Ο καλός ύπνος μπορεί να είναι δύσκολος, και αυτό μπορεί να οδηγήσει στο να αισθάνεστε λιγότερο από αναζωογονημένοι όταν ξυπνάτε το πρωί. Ο ύπνος και το ξύπνημα είναι εγκεφαλικές διαδικασίες που δεν καταλαβαίνουμε πλήρως, αλλά σύμφωνα με την έρευνα αυτές οι μεταβάσεις είναι πολύ πιο σταδιακές από την αναστροφή ενός διακόπτη.

Ακόμα κι αν αισθάνεστε ότι είστε αναίσθητος μέχρι το πρωί, ο ύπνος έχει μια τυπική δομή, μπαίνοντας και βγαίνετε με το ποδήλατο από ελαφρύτερα και βαθύτερα στάδια. Όλα τα στάδια του ύπνου είναι σημαντικά για να ξυπνάτε ανανεωμένοι. Εάν ο ύπνος είναι διαταραγμένος ή δεν χορταίνετε, το πρωινό ξύπνημα μπορεί να είναι πολύ δύσκολο.

Οι περισσότεροι ενήλικες χρειάζονται μεταξύ επτά και εννέα ώρες μια νύχτα για να βεβαιωθείτε ότι λειτουργούν όσο το δυνατόν καλύτερα. Ο επαρκής ύπνος είναι σημαντικός για την καλή σωματική και ψυχική υγεία. Ο επαρκής και ποιοτικός ύπνος θα σας εξασφαλίσει ότι θα ξυπνάτε με εγρήγορση και θα είστε πιο παραγωγικοί κατά τη διάρκεια της ημέρας.

Καθημερινές συνήθειες που μπορεί να επηρεάζουν τον ύπνο σας

Εντονο φως το πρωί βοηθά στην επαναφορά του ρολογιού του σώματός σας και διατηρεί τους κιρκάδιους ρυθμούς σας να συμβαδίζουν τακτικά. Για να διατηρήσετε το πρόγραμμα ύπνου/αφύπνισης σας τακτικό και να βελτιώσετε την υγεία και την εγρήγορση, αναζητήστε έντονο φως το πρωί όταν ξυπνάς.

Αντίθετα, το πολύ έντονο φως τη νύχτα μπορεί να δυσκολέψει τον ύπνο. Αυτό συμβαίνει επειδή το έντονο φως καταστέλλει τη μελατονίνη, μια ορμόνη που προάγει τον ύπνο. Αυτός είναι ο λόγος για τον οποίο δεν συμβουλεύουμε τη χρήση συσκευών όπως κινητά τηλέφωνα, tablet ή φορητούς υπολογιστές στο κρεβάτι πριν από τον ύπνο.

Τρώγοντας ένα μεγάλο γεύμα Πολύ κοντά στην ώρα του ύπνου μπορεί να ασκήσει πίεση στον οισοφαγικό σφιγκτήρα σας (τους μύες στο τέλος του οισοφάγου που εμποδίζουν το οξύ και το περιεχόμενο του στομάχου να ταξιδέψουν προς τα πίσω από το στομάχι) όταν ξαπλώνετε, προκαλώντας καούρα που μπορεί να διαταράξει τον ύπνο. Η κατανάλωση του τελευταίου κύριου γεύματος τουλάχιστον δύο με τρεις ώρες πριν τον ύπνο θα εξασφαλίσει την επαρκή πέψη των τροφίμων.

Η πρόσληψη υγρών θα πρέπει επίσης να μειωθεί πριν από τον ύπνο, ώστε να μην ξυπνήσετε και να χρειαστεί να πάτε στην τουαλέτα.

Αλκοόλ μπορεί να σας κάνει να νυστάζετε, αλλά η κατανάλωση πολύ κοντά στην ώρα του ύπνου μπορεί επίσης να διαταράξει τον ύπνο. ο μεταβολισμό του αλκοόλ κατά τη διάρκεια του ύπνου προκαλεί συχνότερα ξυπνήματα, νυχτερινές εφιδρώσεις, εφιάλτες, πονοκεφάλους και μειωμένη ποιότητα ύπνου στο δεύτερο μισό της νύχτας. Συνιστάται να αποφεύγετε το αλκοόλ για τουλάχιστον τέσσερις ώρες πριν τον ύπνο.

Συμβουλές που θα σας βοηθήσουν να κοιμηθείτε και να μείνετε κοιμισμένοι

De-στρες και χαλαρώστε πριν κοιμηθείτε. Δοκιμάστε ένα ζεστό μπάνιο ή διαβάστε ήσυχα ένα βιβλίο (χαρτόδετο παλιό σχολείο, όχι την ηλεκτρονική έκδοση) και πιείτε ένα ζεστό γάλα. Δεν συνιστάται η άσκηση, τα παιχνίδια στον υπολογιστή και η παρακολούθηση τηλεόρασης ακριβώς πριν τον ύπνο, καθώς αυτό μπορεί να αυξήσει τη φυσιολογική διέγερση και να σας ενισχύσει πριν τον ύπνο.

Το ίδιο το άγχος μπορεί να επηρεάσει τον ύπνο – η χαλάρωση και η χαλάρωση πριν πάτε για ύπνο μπορεί να σας βοηθήσει να αποτρέψετε τις ανήσυχες νύχτες που περνάτε κοιτάζοντας το ταβάνι.

Ορίστε μια καλή ρουτίνα ύπνου και επιμείνετε σε αυτό. Το σώμα λειτουργεί με ένα εσωτερικό ρολόι που ελέγχει τον ύπνο και την αφύπνιση. Αυτό το εσωτερικό ρολόι του σώματος λειτουργεί πιο αποτελεσματικά εάν έχετε μια τακτική ρουτίνα. Προσπαθήστε να ορίσετε μια σταθερή ώρα ύπνου και αφύπνισης και να θυμάστε ότι το έντονο πρωινό φως είναι σημαντικό για να επαναφέρετε το ρολόι του σώματός σας.

Δημιουργία καλό περιβάλλον ύπνου – ένα που είναι ήσυχο, σκοτεινό και δροσερό με άνετο κρεβάτι και καλό έλεγχο θερμοκρασίας.

Λίγη ανησυχία είναι φυσιολογική

Τα πρώτα 15 λεπτά μετά το ξύπνημα μπορεί να είναι δύσκολα για τους καλύτερους από εμάς. Αυτό συμβαίνει επειδή ο εγκέφαλός σας δεν λειτουργεί ακόμα σωστά. Αυτό ονομάζεται αδράνεια ύπνου. Η αδράνεια ύπνου είναι το αίσθημα δυσφορίας όταν ξυπνάτε για πρώτη φορά, και συμβαίνει επειδή μέρος του εγκεφάλου σας είναι ακόμα σε κατάσταση ύπνου.

Η αδράνεια ύπνου μας βοηθά να ξανακοιμηθούμε αν έχουμε ξυπνήσει για λίγο. Αλλά αν ξυπνήσετε ξαφνικά, ας πούμε σε ένα ξυπνητήρι ή ένα τηλέφωνο που χτυπάει, η αδράνεια ύπνου μπορεί να επηρεάσει τη γνωστική σας ικανότητα να ανταποκρίνεστε στον συναγερμό ή στο τηλέφωνο. Το μέγεθος της αδράνειας ύπνου επηρεάζεται από την προηγούμενη απώλεια ύπνου, την ώρα της ημέρας και το αν ξυπνάτε από βαθύ ύπνο ή όχι.

Επομένως, εάν υποφέρετε το πρωί και δυσκολεύεστε να ξυπνήσετε, φροντίστε να κοιμηθείτε καλά και αφήστε λίγο χρόνο για να ξυπνήσετε σταδιακά το πρωί.

Σχετικά με τους συγγραφείς

Crystal Grant, PhD Student, Εργαστήριο Ύπνου και Χρονοβιολογίας, Πανεπιστήμιο της Νότιας Αυστραλίας και Siobhan Banks, Αναπληρωτής Καθηγητής, Πανεπιστήμιο της Νότιας Αυστραλίας

Αυτό το άρθρο δημοσιεύθηκε αρχικά στις Η Συνομιλία. Διαβάστε το αρχικό άρθρο.

Σχετικές Βιβλία:

at InnerSelf Market και Amazon