CrossFit, κυκλική προπόνηση, ομαδική άσκηση, λειτουργική προπόνηση, προπόνηση αντίστασης, προπόνηση καρδιο. Αισθάνεστε ζάλη ακόμα; Ποτέ πριν δεν υπήρξαν τόσες πολλές δομημένες δραστηριότητες στο γυμναστήριο που διεκδικούν την προσοχή σας.

Απλώς το ρελαντί στο γυμναστήριο και η κατεύθυνση προς το ξαπλωμένο ποδήλατο φαίνεται πολύ παλιομοδίτικο. Περισσότερες επιλογές, ωστόσο, δεν είναι απαραίτητα καλό – και το πάτωμα του γυμναστηρίου, με όλο τον περίπλοκο εξοπλισμό του και τους γεμάτους αυτοπεποίθηση κατοίκους με λίκρα, μπορεί να είναι ένα τρομακτικό μέρος.

Ενώ η δουλειά μου με αθλητές συχνά περιλαμβάνει μια σειρά από σύνθετες προσεγγίσεις προπόνησης χρησιμοποιώντας έναν πλήθος εξοπλισμού, μπορείτε ακόμα να ασκηθείτε αποτελεσματικά χρησιμοποιώντας τις πιο βασικές συσκευές στο πάτωμα του γυμναστηρίου. Εξάλλου, υπάρχουν αρκετά εμπόδια για να κάνετε την άσκηση αναπόσπαστο μέρος της εβδομάδας σας χωρίς το ίδιο το περιβάλλον να εμποδίζει την πρόοδό σας. Γιατί λοιπόν να μην ακολουθήσετε μια απλή προσέγγιση;

Ακολουθούν μερικές δοκιμασμένες (αλλά εύκολες) ασκήσεις που, όταν συνδυάζονται με έναν γενικά υγιεινό τρόπο ζωής, είναι πιθανό να βελτιώσουν τα επίπεδα φυσικής κατάστασης, ίσως να χάσουν λίγο το περιττό βάρος – και θα σας κάνουν να νιώσετε σαν στο σπίτι σας στο γυμναστήριο.

Χτυπήστε το πάτωμα τρέχοντας

Η προθέρμανση είναι μια εξαιρετική ευκαιρία να συμπεριλάβετε μερικές ασκήσεις που παραμελούνται εύκολα. Ξεκινήστε επαναλαμβάνοντας ένα σύντομο σετ μόλις τεσσάρων ή πέντε απλών διατάσεων. Αυτό θα διασφαλίσει ότι οι μύες σας θα ληφθούν σε ένα πλήρες εύρος κίνησης.

Θα μπορούσατε επίσης να προσθέσετε μερικές ασκήσεις που χρησιμοποιούν το δικό σας σωματικό βάρος για να βελτιώσετε τη δύναμη, όπως squats, lunges, press ups και sit ups. Δύο ή τρία σετ των έξι έως οκτώ επαναλήψεων θα είναι αρκετά.

Το υπέροχο με αυτές τις ασκήσεις είναι ότι δεν απαιτούν εξοπλισμό και μπορούν να εκτελεστούν σε πολύ μικρό χώρο.

Παραγγελθείσα άσκηση

Οι άνθρωποι με πολυάσχολες ζωές δεν πρόκειται να χωρίσουν τις προπονήσεις τους αυστηρά σε αντίσταση (βάρη) και καρδιο (τρέξιμο, ποδήλατο και κωπηλασία). Πιθανότατα θα θέλετε να στριμώξετε τα πάντα στην ίδια συνεδρία.

Όχι μόνο είναι εντάξει, είναι στην πραγματικότητα ένας καλός τρόπος προπόνησης, καθώς η πιθανότητα είναι η συνολική ένταση κάθε συνεδρίας να είναι υψηλότερη με περισσότερο χρόνο που αφιερώνεται στην πραγματική άσκηση.

Η σειρά με την οποία ολοκληρώνετε τα στοιχεία αντίστασης και καρδιαγγειακής άσκησης της συνεδρίας σας είναι απίθανο να κάνει τεράστια διαφορά. Το πιο σημαντικό είναι να μην προσκολλώνται σε μια δομή που γίνεται δύσκολο να επιτευχθεί σε πολυάσχολους χρόνους και που, με την πάροδο του χρόνου, γίνεται βαρετή. Η συμβουλή μου θα ήταν να έχετε ένα πρόχειρο σχέδιο για το τι θέλετε να κάνετε – αλλά όχι απαραίτητα μια σειρά με την οποία θα εκτελεστούν αυτά τα διαφορετικά στοιχεία.

Η αντίσταση σίγουρα δεν είναι μάταιη

Η προπόνηση με αντίσταση (δύναμης) είναι κάτι που πρέπει να κάνετε. Δεν θα σας κάνει να βάλετε βάρος ή να δεσμευτείτε στους μυς. Ούτε χρειάζεται να γίνει ενώ γκρινιάζετε μπροστά σε έναν καθρέφτη (αν και μπορείτε αν θέλετε).

Αυτό που κάνει είναι να βοηθά στη διατήρηση μιας ποιότητας ζωής καθώς γερνάμε. Από το άνοιγμα βάζων έως το να σηκωθείτε από την πολυθρόνα – καθημερινές εργασίες που βασίζονται κυρίως στη δύναμη. Για τις ίδιες τις ασκήσεις, προσπαθήστε να συμπεριλάβετε ορισμένους τύπους κίνησης σε κάθε συνεδρία: ώθηση, τράβηγμα, περιστροφή και στήριγμα.

Για παράδειγμα, οι ασκήσεις ποδιών που εμπίπτουν στην κατηγορία ώθησης θα ήταν τα squats, οι πιέσεις ποδιών ή τα lunges, ενώ οι νεκρές άρσεις ή οι καθισμένες μπούκλες ποδιών είναι παραδείγματα άσκησης έλξης.

Ο ευκολότερος τρόπος για να θυμάστε ποιο είδος κίνησης κάνετε είναι να σκεφτείτε πού καταβάλλεται η προσπάθεια – το πιο δύσκολο μέρος της άσκησης πίεσης ποδιών, για παράδειγμα, είναι όταν πιέζετε για να ισιώσετε τα πόδια σας.

Μπορούμε να εφαρμόσουμε την ίδια λογική σε ασκήσεις που ενισχύουν το πάνω μέρος του σώματος – λάβετε υπόψη τον ώμο "πάτημα" και "lat pull down". Επιδιώξτε κάπου μεταξύ έξι και 12 επαναλήψεων, προσαρμόζοντας ανάλογα το φορτίο – όσο περισσότερες επαναλήψεις, τόσο πιο ελαφρύ είναι το φορτίο.

Οι ασκήσεις περιστροφής και νάρθηκας αναφέρονται σε αυτές που ενισχύουν τους μυς που συνήθως αναφέρονται ως «πυρήνα» - αυτούς που κάθονται περίπου κάτω από το στέρνο και πάνω από τους γοφούς σας. Οι ασκήσεις περιστροφής μπορεί να περιλαμβάνουν, για παράδειγμα, στρίψιμο του πάνω ή του κάτω μέρους του σώματός σας. Το Russian Twist περιλαμβάνει να ξαπλώνετε σε μια ελβετική μπάλα, τα γόνατα λυγισμένα στις 90 μοίρες, τα πόδια επίπεδα στο πάτωμα και το στρίψιμο δεξιά και αριστερά με εναλλασσόμενο τρόπο.

Οι ασκήσεις στήριξης είναι αυτές που δεν απαιτούν καθόλου κίνηση, περιλαμβάνουν ξαπλωμένη (ή όρθια στάση) ενώ κρατάτε μια σταθερή θέση, συνήθως με τη βαρύτητα να παρέχει την αντίσταση. Οι ασκήσεις σε αυτή την κατηγορία περιλαμβάνουν τη σανίδα και τη γέφυρα που περιλαμβάνουν το ξαπλωμένο άτομο μπροστά και πίσω, αντίστοιχα.

Εκτελούνται συνήθως για μια καθορισμένη χρονική περίοδο, για παράδειγμα 30 δευτερόλεπτα αντί για πολλές επαναλήψεις. Η εκτέλεση κάθε τύπου άσκησης σε ένα σετ και η στόχευση σε διαφορετικά μέρη του σώματος, θα σας επιτρέψει να εξασφαλίσετε ποικιλία στις ρουτίνες σας.

Η καρδιά της ρουτίνας

Σε αντίθεση με τις ευρέως διαδεδομένες συμβουλές, η προπόνηση καρδιαγγειακής άσκησης δεν χρειάζεται να σημαίνει αφιερώνοντας μεγάλο χρόνο σε διάδρομο, ποδήλατο ή cross trainer. Μπορείτε πολύ εύκολα να ενσωματώσετε μια αποτελεσματική περίοδο καρδιαγγειακής προπόνησης και προπόνησης ενδυνάμωσης σε μια ενιαία προπόνηση γυμναστικής διάρκειας 40 λεπτών, χρησιμοποιώντας διαλειμματική προπόνηση υψηλής έντασης.

Αυτό περιλαμβάνει σύντομες αλλά έντονες περιόδους άσκησης που χωρίζονται από σύντομα διαλείμματα ανάρρωσης.

Μπορείτε να εκτελέσετε αυτό το είδος προπόνησης σε διάδρομο, ποδήλατο, κωπηλατικό ή cross trainer ανάλογα με τις προτιμήσεις και το επίπεδο αυτοπεποίθησής σας.

Το πάτωμα είναι φίλος σου. Shutterstock

Η καρδιοσυνεδρία σας θα πρέπει να περιλαμβάνει περίπου 15 έως 20 λεπτά άσκησης (συμπεριλαμβανομένης της αποκατάστασης) και μπορεί να χωριστεί σε πολλαπλά σετ. Για παράδειγμα, τέσσερις περιόδους των τεσσάρων λεπτών άσκησης που η καθεμία αποτελείται από οκτώ επαναλήψεις διάρκειας 20 δευτερολέπτων που διασπώνται από δέκα δευτερόλεπτα ανάκαμψης.

Χωρισμένοι έτσι, δεν ακούγεται πολύ άσχημο, έτσι δεν είναι; Το όφελος από την οργάνωση της προπόνησής σας με αυτόν τον τρόπο είναι ότι δεν χρειάζεται να το κάνετε ταυτόχρονα. Μπορείτε να επιλέξετε να κάνετε ένα σετ ακολουθούμενο από κάποια ενδυνάμωση πριν επιστρέψετε για το δεύτερο σετ.

Αυτό έχει μια σειρά από πλεονεκτήματα, κυρίως τη δυνατότητα να διατηρείτε τη συνεδρία σας ενδιαφέρουσα – και χωρίς καν να το καταλαβαίνετε κάνετε κυκλική προπόνηση. Σημαίνει επίσης ότι η συνδρομή σας στο γυμναστήριο δεν θα κοστίσει χρήματα.

Σχετικά με το Συγγραφέας

Neil Gibson, Διευθυντής Αθλητισμού, Απόδοσης και Υγείας, Πανεπιστήμιο Heriot-Watt

Αυτό το άρθρο αναδημοσιεύθηκε από το Η Συνομιλία υπό την άδεια Creative Commons. Διαβάστε το αρχικό άρθρο.

Σχετικά βιβλία

at InnerSelf Market και Amazon