Όταν αισθάνεστε κατάθλιψη, μπορεί να απελπίζεστε ότι η ζωή σας δεν θα γίνει ποτέ καλύτερη. Αντί να λέτε στον εαυτό σας πόσο τρομερά αισθάνεστε ή πόσο απελπιστική είναι η κατάστασή σας και να βρίσκετε αποδράσεις όπως φαγητό, σερφάρισμα στο διαδίκτυο, τηλεόραση ή αλκοόλ, θυμηθείτε ότι οι προκλήσεις είναι ένα φυσιολογικό μέρος της ζωής και ότι μπορείτε να κάνετε κάτι.
Υπάρχουν συγκεκριμένες ενέργειες που μπορείτε να κάνετε για να επαναφέρετε την ελπίδα και να κυλήσετε. Το ξέρω γιατί έχω συνεργαστεί με ανθρώπους που πίστευαν ότι τα χαμηλότερα συναισθήματά τους δεν θα τελειώσουν ποτέ και τους είδα να αναλαμβάνουν δράση για να στραφούν και να βρουν τη γαλήνη, την αγάπη και τη χαρά που λαχταρούσαν.
Η ελπίδα είναι πραγματική. Εσείς κουτί σκάψτε τον εαυτό σας από μια στάση να αισθάνεστε κατάθλιψη, αποκαταστήστε την ελπίδα και ξεκινήστε να ζείτε. Εδώ είναι επτά τρόποι για να το κάνετε.
1. Επικοινωνήστε με κάποιον ασφαλή για υποστήριξη.
Υπάρχει πάντα κάποιος εκεί έξω-ένα μέλος της οικογένειας, φίλος, τηλεφωνική γραμμή, σύμβουλος ή ομάδα υποστήριξης-έτοιμος να ακούσει. Μην είστε μόνοι με τα συναισθήματά σας. Μερικές φορές είναι ευκολότερο να αναζητήσετε υποστήριξη από έναν άγνωστο, και για αυτό ακριβώς είναι καλές οι τηλεφωνικές γραμμές της κοινότητας.
Ενώ πρέπει να φωνάξετε και να τιμήσετε τα συναισθήματά σας, αφιερώστε λιγότερο χρόνο μιλώντας για «πάρτι κρίματος» και περισσότερο χρόνο εστιάζοντας στο καλό και κατανοώντας τα μικρά βήματα που μπορείτε να κάνετε.
2. Η φαρμακευτική αγωγή μπορεί να βοηθήσει σε τέτοιες στιγμές.
Όταν αισθάνεστε πραγματικά κατάθλιψη και απελπισία, είναι καλό να συμβουλευτείτε έναν γιατρό για να διαπιστώσετε εάν τα φάρμακα μπορεί να σας βοηθήσουν να διαχειριστείτε αυτά τα έντονα, υποτονικά συναισθήματα που δεν φαίνεται να αρθούν. Η φαρμακευτική αγωγή μπορεί να σας επιτρέψει να ανακτήσετε την ενέργεια που απαιτείται για να επανέλθετε και να αναλάβετε εποικοδομητική δράση.
3. Επικεντρωθείτε στις ιδιαιτερότητες.
Όταν νιώθουμε κατάθλιψη, έχουμε την τάση να μαζεύουμε όλα τα δεινά μας μαζί και να νιώθουμε ότι αυτό που νιώθουμε δεν θα τελειώσει ποτέ. Είναι εξαιρετικά σημαντικό να διακόψετε αυτές τις συντριπτικές γενικότητες και να παραμείνετε συγκεκριμένοι.
Γράψτε συγκεκριμένα ζητήματα για τα οποία έχετε αμηχανία: σχέση, δουλειά, θάνατος, κάνατε λάθος, υγεία, δεν έχετε φίλους, δεν έχετε χρήματα κλπ. Στη συνέχεια, επιλέξτε ένα και αντιμετωπίστε το. Αντιμετωπίστε μία απώλεια, πληγή, λύπη, αδικία, παραβίαση ή απειλή κάθε φορά.
Η ταξινόμηση ενός θέματος κάθε φορά κάνει τα πράγματα διαχειρίσιμα. Η πρόοδος που κάνετε σε έναν τομέα θα δώσει πνοή σε άλλους.
4. Εκφράστε τα συναισθήματά σας σωματικά και εποικοδομητικά.
Η αίσθηση της κατάθλιψης παραμένει επειδή τα συναισθήματα θλίψης, φόβου και θυμού δεν εκφράζονται. Σε ένα ασφαλές μέρος, αφήστε αυτή την παγιδευμένη συναισθηματική ενέργεια έξω από το σώμα σας (ακόμα κι αν αισθάνεστε σαν το τελευταίο πράγμα που θέλετε να κάνετε). Έχοντας κατά νου ένα συγκεκριμένο άλυτο ζήτημα, emote. Αν κλαις για μια απώλεια, πες μόνο "Αντιο σας!" σε όσα έχασες ενώ κλαις ή απλώς λες "Αισθάνομαι λυπημένος."
Για τα συναισθήματα άγχους - φόβου - ρίγη, τρόμος και ανατριχίλα σε όλο σας το σώμα και έξω από τα άκρα, όπως ένας σκύλος στον κτηνίατρο, λέγοντας: «Νιώθω φοβισμένος».
Για να αναγνωρίσετε τον νόμιμο θυμό σας σφυροκοπήστε από κάτι άψυχο, όπως ένα στρώμα, ενώ βγάζετε ήχους (όπως γκρίνια, για παράδειγμα) ή φωνάζετε σε ένα μαξιλάρι "Νιώθω πολύ θυμωμένος!" Αισθάνεται υπέροχα.
Είναι ζωτικής σημασίας να κινητοποιήσετε την ενέργεια αντί να την κρατήσετε εμφιαλωμένη και να την αφήσετε να φράξει το σώμα και το μυαλό σας. Δεν υπάρχει τίποτα να χάσετε και πολλά να κερδίσετε!
5. Να διεξάγετε μάχη ενάντια σε χαμηλότερες σκέψεις.
Πάρτε τον έλεγχο σε πιο χαμηλές σκέψεις, όπως "Δεν υπάρχει ελπίδα" ή "Η ζωή είναι ζοφερή" ή "Θα νιώθω έτσι για πάντα" αντικαθιστώντας εποικοδομητικές σκέψεις που είναι αληθινές, ειδικά ενώ εκφράζετε τα συναισθήματά σας σωματικά. Μπορεί να φαίνονται τόσο κυρίαρχα, αλλά μπορείτε να κάνετε έναν πόλεμο με τις παλιές σας σκέψεις, ένα δευτερόλεπτο τη φορά.
Διακόψτε και αντικαταστήστε σκέψεις προσανατολισμένες προς το μέλλον επαναλαμβάνοντας μια δήλωση όπως, "Να είσαι εδώ τώρα. Δεν ξέρω το μέλλον. Ποιο είναι το θετικό πράγμα που μπορώ να κάνω για τον εαυτό μου σήμερα/τώρα; »
Σταματήστε να συγκρίνετε τον εαυτό σας με τους άλλους. Αντ 'αυτού, πείτε στον εαυτό σας "Αυτή είναι η ζωή τους. Δεν θα μάθω ποτέ σε ποιες δοκιμασίες αντιμετωπίζουν οι άλλοι. Τι πρέπει να κάνω για να τιμήσω τον εαυτό μου;"
Διακόψτε τις σκέψεις για το πόσο άχρηστη αποτυχία είστε. Οι αυτοκριτικές σκέψεις δείχνουν ότι πρέπει να κλαίτε περισσότερο. Αντικαταστήστε τα με σκέψεις όπως π.χ. "Κάνω ό, τι καλύτερο μπορώ. Είμαι καλός άνθρωπος. Είμαι ολόκληρος και ολοκληρωμένος. Η δουλειά μου είναι να φροντίζω τον εαυτό μου.«Εξασκηθείτε στη διακοπή της αρνητικής περιστροφής και τεντώστε τον εγκέφαλό σας για να βρείτε κάτι θετικό που κάνατε σε κάθε αλληλεπίδραση.
6. Εγκαταλείψτε το "τι εάν".
Εγκαταλείψτε τις αβάσιμες ελπίδες, περιμένοντας τους άλλους να αλλάξουν ή ευχόμενοι κάποιον να σας σώσει. Κοιτάξτε την πραγματικότητα στο πρόσωπο, γράψτε όλα όσα θα θέλατε να ήταν διαφορετικά, στη συνέχεια πάρτε το πρώτο αντικείμενο και βάλτε το μπροστά, «Παραιτώ κάθε ελπίδα ότι…»
Για παράδειγμα, «Παραιτούμαι από κάθε ελπίδα ότι οι γονείς μου θα με καταλάβουν ποτέ». ή "Παραιτώ κάθε ελπίδα ότι ο φίλος μου θα είναι πιστός ». Συνεχίστε να επαναλαμβάνετε τη δήλωση, εκφράστε εποικοδομητικά κάθε θυμό, φόβο ή θλίψη που προκύπτει, διακόψτε την καταστροφική σκέψη και επικεντρωθείτε σε αυτά που λέτε. Σύντομα θα μπορείτε να δείτε τι ισχύει για εσάς και τι μπορείτε να κάνετε τώρα για κάθε στοιχείο.
7. Εστιάστε ξανά στη σύνδεση με τον εαυτό σας.
Τώρα που ασχολείστε με θέματα που σας έχουν ταλαιπωρήσει, ρωτήστε τον εαυτό σας "Ποιος είναι ο σκοπός μου; Ποιοι είναι οι στόχοι μου;"Συνεχίστε να ρωτάτε καθημερινά. Γράψτε τις απαντήσεις σας. Επιμείνετε μέχρι να καταλήξετε σε αυτές που έχουν απήχηση ως αληθινές. Στη συνέχεια, υπενθυμίστε στον εαυτό σας τους στόχους και τους σκοπούς σας καθημερινά.
Θέστε σαφείς στόχους, ορίστε συγκεκριμένες, εύλογες προθεσμίες και όρια και ανακοινώστε καλά μελετημένες συνέπειες. Κάντε μια σειρά από μικρά βήματα σήμερα για να φτάσετε στον στόχο σας. Τα μικρά βήματα είναι απαραίτητα.
Επικεντρωθείτε στο να κάνετε μικρά εφικτά βήματα και γιορτάστε κάθε μικρή νίκη. Και διατηρείτε τακτική επαφή με το άτομο ή την ομάδα υποστήριξής σας τακτικά. Μπορούν να βοηθήσουν με καθοδήγηση και γιορτή. Η ελπίδα δεν είναι μακριά από εσάς όταν μάθετε πώς να διοχετεύετε την ενέργειά σας σε αυτό που θέλετε βαθιά, στην καρδιά σας, αντί να βασίζεστε στο πόσο άσχημα αισθάνεστε.
Θέλετε να μάθετε περισσότερα για τις στάσεις και τα συναισθήματα που κυριαρχούν στον χαρακτήρα σας και μπορεί να σαμποτάρουν την προσωπική σας ευτυχία; Κάντε ένα γρήγορο κουίζ για τον εαυτό σας εδώ, και στη συνέχεια δοκιμάστε τις στρατηγικές αντιμετώπισης που έχουν σχεδιαστεί για την αντιμετώπισή τους.
© 2011, 2016 από τον Jude Bijou, MA, MFT
All Rights Reserved.
Βιβλίο από τον συγγραφέα
Ανακατασκευή στάσης: Ένα σχέδιο για την οικοδόμηση μιας καλύτερης ζωής
από τον Jude Bijou, MA, MFT
Κάντε κλικ εδώ για περισσότερες πληροφορίες ή / και για να παραγγείλετε αυτό το βιβλίο.
Σχετικά με το Συγγραφέας
Η Jude Bijou είναι άδεια γάμου και οικογενειακού θεραπευτή (MFT), εκπαιδευτής στη Σάντα Μπάρμπαρα, Καλιφόρνια και συγγραφέας του Ανακατασκευή στάσης: Ένα σχέδιο για την οικοδόμηση μιας καλύτερης ζωής. Το 1982, ο Jude ξεκίνησε μια ιδιωτική πρακτική ψυχοθεραπείας και άρχισε να συνεργάζεται με άτομα, ζευγάρια και ομάδες. Ξεκίνησε επίσης να διδάσκει μαθήματα επικοινωνίας μέσω της Εκπαίδευσης Ενηλίκων της Santa Barbara City College. Τα νέα διαδόθηκαν για την επιτυχία του Ανακατασκευή στάσης, και δεν πέρασε πολύς καιρός πριν η Jude έγινε ένας περιζήτητος ηγέτης σεμιναρίων και σεμιναρίων, διδάσκοντας την προσέγγισή της σε οργανισμούς και ομάδες. Επισκεφθείτε την ιστοσελίδα της στο AttitudeReconstruction.com/
* Παρακολουθήστε μια συνέντευξη με τον Jude Bijou: Πώς να ζήσετε περισσότερη χαρά, αγάπη και ειρήνη
* Κάντε κλικ εδώ για μια επίδειξη βίντεο της διαδικασίας ανατροπής και ανακίνησης.
