Νιώθετε ότι το μυαλό σας παγώνει κατά τη διάρκεια των εξετάσεων; Βρίσκεστε ότι σκέφτεστε "πραγματικά δεν μπορώ να το κάνω αυτό"; Η καρδιά σας τρέχει γρήγορα ή δυσκολεύεστε να αναπνέετε κατά τη διάρκεια των εξετάσεων;
Οι περισσότεροι άνθρωποι αισθάνονται άγχος όταν δίνουν εξετάσεις, αλλά ερευνούν δείχνει ότι μερικοί άνθρωποι είναι πιο πιθανό να υποφέρουν από άγχος στις εξετάσεις από άλλους. Γιατί λοιπόν είναι αυτό; Και τι μπορείτε να κάνετε για να ηρεμήσετε τα νεύρα σας;
Τι είναι το άγχος των εξετάσεων;
Το άγχος των εξετάσεων είναι η εμπειρία της αίσθησης μιας έντονης στιγμής φόβου ή πανικού πριν και/ή κατά τη διάρκεια μιας εξέτασης ή αξιολόγησης.
Υπάρχουν δύο είδη άγχους:
- Χαμηλό άγχος: Οι μαθητές που βιώνουν χαμηλό άγχος μπορεί να αισθάνονται λίγο νευρικοί για μια επερχόμενη εξέταση, αλλά εξακολουθούν να είναι σε θέση να εστιάσουν την προσοχή τους στις σπουδές τους ή στις ερωτήσεις που τίθενται κατά την αξιολόγηση. Συνήθως οι μαθητές χαμηλού άγχους δεν χτυπιούνται από ενοχλητικές σκέψεις ή αισθάνονται εξουθενωμένοι από τις εξετάσεις.
- Υψηλό άγχος: Οι μαθητές που βιώνουν υψηλό άγχος παρουσιάζουν μια άμεση αντίδραση άγχους όταν εκτίθενται στη φοβερή κατάσταση δοκιμής. Προσπαθούν να αποφύγουν την κατάσταση με το να μην εμφανιστούν στις εξετάσεις ή μπορεί να το υπομείνουν αλλά με υπερβολικό φόβο. Το υψηλό άγχος μπορεί να οδηγήσει μερικούς σε μια αίσθηση πανικού: «Απλά δεν μπορώ να το κάνω αυτό!»
Οι μαθητές με υψηλό ή χαμηλό άγχος μπορούν να ανταποκριθούν στις εξετάσεις διαφορετικούς τρόπους. Έρευνα όμως δείχνει ότι η αποτελεσματική διαχείριση του άγχους μπορεί πραγματικά να βοηθήσει στην απόδοση των εξετάσεων.
Η πρόκληση είναι να αναγνωρίσετε πότε το άγχος σας έχει αυξηθεί πέρα από ένα βέλτιστο επίπεδο, ώστε να αρχίσει να επηρεάζει την ικανότητά σας να ολοκληρώσετε την εξέταση - αυτό είναι ένα υψηλό επίπεδο άγχους.
Ορισμένες σωματικές αντιδράσεις υψηλού άγχους περιλαμβάνουν ταχεία καρδιά, υγρά χέρια, δύσπνοια ή γρήγορη αναπνοή και αίσθημα ταραχής.
Η σωματική απόκριση συνήθως βιώνεται σε υψηλά επίπεδα άγχους όταν ενεργοποιείται η απόκριση «πάλη ή φυγή». Αυτός είναι ο τρόπος με τον οποίο το σώμα μας ανταποκρίνεται σε μια αντιληπτή απειλή - και ενώ είναι άβολο, δεν είναι επιβλαβές.
Όταν το άγχος είναι (και δεν είναι) χρήσιμο
Το άγχος μπορεί να είναι χρήσιμο σε ορισμένες καταστάσεις - για παράδειγμα, εάν βρίσκεστε σε κίνδυνο (να πηδάτε από το δρόμο ενός αυτοκινήτου). Μπορεί επίσης να βοηθήσει να αυξήσουμε την προσοχή μας στο απειλητικό συμβάν και να βελτιώσουμε την απόκρισή μας.
Αλλά δεν είναι τόσο χρήσιμο όταν η απειλή που αντιμετωπίζουμε είναι γνωστική, όπως μια εξέταση.
Οι σκέψεις που εμπλέκονται στο άγχος των εξετάσεων συνήθως περιλαμβάνουν αρνητική σκέψη για την απόδοση (γνωστό και ως ανησυχία) ή/και τη σωματική αντίδραση στη σκέψη για τις επερχόμενες εξετάσεις: «Θα αποτύχω», «Τα παράτησα», «Η καρδιά μου βγαίνει από το στήθος μου και δεν μπορώ να συγκεντρωθώ».
Επίδραση του υψηλού άγχους στην απόδοση
Η έρευνα έχει δείξει ότι τα άτομα που βιώνουν υψηλά επίπεδα άγχους στις εξετάσεις μπορούν επίσης να δουν την απόδοσή τους να μειώνεται σε καταστάσεις αξιολόγησης.
Αυτοί οι άνθρωποι τείνουν να αντιλαμβάνονται τις εξετάσεις ως απειλητικές και ανταποκρίνονται με έντονες συναισθηματικές αντιδράσεις, καθιστώντας δύσκολη την εστίαση στο έργο που έχουν.
Οι καταστάσεις αξιολόγησης προκαλούν επίσης αντιδράσεις ανησυχίας που παρεμβαίνουν στην αποτελεσματική απόδοση σε γνωστικά και διανοητικά καθήκοντα. Αυτό στη συνέχεια επηρεάζει την πιθανότητα του ατόμου να αποδώσει το καλύτερο δυνατό στις εξετάσεις.
Το άγχος των εξετάσεων μπορεί επίσης να επηρεάσει την ικανότητά σας να δείξετε τις ακαδημαϊκές και γνωστικές σας ικανότητες.
Λοιπόν, πώς μπορώ να δροσίσω τα νεύρα των εξετάσεων μου;
Εάν εντοπίσετε υψηλό άγχος στον εαυτό σας, μπορείτε να μάθετε τρόπους να το διαχειρίζεστε, ώστε να μην καταλαμβάνει την επίδοσή σας στις εξετάσεις.
Οι δεξιότητες που θεωρείτε πιο χρήσιμες για τη διαχείριση του άγχους σας για τις εξετάσεις θα ποικίλλουν ανάλογα με τα ερεθίσματα που μπορεί να συμβάλλουν στα υψηλά επίπεδα άγχους σας.
Εάν οι μαθητές βιώνουν υψηλά επίπεδα άγχους πριν από μια εξέταση, θα πρέπει να συμμετάσχουν σε στρατηγικές αυτοεξυπηρέτησης κατά τη διάρκεια αυτής της περιόδου, παρακολουθώντας τον ύπνο όλη τη νύχτα, τη διατροφή, την άσκηση και εφαρμόζοντας μερικές ρουτίνες χαλάρωσης.
Οι μαθητές μερικές φορές ξεχνούν αυτά τα μικρά βήματα, καθώς μπορεί να αισθάνονται ότι καταναλώνονται από τον φόβο της εξέτασης.
Κατάρτισης Χαλάρωση
Οι ψυχολόγοι και οι ομάδες ευεξίας στο σχολείο έχουν μια σειρά τεχνικών για να βοηθήσουν στη διαχείριση του άγχους των εξετάσεων - και μπορούν επίσης να προτείνουν τρόπους για να βελτιώσετε τις δεξιότητές σας στη μελέτη.
Οι στόχοι των τεχνικών είναι να βοηθήσουν τους μαθητές να κατανοήσουν τη φύση του άγχους τους, ώστε να μπορούν να αντιμετωπίσουν πιο αποτελεσματικά τις επερχόμενες αξιολογήσεις.
Αυτό μπορεί να περιλαμβάνει συμπεριφορική παρέμβαση που στοχεύει στη διδασκαλία προπόνηση χαλάρωσης όπως η ενσυνειδητότητα.
Mindfulness είναι όπου ένας μαθητής προσπαθεί να επικεντρωθεί στην παρούσα στιγμή, ενώ αναγνωρίζει και αποδέχεται ήρεμα τα αγχώδη συναισθήματα, τις σκέψεις και τις σωματικές του αντιδράσεις.
Η προπόνηση χαλάρωσης μπορεί να χρησιμοποιηθεί παράλληλα με μια διαδικασία συστηματικής απευαισθητοποίησης – αυτό είναι όπου ένα άτομο οπτικοποιεί μια σκηνή ενώ είναι εντελώς χαλαρό και η νοητική εικόνα προκαλεί μερικά από τα συναισθήματα της πραγματικής σκηνής.
Η ιδέα είναι ότι αν μάθετε να χαλαρώνετε ενώ οραματίζεστε τον εαυτό σας να συμμετέχετε στις εξετάσεις, μπορείτε επίσης να μάθετε να είστε χαλαροί ενώ δίνετε πραγματικά τις εξετάσεις.
Υποστήριξη με ιδιαίτερη προσοχή
Μερικοί μαθητές που βιώνουν υψηλά επίπεδα άγχους (έντονο πανικό ή φόβο για μια εξέταση που τους έχει ως αποτέλεσμα να μην μπορούν να κάνουν το τεστ) μπορούν να έχουν πρόσβαση σε πρόσθετη υποστήριξη με ιδιαίτερη προσοχή στο σχολείο τους.
Αυτό ποικίλλει ανάλογα με τις ατομικές ανάγκες του μαθητή. Ωστόσο, ορισμένοι μαθητές μπορεί να χρειαστούν πρόσβαση σε μια ξεχωριστή αίθουσα για να ολοκληρώσουν τις εξετάσεις, τακτικά διαλείμματα κατά τη διάρκεια της εξέτασης ή περισσότερο χρόνο.
Για να αποκτήσετε πρόσβαση σε αυτό το είδος σκέψης, επικοινωνήστε με την ομάδα ευεξίας του σχολείου σας ή έναν ψυχολόγο (δείτε πόρους παρακάτω) για να σας βοηθήσει να αναπτύξετε ένα εξατομικευμένο σχέδιο για εσάς κατά την περίοδο των εξετάσεων.
Το να μάθετε να αντιμετωπίζετε το άγχος των εξετάσεων μπορεί να έχει μια σειρά από θετικά αποτελέσματα, όπως:
- Βελτιωμένη ακαδημαϊκή επίδοση
- Μείωση στρες και αγωνίας
- Αυξημένη αίσθηση ελέγχου και αυτοπεποίθησης
- Μειωμένη απογοήτευση
Συμβουλές για την αντιμετώπιση του άγχους των εξετάσεων
Όταν ετοιμάζεστε για εξετάσεις, προσπαθήστε:
- Προετοιμαστείτε έγκαιρα δουλεύοντας σε τμήματα του περιεχομένου κάθε μέρα
- Χρησιμοποιήστε τα χαρτιά των εξετάσεων πρακτικής ως ευκαιρία για να διαχειριστείτε το άγχος
- Προσδιορίστε το άγχος σας νωρίς, παρατηρώντας τις σωματικές σας αντιδράσεις
- Προσπαθήστε να αντικαταστήσετε τις άχρηστες σκέψεις με πιο ενθαρρυντική αυτοομιλία, προκαλώντας τους ανήσυχους και αρνητικούς σας σκέψεις
- Εξασκηθείτε να εστιάσετε την προσοχή σας στο έργο που έχετε να κάνετε (mindfulness), αντί να μπερδεύεστε στο άγχος σας και να σκέφτεστε το «τι θα γινόταν αν;»
- Μάθετε α λίγες δεξιότητες για τη μείωση των σωματικών σας αντιδράσεων άγχους
- Θυμηθείτε καλή αυτοφροντίδα: δώστε προσοχή στον ύπνο, τη διατροφή, την άσκηση, τις ρουτίνες χαλάρωσης και αναζητήστε κοινωνική υποστήριξη
Χρήσιμοι σύνδεσμοι και πόροι
Μπορείτε επίσης να ρίξετε μια ματιά σε αυτό φυλλάδιο άγχους εξετάσεων που στοχεύει να βοηθήσει εσάς και τους γονείς σας να κατανοήσετε καλύτερα το άγχος των εξετάσεων.
Μπορείτε να διαβάσετε το φυλλάδιο για να εντοπίσετε στρατηγικές αντιμετώπισης που μπορεί να βοηθήσουν στην αντιμετώπιση του άγχους σας. Επίσης, οι γονείς σας θα μπορούσαν να διαβάσουν αυτό το φυλλάδιο μαζί σας και να συμμετάσχουν στον εντοπισμό στρατηγικών αντιμετώπισης.
Εάν θέλετε να μιλήσετε σε κάποιον αυτήν τη στιγμή για το άγχος των εξετάσεων και να κάνετε μερικές ερωτήσεις σχετικά με την ατομική υποστήριξη, επικοινωνήστε (διαθέσιμο 24/7):
Σχετικά με το Συγγραφέας
Christine Grove, Ψυχολόγος και Λέκτορας Εκπαίδευσης και Ψυχολογίας, Πανεπιστήμιο Monash
Αυτό το άρθρο δημοσιεύθηκε αρχικά στις Η Συνομιλία. Διαβάστε το αρχικό άρθρο.
Σχετικές Βιβλία:
at InnerSelf Market και Amazon
