Πάρτε το ακόλουθο σενάριο. Πλησιάζετε στο τέλος μιας κουραστικής ημέρας στη δουλειά, όταν ένα σχόλιο από το αφεντικό σας μειώνει ό, τι έχει απομείνει από τη λιγοστευμένη υπομονή σας. Γυρίζεις, κοκκινωπό, προς την πηγή της αγανάκτησής σου. Τότε σταματάς, σκέφτεσαι και επιλέγεις να μην εκφράσεις τη δυσαρέσκειά σου. Άλλωστε, η μετατόπιση έχει σχεδόν τελειώσει.
Αυτή μπορεί να μην είναι η πιο συναρπαστική πλοκή, αλλά δείχνει πώς μπορούμε ως άνθρωποι ρυθμίζουμε τα συναισθήματά μας.
Τα ρύθμιση των συναισθημάτων δεν περιορίζεται στο να σταματήσουμε ένα ξέσπασμα θυμού – σημαίνει ότι μπορούμε να διαχειριστούμε τα συναισθήματα που νιώθουμε καθώς και το πώς και πότε αυτά βιώνονται και εκφράζονται. Μπορεί να μας επιτρέψει να είμαστε θετικοί απέναντι σε δύσκολες καταστάσεις ή ψεύτικη χαρά στο άνοιγμα ενός τρομερού δώρου γενεθλίων. Μπορεί να σταματήσει τη θλίψη από το να μας συνθλίψει και τον φόβο να μας σταματήσει στα ίχνη μας.
Επειδή μας επιτρέπει να απολαμβάνουμε τα θετικά συναισθήματα περισσότερο και να βιώνουμε τα αρνητικά συναισθήματα λιγότερο, η ρύθμιση των συναισθημάτων είναι απίστευτα σημαντική για ευεξία. Αντίθετα, η συναισθηματική απορρύθμιση σχετίζεται με ψυχική υγεία καταστάσεις και ψυχοπαθολογία. Για παράδειγμα, μια κατάρρευση των στρατηγικών συναισθηματικής ρύθμισης θεωρείται ότι παίζει ρόλο σε καταστάσεις όπως η κατάθλιψη, το άγχος, η κατάχρηση ουσιών και Διαταραχές προσωπικότητας.
Πώς να διαχειριστείτε τα συναισθήματά σας
Από τη φύση τους, τα συναισθήματα μας κάνουν να νιώθουμε – αλλά μας κάνουν επίσης να ενεργούμε. Αυτό οφείλεται σε αλλαγές στο αυτόνομο νευρικό μας σύστημα και στις σχετικές ορμόνες στο ενδοκρινικό σύστημα που προβλέπουν και υποστηρίζουν συμπεριφορές που σχετίζονται με τα συναισθήματα. Για παράδειγμα, η αδρεναλίνη απελευθερώνεται σε μια κατάσταση φόβου για να μας βοηθήσει να ξεφύγουμε από τον κίνδυνο.
Αλλαγή διαθέσεων. Oksana Mizina/Shutterstock
Πριν προκύψει ένα συναίσθημα, υπάρχει πρώτα μια κατάσταση, η οποία μπορεί να είναι εξωτερική: όπως μια αράχνη που σέρνεται πιο κοντά, ή εσωτερική: νομίζοντας ότι δεν είστε αρκετά καλοί. Στη συνέχεια, αυτό φροντίζεται – εστιάζουμε στην κατάσταση – πριν την αξιολογήσουμε. Με απλά λόγια, η κατάσταση αξιολογείται ως προς το νόημα που έχει για εμάς τους ίδιους. Αυτό το νόημα προκαλεί στη συνέχεια μια συναισθηματική απόκριση.
Ο ψυχολόγος και ερευνητής Τζέιμς Γκρος, έχει περιγράψει ένα σύνολο πέντε στρατηγικών που χρησιμοποιούμε όλοι για να ρυθμίσουμε τα συναισθήματά μας και που μπορούν να χρησιμοποιηθούν σε διαφορετικά σημεία της διαδικασίας δημιουργίας συναισθημάτων:
1. Επιλογή κατάστασης
Αυτό περιλαμβάνει το βλέμμα στο μέλλον και τη λήψη μέτρων για να γίνει πιο πιθανό να καταλήξει σε καταστάσεις που προκαλούν επιθυμητά συναισθήματα ή λιγότερο πιθανό να καταλήξει σε καταστάσεις που οδηγούν σε ανεπιθύμητα συναισθήματα. Για παράδειγμα, ακολουθώντας μια μακρύτερη αλλά πιο ήσυχη διαδρομή για το σπίτι από τη δουλειά για να αποφύγετε την οργή του δρόμου.
2. Τροποποίηση κατάστασης
Αυτή η στρατηγική μπορεί να εφαρμοστεί όταν βρισκόμαστε ήδη σε μια κατάσταση και αναφέρεται σε βήματα που μπορεί να ληφθούν για να αλλάξει ή να βελτιωθεί ο συναισθηματικός αντίκτυπος της κατάστασης, όπως η συμφωνία να διαφωνήσουμε όταν μια συζήτηση θερμαίνεται.
3. Προσεκτική ανάπτυξη
Αποσπάσατε ποτέ την προσοχή σας για να αντιμετωπίσετε έναν φόβο; Αυτή είναι η «ανάπτυξη προσοχής» και μπορεί να χρησιμοποιηθεί για να κατευθύνει ή να εστιάσει την προσοχή σε διαφορετικές πτυχές μιας κατάστασης ή σε κάτι εντελώς άλλο. Κάποιος που φοβάται τις βελόνες σκέφτεται χαρούμενες αναμνήσεις κατά τη διάρκεια μιας εξέτασης αίματος, για παράδειγμα.
4. Γνωστική αλλαγή
Πρόκειται για την αλλαγή του τρόπου με τον οποίο αξιολογούμε κάτι για να αλλάξουμε πώς νιώθουμε για αυτό. Μια συγκεκριμένη μορφή γνωστικής αλλαγής είναι η επανεκτίμηση, η οποία περιλαμβάνει τη διαφορετική σκέψη ή τη σκέψη για τις θετικές πλευρές – όπως η επανεκτίμηση της απώλειας μιας δουλειάς ως μια συναρπαστική ευκαιρία για να δοκιμάσετε νέα πράγματα.
5. Διαμόρφωση απόκρισης
Η διαμόρφωση της απόκρισης συμβαίνει αργά στη διαδικασία δημιουργίας συναισθήματος και περιλαμβάνει αλλαγή του τρόπου με τον οποίο αντιδρούμε ή εκφράζουμε ένα συναίσθημα, για να μειώσουμε ή να αυξήσουμε τον συναισθηματικό του αντίκτυπο – για παράδειγμα, κρύβοντας θυμό σε έναν συνάδελφο.
Πώς το κάνει ο εγκέφαλός μας;
Η μηχανισμούς που διέπουν αυτές τις στρατηγικές είναι διακριτές και εξαιρετικά περίπλοκες, που περιλαμβάνουν ψυχολογικές, γνωστικές και βιολογικές διεργασίες. Ο γνωστικός έλεγχος του συναισθήματος περιλαμβάνει μια αλληλεπίδραση μεταξύ του αρχαίου και του υποφλοιώδους συστήματος συναισθημάτων του εγκεφάλου (όπως το περιαγωγικό γκρι, ο υποθάλαμος και η αμυγδαλή) και τα συστήματα γνωστικού ελέγχου του προμετωπιαίου και του κυκλικού φλοιού.
Πάρτε επανεκτίμηση, που είναι ένας τύπος στρατηγικής γνωστικής αλλαγής. Όταν επαναξιολογούμε, οι ικανότητες γνωστικού ελέγχου που υποστηρίζονται από περιοχές στον προμετωπιαίο φλοιό μας επιτρέπουν να διαχειριζόμαστε τα συναισθήματά μας αλλάζοντας το νόημα της κατάστασης. Αυτό οδηγεί σε μείωση της δραστηριότητας στα υποφλοιώδη συστήματα συναισθημάτων που βρίσκονται βαθιά μέσα στον εγκέφαλο. Όχι μόνο αυτό, αλλά η επανεκτίμηση αλλάζει επίσης τη φυσιολογία μας, μειώνοντας τον καρδιακό ρυθμό και την απόκριση στον ιδρώτα, και βελτιώνει τον τρόπο με τον οποίο βιώνουμε τα συναισθήματα. Αυτό δείχνει ότι κοιτάζοντας τη θετική πλευρά μπορεί πραγματικά να μας κάνει να νιώθουμε καλύτερα – αλλά δεν είναι όλοι σε θέση να το κάνουν αυτό.
Όσοι πάσχουν από συναισθηματικές διαταραχές, όπως η κατάθλιψη, παραμένουν σε δύσκολες συναισθηματικές καταστάσεις για παρατεταμένη διάρκεια και δυσκολεύονται να διατηρήσουν θετικά συναισθήματα. Έχει προταθεί ότι τα άτομα με κατάθλιψη παρουσιάζουν μη φυσιολογικά μοτίβα ενεργοποίησης στις ίδιες περιοχές γνωστικού ελέγχου του προμετωπιαίου φλοιού – και ότι η πιο καταθλιπτικοί είναι τόσο λιγότερο ικανοί Πρέπει να χρησιμοποιήσουν την επαναξιολόγηση για να ρυθμίσουν τα αρνητικά συναισθήματα.
Ωστόσο, αν και ορισμένοι μπορεί να θεωρούν δύσκολη την επανεκτίμηση, η επιλογή κατάστασης μπορεί να είναι λίγο πιο εύκολη. Είτε βρίσκεστε στη φύση, μιλάτε με φίλους και συγγενείς, σηκώνετε βάρη, αγκαλιάζετε τον σκύλο σας ή κάνετε αλεξίπτωτο – κάνοντας αυτά που σας κάνουν να χαμογελάτε μπορεί να σας βοηθήσει να δείτε τα θετικά στη ζωή.
Σχετικά με το Συγγραφέας
Leanne Rowlands, PhD Ερευνήτρια στη Νευροψυχολογία, Πανεπιστήμιο Bangor
Αυτό το άρθρο αναδημοσιεύθηκε από το Η Συνομιλία υπό την άδεια Creative Commons. Διαβάστε το αρχικό άρθρο.
Σχετικά βιβλία
at InnerSelf Market και Amazon
