Πολλά άτομα με ΔΕΠΥ δυσκολεύονται να εστιάσουν, υποφέρουν από άγχος και έχουν χαμηλή αυτοεκτίμηση. Bulat Silvia/iStock μέσω Getty Images Plus
Φανταστείτε ότι είναι 4:59 μ.μ., μόνο ένα λεπτό πριν από την καταληκτική ημερομηνία. Ορκίστηκες ότι δεν θα ξαναέβαζες τον εαυτό σου σε αυτή τη θέση, και όμως το έχεις κάνει. Αυτή δεν είναι η καλύτερή σας δουλειά και θα είστε τυχεροί απλώς να παραδώσετε οτιδήποτε. Τι θα κάνατε διαφορετικά αν μπορούσατε να γυρίσετε το ρολόι πίσω;
Ζώντας με ΔΕΠΥ μπορεί να νιώθει έτσι σε καθημερινή βάση, αλλά δεν χρειάζεται.
Για εκατομμύρια ενήλικες σε όλο τον κόσμο, η διαταραχή ελλειμματικής προσοχής/υπερκινητικότητας, πιο γνωστή ως ΔΕΠΥ, είναι μια επίμονη διαταραχή που ξεκινά από την παιδική ηλικία και χαρακτηρίζεται από απροσεξία, υπερκινητικότητα και παρορμητικότητα ή συνδυασμό αυτών. Περιπλέκοντας τη διάγνωση είναι ότι η ΔΕΠΥ συχνά συνυπάρχει και μερικές φορές γίνεται λάθος για, άλλες καταστάσεις υγείας όπως το άγχος ή η κατάχρηση ουσιών.
Λόγω της σταθερής ροής αρνητικών σχολίων που λαμβάνουν τα άτομα με ΔΕΠΥ σχετικά με την παραγωγικότητά τους, τις οργανωτικές τους δεξιότητες και τη διαχείριση του χρόνου τους, ορισμένα άτομα με τη διαταραχή μπορεί να έχουν χαμηλή αυτοεκτίμηση ή να αισθάνονται ανεπαρκή. Αλλά παρά ένα εγγενές προσωπικό ελάττωμα, ΔΕΠΥ είναι μια θεραπεύσιμη κατάσταση. Η έρευνα δείχνει ότι οι στρατηγικές συμπεριφοράς, μαζί με τη φαρμακευτική αγωγή όταν είναι απαραίτητο, μπορούν να βοηθήσουν τους ανθρώπους να βελτιώσουν την εστίασή τους και να διευκολύνουν τη λειτουργία τους στην καθημερινή ζωή.
Ως ψυχολόγος και μια επίκουρος κλινικός καθηγητής στην Ιατρική Πανεπιστημιούπολη του Πανεπιστημίου του Κολοράντο Anschutz, ηγούμαι μιας ομάδας θεραπείας ενηλίκων που εστιάζει στις δεξιότητες διαχείρισης της ΔΕΠΥ. Από αυτή την εργασία, έχω συγκεντρώσει πολλές στρατηγικές για να βοηθήσω όποιον έχει πρόβλημα να τραβήξει την προσοχή του, είτε έχει λάβει επίσημη διάγνωση ΔΕΠΥ είτε όχι.
Η ΔΕΠΥ μπορεί να αντιμετωπιστεί και να αντιμετωπιστεί μέσω διαφόρων επιλογών, όπως φαρμακευτική αγωγή, θεραπεία και τεχνικές διαχείρισης χρόνου.
Οργανωτικά συστήματα και ιεράρχηση
Ένα απλό οργανωτικό σύστημα μπορεί να βελτιώσει την εστίαση παρέχοντας έναν τρόπο παρακολούθησης σημαντικών δραστηριοτήτων. Στην ιδανική περίπτωση, το σύστημα επικεντρώνεται σε ένα εργαλείο, όπως ένα σημειωματάριο ή μια εφαρμογή τηλεφώνου, με την προϋπόθεση ότι το τηλέφωνο δεν αποσπά πολύ την προσοχή. Ανάπτυξη ρουτίνας που περιλαμβάνει ένα ημερήσιο πρόγραμμα, μια τακτικά ενημερωμένη λίστα υποχρεώσεων και ένα ημερολόγιο για να υπενθυμίζει στον εαυτό σας τα ραντεβού, μπορούν να αποτελέσουν τη βάση για την εστίαση και την αίσθηση ελέγχου.
Με τη λίστα υποχρεώσεων, είναι σημαντικό να χωρίσετε τις εργασίες σε διαχειρίσιμα μέρη και, στη συνέχεια, να τις ιεραρχήσετε. Μπορεί να είναι δύσκολο να γνωρίζετε τι πρέπει να δώσετε προτεραιότητα, αλλά μια χρήσιμη προσέγγιση είναι η Πίνακας Eisenhower, που χωρίζει τις εργασίες σε τέσσερα τεταρτημόρια: επείγοντα και σημαντικά, όπως ένα έργο εργασίας που αναμένεται αύριο. επείγον και ασήμαντο, όπως ένα αίτημα που μπορεί να εκπληρώσει κάποιος άλλος· μη επείγοντα αλλά σημαντικά, όπως μακροπρόθεσμα έργα. και μη επείγον και ασήμαντο, που σημαίνει κάτι που δεν χρειάζεται να γίνει.
Πολλοί με ΔΕΠΥ έχουν κίνητρο να εκπληρώσουν πρώτα επείγουσες και ασήμαντες εργασίες όπως η ανταπόκριση στα αιτήματα των άλλων, επειδή η αίσθηση του επείγοντος κάποιου άλλου φαίνεται πιο σημαντική από τις δικές του ανάγκες. Επίσης, το να κάνεις κάτι για κάποιον άλλο μπορεί να οδηγήσει σε γρήγορη θετική ανατροφοδότηση και να προσφέρει ένα ευπρόσδεκτο διάλειμμα από αυτό που μπορεί να είναι μια αγχωτική εργασία. Η μήτρα του Eisenhower δίνει προτεραιότητα σε ό,τι είναι πιο σημαντικό αντί για αυτό που είναι πιο άμεσα ευχάριστο.
Ο πίνακας αποφάσεων Eisenhower μπορεί να βοηθήσει τους ανθρώπους να δώσουν προτεραιότητα στις εργασίες ανά επίπεδο σπουδαιότητας και επείγουσας ανάγκης. Chavapong Prateep Na Thalang/iStock μέσω Getty Images Plus
Διαχείριση του περιβάλλοντος και περιορισμός των περισπασμών
Πολλές στρατηγικές μπορούν να σας βοηθήσουν να παραμείνετε σε καλό δρόμο. Είναι σημαντικό να δημιουργήσετε ένα περιβάλλον που να ευνοεί την παραγωγικότητα. Αυτό σημαίνει περιορισμό των περισπασμών και δημιουργία φραγμών στον πειρασμό. Χρήση αποκλειστές ιστού κοινωνικών μέσων ενώ εργάζεστε και ιδανικά βάλτε το τηλέφωνο και τον υπολογιστή σας σε λειτουργία πτήσης. Στήνω περιβαλλοντικές ενδείξεις, όπως ξυπνητήρια και οπτικές υπενθυμίσεις, για να παρακολουθείτε την ώρα και να βεβαιωθείτε ότι τηρείτε τη στοχευμένη προτεραιότητά σας.
Η αναμονή για να εστιάσετε σε μια εργασία μέχρι λίγο πριν τη λήξη της προθεσμίας όχι μόνο προκαλεί άγχος της τελευταίας στιγμής, αλλά έχει επίσης αποτέλεσμα ντόμινο σε άλλες προτεραιότητες και βασικές ανάγκες ζωής, όπως το φαγητό και ο ύπνος. Αυτό μπορεί να διορθωθεί με το "καθυστέρηση διάσπασης προσοχής», μια μέθοδος παραμονής στην εργασία που είναι ιδιαίτερα χρήσιμη για εργασίες που θέλετε να αποφύγετε. Το πρώτο βήμα είναι να ορίσετε μια χρονική περίοδο για την οποία μπορείτε να παραμείνετε συγκεντρωμένοι. Για παράδειγμα, εστιάστε στην εργασία για 25 λεπτά και μετά κάντε ένα διάλειμμα πέντε λεπτών πριν επαναλάβετε τον κύκλο.
Ρυθμίστε ένα χρονόμετρο και έχετε το σημειωματάριό σας κοντά. Όταν ξεκινάτε να κάνετε την απαιτητική εργασία, μπορεί να ανακαλύψετε ότι άλλες άσχετες δραστηριότητες φαίνονται ξαφνικά επείγουσες. Αντί να ενεργήσετε σύμφωνα με αυτές, σημειώστε αυτές τις εργασίες στο σημειωματάριό σας, υπενθυμίστε στον εαυτό σας ότι μπορείτε να τις κάνετε αργότερα και επιστρέψτε στην εργασία που έχετε ετοιμάσει. Στο τέλος της εστιασμένης περιόδου, κοιτάξτε τι σημειώσατε και αποφασίστε εάν κάποια από αυτές τις εργασίες πραγματικά απαιτεί άμεση δράση. Αν ναι, μπορείτε να τα κάνετε στο διάλειμμά σας ή να τα προσθέσετε στη λίστα υποχρεώσεων σας.
Δίκτυα υποστήριξης
Ένα σύστημα υποστήριξης είναι κρίσιμο για να παραμείνετε στο καθήκον, τόσο για να λογοδοτήσετε όσο και για να λάβετε ενθάρρυνση. Το δίκτυο υποστήριξής σας θα μπορούσε να περιλαμβάνει φίλους και οικογένεια, έναν θεραπευτή, ομαδική θεραπεία ή ένα διαδικτυακό φόρουμ για να μοιράζεστε στόχους και να λαμβάνετε σχόλια.
Μια άλλη αποτελεσματική στρατηγική υποστήριξης είναι διπλασιασμός σώματος. Αυτό σημαίνει να εργάζεστε, είτε σωματικά είτε εικονικά, δίπλα σε κάποιον που γνωρίζετε που εργάζεται επίσης. Αυτό δημιουργεί αμοιβαία ευθύνη για την παραμονή στην εργασία.
Μερικοί τρόποι χωρίς φάρμακα για να κοιμηθείτε όταν έχετε ΔΕΠΥ.
Η ανάγκη για ύπνο
Τα άτομα με ΔΕΠΥ συχνά δυσκολεύονται να πάνε για ύπνο σε καθορισμένη ώρα – και μετά δυσκολεύονται να αποκοιμηθούν. Και ένα μεγάλο αριθμό αποδεικτικών στοιχείων δείχνει ότι ο ακανόνιστος ύπνος μπορεί να διαιωνίσει έναν κύκλο δυσκολιών προσοχής.
Η τήρηση ενός προγράμματος ώρας ύπνου και το να ξυπνάτε την ίδια ώρα κάθε μέρα είναι μέρος ενός α καλή στρατηγική υγιεινής ύπνου. Το ίδιο ισχύει και για την αποφυγή του καπνού, της καφεΐνης, των μεγάλων γευμάτων και του αλκοόλ μέσα σε λίγες ώρες ύπνου. Προσπαθήστε επίσης να μην κοιμάστε μέσα σε οκτώ ώρες από την κανονική ώρα του ύπνου σας.
Αναπτύξτε τρόπους για να χαλαρώνετε ήρεμα πριν τον ύπνο. Είναι φυσιολογικό να αφιερώνετε χρόνο για να αποκοιμηθείτε, αλλά εάν δεν μπορείτε να κοιμηθείτε μετά από 45 λεπτά, σηκωθείτε από το κρεβάτι και κάντε μια χαλαρωτική δραστηριότητα μέχρι να νυστώσετε ξανά. Δεν είναι χρήσιμο να προσέξτε το ρολόι.
Καθώς ενσωματώνετε αυτές τις στρατηγικές, ξεκινήστε με αυτές που είναι πιο προσιτές σε εσάς. Αν και τα άτομα με ΔΕΠΥ συχνά κυνηγούν την καινοτομία και τη ρουτίνα, η ανάπτυξη μιας ρουτίνας αξίζει τον κόπο. Μπορεί να διαπιστώσετε ότι αντί να αγωνιστείτε για να τερματίσετε την τελευταία στιγμή, έχετε χρόνο να διαθέσετε και είστε περήφανοι για αυτό που έχετε κάνει.
Σχετικά με το Συγγραφέας
Ρομπ Ρόζενταλ, Επίκουρος Κλινικός Καθηγητής Ψυχιατρικής, Ιατρική πανεπιστημιούπολη του Πανεπιστημίου του Κολοράντο Anschutz
Αυτό το άρθρο αναδημοσιεύθηκε από το Η Συνομιλία υπό την άδεια Creative Commons. Διαβάστε το αρχικό άρθρο.
Βιβλία για τη βελτίωση της απόδοσης από τη λίστα με τα Best Sellers της Amazon
"Peak: Secrets from the New Science of Expertise"
από τους Anders Ericsson και Robert Pool
Σε αυτό το βιβλίο, οι συγγραφείς βασίζονται στην έρευνά τους στον τομέα της τεχνογνωσίας για να δώσουν πληροφορίες σχετικά με το πώς ο καθένας μπορεί να βελτιώσει την απόδοσή του σε οποιονδήποτε τομέα της ζωής. Το βιβλίο προσφέρει πρακτικές στρατηγικές για την ανάπτυξη δεξιοτήτων και την επίτευξη κυριαρχίας, με έμφαση στη σκόπιμη εξάσκηση και την ανατροφοδότηση.
Κάντε κλικ για περισσότερες πληροφορίες ή για παραγγελία
"Ατομικές συνήθειες: Ένας εύκολος και αποδεδειγμένος τρόπος για να χτίσεις καλές συνήθειες και να κόψεις τις κακές"
από τον James Clear
Αυτό το βιβλίο προσφέρει πρακτικές στρατηγικές για την οικοδόμηση καλών συνηθειών και την εξάλειψη των κακών, με έμφαση σε μικρές αλλαγές που μπορούν να οδηγήσουν σε μεγάλα αποτελέσματα. Το βιβλίο βασίζεται σε επιστημονική έρευνα και παραδείγματα πραγματικού κόσμου για να παρέχει χρήσιμες συμβουλές σε όποιον θέλει να βελτιώσει τις συνήθειές του και να επιτύχει.
Κάντε κλικ για περισσότερες πληροφορίες ή για παραγγελία
«Νοοτροπία: Η Νέα Ψυχολογία της Επιτυχίας»
από την Carol S. Dweck
Σε αυτό το βιβλίο, η Carol Dweck διερευνά την έννοια της νοοτροπίας και πώς μπορεί να επηρεάσει την απόδοση και την επιτυχία μας στη ζωή. Το βιβλίο προσφέρει πληροφορίες για τη διαφορά μεταξύ μιας σταθερής νοοτροπίας και μιας νοοτροπίας ανάπτυξης και παρέχει πρακτικές στρατηγικές για την ανάπτυξη μιας νοοτροπίας ανάπτυξης και την επίτευξη μεγαλύτερης επιτυχίας.
Κάντε κλικ για περισσότερες πληροφορίες ή για παραγγελία
"Η δύναμη της συνήθειας: Γιατί κάνουμε αυτό που κάνουμε στη ζωή και τις επιχειρήσεις"
από τον Charles Duhigg
Σε αυτό το βιβλίο, ο Charles Duhigg διερευνά την επιστήμη πίσω από το σχηματισμό συνήθειας και πώς μπορεί να χρησιμοποιηθεί για να βελτιώσει την απόδοσή μας σε όλους τους τομείς της ζωής. Το βιβλίο προσφέρει πρακτικές στρατηγικές για την ανάπτυξη καλών συνηθειών, την εξάλειψη των κακών και τη δημιουργία μόνιμων αλλαγών.
Κάντε κλικ για περισσότερες πληροφορίες ή για παραγγελία
"Εξυπνότερος Γρήγορος Καλύτερος: Τα μυστικά του να είσαι παραγωγικός στη ζωή και τις επιχειρήσεις"
από τον Charles Duhigg
Σε αυτό το βιβλίο, ο Charles Duhigg διερευνά την επιστήμη της παραγωγικότητας και πώς μπορεί να χρησιμοποιηθεί για τη βελτίωση της απόδοσής μας σε όλους τους τομείς της ζωής. Το βιβλίο βασίζεται σε παραδείγματα και έρευνες πραγματικού κόσμου για να παρέχει πρακτικές συμβουλές για την επίτευξη μεγαλύτερης παραγωγικότητας και επιτυχίας.
