Η έρευνα δείχνει ότι η τακτική άσκηση μπορεί να μειώσει δραματικά τους κινδύνους της κατάθλιψης καθώς και να ενισχύσει τη γνώση και τη μνήμη. (Shutterstock)
Στον Καναδά, περίπου ένας στους πέντε ενήλικες θα παρουσιάσει ψυχική ασθένεια στη διάρκεια της ζωής τους, με παρόμοιοι αριθμοί αναφέρθηκαν στις Ηνωμένες Πολιτείες.
Η πρόληψη των ψυχικών ασθενειών είναι εξίσου σημαντική με την πρόληψη άλλων χρόνιων παθήσεων όπως οι καρδιακές παθήσεις, ο διαβήτης και ο καρκίνος. Όπως συμβαίνει με αυτές τις χρόνιες παθήσεις, η τακτική σωματική δραστηριότητα παίζει βασικό ρόλο.
Μια πρόσφατη μετα-ανάλυση (μια μεγάλη μελέτη που συνδυάζει άλλες μελέτες μαζί) με συνολικά 266,939 συμμετέχοντες ανέφερε ότι Το να είσαι ενεργός για 150 λεπτά ή περισσότερο την εβδομάδα συσχετίστηκε με 20% μείωση του κινδύνου για κατάθλιψη.
Εβδομάδα ψυχικής υγείας στον Καναδά — από τις 7 έως τις 13 Μαΐου 2018 — μας προσφέρει την ευκαιρία να εξετάσουμε τι λέει η επιστήμη για τις επιπτώσεις της άσκησης στο μυαλό και το σώμα.
Μειώστε το στρες και το άγχος σας
Η άσκηση προσφέρει άμεσα αλλά και μακροπρόθεσμα οφέλη. Η έρευνα δείχνει ότι μετά από μία μόνο συνεδρία οι άνθρωποι έχουν α περισσότερες πιθανότητες να βιώσετε θετικά γεγονότα και επιτεύγματα όλη εκείνη την ημέρα, αλλά και την επόμενη μέρα.
Άλλες μελέτες το βρήκαν μία μόνο άσκηση μπορεί να βελτιώσει τη μνήμη και τη γνωστική λειτουργία. Και, αν μπορείτε να σκεφτείτε καλύτερα, τότε, είναι πιθανό να πετύχετε περισσότερα.
Μετά από λίγες μόνο συνεδρίες, τα οφέλη της άσκησης αθροίζονται. Όταν οι άνθρωποι που δεν ήταν ενεργοί υποβλήθηκαν σε πρόγραμμα περπατήματος και τρεξίματος για μόλις τέσσερις εβδομάδες, υπήρχαν βελτιώσεις στη μνήμη τους καθώς και μείωση του στρες και του άγχους.
Για όσους πάσχουν από κατάθλιψη, Η άσκηση έχει αποδειχθεί ότι μειώνει τα συμπτώματα, με μεγαλύτερα οφέλη που προέρχονται από τη δραστηριότητα σε μέτρια έως έντονα επίπεδα έντασης.
Ως αποτέλεσμα, η άσκηση περιλαμβάνεται στο Κατευθυντήριες οδηγίες θεραπείας της Αμερικανικής Ψυχιατρικής Εταιρείας για την κατάθλιψη.
Πώς είναι τα ενδοκανναβινοειδή σας;
Η άσκηση λειτουργεί απελευθερώνοντας ορμόνες και νευροδιαβιβαστές που μας κάνουν να νιώθουμε καλά.
Όταν ασκούμαστε, το σώμα μας απελευθερώνει ενδορφίνες. Μερικοί άνθρωποι αναφέρονται σε αυτές ως «ορμόνες της ευτυχίας».
Οι ενδορφίνες καταστέλλουν τον πόνο και έχουν ηρεμιστικές ιδιότητες όπως η μορφίνη. Τα αποτελέσματα μπορεί ακόμη και να είναι αισθητή σε χαμηλά επίπεδα δραστηριότητας.
Επιπλέον, απελευθερώνει την άσκηση νευροδιαβιβαστές που ονομάζονται ενδοκανναβινοειδή, που σχετίζονται με το σύστημα ανταμοιβής του εγκεφάλου.
Σε μια μελέτη του 2017, ενήλικες που υποβλήθηκαν σε ασκήσεις υπό επίβλεψη παρουσίασαν αύξηση στα ενδοκανναβινοειδή καθώς και μείωση της κατάθλιψης, της έντασης και της αρνητικής διάθεσης.
Μαζί, πιστεύεται ότι αυτό οδηγεί σε ένα αίσθημα ευφορίας: Το λεγόμενο "runner's high".
Η τακτική άσκηση έχει επίσης αποδειχθεί ότι βελτίωση της αυτοεκτίμησης ενός ηλικιωμένου, το οποίο είναι σημαντικό για τη διατήρηση της καλής ψυχικής υγείας.
Το να είσαι σωματικά δραστήριος μπορεί επίσης να προσφέρει πολλές ευκαιρίες για ενασχόληση με άλλους κοινωνικά, κάτι που είναι, και πάλι, ευεργετικό για την ψυχική υγεία.
Βελτιώστε τη λειτουργία του εγκεφάλου σας
Μια σειρά από φυσιολογικά οφέλη στον εγκέφαλο προκύπτουν ως αποτέλεσμα της άσκησης.
Έχει αποδειχθεί ότι η άσκηση οδηγεί σε αύξηση του BDNF (εγκεφαλικός νευροτροφικός παράγοντας) και υψηλότερα επίπεδα μπορεί να μειώσουν τον κίνδυνο για τη νόσο του Πάρκινσον και του Αλτσχάιμερ.
Καθώς μεγαλώνουμε, ο όγκος του εγκεφάλου μας μειώνεται. Ωστόσο, μια ανασκόπηση ελεγχόμενων μελετών διαπίστωσε ότι τα άτομα που υποβλήθηκαν σε πρόγραμμα άσκησης όπως περπάτημα, τρέξιμο ή ποδηλασία είχαν μέτριες αυξήσεις στον όγκο του ιππόκαμπου (το μέρος του εγκεφάλου που εμπλέκεται στα συναισθήματα) σε σύγκριση με εκείνους που δεν ασκούνταν.
Το να είσαι πιο υγιής σχετίζεται επίσης με περισσότερη ακεραιότητα νευρωνικών ινών στον εγκέφαλο, το οποίο με τη σειρά του σχετίζεται με υψηλότερη εγκεφαλική λειτουργία.
Τέλος, η άσκηση φαίνεται να βελτιώνει τη μνήμη και τη γνωστική λειτουργία. Σε μία μελέτη, για παράδειγμα, ένα εξαμηνιαίο πρόγραμμα σωματικής δραστηριότητας για ενήλικες με εξασθένηση της μνήμης παρείχε μέτρια βελτίωση στη γνωστικότητά τους σε μια περίοδο παρακολούθησης 18 μηνών.
Μείωση των κινδύνων άνοιας;
Ο αριθμός των Καναδών που θα αντιμετωπίσουν μια ψυχική ασθένεια αυξάνεται σημαντικά όταν συμπεριλάβετε το επτά έως οκτώ τοις εκατό των ενηλίκων στον Καναδά που έχουν άνοια.
Δεν είναι σαφές, ωστόσο, εάν η βελτιωμένη μνήμη και η γνωστική λειτουργία που σχετίζονται με τη σωματική δραστηριότητα μεταφράζεται σε χαμηλότερο κίνδυνο για άνοια.
Μια μελέτη στο άτομα με άνοια δεν βρήκαν βελτιώσεις στη γνωστική λειτουργία και τα συμπτώματα με την άσκηση.
Τούτου λεχθέντος, στην ίδια μελέτη, υπήρξε βελτίωση στην ικανότητά τους να εκτελούν καθημερινές δραστηριότητες όπως το ντύσιμο και το μπάνιο. Αυτό μπορεί να βοηθήσει στην παράταση της ανεξάρτητης ζωής.
Πολλοί ερευνητές συμφωνούν, ωστόσο, ότι οι τρέχουσες μελέτες για την άσκηση στην άνοια είναι κακής ποιότητας και μπορεί να μην μας δείχνουν την πραγματική εικόνα - καθώς η άσκηση βελτιώνει επίσης μια σειρά από παράγοντες κινδύνου που σχετίζονται με την άνοια, όπως η υψηλή αρτηριακή πίεση και ο διαβήτης.
Ένα πράγμα είναι πολύ σαφές: Να πάρει τουλάχιστον 150 λεπτά σωματικής δραστηριότητας την εβδομάδα, σε μέτρια έως έντονη ένταση, θα σας κρατήσει πιο ευκρινείς βραχυπρόθεσμα και μπορεί ακόμη και να βοηθήσει στην προστασία από μελλοντικές ψυχικές ασθένειες.
Είτε τρέχετε, παίζετε χόκεϊ ή μπάσκετ, οδηγείτε το ποδήλατό σας στη δουλειά ή κάνετε καθημερινή πρακτική γιόγκα — σχεδόν όλοι, ανεξάρτητα από το σχήμα ή το μέγεθος του σώματος, μπορούν να βρουν έναν τρόπο να επωφεληθούν.
Σχετικά με το Συγγραφέας
Scott Lear, Καθηγητής Επιστημών Υγείας, Πανεπιστήμιο Simon Fraser. Γράφει το εβδομαδιαίο blog Feeling Healty
Αυτό το άρθρο δημοσιεύθηκε αρχικά στις Η Συνομιλία. Διαβάστε το αρχικό άρθρο.
Σχετικά βιβλία
at InnerSelf Market και Amazon
