Σε αυτό το άρθρο

• Τι είναι ο γνωστικός έλεγχος και γιατί είναι σημαντικός στο άγχος;
• Γιατί ο εγκέφαλός σας εναλλάσσεται μεταξύ προληπτικού και αντιδραστικού ελέγχου;
• Μπορεί η ενσυνειδητότητα να επαναπροσδιορίσει τον τρόπο με τον οποίο το μυαλό σας επεξεργάζεται τον φόβο και την ανησυχία;
• Ποια είναι η διαφορά μεταξύ της εστιασμένης προσοχής και της ανοιχτής παρακολούθησης;
• Πώς μπορούμε να εφαρμόσουμε αυτές τις γνώσεις στην αντιμετώπιση του άγχους στον πραγματικό κόσμο;

Η ενσυνειδητότητα είναι η αναδιαμόρφωση του εγκεφάλου για τις αγχωμένες μάζες

Ας υποθέσουμε ότι ποτέ έχετε πάθει πάγωμα εγκεφάλου εν μέσω κρίσης πανικού ή έχετε χάσει εντελώς τις αισθήσεις σας κατά τη διάρκεια μιας συνέντευξης για δουλειά. Σε αυτή την περίπτωση, έχετε βιώσει τι συμβαίνει όταν το γνωστικό σας σύστημα ελέγχου μπαίνει σε δεύτερη μοίρα. Ο νοητικός έλεγχος είναι σαν τον ελεγκτή εναέριας κυκλοφορίας του μυαλού - αποφασίζει τι τραβάει την προσοχή σας, τι αγνοείται και πώς να αντιδράσετε όταν τα πράγματα γίνονται υπερβολικά. Είναι ο νοητικός μηχανισμός που σας επιτρέπει να εστιάσετε σε μια εργασία παρά τους περισπασμούς, να καταστέλλετε τις παρορμητικές αντιδράσεις και να σχεδιάζετε την επόμενη κίνησή σας με σαφήνεια. Ιδανικά, λειτουργεί ομαλά. Αλλά όταν το άγχος εισβάλλει, το σύστημα αρχίζει να παρουσιάζει σφάλματα.

Το άγχος, ένας παράγοντας που παραβιάζει τους κανόνες και εισβάλλει στις σκέψεις σας απρόσκλητα, μπορεί να διαταράξει τον νοητικό σας έλεγχο. Ανακατευθύνει την εστίασή σας σε αντιληπτές απειλές, ενισχύει τα χειρότερα σενάρια και αντικαθιστά τη λογική με ωμό συναίσθημα. Ξαφνικά, η ικανότητά σας να δίνετε προτεραιότητα ή να παραμένετε παρόντες εξαφανίζεται. Δεν βρίσκεστε πλέον στη θέση του οδηγού - ο φόβος είναι. Εδώ είναι που η ενσυνειδητότητα παρεμβαίνει, όχι ως πνευματική διαφυγή, αλλά ως μια μορφή εκπαίδευσης ψυχικής αντίστασης. Ενισχύει τα ίδια τα συστήματα ελέγχου που το άγχος λατρεύει να διαταράσσει, βοηθώντας σας να κατευθύνετε την εστίασή σας πίσω εκεί που ανήκει, ακόμα και στη μέση της καταιγίδας.

Προληπτική vs Αντιδραστική: Η διελκυστίνδα του εγκεφάλου σας

Φανταστείτε δύο τρόπους ελέγχου στον εγκέφαλό σας. Στον προληπτικό έλεγχο, ο εγκέφαλός σας προετοιμάζεται για προβλήματα πριν εμφανιστούν — όπως το κλείδωμα των θυρών σας πριν τον ύπνο. Ο αντιδραστικός έλεγχος, από την άλλη πλευρά, περιμένει μέχρι ο διαρρήκτης να είναι ήδη μέσα. Το άγχος τείνει να διαταράσσει αυτήν την ισορροπία. Η χρόνια ανησυχία καταναλώνει ψυχικούς πόρους, αφήνοντας λίγο χώρο για προγραμματισμό. Και όταν ο φόβος κορυφώνεται, ο εγκέφαλος μπαίνει σε αντιδραστική λειτουργία. Μελέτες δείχνουν ότι τα άτομα με υψηλό άγχος συχνά βασίζονται υπερβολικά στον αντιδραστικό έλεγχο — σβήνοντας συνεχώς πυρκαγιές αντί να τις αποτρέπουν.

Ξεχάστε για μια στιγμή τις στάσεις του θυμιάματος και του λωτού. Η ενσυνειδητότητα —στην ουσία της— είναι η εκπαίδευση του μυαλού σας να παραμένει παρόν χωρίς να κρίνει. Αυτό μπορεί να ακούγεται ήπιο, αλλά αποδεικνύεται ότι είναι πιο κοντά στο νοητικό CrossFit. Η τακτική εξάσκηση ενισχύει τα νευρωνικά κυκλώματα που σχετίζονται με την προσοχή, τη συναισθηματική ρύθμιση και —παραδόξως— τον γνωστικό έλεγχο. Οι λειτουργικές μαγνητικές τομογραφίες δείχνουν βελτιωμένη συνδεσιμότητα στο μετωποβρεγματικό δίκτυο του εγκεφάλου μετά από συνεχή εκπαίδευση ενσυνειδητότητας. Μετάφραση; Ο εγκέφαλός σας βελτιώνεται στην εναλλαγή ταχυτήτων, στην εστίαση σε εργασίες και στην ηρεμία υπό πίεση.

Δεν είναι όλα τα άγχη ίδια

Εδώ είναι που γίνεται ενδιαφέρον - επειδή, έκπληξη, το άγχος δεν είναι ένα ενιαίο τέρας που παραμονεύει στο μυαλό σας. Η τελευταία έρευνα το κατηγοριοποιεί σε διαφορετικούς τύπους ψυχικού χάους. Υπάρχει το άγχος χαρακτηριστικών, το είδος που παραμένει σαν θόρυβος υποβάθρου, διαμορφώνοντας τον τρόπο που αντιλαμβάνεστε τον κόσμο κάθε μέρα. Έπειτα, υπάρχει το άγχος κατάστασης, αυτές οι έντονες, βραχύβιες εκρήξεις νευρικής ενέργειας που σας χτυπούν πριν από μια συνέντευξη για δουλειά, ένα μεγάλο τεστ ή οποιαδήποτε κατάσταση υψηλού διακυβεύματος. Πέρα από αυτό, έχουμε δύο ξεχωριστά στυλ αγχώδους αντίδρασης: την αγχωτική ανησυχία, η οποία έχει τις ρίζες της στη χρόνια, σπειροειδή ανησυχία, και την αγχωτική διέγερση, η οποία εμφανίζεται ως σωματικός πανικός, καρδιακός παλμός και αντιδράσεις μάχης ή φυγής. Αυτές δεν είναι απλώς ετικέτες - συνδέονται με διαφορετικές οδούς και διαδικασίες του εγκεφάλου.

Γιατί λοιπόν να σας ενδιαφέρουν οι ταμπέλες; Γιατί αν το άγχος δεν είναι ένα ενιαίο σύστημα, τότε ούτε τα εργαλεία που χρησιμοποιούμε για να το διαχειριστούμε πρέπει να το κάνουν. Φανταστείτε να πηγαίνετε σε έναν μηχανικό που δίνει σε κάθε χαλασμένο αυτοκίνητο την ίδια λύση ανεξάρτητα από το πρόβλημα - δεν ακούγεται πολύ έξυπνο, σωστά; Το ίδιο ισχύει και για τον εγκέφαλό σας. Η ενσυνειδητότητα, αν και ισχυρή, δεν είναι μια καθολική λύση εκτός αν εφαρμόζεται με ακρίβεια. Ένα άτομο που μαστίζεται από συνεχή ανησυχία μπορεί να επωφεληθεί από μια εντελώς διαφορετική προσέγγιση ενσυνειδητότητας από κάποιον που δέχεται ξαφνικές κρίσεις πανικού. Δεν πρόκειται για το να κάνουμε την ενσυνειδητότητα πιο περίπλοκη - πρόκειται για το να την κάνουμε πιο αποτελεσματική προσαρμόζοντάς την στο συγκεκριμένο είδος άγχους που κατακλύζει το μυαλό σας.

Δύο Δρόμοι προς την Παρουσία: FA vs OM

Η Εστιασμένη Προσοχή (Ε.Ε.) και η Ανοιχτή Παρακολούθηση (Α.Π.) είναι σαν το γιν και το γιανγκ της ενσυνειδητότητας - συμπληρωματικές πρακτικές που λειτουργούν σε διαφορετικά επίπεδα νοητικής λειτουργίας. Η Ε.Ε. είναι η πιο δομημένη από τις δύο. Έχει να κάνει με το να κλειδώνετε την προσοχή σας σε μια μόνο άγκυρα, συνήθως κάτι σταθερό και απλό όπως η αναπνοή σας, ένας ήχος ή ακόμα και η φλόγα ενός κεριού. Εξασκώντας την Ε.Ε., εκπαιδεύετε τον εγκέφαλό σας να παραμένει προνοητικός - να προβλέπει τους περισπασμούς πριν τους επηρεάσει και να διατηρεί μια σαφή νοητική τροχιά. Αυτό το είδος ακόνισης της προσοχής ενισχύει τον προνοητικό σας έλεγχο, βοηθώντας σας να παραμένετε μπροστά από τις σπειροειδείς σκέψεις αντί να παρασύρεστε από αυτές. Για άτομα που παλεύουν με χρόνια ανησυχία ή ιδεοληπτικές σκέψεις, η Ε.Ε. μπορεί να είναι μια ψυχική σωτηρία, χτίζοντας τους μύες που χρειάζονται για να αναχαιτίσουν το άγχος πριν αποκτήσει ορμή.

Η Ανοιχτή Παρακολούθηση (ΑΠ), από την άλλη πλευρά, υιοθετεί μια πιο επιεική και εκτεταμένη προσέγγιση. Αντί να εστιάζει στενά, η ΑΠ σας ενθαρρύνει να παρατηρείτε όλα όσα προκύπτουν - σκέψεις, αισθήσεις, συναισθήματα - χωρίς να προσκολλάστε σε κανένα από αυτά ή να αντιστέκεστε σε αυτά. Είναι ενσυνειδητότητα χωρίς τιμόνι, που σας επιτρέπει να παρατηρείτε την εσωτερική σας εμπειρία καθώς ξεδιπλώνεται, λεπτό προς λεπτό. Αυτή η πρακτική ενισχύει τον αντιδραστικό έλεγχο, διδάσκοντας το μυαλό σας να αντιδρά ήρεμα και χωρίς πανικό όταν συμβαίνει το απροσδόκητο. Για όσους βιώνουν το άγχος ως ξαφνικά κύματα φόβου, σωματικής έντασης ή αισθητηριακής υπερφόρτωσης, η ΑΠ παρέχει έναν τρόπο να παραμείνετε στην επιφάνεια. Δεν προσπαθεί να σταματήσει το κύμα. σας διδάσκει πώς να το σερφάρετε. Μαζί, η ΑΠ και η ΑΠ προσφέρουν ένα προσαρμόσιμο σύνολο εργαλείων, επιτρέποντας στην ενσυνειδητότητα να αντιμετωπίσει το άγχος εκεί που ζει - σε όλες τις απρόβλεπτες, πολύπλευρες μορφές του.

Αυτό δεν είναι απλώς επιστήμη—είναι στρατηγική

Σύμφωνα με την τελευταία ανασκόπηση της νευροεπιστήμης, αυτό που μας έλειπε είναι η ακρίβεια. Η ενσυνειδητότητα και το άγχος έχουν μελετηθεί σαν αμβλύ εργαλεία. Ωστόσο, όταν αναλύσετε αυτές τις έννοιες στα συστατικά τους - FA vs. OM, προληπτικός έναντι αντιδραστικού ελέγχου και αγχώδης ανησυχία έναντι διέγερσης - προκύπτει ένας νέος χάρτης. Η πρόταση; Ευθυγράμμιση του τύπου της εκπαίδευσης ενσυνειδητότητας με το είδος του άγχους και το συγκεκριμένο έλλειμμα ελέγχου. Στη συνέχεια, δοκιμάστε την χρησιμοποιώντας συμπεριφορικές και νευρωνικές μετρήσεις, όπως το EEG ή η fMRI. Είναι ένα πλαίσιο για εξατομικευμένη νοητική εκπαίδευση - όχι γενικότητα woo-woo.

Ας είμαστε σαφείς: δεν πρόκειται για το να κάνουμε την ενσυνειδητότητα μοντέρνα. Πρόκειται για το να χρησιμοποιήσουμε την επιστήμη για να κατανοήσουμε επιτέλους γιατί κάποιοι άνθρωποι πανικοβάλλονται. Αντίθετα, άλλοι σχεδιάζουν πώς να επανεκπαιδεύσουν τα νοητικά μας λειτουργικά συστήματα. Φανταστείτε έναν κόσμο όπου ο θεραπευτής σας δεν σας δίνει απλώς μια εφαρμογή διαλογισμού, αλλά σας συνταγογραφεί έναν συγκεκριμένο τύπο ενσυνειδητότητας - με βάση το προφίλ γνωστικού ελέγχου σας. Ή ακόμα καλύτερα, εκπαιδεύετε τον εαυτό σας -ενσυνειδητώς, στρατηγικά- για να διαχειρίζεστε το νοητικό σας πεδίο.

Η Πραγματική Επανάσταση: Προσαρμοσμένη Ψυχική Γυμναστική

Αυτό που είναι επαναστατικό εδώ δεν είναι η ίδια η ενσυνειδητότητα - είναι η ριζική επανεξέταση του τι πραγματικά είναι το άγχος. Για πολύ καιρό, αντιμετωπίζαμε το άγχος σαν έναν μοναδικό, σκιώδη κακό που παραμονεύει στον εγκέφαλο, σαν να μπορούσε μια στρατηγική ή ένα φάρμακο να το απενεργοποιήσει σε όλα τα επίπεδα. Αλλά η αλήθεια είναι ότι το άγχος λειτουργεί περισσότερο σαν ένα οικοσύστημα - ένα μπερδεμένο πλέγμα χαρακτηριστικών, καταστάσεων, αντιδράσεων και εγκεφαλικών κυκλωμάτων που αλληλεπιδρούν διαφορετικά ανάλογα με την κατάσταση και το άτομο. Η αναγνώριση αυτής της πολυπλοκότητας δεν είναι απλώς μια ακαδημαϊκή γνώση. Αναδιαμορφώνει ριζικά τον τρόπο που προσεγγίζουμε την ψυχική υγεία. Προσκαλεί ένα νέο είδος ακρίβειας στη φροντίδα, ένα που αναγνωρίζει ότι δεν αντιδρούν όλα τα μυαλά στον πανικό με τον ίδιο τρόπο και ότι δεν απαιτούν όλα τα μονοπάτια προς την ηρεμία τον ίδιο χάρτη.

Ακόμα πιο μεταμορφωτική είναι η συνειδητοποίηση ότι στην καρδιά του άγχους βρίσκεται μια μάχη για την προσοχή - πού πηγαίνει, πώς διαχειρίζεται και αν σας εξυπηρετεί ή σας σαμποτάρει. Ο προληπτικός και αντιδραστικός έλεγχος δεν είναι απλώς ακαδημαϊκοί όροι. Είναι οι μοχλοί που καθορίζουν αν οι σκέψεις σας τρέχουν αχαλίνωτες ή παραμένουν προσγειωμένες. Και η ενσυνειδητότητα, όταν χρησιμοποιείται στρατηγικά, δεν αφορά τον διαχωρισμό ή το άναμμα θυμιάματος - αφορά τον συντονισμό και την ανάληψη του τιμονιού. Σας παρέχει τα εργαλεία για να παρέμβετε σε πραγματικό χρόνο, να ανακατευθύνετε, να αναδιατυπώσετε και να ανακτήσετε τον ψυχικό έλεγχο. Υπό αυτή την έννοια, ο στόχος δεν είναι απλώς η ηρεμία - είναι ένα πιο έξυπνο, πιο προσαρμόσιμο μυαλό. Δεν ηρεμούμε το μυαλό για να μπορεί να ξεκουραστεί. Το αναβαθμίζουμε για να μπορεί να ευδοκιμήσει.

Σχετικά με το Συγγραφέας

Robert Jennings είναι ο συνεκδότης του InnerSelf.com, μιας πλατφόρμας αφιερωμένης στην ενδυνάμωση των ατόμων και στην προώθηση ενός πιο συνδεδεμένου, δίκαιου κόσμου. Ένας βετεράνος του Σώματος Πεζοναυτών των ΗΠΑ και του Στρατού των ΗΠΑ, ο Ρόμπερτ αντλεί από τις διαφορετικές εμπειρίες της ζωής του, από την εργασία σε ακίνητα και κατασκευές έως την κατασκευή του InnerSelf.com με τη σύζυγό του, Μαρί Τ. Ράσελ, για να φέρει μια πρακτική, θεμελιωμένη προοπτική στη ζωή προκλήσεις. Ιδρύθηκε το 1996, το InnerSelf.com μοιράζεται πληροφορίες για να βοηθήσει τους ανθρώπους να κάνουν ενημερωμένες, ουσιαστικές επιλογές για τον εαυτό τους και τον πλανήτη. Περισσότερα από 30 χρόνια αργότερα, το InnerSelf συνεχίζει να εμπνέει διαύγεια και ενδυνάμωση.

 Creative Commons 4.0

Αυτό το άρθρο διαθέτει άδεια χρήσης με άδεια Creative Commons Attribution-Share Alike 4.0. Αποδώστε τον συγγραφέα Robert Jennings, InnerSelf.com. Σύνδεσμος πίσω στο άρθρο Αυτό το άρθρο αρχικά εμφανίστηκε Innerself.com

Βιβλία Mindfulness:

Το Θαύμα της Ευφυΐας

από τον Thich Nhat Hanh

Αυτό το κλασικό βιβλίο του Thich Nhat Hanh εισάγει την πρακτική του διαλογισμού επίγνωσης και προσφέρει πρακτικές οδηγίες για την ενσωμάτωση της ενσυνειδητότητας στην καθημερινή ζωή.

Κάντε κλικ για περισσότερες πληροφορίες ή για παραγγελία

Όπου κι αν πας, εκεί είσαι

από τον Jon Kabat-Zinn

Ο Jon Kabat-Zinn, ο δημιουργός του προγράμματος Mindfulness-Based Stress Reduction, διερευνά τις αρχές της ενσυνειδητότητας και πώς μπορεί να μεταμορφώσει την εμπειρία του ατόμου στη ζωή.

Κάντε κλικ για περισσότερες πληροφορίες ή για παραγγελία

Ριζοσπαστική αποδοχή

από την Tara Brach

Η Tara Brach διερευνά την έννοια της ριζικής αποδοχής του εαυτού και πώς η ενσυνειδητότητα μπορεί να βοηθήσει τα άτομα να θεραπεύσουν συναισθηματικές πληγές και να καλλιεργήσουν την αυτοσυμπόνια.

Κάντε κλικ για περισσότερες πληροφορίες ή για παραγγελία

Ανακεφαλαίωση άρθρου

Αυτό το άρθρο αναλύει πώς η ενσυνειδητότητα βελτιώνει τον γνωστικό έλεγχο —ειδικά τις προληπτικές και αντιδραστικές μορφές— και πώς διαφορετικές τεχνικές ενσυνειδητότητας μπορούν να βοηθήσουν με διαφορετικές διαστάσεις άγχους. Προσαρμόζοντας την πρακτική της ενσυνειδητότητας ώστε να ταιριάζει στο είδος του άγχους που αντιμετωπίζουμε, μπορούμε να αναπτύξουμε ένα πιο ευκρινές, επιστημονικά τεκμηριωμένο νοητικό σύνολο εργαλείων για καθημερινή ανθεκτικότητα.

Αναφορές

• Resh S. Gupta, Wendy Heller, Todd S. Braver Επαναπροσδιορίζοντας τη σχέση μεταξύ άγχους, ενσυνειδητότητας και γνωστικού ελέγχου https://pdf.sciencedirectassets.com/271127/1-s2.0-S0149763425X00051/1-s2.0-S0149763425001460/main.pdf
• Κρέσγουελ, Τζ. Ντ. (2017). Παρεμβάσεις Ενσυνειδητότητας. Ετήσια Επισκόπηση Ψυχολογίας, 68(1), 491-516.
  https://doi.org/10.1146/annurev-psych-042716-051139
• Tang, Y.-Y., Hölzel, BK, & Posner, MI (2015). Η νευροεπιστήμη του διαλογισμού ενσυνειδητότητας. Nature Reviews Neuroscience, 16, 213-225.
  https://doi.org/10.1038/nrn3916
• Miller, EK, & Cohen, JD (2001). Μια ολοκληρωτική θεωρία της λειτουργίας του προμετωπιαίου φλοιού. Ετήσια Επισκόπηση της Νευροεπιστήμης, 24, 167-202.
  https://doi.org/10.1146/annurev.neuro.24.1.167
• Bishop, SR, Lau, M., Shapiro, S., κ.ά. (2004). Ενσυνειδητότητα: Ένας προτεινόμενος λειτουργικός ορισμός. Κλινική Ψυχολογία: Επιστήμη και Πράξη, 11(3), 230-241.
  https://doi.org/10.1093/clipsy.bph077
• Etkin, A., Büchel, C., & Gross, JJ (2015). Οι νευρωνικές βάσεις της ρύθμισης των συναισθημάτων. Nature Reviews Neuroscience, 16(11), 693-700.
  https://doi.org/10.1038/nrn4044
• Φοξ, ΚΚΡ, κ.ά. (2016). Λειτουργική νευροανατομία του διαλογισμού: Μια ανασκόπηση και μετα-ανάλυση 78 λειτουργικών νευροαπεικονιστικών ερευνών. Neuroscience & Biobehavioral Reviews, 65, 208-228.
  https://doi.org/10.1016/j.neubiorev.2016.03.021
• Keng, S.-L., Smoski, MJ, & Robins, CJ (2011). Επιδράσεις της ενσυνειδητότητας στην ψυχολογική υγεία: Μια ανασκόπηση εμπειρικών μελετών. Επιθεώρηση Κλινικής Ψυχολογίας, 31(6), 1041-1056.
  https://doi.org/10.1016/j.cpr.2011.04.006

#Ενσυνειδητότητα #ΓνωστικόςΈλεγχος #ΑνακούφισηαπόΆγχος #ΠροληπτικόςΈλεγχος #Νευροεπιστήμη #ΨυχικήΥγεία