Εδώ είναι γιατί οι τελευταίες λίγες λίβρες μπορεί να είναι πιο δύσκολο να χάσουν

Εδώ είναι γιατί οι τελευταίες λίγες λίβρες μπορεί να είναι πιο δύσκολο να χάσουν Να γιατί μπορεί να έχει σταματήσει η πρόοδός σας. Νέα Αφρική / Shutterstock

Έχετε κάνει λοιπόν όλα όσα έπρεπε. Τρώτε με έλλειψη θερμίδων, ασκείστε μερικές φορές την εβδομάδα και πλησιάζετε στον στόχο απώλειας βάρους σας. Και μετά χτυπάς ένα οροπέδιο με λίγα μόνο κιλά για να χάσεις - και απλά δεν φαίνεται να κουνιούνται.

Longταν εδώ και καιρό ένα παράπονο ότι τα τελευταία πέντε κιλά μπορεί συχνά να είναι το πιο δύσκολο να χάσουν. Και η απάντηση στο γιατί συμβαίνει αυτό αποκαλύπτει πολλά για τη δυναμική σχέση μεταξύ σωματικού βάρους και όρεξης (αυτό που νιώθουμε όταν λέμε ότι «πεινάμε») και για το πώς, ως άνθρωποι, είμαστε σχεδόν πάντα «έτοιμοι» να φάω".

Όταν κάνετε δίαιτα για να χάσετε βάρος, υπάρχουν δύο βασικοί λόγοι για τους οποίους η απώλεια βάρους συνήθως επιβραδύνεται με την πάροδο του χρόνου. Ο πρώτος λόγος είναι ότι οι δαπάνες θερμίδων (ενέργειας) μειώνονται με την απώλεια βάρους. Αυτό "επιβραδυνόμενο μεταβολισμό”Συμβαίνει επειδή απαιτούνται λιγότερες θερμίδες για να διατηρηθεί και να κινηθεί ένα ελαφρύτερο σώμα.

Μπορούμε ακόμη και να εκτιμήσουμε με λογική ακρίβεια πώς αλλαγές στις δαπάνες θερμίδων ανάλογα με το βάρος. Για παράδειγμα, ένας άνδρας ύψους 175 εκατοστών, μέτριας δραστηριότητας, 45 ετών, που ζυγίζει 90 κιλά, θα πρέπει να μειώσει την πρόσληψη θερμίδων του από 3,200 έως 2,270 kcal την ημέρα για να χάσετε 15 κιλά σε έξι μήνες. Αξίζει να σημειωθεί ότι αυτό που συνήθως ονομάζουμε "θερμίδες" είναι στην πραγματικότητα χιλιοθερμίδες ή kcal, που ισούται με 1,000 θερμίδες.


 Λάβετε τα πιο πρόσφατα μέσω email

Εβδομαδιαίο περιοδικό Καθημερινή έμπνευση

Εάν ακολουθούσε αυτή τη δίαιτα των 2,270 kcal την ημέρα καθ 'όλη τη διάρκεια, θα έχανε κατά μέσο όρο 2.6 κιλά το μήνα κατά τους πρώτους πέντε μήνες και 1.8 κιλά τον τελευταίο μήνα. Τότε θα έπρεπε να τρώει περίπου 2,780 kcal καθημερινά για να διατηρήσει το στόχο του 75 κιλά.

Ο δεύτερος λόγος για τον οποίο η απώλεια βάρους γίνεται προοδευτικά δύσκολη είναι ότι η απώλεια βάρους συνοδεύεται από ένα αύξηση της όρεξηςΕ Η ορμόνη λεπτίνη λέει στον εγκέφαλό μας πόσο λίπος αποθηκεύεται στο σώμα μας. Όταν έχουμε αποθηκευμένο περισσότερο λίπος, η λεπτίνη αυξάνει και μειώνει την όρεξη. Όταν όμως χάνουμε σωματικό λίπος, η λεπτίνη «Φρένο» στην όρεξή μας κυκλοφορεί εν μέρει, κάνοντάς μας λίγο πιο πεινασμένους.

Οι αλλαγές στις δαπάνες θερμίδων και η επίδραση των αποθεμάτων λίπους στο σώμα στην όρεξη σταθεροποιούν το σωματικό βάρος μακροπρόθεσμα. Αλλά οι επιπτώσεις τους είναι ελάχιστα αισθητές βραχυπρόθεσμα. Αντίθετα, σε οποιοδήποτε σημείο της ημέρας η κυρίαρχη επίδραση στην όρεξή μας είναι το πόσο καιρό πριν φάγαμε και πόσο χορτάτοι είμαστε ακόμα από το τελευταίο μας γεύμα. Με άλλα λόγια, πεινάμε όταν είμαστε το στομάχι λέει στον εγκέφαλό μας ότι είναι άδειο ή σχεδόν άδειο.

Ετοιμος να φάω

Αν μείνουμε ανεξέλεγκτα, τα σήματα από το στομάχι μας μας αφήνουν ευάλωτους στην υπερκατανάλωση τροφής. Αυτό συμβαίνει επειδή το στομάχι μας έχει την ικανότητα να φιλοξενεί περισσότερες θερμίδες από αυτές που ξοδεύουμε. Για παράδειγμα, μια πρόσφατη μελέτη διαπίστωσε ότι όταν στους συμμετέχοντες σερβίρονταν πίτσα για μεσημεριανό γεύμα και τους καλούσαν να φάνε μέχρι να αισθανθούν «άνετα χορτάτοι», έτρωγαν 1,580 kcal. Όταν τους ζητήθηκε να φάνε όσο μπορούσαν, έφαγαν διπλάσιο από αυτό το ποσό - την ημερήσια απαίτηση θερμίδων τους σε ένα μόνο γεύμα. Αυτό δείχνει ότι είμαστε σχεδόν πάντα έτοιμοι για φαγητό - και ικανοί να τρώμε πέρα ​​από ένα επίπεδο άνετης πληρότητας.

Η πληρότητα καθορίζεται εν μέρει από την περιεκτικότητα σε λίπος, υδατάνθρακες και πρωτεΐνες του γεύματος και εν μέρει από το συνολικό όγκο του. Για παράδειγμα, αν το γεύμα περιέχει περισσότερες φυτικές ίνες, είναι πιο χορταστικό - γι 'αυτό είναι δύσκολο να τρως υπερβολικά ογκώδη τρόφιμα όπως φρούτα και λαχανικά.

Εδώ είναι γιατί οι τελευταίες λίγες λίβρες μπορεί να είναι πιο δύσκολο να χάσουν Προτιμάμε φυσικά τρόφιμα με υψηλότερη ενεργειακή πυκνότητα, όπως η πίτσα. Zui01/ Shutterstock

Αν είχαν προταθεί μήλα στους συμμετέχοντες της μελέτης, δεν θα μπορούσαν να φάνε 1,580 kcal, πόσο μάλλον τη διπλάσια ποσότητα. Επειδή η συγκέντρωση των θερμίδων στα μήλα (η ενεργειακή τους πυκνότητα) είναι μόνο 50 kcal ανά 100 γραμμάρια, θα πρέπει να τρώνε πάνω από τρία κιλά μήλα για να τρώνε 1,580 kcal. Η πίτσα έχει περίπου 280 kcal ανά 100 γραμμάρια - πάνω από πέντε φορές υψηλότερη από την ενεργειακή πυκνότητα των μήλων. Η πληρότητα ανά θερμίδα είναι υψηλότερη για τρόφιμα που έχουν χαμηλότερη ενεργειακή πυκνότητα. Έτσι, θα νιώθαμε πιο χορτάτοι αν τρώγαμε τον ίδιο αριθμό θερμίδων από μήλα παρά πίτσα.

Γενικά όμως βρίσκουμε τρόφιμα που έχουν υψηλή ενεργειακή πυκνότητα, όπως πίτσα (και σοκολάτα και πατατάκια - το καθένα πάνω από 500 kcal ανά 100 γραμμάρια) πιο νόστιμοΕ Βιολογικά, αυτό συμβαίνει επειδή αυτά τα τρόφιμα είναι ένας πολύτιμος πόρος - η χαμηλή τους πληρότητα ανά θερμίδα σημαίνει ότι μπορούμε να τρώμε περισσότερο. Είμαστε λοιπόν επιρρεπείς σε υπερκατανάλωση τροφών με πολλές θερμίδες για δύο λόγους: είναι λιγότερο χορταστικές ανά θερμίδα και είναι πιο νόστιμες (και ευχάριστες) για κατανάλωση. Αλλά πρόσφατη έρευνα δείχνει ότι τα τρόφιμα με πολλές θερμίδες συχνά δεν το κάνουν δώστε μας πολύ περισσότερη ευχαρίστηση όταν τα τρώμε. Αυτό θα επιτρέψει τη μείωση της πρόσληψης θερμίδων χωρίς να επηρεάσει σημαντικά την ευχαρίστηση.

Για παράδειγμα, η επιλογή να τρώτε 100 γραμμάρια γιαούρτι φράουλας (95 kcal) αντί 100 γραμμάρια cheesecake φράουλας (τουλάχιστον 250 kcal) μπορεί να είναι λιγότερο ευχάριστη - αλλά μόνο ελαφρώς. Με την επανάληψη, μπορεί να βρεθείτε να επιλέγετε την επιλογή χαμηλότερων θερμίδων από συνήθεια - και διατηρώντας το βάρος σας υπό έλεγχο.

Αλλά με την πάροδο του χρόνου, το να τρώτε λιγότερο μπορεί να είναι δύσκολο. Είναι δύσκολο να διατηρήσουμε την επαγρύπνηση και την αυτοσυγκράτηση για να αντισταθούμε στην επιθυμία μας να τρώμε νόστιμα, υψηλής ενέργειας πυκνά τρόφιμα. Τα λάθη της δίαιτας είναι επομένως αναπόφευκτα, και με την πάροδο του χρόνου τα δικά μας κίνητρο για διατήρηση της συγκράτησης στο φαγητό και η αύξηση της σωματικής δραστηριότητας μπορεί να αποδυναμωθεί. Αυτό μπορεί να προσθέσει περαιτέρω την αντίληψη ότι τα τελευταία πέντε κιλά είναι πιο δύσκολο να χάσουν.

Συνολικά, το βάρος μας εγκαθίσταται γύρω από ένα σημείο που είναι μια ισορροπία μεταξύ του δέλεαρ των τροφίμων που συμπεριλαμβάνουμε στη διατροφή μας, της συγκράτησής μας στο φαγητό και της ενέργειας που ξοδεύουμε στη σωματική δραστηριότητα. Μπορούμε να αλλάξουμε και τα τρία, αν και η επιλογή τροφίμων με χαμηλότερη ενεργειακή πυκνότητα μπορεί να είναι μια ιδιαίτερα αποτελεσματική στρατηγική για τη μείωση του βάρους. Και για να διατηρήσετε αυτό το πιο υγιές βάρος, αξίζει να έχετε κατά νου ότι τα ελαφρύτερα σώματα απαιτούν λιγότερες θερμίδες.Η Συνομιλία

Σχετικά με το Συγγραφέας

Peter Rogers, Καθηγητής Βιολογικής ologyυχολογίας, Πανεπιστήμιο του Μπρίστολ

Αυτό το άρθρο αναδημοσιεύθηκε από το Η Συνομιλία υπό την άδεια Creative Commons. Διαβάστε το αρχικό άρθρο.

βιβλία_Υγεία

Μπορεί να σου αρέσει επίσης

ΔΙΑΘΕΣΙΜΕΣ ΓΛΩΣΣΕΣ

Αγγλικά Αφρικανικά αραβικός Κινέζικα (Απλοποιημένα) Κινέζικα (Παραδοσιακά) Δανέζικα Ολλανδικά Φιλιππίνος Φιλανδικά Γαλλικά Γερμανικά Ελληνικά Εβραϊκά Ινδικά Ουγγρικά Ινδονησιακά Ιταλικά Ιαπωνικά Κορεάτικα malay Νορβηγικά Περσικό Πολωνική Πορτογάλος Ρουμάνικα Ρωσικά Ισπανικά Σουαχίλι Σουηδικά Ταϊλανδέζικα Τουρκική Ουκρανικά Ουρντού Βιετναμέζικα

ακολουθήστε το InnerSelf

εικονίδιο facebookicon twittericon youtubeεικονίδιο instagramεικονίδιο πινέλουεικονίδιο rss

 Λάβετε τα πιο πρόσφατα μέσω email

Εβδομαδιαίο περιοδικό Καθημερινή έμπνευση

ΤΕΛΕΥΤΑΙΑ ΑΡΘΡΑ

Νέες στάσεις - Νέες δυνατότητες

Innerself.comClimateImpactNews.com | InnerPower.net
MightyNatural.com | WholisticPolitics.com | Αγορά InnerSelf
Πνευματικά δικαιώματα © 1985 - 2021 Εκδόσεις InnerSelf. Ολα τα δικαιώματα διατηρούνται.