Φανταστείτε μια πολύβουη γειτονιά να ζει μέσα σας — τρισεκατομμύρια μικροσκοπικοί γείτονες να συνομιλούν, να χτίζουν και να καθαρίζουν. Αυτό είναι το μικροβίωμα του εντέρου σας και όταν το φροντίζετε, το νιώθετε παντού: πιο σταθερή ενέργεια, πιο ήρεμη πέψη, πιο φωτεινή διάθεση, ακόμα καλύτερος ύπνος. Σε αυτόν τον φιλικό οδηγό, θα μάθετε τι είναι το μικροβίωμα, γιατί είναι τόσο σημαντικό για την υγεία ολόκληρου του σώματος, πώς να το θρέφετε μέρα με τη μέρα και ποιες κοινές συνήθειες το εκτρέπουν αθόρυβα.
Σε αυτό το άρθρο
- Τι είναι στην πραγματικότητα το μικροβίωμα του εντέρου (με απλά λόγια)
- Γιατί ένα ισορροπημένο έντερο υποστηρίζει την ανοσία, τη διάθεση και τον μεταβολισμό
- Καθημερινές διατροφικές και διατροφικές συνήθειες που βοηθούν στην ανάπτυξη καλών μικροβίων
- Συνηθισμένα «κόλπα» που μπορούν να σας βγάλουν από την ισορροπία
- Ένα ήπιο 14ήμερο σχέδιο για να ξεκινήσετε την επισκευή του εσωτερικού σας κήπου
Ο Δεύτερος Εγκέφαλός σας: Οδηγός για το Μικροβίωμα του Εντέρου
από την Beth McDaniel, InnerSelf.comΚλείστε τα μάτια σας για μια ανάσα και φανταστείτε έναν εσωτερικό κήπο, με χώμα ζεστό και ζωντανό. Αυτό είναι το μικροβίωμα του εντέρου σας: τρισεκατομμύρια βακτήρια, ζύμες και άλλοι μικροσκοπικοί οργανισμοί που ζουν κυρίως στο παχύ έντερο. Μαζί σας βοηθούν να διασπάσετε φυτικές ίνες που δεν μπορείτε να αφομοιώσετε μόνες σας, να δημιουργήσετε βιταμίνες και να παράγετε λιπαρά οξέα βραχείας αλυσίδας που καταπραΰνουν το βλεννογόνο του εντέρου σας. Η ισορροπία και η ποικιλομορφία είναι οι ήρωες εδώ. Όταν τα φιλικά είδη έχουν αρκετή τροφή και χώρο, εκτοπίζουν τους ταραχοποιούς, διατηρούν το φραγμό του εντέρου στιβαρό και στέλνουν πιο ήρεμα σήματα σε όλο σας το σώμα. Δεν χρειάζεται να απομνημονεύετε τα ονόματα των ειδών για να ωφεληθείτε. Το μόνο που χρειάζεται να κάνετε είναι να δημιουργήσετε συνθήκες όπου η ποικιλία ευδοκιμεί.
Αυτές οι συνθήκες είναι εκπληκτικά καθημερινές. Σκεφτείτε φυτά πλούσια σε φυτικές ίνες, λίγη ζύμωση, σταθερό ύπνο και απαλή κίνηση. Η μεταφορά του κήπου βοηθάει επειδή οι κήποι αλλάζουν με συνεπή φροντίδα, όχι με μια δραματική αναμόρφωση. Ένα ακόμα λαχανικό σήμερα, μια κουταλιά γιαούρτι ή ξινολάχανο αύριο, μια σύντομη βόλτα μετά το δείπνο - όλες μικροσκοπικές πράξεις που προσαρμόζουν αθόρυβα το μείγμα μικροβίων.
Γιατί το έντερό σας αγγίζει τα πάντα
Οι άνθρωποι αποκαλούν το έντερο «δεύτερο εγκέφαλο» για καλό λόγο. Το πεπτικό σας σύστημα και ο εγκέφαλός σας συνομιλούν ασταμάτητα μέσω νεύρων, ορμονών και χημικών αγγελιοφόρων που παράγονται από μικρόβια. Όταν ο εσωτερικός σας κήπος είναι καλά τροφοδοτημένος, τείνει να παράγει σήματα που υποστηρίζουν μια πιο σταθερή διάθεση και μια πιο καθαρή εστίαση. Πολλοί άνθρωποι παρατηρούν λιγότερες απογευματινές διακοπές και μια λιγότερο έντονη αίσθηση κνησμού αφού στραφούν σε περισσότερα φυτά και λιγότερα υπερεπεξεργασμένα σνακ. Το ανοσοποιητικό σας σύστημα ακούει επίσης: ένα ποικίλο μικροβίωμα βοηθά να μάθει τι να ανέχεται και τι να καταπολεμά, πράγμα που μπορεί να σημαίνει λιγότερη φλεγμονή υποβάθρου και λιγότερες εξάρσεις που μοιάζουν με «μόλις έφυγα».
Ο μεταβολισμός βρίσκεται στο ίδιο τραπέζι. Τα λιπαρά οξέα βραχείας αλυσίδας που παράγονται από φιλικά μικρόβια μπορούν να βελτιώσουν την ευαισθησία στην ινσουλίνη και να σας βοηθήσουν να αισθάνεστε χορτάτοι μετά τα γεύματα. Αυτός είναι ένας λόγος για τον οποίο ένα μεσημεριανό γεύμα με φασόλια και λαχανικά συχνά σας αφήνει σταθερούς όπου ένα ζαχαρούχο σνακ αυξάνεται, βουτάει και ζητάει περισσότερο. Ο ύπνος επίσης συνυφαίνεται με την ιστορία. Ο κακός ύπνος μπορεί να ωθήσει την επιθυμία για γρήγορους υδατάνθρακες, ενώ ένας ελαφρώς καλύτερος ύπνος υποστηρίζει τους ήπιους ρυθμούς που διατηρούν τα μικρόβιά σας. Επειδή όλα αυτά τα κομμάτια αλληλεπιδρούν, μια μόνο αλλαγή - όπως ένα πρωινό με φυτικές ίνες - συχνά κάνει την επόμενη χρήσιμη επιλογή ευκολότερη και αυτή η καλύτερη μέρα γίνεται μια πιο φιλική εβδομάδα.
Πώς να τροφοδοτήσετε τα μικρόβιά σας
Ξεκινήστε με μια απλή πυξίδα: φυτά, ποικιλία και μια δόση ζύμωσης. Στόχος είναι να συμπεριλαμβάνετε λαχανικά, φρούτα, φασόλια, φακές, δημητριακά ολικής αλέσεως, ξηρούς καρπούς και σπόρους τις περισσότερες μέρες. Κάθε φυτό φέρνει διαφορετικές ίνες και πολυφαινόλες, τις οποίες αγαπούν διαφορετικά μικρόβια - σαν να φτιάχνετε έναν μπουφέ αντί να σερβίρετε το ίδιο πιάτο. Αν η ποικιλία σας φαίνεται τρομακτική, κάντε την παιχνιδιάρικη. Κρατήστε μια λίστα στο ψυγείο σας και προσθέστε ένα νέο φυτό κάθε εβδομάδα: ραπανάκια αυτή την εβδομάδα, φακές την επόμενη και μετά καρύδια ή μύρτιλλα. Μια κουταλιά ξινολάχανο, ένα φλιτζάνι απλό γιαούρτι με ζωντανές καλλιέργειες, κεφίρ, kimchi ή miso μπορούν να παρέχουν φιλικά μικρόβια. Αν το στομάχι σας είναι ευαίσθητο, ξεκινήστε με μικρές ποσότητες και δώστε στο σώμα σας λίγες μέρες για να προσαρμοστεί.
Το φαγητό είναι ισχυρό, όπως και οι ρυθμοί σας. Ένα ποτήρι νερό μόλις ξυπνήσετε, το πρωινό φως στο πρόσωπό σας και ένας δεκάλεπτος περίπατος μετά τα γεύματα είναι μικρές άγκυρες που βοηθούν στην πέψη. Κρατήστε το δείπνο λίγο νωρίτερα, όταν είναι δυνατόν, για να δώσετε στο έντερό σας χρόνο να ξεκουραστεί πριν τον ύπνο. Δημιουργήστε μια ιεροτελεστία χαλάρωσης - αμυδρά φώτα, οθόνες μακριά, δύο λεπτά αργής αναπνοής (εισπνεύστε τέσσερα, εκπνεύστε έξι). Η φροντίδα του στρες είναι φροντίδα του μικροβιώματος. Τα μικρόβιά σας αισθάνονται τον ρυθμό και την παύση των ημερών σας. Τίποτα από αυτά δεν είναι όλα ή τίποτα. Επιλέξτε τις κινήσεις που ταιριάζουν στη ζωή σας, επαναλάβετε απαλά και αφήστε τον κήπο να σας δείξει τι μπορεί να κάνει.
Συνήθειες που σε βγάζουν εκτός πορείας
Ορισμένες σύγχρονες ανέσεις διαταράσσουν αθόρυβα την ισορροπία. Τα υπερεπεξεργασμένα τρόφιμα συχνά συνδυάζουν ραφιναρισμένα άμυλα, πρόσθετα σάκχαρα και γαλακτωματοποιητές, ενώ προσφέρουν λίγες φυτικές ίνες - ιδανικά για τη διάρκεια ζωής τους, όχι για πεινασμένα χρήσιμα μικρόβια. Η συχνή κατανάλωση αλκοόλ μπορεί να ερεθίσει το εντερικό βλεννογόνο και να διαταράξει το μικροβιακό μείγμα με έναν τρόπο που θα νιώθετε την επόμενη μέρα. Ορισμένα μη θρεπτικά γλυκαντικά και δίαιτες με πολύ χαμηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες ταιριάζουν σε ορισμένα σώματα και σε άλλα όχι. Αντί να πανικοβάλλεστε για τους τίτλους ειδήσεων, εξασκηθείτε στην προσωπική παρατήρηση: διατηρήστε μια συνεπή ρουτίνα για δύο εβδομάδες και δείτε πώς ανταποκρίνονται η ενέργειά σας, η πέψη και η διάθεσή σας πριν ανακηρύξετε νικητές και ηττημένους.
Τα αντιβιοτικά αξίζουν σεβασμό και ισορροπία. Σώζουν ζωές και μερικές φορές είναι ακριβώς αυτό που χρειάζεστε, ενώ μπορούν επίσης να εξαλείψουν τα φιλικά είδη. Εάν ένας κλινικός ιατρός τα συνταγογραφήσει για σαφή λόγο, πάρτε τα σύμφωνα με τις οδηγίες και αναδομήστε τα στη συνέχεια με φυτικές ίνες και ζυμωμένα τρόφιμα. Ο χρόνιος σύντομος ύπνος και το συνεχές υψηλό στρες μπορούν επίσης να ωθήσουν τον εσωτερικό σας κήπο προς τα ζιζάνια. Κατά τη διάρκεια των δύσκολων περιόδων, φροντίστε να κάνετε τα πάντα με τις μικρότερες τελετουργίες που σας ταιριάζουν: έναν πρόωρο ύπνο δύο φορές την εβδομάδα, ένα σύντομο απογευματινό διάλειμμα ή ένα ήσυχο φλιτζάνι τσάι χωρίς οθόνη. Αυτές δεν είναι πολυτέλειες. Είναι ο τρόπος με τον οποίο προστατεύετε τον πιο σταθερό εαυτό του αύριο.
Μια 14ήμερη επανεκκίνηση του εσωτερικού κήπου
Ημέρες 1–3: διατηρήστε το σε ήπια μορφή. Προσθέστε ένα επιπλέον φυτό κάθε μέρα και πιείτε ένα γεμάτο ποτήρι νερό με το πρωινό. Κάντε μια σύντομη βόλτα μετά το μεγαλύτερο γεύμα σας για να βοηθήσετε την πέψη. Ημέρες 4–6: εισάγετε μια κουταλιά της σούπας από μια τροφή που έχει υποστεί ζύμωση στο μεσημεριανό γεύμα ή το δείπνο. Παρατηρήστε το σώμα σας για την επόμενη μέρα - αν αισθάνεστε καλά, διατηρήστε το. αν αισθάνεστε αέρια, κάντε ένα διάλειμμα και δοκιμάστε ξανά με μικρότερη ποσότητα. Ημέρες 7–9: διαλέξτε ένα εξαιρετικά επεξεργασμένο σνακ που καταναλώνετε συχνά και αντικαταστήστε το με κάτι με φυτικές ίνες: ένα μήλο με φυστικοβούτυρο, ψητά ρεβίθια, τοστ ολικής αλέσεως με αβοκάντο και λεμόνι ή μια χούφτα καρύδια και μούρα.
Ημέρες 10–12: επιλέξτε μια ιεροτελεστία που σας κάνει να κοιμάστε — χαμηλώστε τα φώτα μία ώρα πριν τον ύπνο, αφήστε το τηλέφωνό σας έξω από την κρεβατοκάμαρα και κάντε δύο λεπτά αργής αναπνοής. Ημέρες 13–14: παίξτε το παιχνίδι της ποικιλίας. Μπορείτε να μετρήσετε είκοσι διαφορετικές φυτικές τροφές για την εβδομάδα συμπεριλαμβάνοντας βότανα, μπαχαρικά και σπόρους; Γιορτάστε με ένα ζεστό γεύμα που σας αρέσει.
Μουσικό Ενδιάμεσο
Σχετικά με το Συγγραφέας
Η Beth McDaniel είναι συγγραφέας προσωπικού για το InnerSelf.com
Προτεινόμενα Βιβλία
Τροφοδοτείται από ίνες
Μια φιλική, γαστρονομική περιήγηση για το πώς η ποικιλία των φυτών και η ήπια ζύμωση μπορούν να αναδιαμορφώσουν την εντερική σας κοινότητα και την ενέργειά σας—γεμάτη με προσιτές συνταγές και συμβουλές για ευαίσθητα στομάχια.
Το καλό έντερο
Ιστορίες βασισμένες σε έρευνα και πρακτικά βήματα από επιστήμονες που μελετούν το μικροβίωμα - σαφείς εξηγήσεις που σας βοηθούν να μετατρέψετε τα στοιχεία σε καθημερινές συνήθειες που μπορείτε πραγματικά να διατηρήσετε.
Η σύνδεση μυαλού-εντέρου
Μια δελεαστική ματιά στο πώς επικοινωνούν ο εγκέφαλος και το έντερό σας—και πώς απλές καθημερινές επιλογές μπορούν να ηρεμήσουν και τα δύο, βελτιώνοντας τη διάθεση, τον ύπνο και την πέψη μαζί.
Ανακεφαλαίωση άρθρου
Το μικροβίωμά σας είναι ένας ζωντανός κήπος που αγγίζει τη διάθεση, την ανοσία και τον μεταβολισμό. Τροφοδοτήστε το με φυτά και λίγη ζύμωση, στηρίξτε το με ύπνο και φροντίδα για το άγχος και μειώστε τις υπερβολικά επεξεργασμένες συνήθειες. Ξεκινήστε μικρά, επαναλάβετε απαλά και αφήστε τη σταθερή φροντίδα να ενταθεί. Η τελειότητα δεν απαιτείται. η καλοσύνη που επαναλαμβάνεται είναι ισχυρή. Δύο εβδομάδες απαλής προσοχής μπορούν να αρχίσουν να μετατοπίζουν το έδαφος προς την ισορροπία που μπορείτε να νιώσετε.
#ΜικροβίωμαΕντέρου #Πέψη #Τρόφιμα που Έχουν Ζυμωθεί #Φυτικές Ίνες #Ύπνος #ΦροντίδαΆγχους #Ευεξία #ΦυτικήΠοικιλομορφία #ΥγιεινέςΣυνήθειες
