Μην αφήνετε τον φόβο να καταστρέψει τη ζωή σας. TeamDAF Τζο Ντανιέλ, Πανεπιστήμιο του Μπαθ
As τον νέο κοροναϊό πολλαπλασιάζεται σε παγκόσμια κλίμακα, ανησυχία και πανικός είναι σε άνοδο. Και δεν είναι περίεργο όταν μας λένε συνεχώς πώς να το κάνουμε να προστατεύσουμε καλύτερα τον εαυτό μας από τη μόλυνση. Πώς όμως μπορείτε να παραμείνετε ασφαλείς σε αυτό το κλίμα και ταυτόχρονα να βεβαιωθείτε ότι ο φόβος δεν κυριεύει τη ζωή σας, εξελισσόμενος σε ιδεοψυχαναγκαστική διαταραχή ή πανικό;
Ο φόβος είναι μια φυσιολογική, απαραίτητη εξελικτική απάντηση στην απειλή – που τελικά έχει σχεδιαστεί για να μας κρατά ασφαλείς. Είτε η απειλή είναι συναισθηματική, κοινωνική ή σωματική, αυτή η απάντηση εξαρτάται από α σύνθετη αλληλεπίδραση μεταξύ του πρωτόγονου «ζωικού εγκεφάλου» μας (το μεταιχμιακό σύστημα) και του εξελιγμένου γνωστικού μας εγκεφάλου (το νεοφλοιό). Αυτά εργάζονται ενεργά σε συντονισμό για την αξιολόγηση και την αντιμετώπιση των απειλών για την επιβίωση.
Μόλις εντοπιστεί μια απειλή, α Απόκριση «μάχη ή φυγή». μπορεί να ενεργοποιηθεί. Αυτή είναι η βιολογική απόκριση του σώματος στον φόβο και περιλαμβάνει την πλημμύρα μας με αδρεναλίνη σε μια προσπάθεια να διασφαλίσουμε ότι είμαστε σε θέση να ξεφύγουμε ή να νικήσουμε οποιαδήποτε απειλή, όπως η επίθεση ενός επικίνδυνου ζώου. Η απόκριση προκαλεί μια σειρά από έντονα σωματικά συμπτώματα –αίσθημα παλμών, εφίδρωση, ζάλη και δυσκολία στην αναπνοή– τα οποία έχουν σχεδιαστεί για να μας κάνουν να τρέχουμε πιο γρήγορα και να παλεύουμε πιο δυνατά.
Ωστόσο, αυτό το σύστημα μπορεί να είναι επιρρεπές σε δυσλειτουργίες, μερικές φορές ανταποκρινόμενο δυσανάλογα σε απειλές που στην πραγματικότητα δεν είναι τόσο σοβαρές ή επικείμενες. Επομένως, η ανησυχία για παθήσεις υγείας, όπως καρδιακά επεισόδια, εγκεφαλικό επεισόδιο, ακόμη και για τον COVID-19 (η ασθένεια που προκαλείται από τον κοροναϊό) μπορεί επίσης να προκαλέσει μια αντίδραση μάχης ή φυγής.
Αυτό συμβαίνει παρά το γεγονός ότι δεν υπάρχει κανένας ρόλος για μια πρωτόγονη βιολογική απόκριση στον COVID-19 – δεν απαιτείται τρέξιμο ή αγώνας. Αντίθετα, είναι ο υψηλού επιπέδου, γνωστικός μας νεοφλοιός που απαιτείται εδώ, μια ορθολογική και μετρημένη προσέγγιση στη λοιμώδη νόσο, χωρίς τις ακατάστατες επιπλοκές του πανικού.
Δυστυχώς, αυτό είναι πιο εύκολο να ειπωθεί παρά να γίνει. Από τη στιγμή που ο φόβος έχει ξεκινήσει, μπορεί να είναι δύσκολο να τον σταματήσετε.
Ευάλωτες ομάδες
Είναι πολύ απίθανο ένα ξέσπασμα του ιού, ακόμη και σε επίπεδα πανδημίας, να προκαλέσει προβλήματα ψυχικής υγείας σε άτομα που δεν τα έχουν ήδη ή βρίσκονται στη διαδικασία να τα αναπτύξουν. Η έρευνα δείχνει ότι τα περισσότερα προβλήματα ψυχικής υγείας ξεκινούν από την πρώιμη εφηβεία έως τα μέσα της δεκαετίας του '20, με εμπλέκονται πολύπλοκοι παράγοντες. Περίπου το 10% του παγκόσμιου πληθυσμού βιώνει κλινικά επίπεδα άγχους ανά πάσα στιγμή, αν και ορισμένες εκτιμήσεις είναι υψηλότερες.
Τα άτομα που είναι χρόνια και σωματικά αδιαθεσία –αυτά που είναι πιο ευάλωτα στον κορονοϊό– διατρέχουν ιδιαίτερο κίνδυνο να εμφανίσουν σπειροειδή άγχος. Αυτό δεν πρέπει να αγνοηθεί. Η ανησυχία τους είναι δικαιολογημένη και είναι ζωτικής σημασίας για να τους παρακινήσει να λάβουν προληπτικά μέτρα. Αλλά είναι σημαντικό αυτά τα άτομα να έχουν την υποστήριξη που χρειάζονται στην αντιμετώπιση των συναισθημάτων τους.
Άτομα με άγχος υγείας, απασχολημένα με πληροφορίες που σχετίζονται με την υγεία ή σωματικά συμπτώματα, κινδυνεύουν επίσης να επιδεινώσουν την ψυχική τους υγεία καθώς εξαπλώνεται ο ιός. Το ίδιο είναι και τα άτομα που είναι επιρρεπή σε συχνό ή αυξημένο «έλεγχο», όπως να βεβαιώνονται συνεχώς ότι ο φούρνος είναι σβηστός ή ότι η μπροστινή πόρτα είναι κλειδωμένη. Όσοι βρίσκονται στο ακραίο άκρο της κλίμακας όταν πρόκειται για τέτοια συμπεριφορά μπορεί να εμφανίζουν σημάδια ιδεοψυχαναγκαστική διαταραχή.
Άτομα που έχουν μεγάλο άγχος υπόβαθρου και δεν καθησυχάζονται εύκολα, μπορεί επίσης να επωφεληθούν από την αξιολόγηση και την υποστήριξη στη σκιά της επιδημίας του κορωνοϊού. Αυτό μπορεί να περιλαμβάνει άτομα με γενικευμένη αγχώδη διαταραχή ή διαταραχή πανικού, τα οποία έχουν έντονα φυσιολογικά χαρακτηριστικά.
Τρόποι διαχείρισης του άγχους
Εάν ανησυχείτε υπερβολικά για τον κορωνοϊό, αυτό δεν σημαίνει απαραίτητα ότι έχετε ψυχολογική διαταραχή. Ωστόσο, τα υψηλά επίπεδα συναισθηματικής δυσφορίας, ανεξάρτητα από την πηγή, θα πρέπει να αντιμετωπίζονται κατάλληλα και με συμπόνια, ιδιαίτερα εάν παρεμβαίνει σε κανονικές καθημερινές δραστηριότητες.
Σε περιόδους στρες και άγχους, είμαστε συχνά επιρρεπείς στη χρήση στρατηγικών που έχουν σχεδιαστεί για να βοηθήσουν αλλά αποδειχθεί αντιπαραγωγική. Για παράδειγμα, μπορείτε να κάνετε Google συμπτώματα για να προσπαθήσετε να ηρεμήσετε, παρόλο που είναι απίθανο να σας κάνει να νιώσετε καλύτερα. Όταν οι στρατηγικές μας για την αποδυνάμωση αυξάνουν το άγχος μας, είναι καιρός να κάνουμε ένα βήμα πίσω και να ρωτήσουμε αν υπάρχει κάτι πιο χρήσιμο που μπορούμε να κάνουμε.
Σταματήστε τον έλεγχο. TeamDAF
Υπάρχουν πραγματικά τρόποι για να μειώσετε τα σωματικά και συναισθηματικά συμπτώματα που σχετίζονται με το άγχος. Το ένα είναι να σταματήσει ο έλεγχος. Για παράδειγμα, αποφύγετε να αναζητήσετε σημάδια ασθένειας. Είναι πιθανό να βρείτε άγνωστες σωματικές αισθήσεις που είναι αβλαβείς αλλά σας κάνουν να αισθάνεστε άγχος. Οι φυσιολογικές σωματικές αλλαγές και αισθήσεις περνούν με τον καιρό, οπότε αν νιώθετε το στήθος σας να σφίγγει, στρέψτε την εστίασή σας σε ευχάριστες δραστηριότητες και εν τω μεταξύ υιοθετήστε την «προσεγμένη αναμονή».
Στην περίπτωση του COVID-19, ο έλεγχος μπορεί επίσης να περιλαμβάνει συνεχή παρακολούθηση των ενημερώσεων ειδήσεων και των ροών κοινωνικής δικτύωσης, γεγονός που αυξάνει σημαντικά το άγχος – μόνο στιγμιαία, αν όχι καθόλου, μας καθησυχάζει. Επομένως, εάν αισθάνεστε άγχος, εξετάστε το ενδεχόμενο να απενεργοποιήσετε τις αυτόματες ειδοποιήσεις και ενημερώσεις για τον COVID-19.
Αντίθετα, κάνετε λιγότερο συχνούς ελέγχους αξιόπιστων, αμερόληπτων πηγών ενημέρωσης πληροφοριών σχετικά με τον COVID-19. Αυτό μπορεί να περιλαμβάνει εθνικούς ιστότοπους υγείας και όχι ανησυχητικές ειδήσεις ή ροές μέσων κοινωνικής δικτύωσης που επιδεινώνουν άσκοπα την ανησυχία. Οι πληροφορίες μπορεί να είναι καθησυχαστικές εάν έχουν τις ρίζες τους σε γεγονότα. Συχνά είναι η δυσανεξία στην αβεβαιότητα που διαιωνίζει το άγχος παρά τον φόβο της ίδιας της ασθένειας.
Σε περιόδους στρες και άγχους, ο υπεραερισμός και η ρηχή αναπνοή είναι σύνηθες φαινόμενο. Η σκόπιμη, τακτική αναπνοή μπορεί επομένως εργαστείτε για επαναφορά την απόκριση μάχης ή φυγής και να αποτρέψουν την εμφάνιση πανικού και τα δυσάρεστα σωματικά συμπτώματα που σχετίζονται με το άγχος. Αυτό ισχύει επίσης για την άσκηση, η οποία μπορεί να βοηθήσει στη μείωση της υπερβολικής συσσώρευσης αδρεναλίνης που σχετίζεται με το άγχος. Μπορεί επίσης να δώσει πολύ αναγκαία προοπτική.
Ίσως το πιο σημαντικό, μην απομονώνεστε. Οι προσωπικές σχέσεις είναι ζωτικής σημασίας για τη διατήρηση της προοπτικής, την ανύψωση της διάθεσης και την απομάκρυνση της προσοχής από τις ανησυχίες που μας προβληματίζουν. Ακόμη και σε επιβεβλημένη απομόνωση, είναι σημαντικό να καταπολεμήσετε τη μοναξιά και να συνεχίσετε να μιλάτε – για παράδειγμα, μέσω συνομιλιών μέσω βίντεο.
Είμαστε ενωμένοι παγκοσμίως στο να ζούμε με μια πολύ πραγματική αλλά αβέβαιη απειλή για την υγεία. Η επαγρύπνηση και τα προληπτικά μέτρα είναι απαραίτητα. Αλλά η ψυχολογική δυσφορία και ο εκτεταμένος πανικός δεν πρέπει να είναι μέρος αυτής της εμπειρίας. Η συνέχιση των κανονικών καθημερινών δραστηριοτήτων, η διατήρηση της προοπτικής και η μείωση του περιττού στρες είναι το κλειδί για την ψυχολογική επιβίωση. Με άλλα λόγια, όπου είναι δυνατόν, μείνετε ήρεμοι και συνεχίστε.
Εάν συνεχίζετε να αισθάνεστε ανήσυχοι ή στενοχωρημένοι παρόλο που δοκιμάζετε αυτές τις τεχνικές, μιλήστε με τον γιατρό σας ή απευθυνθείτε σε έναν ψυχολόγο για θεραπεία βασισμένη σε στοιχεία, όπως η γνωσιακή συμπεριφορική θεραπεία.
Σχετικά με το Συγγραφέας
Jo Daniels, Ανώτερη Λέκτορας Ψυχολογίας, Πανεπιστήμιο του Μπαθ
Αυτό το άρθρο αναδημοσιεύθηκε από το Η Συνομιλία υπό την άδεια Creative Commons. Διαβάστε το αρχικό άρθρο.
Σχετικές Βιβλία:
The Fearless Mindset: The Empowering Secrets to Living Life Without Limits
από τον προπονητή Michael Unks
Αυτό το βιβλίο προσφέρει ιδέες και στρατηγικές για την υπέρβαση του φόβου και την επίτευξη επιτυχίας, βασιζόμενη στις εμπειρίες του συγγραφέα ως προπονητή και επιχειρηματία.
Κάντε κλικ για περισσότερες πληροφορίες ή για παραγγελία
Τα δώρα της ατέλειας: Αφήστε αυτό που νομίζετε ότι υποτίθεται ότι είστε και αγκαλιάστε αυτό που είστε
από την Brené Brown
Αυτό το βιβλίο διερευνά τις προκλήσεις του να ζεις με αυθεντικότητα και ευπάθεια, προσφέροντας ιδέες και στρατηγικές για να ξεπεράσεις τον φόβο και να χτίσεις μια γεμάτη ζωή.
Κάντε κλικ για περισσότερες πληροφορίες ή για παραγγελία
Fearless: Οι νέοι κανόνες για το ξεκλείδωμα της δημιουργικότητας, του θάρρους και της επιτυχίας
από τη Ρεβέκκα Μίνκοφ
Αυτό το βιβλίο προσφέρει ιδέες και στρατηγικές για την υπέρβαση του φόβου και την επίτευξη επιτυχίας στην επιχείρηση και τη ζωή, αντλώντας από τις εμπειρίες του συγγραφέα ως σχεδιαστή μόδας και επιχειρηματία.
Κάντε κλικ για περισσότερες πληροφορίες ή για παραγγελία
Νιώστε το Φόβο. . . και να το κάνεις πάντως
από τη Susan Jeffers
Αυτό το βιβλίο προσφέρει πρακτικές και ενδυναμωτικές συμβουλές για την υπέρβαση του φόβου και την οικοδόμηση αυτοπεποίθησης, με βάση μια σειρά ψυχολογικών και πνευματικών αρχών.
Κάντε κλικ για περισσότερες πληροφορίες ή για παραγγελία
The Anxiety Toolkit: Στρατηγικές για να ρυθμίσετε το μυαλό σας και να ξεπεράσετε τα κολλημένα σας σημεία
από την Alice Boyes
Αυτό το βιβλίο προσφέρει πρακτικές και βασισμένες σε στοιχεία στρατηγικές για την υπέρβαση του άγχους και του φόβου, με βάση μια σειρά από γνωστικές και συμπεριφορικές τεχνικές.
