Το να κοιμάστε καλά μπορεί να φαίνεται σαν το πιο αβίαστο και φυσικό πράγμα στον κόσμο, αλλά όταν δεν μπορούμε να κοιμηθούμε μπορεί γρήγορα να αισθανθεί αόριστο και απογοητευτικό. Υπάρχουν μερικές τεχνικές που μπορούμε να χρησιμοποιήσουμε για να μας βοηθήσουν να κοιμηθούμε, και μερικά πράγματα που πρέπει πάντα να εξασκούμαστε πριν πάτε για ύπνο για να δώσουμε στον εαυτό μας την καλύτερη ευκαιρία να είμαστε σε θέση να πέσουμε εύκολα.

Πριν χτυπήσετε τα φύλλα

Πολλές από τις κύριες αιτίες της αδυναμίας του ύπνου συμβαίνουν πραγματικά πριν τον ύπνο. Η καφεΐνη, η νικοτίνη, το αλκοόλ και τα τρόφιμα μπορούν όλοι τόνωση του εγκεφάλου μας και κρατήστε μας ξύπνιοι τη νύχτα, οπότε φροντίστε να περιορίσετε αυτές τις δραστηριότητες σε νωρίτερα την ημέρα.

Ενώ το αλκοόλ μπορεί να σας βοηθήσει να κοιμηθείτε, είναι επίσης συνδέεται με περισσότερες αφυπνίσεις κατά τη διάρκεια της νύχτας που μπορεί να σας αφήσει να αισθάνεστε πιο κουρασμένοι την επόμενη μέρα.

Φωτεινά φώτα και οθόνες λίγο πριν το κρεβάτι μπορεί να μας κρατήσει ξύπνιοι. Και όχι μόνο επειδή η τρομακτική ταινία ή το θλιβερό δράμα ξυπνούν τα συναισθήματά μας. Αυτό που πολλοί δεν συνειδητοποιούν είναι ότι το φως που εκπέμπουν αυτές οι συσκευές (ιδιαίτερα μπλε μήκη κύματος) καταστέλλουν τη μελατονίνη, την ορμόνη που ενθαρρύνει τον ύπνο, καθιστώντας τον πιο δύσκολο να κοιμηθείς.

Ποτέ μην κοιμάστε αυτές τις οθόνες. Το κρεβάτι πρέπει να είναι για δύο δραστηριότητες: ύπνο και οικειότητα. Αυτό ενθαρρύνει τον εγκέφαλό σας να σκεφτεί το κρεβάτι σας ως μέρος ανάπαυσης. Θα πρέπει επίσης να δημιουργήσετε μια ρουτίνα απενεργοποίησης και ένα ήρεμο περιβάλλον. Αυτό μπορεί να περιλαμβάνει τη μείωση του φωτισμού και το μπάνιο.

Οι κιρκαδικοί ρυθμοί σας, ή το "ρολόι σώματος", συγχρονίζουν πολλές από τις σωματικές σας λειτουργίες, συμπεριλαμβανομένης της απελευθέρωσης ορμονών. Κρατήστε μια ρουτίνα για να διατηρείτε τους ρυθμούς σας κανονικούς. Μεγάλες αλλαγές στο χρονοδιάγραμμα του ύπνου σας είναι σαν να βρίσκεστε σε σταθερή κατάσταση jetlag. Εάν έχετε προβλήματα με τον ύπνο, πηγαίνετε στο κρεβάτι όταν είστε κουρασμένοι και φροντίστε να ξυπνάτε περίπου την ίδια ώρα κάθε μέρα. Προσπαθήστε να διατηρήσετε αυτήν τη ρουτίνα το σαββατοκύριακο και ακόμη και μετά από μια νύχτα κακού ύπνου.

Μια άλλη καλή ιδέα είναι να κλείσετε το ρολόι σας. Η παρακολούθηση των λεπτών μπορεί να συμβάλει στις ανησυχίες.

Τι γίνεται αν δεν μπορώ να κοιμηθώ;

Μερικές φορές οι σκέψεις ή οι ανησυχίες μπορούν να μας κρατήσουν ξύπνιοι τη νύχτα, συμβάλλοντας στην αίσθηση ότι είμαστε «ενσύρματοι», παρόλο που είμαστε κουρασμένοι. Για να κάνουν τα πράγματα χειρότερα, ο κακός ύπνος συνδέεται με κακή διάθεση, που σημαίνει ότι μπορεί να αισθάνεστε πιο ανήσυχοι και εύκολα απογοητευμένοι την επόμενη μέρα.

Οι αυξήσεις της ορμόνης στρες κορτιζόλης καθιστούν δυσκολότερο τον ύπνο. Τεχνικές χαλάρωσης όπως βαθιά αναπνοή και προοδευτική χαλάρωση των μυών μπορεί να βοηθήσει στην απελευθέρωση της έντασης και στη μείωση του άγχους που έχει αυξηθεί κατά τη διάρκεια της ημέρας.

Οι τεχνικές διαλογισμού συνειδητοποίησης ήταν βρέθηκε να είναι αποτελεσματική βοηθώντας τους ανθρώπους να κοιμηθούν. Αυτές περιλαμβάνουν ασκήσεις χαλάρωσης, διαλογισμού και ευαισθητοποίησης που σας βοηθούν να εστιάσετε την προσοχή σας στο να είναι «τη στιγμή», να αναγνωρίσετε διαφορετικές αισθήσεις και να «αφήσετε».

Μαθαίνοντας πώς να διαχειρίζεστε τις φυσικές σας αισθήσεις, σκέψεις και συναισθήματα με έναν μη κρίσιμο τρόπο, μπορείτε να μετακινηθείτε από ένα άγχος σε μια ήρεμη κατάσταση κατά τη διάρκεια της ημέρας και της νύχτας. Λάβετε μέρος σε μια τάξη ή κατεβάστε μια εφαρμογή προσοχής με καθοδηγημένο διαλογισμό που μπορείτε να ακούσετε κατά την κατάκλιση.

Εάν δεν μπορείτε να κοιμηθείτε μετά από περίπου 30 λεπτά, μην μείνετε στο κρεβάτι. Το να ξαπλώνεις στο κρεβάτι με τα πρόβατα δεν βοηθάει. Σηκωθείτε, πηγαίνετε σε άλλο δωμάτιο και κάντε κάτι ήσυχο και ξεκούραστο σε σκοτεινό φως, όπως διαβάζοντας ένα βιβλίο (κατά προτίμηση ένα που δεν είναι πολύ συναρπαστικό!). Αποφύγετε τον υπολογιστή, το κινητό ή την τηλεόρασή σας, επειδή το φως που εκπέμπει μπορεί να τονώσει το μυαλό σας και να σας κρατήσει ξύπνιοι. Όταν αρχίσετε να αισθάνεστε κουρασμένοι, επιστρέψτε στο κρεβάτι. Εάν ακόμα δεν μπορείτε να κοιμηθείτε, ξυπνήστε ξανά. Μην ανησυχείτε αν πρέπει να το επαναλάβετε αρκετές φορές. Θυμηθείτε να σηκωθείτε την κανονική ώρα αφύπνισης.

Τι γίνεται αν δυσκολεύομαι να σηκωθώ το πρωί;

Το «ρολόι σώματος» είναι ενσύρματο στο φως του ήλιου. Εάν έχετε πρόβλημα να σηκωθείτε το πρωί, δοκιμάστε να ανοίξετε τις περσίδες σας για να αφήσετε το φως του ήλιου. Το φως της αυγής θα σας βοηθήσει να ξυπνήσετε φυσικά.

Πράγματα που πρέπει να θυμόμαστε

Η ποσότητα του ύπνου που χρειαζόμαστε αλλάζει με την ηλικία. Τα νεογέννητα χρειάζονται περίπου 16 ώρες ύπνου την ημέρα, οι ενήλικες περίπου επτά έως οκτώ ώρες και οι ηλικιωμένοι γενικά κοιμούνται λιγότερο. Υπάρχουν και ατομικές διαφορές - το κύριο πράγμα είναι ότι αισθάνεστε ανανεωμένοι την επόμενη μέρα.

Το σώμα μας περνά μέσα από διαφορετικά στάδια ύπνου κάθε 90 λεπτά που τελειώνει με μια σύντομη περίοδο αφύπνισης. Θυμηθείτε, οι σύντομες αφυπνίσεις κατά τη διάρκεια της νύχτας είναι φυσιολογικές.

Εάν έχετε μια νύχτα κακού ύπνου, προσπαθήστε να μην δώσετε μεγάλη έμφαση σε αυτό κατά τη διάρκεια της ημέρας. Να γνωρίζετε ότι το να σπάσετε τις κακές συνήθειες και να δημιουργήσετε καλές διαρκεί χρόνο. Μην παραιτηθείτε, ακολουθήστε την υγιεινή ρουτίνα ύπνου σας.

Εάν συνεχίσετε να αντιμετωπίζετε προβλήματα ή υποψιάζεστε ότι έχετε υποκείμενη διαταραχή ύπνου, επισκεφθείτε το γιατρό σας ή ειδικός ύπνου. Τα φάρμακα ύπνου μπορούν να βοηθήσουν σε ορισμένες περιπτώσεις στο βραχυπρόθεσμα και πρέπει πάντα να παρακολουθείται από ιατρό.

Γνωστική συμπεριφορική θεραπεία για την αϋπνία (CBT-Ι), που αντιμετωπίζει τις σκέψεις και τις συμπεριφορές γύρω από τον ύπνο, έχει αποδειχθεί ότι είναι αποτελεσματικό μακροπρόθεσμα. Για να αποκτήσετε πρόσβαση σε αυτήν τη θεραπεία, ζητήστε από το γιατρό σας να σας παραπέμψει σε έναν ψυχολόγο ύπνου. Υπάρχουν επίσης αποτελεσματικά προγράμματα CBT-I στο διαδίκτυο, όπως ΣΟΥΤΙ που είναι προσβάσιμο από το σπίτι.

Σχετικά με το Συγγραφέας

Joanna Waloszek, μεταδιδακτορικός ερευνητής στην ψυχολογία, Πανεπιστήμιο της Μελβούρνης

Αυτό το άρθρο δημοσιεύθηκε αρχικά στις Η Συνομιλία. Διαβάστε το αρχικό άρθρο.

Σχετικές Βιβλία:

at InnerSelf Market και Amazon