποίηση.

4. Αφιερώστε λιγότερο χρόνο κοιτάζοντας το τηλέφωνό σας

«Η αδιάκοπη υπερδιέγερση δημιουργεί άγχος ή το άγχος γίνεται απλώς πιο αισθητό και έντονο λόγω της υπερδιέγερσης;» Η Suzuki γράφει για τη σχέση μας με τις συσκευές μας. «Είναι λίγο πρόβλημα με το κοτόπουλο και το αυγό και και τα δύο είναι αλήθεια».

Κατώτατη γραμμή: Αν υποψιάζεστε ότι το να είστε συνεχώς συνδεδεμένοι σε κάνει να αισθάνεστε συνδεδεμένοι και ωστόσο δεν μπορείτε να εστιάσετε σε κάτι συγκεκριμένο, έχετε δίκιο. Παραλαβή κοινοποιήσεις από μια σειρά εφαρμογών ή το να έχεις ανοιχτές δεκάδες καρτέλες σάς ενθαρρύνει να επιχειρήσετε συνεχή multitasking, κάτι που μπορεί να «επιβαρύνει πάρα πολύ τις γνωστικές λειτουργίες στις εκτελεστικές μας λειτουργίες», γράφει η Suzuki, προκαλώντας —το μαντέψατε— περισσότερο άγχος. Για να ανακτήσετε τη μνήμη εργασίας, τη συγκέντρωση και τις δυνατότητες βαθιάς σκέψης, η Suzuki προτείνει να αλλάξετε τις ρυθμίσεις σας για να περιορίσετε τον «χρόνο οθόνης» ή ακόμα και να τοποθετήσετε το τηλέφωνό σας σε άλλο δωμάτιο όταν πρέπει να συγκεντρωθείτε στη δουλειά ή στο σχολείο.

Πρόσφατες αποκαλύψεις σχετικά με το πώς οι πλατφόρμες μέσων κοινωνικής δικτύωσης έχουν σχεδιαστεί για να προκαλούν εθισμό και έχουν αποδειχθεί ότι επηρεάζουν αρνητικά την αυτοεκτίμηση, ειδικά στους εφήβους, υπογραμμίζουν μόνο την επείγουσα ανάγκη αποσύνδεσης.

«Υπάρχουν ένα σωρό έξυπνοι άνθρωποι που μας κυνηγούν αναλύοντας τι κάνουμε κλικ και τι θα μας κάνει να συνεχίσουμε να κάνουμε κλικ, είτε πρόκειται για ρούχα Instagram είτε για κορμάκια Instagram ή για αντικείμενα Instagram που δεν έχετε αλλά θέλετε να έχετε», λέει η Suzuki.

Συνιστά να αντικαταστήσετε τον χρόνο που θα ξοδεύατε κάνοντας κύλιση με χρόνο για να συνδεθείτε με φίλους ή, εάν πρέπει να είστε social media, ασχολείστε μόνο με περιεχόμενο που σας κάνει να νιώθετε πραγματικά καλά. Πίνοντας τσάι, αποθηκεύει τα «μου αρέσει» της στο Instagram για λογαριασμούς στούντιο κεραμικής που δημοσιεύουν καλλιτεχνικές φωτογραφίες από όμορφα φλιτζάνια τσαγιού και μπρίκια, για παράδειγμα.

5. Αφήστε το άγχος να σας διδάξει να δείχνετε ενσυναίσθηση και συμπόνια

Η Suzuki λέει ότι όταν της δίνονται μόνο λίγα λεπτά για να μιλήσει για αυτό που αποκαλεί «δώρα» του άγχους, αυτό τονίζει.

«Δώστε προσοχή στο πού τραβάει την προσοχή σας το άγχος σας», γράφει. «Χρησιμοποιήστε αυτές τις στιγμές στη ζωή σας ως αφετηρία για να προσεγγίσετε άλλους. Εάν έχετε άγχος ως το νέο άτομο στη δουλειά, αφιερώστε χρόνο για να μιλήσετε με τους άλλους νεοπροσλαμβανόμενους για να τους κάνετε να νιώσουν άνετα. Εάν δυσκολεύεστε να ισορροπήσετε τα παιδιά και τη δουλειά, αφιερώστε χρόνο για να δώσετε μια λέξη ενθάρρυνσης στις άλλες νέες μητέρες και πατέρες στον κύκλο σας».

Αυτή μπορεί να είναι μια ιδιαίτερα χρήσιμη τεχνική για την αντιμετώπιση του κοινωνικού άγχους, λέει η Suzuki, σημειώνοντας ότι τώρα θέλει να καθυστερήσει μετά τις διαλέξεις της για να δώσει στους μαθητές που είναι πολύ νευρικοί για να μιλήσουν κατά τη διάρκεια του μαθήματος την ευκαιρία να της κάνουν ερωτήσεις μία προς μία. «Πριν γίνω καθηγήτρια», λέει, «πέρασα πάρα πολλά χρόνια ως φοιτήτρια που φοβόμουν να κάνω μια ερώτηση γιατί δεν ήθελα να φαίνομαι ηλίθιος μπροστά σε όλους. Τώρα συνειδητοποιώ ότι η εμπειρία μου έδωσε την υπερδύναμη ενσυναίσθηση στην τάξη."

Γιατί αυτό το είδος χειρονομίας σας κάνει να αισθάνεστε καλύτερα; Η Suzuki επισημαίνει μελέτες που δείχνουν ότι όταν κάνετε κάτι ευγενικό για κάποιον άλλο, αυτή η δράση απελευθερώνει ντοπαμίνη, έναν από τους νευροδιαβιβαστές που παίζει μεγάλο ρόλο στο σύστημα ανταμοιβής του εγκεφάλου σας. Παρατηρώντας πού τραβάει την προσοχή σας το δικό σας άγχος, γράφει η Suzuki, μπορεί να βρείτε «ενδείξεις για τα παγοθραυστικά και τα σωσίβια που άλλοι άνθρωποι θα μπορούσαν να είναι ευγνώμονες για εσάς να επεκτείνετε», κάτι που σας κάνει να αισθάνεστε καλύτερα και μεταδίδει συμπόνια καθώς βοηθάτε άλλους στην ίδια βάρκα.

πηγή: NYU

Σχετικές Βιβλία:

Ατομικές συνήθειες: Ένας εύκολος και αποδεδειγμένος τρόπος για να οικοδομήσουμε καλές συνήθειες και να σπάσουμε τους κακούς

από τον James Clear

Το Atomic Habits παρέχει πρακτικές συμβουλές για την ανάπτυξη καλών συνηθειών και την εξάλειψη των κακών, με βάση την επιστημονική έρευνα για την αλλαγή συμπεριφοράς.

Κάντε κλικ για περισσότερες πληροφορίες ή για παραγγελία

Οι τέσσερις τάσεις: Τα απαραίτητα προφίλ προσωπικότητας που αποκαλύπτουν πώς να κάνετε τη ζωή σας καλύτερη (και τη ζωή των άλλων ανθρώπων καλύτερη)

από την Γκρέτσεν Ρούμπιν

Το Four Tendencies προσδιορίζει τέσσερις τύπους προσωπικότητας και εξηγεί πώς η κατανόηση των δικών σας τάσεων μπορεί να σας βοηθήσει να βελτιώσετε τις σχέσεις σας, τις εργασιακές σας συνήθειες και τη συνολική ευτυχία.

Κάντε κλικ για περισσότερες πληροφορίες ή για παραγγελία

Σκέψου ξανά: Η δύναμη του να ξέρεις τι δεν ξέρεις

από τον Άνταμ Γκραντ

Το Think Again διερευνά πώς οι άνθρωποι μπορούν να αλλάξουν γνώμη και στάσεις και προσφέρει στρατηγικές για τη βελτίωση της κριτικής σκέψης και της λήψης αποφάσεων.

Κάντε κλικ για περισσότερες πληροφορίες ή για παραγγελία

The Body Keeps the Score: Εγκέφαλος, Νους και Σώμα στη θεραπεία του τραύματος

από τον Bessel van der Kolk

Το The Body Keeps the Score συζητά τη σύνδεση μεταξύ τραύματος και σωματικής υγείας και προσφέρει πληροφορίες για το πώς μπορεί να αντιμετωπιστεί και να θεραπευτεί το τραύμα.

Κάντε κλικ για περισσότερες πληροφορίες ή για παραγγελία

The Psychology of Money: Διαχρονικά μαθήματα για τον πλούτο, την απληστία και την ευτυχία

του Morgan Housel

Το The Psychology of Money εξετάζει τους τρόπους με τους οποίους οι στάσεις και οι συμπεριφορές μας γύρω από τα χρήματα μπορούν να διαμορφώσουν την οικονομική μας επιτυχία και τη συνολική μας ευημερία.

Κάντε κλικ για περισσότερες πληροφορίες ή για παραγγελία