επίδοση

Αυτές οι στρατηγικές και τα Life Hacks μπορούν να βοηθήσουν οποιονδήποτε με προβλήματα προσοχής

μαθαίνω να δίνω προσοχή 4 14
 Πολλά άτομα με ΔΕΠΥ δυσκολεύονται να εστιάσουν, υποφέρουν από άγχος και έχουν χαμηλή αυτοεκτίμηση. Bulat Silvia/iStock μέσω Getty Images Plus

Φανταστείτε ότι είναι 4:59 μ.μ., μόνο ένα λεπτό πριν από την καταληκτική ημερομηνία. Ορκίστηκες ότι δεν θα ξαναέβαζες τον εαυτό σου σε αυτή τη θέση, και όμως το έχεις κάνει. Αυτή δεν είναι η καλύτερή σας δουλειά και θα είστε τυχεροί απλώς να παραδώσετε οτιδήποτε. Τι θα κάνατε διαφορετικά αν μπορούσατε να γυρίσετε το ρολόι πίσω;

Ζώντας με ΔΕΠΥ μπορεί να νιώθει έτσι σε καθημερινή βάση, αλλά δεν χρειάζεται.

Για εκατομμύρια ενήλικες σε όλο τον κόσμο, η διαταραχή ελλειμματικής προσοχής/υπερκινητικότητας, πιο γνωστή ως ΔΕΠΥ, είναι μια επίμονη διαταραχή που ξεκινά από την παιδική ηλικία και χαρακτηρίζεται από απροσεξία, υπερκινητικότητα και παρορμητικότητα ή συνδυασμό αυτών. Περιπλέκοντας τη διάγνωση είναι ότι η ΔΕΠΥ συχνά συνυπάρχει και μερικές φορές γίνεται λάθος για, άλλες καταστάσεις υγείας όπως το άγχος ή η κατάχρηση ουσιών.

Λόγω της σταθερής ροής αρνητικών σχολίων που λαμβάνουν τα άτομα με ΔΕΠΥ σχετικά με την παραγωγικότητά τους, τις οργανωτικές τους δεξιότητες και τη διαχείριση του χρόνου τους, ορισμένα άτομα με τη διαταραχή μπορεί να έχουν χαμηλή αυτοεκτίμηση ή να αισθάνονται ανεπαρκή. Αλλά παρά ένα εγγενές προσωπικό ελάττωμα, ΔΕΠΥ είναι μια θεραπεύσιμη κατάσταση. Η έρευνα δείχνει ότι οι στρατηγικές συμπεριφοράς, μαζί με τη φαρμακευτική αγωγή όταν είναι απαραίτητο, μπορούν να βοηθήσουν τους ανθρώπους να βελτιώσουν την εστίασή τους και να διευκολύνουν τη λειτουργία τους στην καθημερινή ζωή.

Ως ψυχολόγος και μια επίκουρος κλινικός καθηγητής στην Ιατρική Πανεπιστημιούπολη του Πανεπιστημίου του Κολοράντο Anschutz, ηγούμαι μιας ομάδας θεραπείας ενηλίκων που εστιάζει στις δεξιότητες διαχείρισης της ΔΕΠΥ. Από αυτή την εργασία, έχω συγκεντρώσει πολλές στρατηγικές για να βοηθήσω όποιον έχει πρόβλημα να τραβήξει την προσοχή του, είτε έχει λάβει επίσημη διάγνωση ΔΕΠΥ είτε όχι.

 Η ΔΕΠΥ μπορεί να αντιμετωπιστεί και να αντιμετωπιστεί μέσω διαφόρων επιλογών, όπως φαρμακευτική αγωγή, θεραπεία και τεχνικές διαχείρισης χρόνου.

Οργανωτικά συστήματα και ιεράρχηση

Ένα απλό οργανωτικό σύστημα μπορεί να βελτιώσει την εστίαση παρέχοντας έναν τρόπο παρακολούθησης σημαντικών δραστηριοτήτων. Στην ιδανική περίπτωση, το σύστημα επικεντρώνεται σε ένα εργαλείο, όπως ένα σημειωματάριο ή μια εφαρμογή τηλεφώνου, με την προϋπόθεση ότι το τηλέφωνο δεν αποσπά πολύ την προσοχή. Ανάπτυξη ρουτίνας που περιλαμβάνει ένα ημερήσιο πρόγραμμα, μια τακτικά ενημερωμένη λίστα υποχρεώσεων και ένα ημερολόγιο για να υπενθυμίζει στον εαυτό σας τα ραντεβού, μπορούν να αποτελέσουν τη βάση για την εστίαση και την αίσθηση ελέγχου.

Με τη λίστα υποχρεώσεων, είναι σημαντικό να χωρίσετε τις εργασίες σε διαχειρίσιμα μέρη και, στη συνέχεια, να τις ιεραρχήσετε. Μπορεί να είναι δύσκολο να γνωρίζετε τι πρέπει να δώσετε προτεραιότητα, αλλά μια χρήσιμη προσέγγιση είναι η Πίνακας Eisenhower, που χωρίζει τις εργασίες σε τέσσερα τεταρτημόρια: επείγοντα και σημαντικά, όπως ένα έργο εργασίας που αναμένεται αύριο. επείγον και ασήμαντο, όπως ένα αίτημα που μπορεί να εκπληρώσει κάποιος άλλος· μη επείγοντα αλλά σημαντικά, όπως μακροπρόθεσμα έργα. και μη επείγον και ασήμαντο, που σημαίνει κάτι που δεν χρειάζεται να γίνει.

Πολλοί με ΔΕΠΥ έχουν κίνητρο να εκπληρώσουν πρώτα επείγουσες και ασήμαντες εργασίες όπως η ανταπόκριση στα αιτήματα των άλλων, επειδή η αίσθηση του επείγοντος κάποιου άλλου φαίνεται πιο σημαντική από τις δικές του ανάγκες. Επίσης, το να κάνεις κάτι για κάποιον άλλο μπορεί να οδηγήσει σε γρήγορη θετική ανατροφοδότηση και να προσφέρει ένα ευπρόσδεκτο διάλειμμα από αυτό που μπορεί να είναι μια αγχωτική εργασία. Η μήτρα του Eisenhower δίνει προτεραιότητα σε ό,τι είναι πιο σημαντικό αντί για αυτό που είναι πιο άμεσα ευχάριστο.μαθαίνω να δίνω προσοχή2 4 14 Ο πίνακας αποφάσεων Eisenhower μπορεί να βοηθήσει τους ανθρώπους να δώσουν προτεραιότητα στις εργασίες ανά επίπεδο σπουδαιότητας και επείγουσας ανάγκης. Chavapong Prateep Na Thalang/iStock μέσω Getty Images Plus


 Λάβετε τα πιο πρόσφατα μέσω email

Εβδομαδιαίο περιοδικό Καθημερινή έμπνευση

Διαχείριση του περιβάλλοντος και περιορισμός των περισπασμών

Πολλές στρατηγικές μπορούν να σας βοηθήσουν να παραμείνετε σε καλό δρόμο. Είναι σημαντικό να δημιουργήσετε ένα περιβάλλον που να ευνοεί την παραγωγικότητα. Αυτό σημαίνει περιορισμό των περισπασμών και δημιουργία φραγμών στον πειρασμό. Χρήση αποκλειστές ιστού κοινωνικών μέσων ενώ εργάζεστε και ιδανικά βάλτε το τηλέφωνο και τον υπολογιστή σας σε λειτουργία πτήσης. Στήνω περιβαλλοντικές ενδείξεις, όπως ξυπνητήρια και οπτικές υπενθυμίσεις, για να παρακολουθείτε την ώρα και να βεβαιωθείτε ότι τηρείτε τη στοχευμένη προτεραιότητά σας.

Η αναμονή για να εστιάσετε σε μια εργασία μέχρι λίγο πριν τη λήξη της προθεσμίας όχι μόνο προκαλεί άγχος της τελευταίας στιγμής, αλλά έχει επίσης αποτέλεσμα ντόμινο σε άλλες προτεραιότητες και βασικές ανάγκες ζωής, όπως το φαγητό και ο ύπνος. Αυτό μπορεί να διορθωθεί με το "καθυστέρηση διάσπασης προσοχής», μια μέθοδος παραμονής στην εργασία που είναι ιδιαίτερα χρήσιμη για εργασίες που θέλετε να αποφύγετε. Το πρώτο βήμα είναι να ορίσετε μια χρονική περίοδο για την οποία μπορείτε να παραμείνετε συγκεντρωμένοι. Για παράδειγμα, εστιάστε στην εργασία για 25 λεπτά και μετά κάντε ένα διάλειμμα πέντε λεπτών πριν επαναλάβετε τον κύκλο.

Ρυθμίστε ένα χρονόμετρο και έχετε το σημειωματάριό σας κοντά. Όταν ξεκινάτε να κάνετε την απαιτητική εργασία, μπορεί να ανακαλύψετε ότι άλλες άσχετες δραστηριότητες φαίνονται ξαφνικά επείγουσες. Αντί να ενεργήσετε σύμφωνα με αυτές, σημειώστε αυτές τις εργασίες στο σημειωματάριό σας, υπενθυμίστε στον εαυτό σας ότι μπορείτε να τις κάνετε αργότερα και επιστρέψτε στην εργασία που έχετε ετοιμάσει. Στο τέλος της εστιασμένης περιόδου, κοιτάξτε τι σημειώσατε και αποφασίστε εάν κάποια από αυτές τις εργασίες πραγματικά απαιτεί άμεση δράση. Αν ναι, μπορείτε να τα κάνετε στο διάλειμμά σας ή να τα προσθέσετε στη λίστα υποχρεώσεων σας.

Δίκτυα υποστήριξης

Ένα σύστημα υποστήριξης είναι κρίσιμο για να παραμείνετε στο καθήκον, τόσο για να λογοδοτήσετε όσο και για να λάβετε ενθάρρυνση. Το δίκτυο υποστήριξής σας θα μπορούσε να περιλαμβάνει φίλους και οικογένεια, έναν θεραπευτή, ομαδική θεραπεία ή ένα διαδικτυακό φόρουμ για να μοιράζεστε στόχους και να λαμβάνετε σχόλια.

Μια άλλη αποτελεσματική στρατηγική υποστήριξης είναι διπλασιασμός σώματος. Αυτό σημαίνει να εργάζεστε, είτε σωματικά είτε εικονικά, δίπλα σε κάποιον που γνωρίζετε που εργάζεται επίσης. Αυτό δημιουργεί αμοιβαία ευθύνη για την παραμονή στην εργασία.

 Μερικοί τρόποι χωρίς φάρμακα για να κοιμηθείτε όταν έχετε ΔΕΠΥ.

Η ανάγκη για ύπνο

Τα άτομα με ΔΕΠΥ συχνά δυσκολεύονται να πάνε για ύπνο σε καθορισμένη ώρα – και μετά δυσκολεύονται να αποκοιμηθούν. Και ένα μεγάλο αριθμό αποδεικτικών στοιχείων δείχνει ότι ο ακανόνιστος ύπνος μπορεί να διαιωνίσει έναν κύκλο δυσκολιών προσοχής.

Η τήρηση ενός προγράμματος ώρας ύπνου και το να ξυπνάτε την ίδια ώρα κάθε μέρα είναι μέρος ενός α καλή στρατηγική υγιεινής ύπνου. Το ίδιο ισχύει και για την αποφυγή του καπνού, της καφεΐνης, των μεγάλων γευμάτων και του αλκοόλ μέσα σε λίγες ώρες ύπνου. Προσπαθήστε επίσης να μην κοιμάστε μέσα σε οκτώ ώρες από την κανονική ώρα του ύπνου σας.

Αναπτύξτε τρόπους για να χαλαρώνετε ήρεμα πριν τον ύπνο. Είναι φυσιολογικό να αφιερώνετε χρόνο για να αποκοιμηθείτε, αλλά εάν δεν μπορείτε να κοιμηθείτε μετά από 45 λεπτά, σηκωθείτε από το κρεβάτι και κάντε μια χαλαρωτική δραστηριότητα μέχρι να νυστώσετε ξανά. Δεν είναι χρήσιμο να προσέξτε το ρολόι.

Καθώς ενσωματώνετε αυτές τις στρατηγικές, ξεκινήστε με αυτές που είναι πιο προσιτές σε εσάς. Αν και τα άτομα με ΔΕΠΥ συχνά κυνηγούν την καινοτομία και τη ρουτίνα, η ανάπτυξη μιας ρουτίνας αξίζει τον κόπο. Μπορεί να διαπιστώσετε ότι αντί να αγωνιστείτε για να τερματίσετε την τελευταία στιγμή, έχετε χρόνο να διαθέσετε και είστε περήφανοι για αυτό που έχετε κάνει.Η Συνομιλία

Σχετικά με το Συγγραφέας

Ρομπ Ρόζενταλ, Επίκουρος Κλινικός Καθηγητής Ψυχιατρικής, Ιατρική πανεπιστημιούπολη του Πανεπιστημίου του Κολοράντο Anschutz

Αυτό το άρθρο αναδημοσιεύθηκε από το Η Συνομιλία υπό την άδεια Creative Commons. Διαβάστε το αρχικό άρθρο.

ακολουθήστε το InnerSelf

εικονίδιο facebookicon twittericon youtubeεικονίδιο instagramεικονίδιο πινέλουεικονίδιο rss

 Λάβετε τα πιο πρόσφατα μέσω email

Εβδομαδιαίο περιοδικό Καθημερινή έμπνευση

ΔΙΑΘΕΣΙΜΕΣ ΓΛΩΣΣΕΣ

enafarzh-CNzh-TWdanltlfifrdeeliwhihuiditjakomsnofaplptroruesswsvthtrukurvi

ΤΕΛΕΥΤΑΙΑ ΑΡΘΡΑ

Διαβάστε περισσότερα

είναι covid ή κόπρανα σανού 8 7
Δείτε πώς μπορείτε να καταλάβετε εάν είναι Covid ή Hay Fever
by Samuel J. White και Philippe B. Wilson
Με ζεστό καιρό στο βόρειο ημισφαίριο, πολλοί άνθρωποι θα υποφέρουν από αλλεργίες στη γύρη.…
παίκτης του μπέιζμπολ με λευκά μαλλιά
Μπορούμε να είμαστε πολύ μεγάλοι;
by Μπάρι Βίσσελ
Όλοι γνωρίζουμε την έκφραση, «Είσαι τόσο μεγάλος όσο νομίζεις ή αισθάνεσαι». Πάρα πολλοί άνθρωποι παραιτούνται από…
μουντζούρες φασκόμηλου, φτερά και μια ονειροπαγίδα
Καθαρισμός, γείωση και προστασία: Δύο θεμελιώδεις πρακτικές
by MaryAnn DiMarco
Πολλοί πολιτισμοί έχουν μια τελετουργική πρακτική καθαρισμού, που συχνά γίνεται με καπνό ή νερό, για να βοηθήσει στην απομάκρυνση…
αλλάζοντας τη γνώμη των ανθρώπων 8 3
Γιατί είναι δύσκολο να αμφισβητήσεις τις ψευδείς πεποιθήσεις κάποιου
by Λάρα Μίλμαν
Οι περισσότεροι άνθρωποι πιστεύουν ότι αποκτούν τις πεποιθήσεις τους χρησιμοποιώντας ένα υψηλό επίπεδο αντικειμενικότητας. Πρόσφατα όμως…
ξεπερνώντας τη μοναξιά 8 4
4 τρόποι για να αναρρώσετε από τη μοναξιά
by Μισέλ Χ Λιμ
Η μοναξιά δεν είναι ασυνήθιστη δεδομένου ότι είναι ένα φυσικό ανθρώπινο συναίσθημα. Αλλά όταν αγνοείται ή όχι αποτελεσματικά…
παιδιά που ευημερούν από τη διαδικτυακή μάθηση 8 2
Πώς κάποια παιδιά ευημερούν στη διαδικτυακή μάθηση
by Αν Μπερκ
Ενώ τα μέσα ενημέρωσης συχνά φαινόταν να αναφέρουν αρνητικές πτυχές της διαδικτυακής εκπαίδευσης, αυτό δεν ήταν…
αγαπημένα καλοκαιρινά ποτά 8 3
5 ιστορικά καλοκαιρινά ποτά για να σας κρατήσουν δροσερό
by Anistatia Renard Miller
Όλοι έχουμε τα αγαπημένα μας καλοκαιρινά κρύα ροφήματα, από φρουτώδη βρετανικά αγαπημένα, όπως ένα φλιτζάνι…
covid και ηλικιωμένοι 8 3
Covid: Πόσο προσεκτικός πρέπει ακόμα να είμαι κοντά σε μεγαλύτερα και ευάλωτα μέλη της οικογένειας;
by Σάιμον Κολστόι
Όλοι έχουμε βαρεθεί πολύ με τον COVID και ίσως λαχταράμε ένα καλοκαίρι με διακοπές, κοινωνικές εξόδους και…

Νέες στάσεις - Νέες δυνατότητες

InnerSelf.comClimateImpactNews.com | InnerPower.net
MightyNatural.com | WholisticPolitics.com | Αγορά InnerSelf
Πνευματικά δικαιώματα © 1985 - 2021 Εκδόσεις InnerSelf. Ολα τα δικαιώματα διατηρούνται.