Με το αυξανόμενο κόστος διαβίωσης, οι συνδρομές στα γυμναστήρια και τα μαθήματα γυμναστικής γίνονται όλο και πιο δυσβάσταχτα. Αλλά τα καλά νέα είναι ότι μπορείτε να κάνετε εξίσου μεγάλη πρόοδος στο σπίτι.
Η καρδιαγγειακή αντοχή, η μυϊκή δύναμη και η ευλυγισία είναι τα σημαντικότερο συστατικά της φυσικής κατάστασης. Και το καθένα μπορεί να εκπαιδευτεί με ελάχιστο ή καθόλου εξοπλισμό. Ας δούμε γιατί – και πώς – να τα εντάξετε στο πρόγραμμα άσκησης DIY.
1. Καρδιαγγειακή αντοχή
Η καρδιαγγειακή άσκηση αντοχής (ή «καρδιο») αναγκάζει την καρδιά και τους πνεύμονες να αυξήσουν την παροχή οξυγόνου στους εργαζόμενους μύες. Η καρδιοπάθεια είναι α κύρια αιτία θανάτου και η καρδιαγγειακή άσκηση αντοχής βοηθά στη διατήρηση της υγείας της καρδιάς.
Το καλύτερο πράγμα για το cardio είναι ότι δεν χρειάζεστε φανταχτερό εξοπλισμό για να το κάνετε. Το περπάτημα, το τζόκινγκ και το τρέξιμο είναι εξαιρετικές επιλογές, όπως και η ποδηλασία, το σχοινάκι και το κολύμπι.
Υπάρχουν δύο προσεγγίσεις για τη μεγιστοποίηση της καρδιαγγειακής αντοχής:
-
εκπαίδευση υψηλών εντάσεων (HIIT) – σύντομες περιόδους σκληρής άσκησης (περίπου 80% έως 95% του μέγιστου καρδιακού σας παλμού) που διανθίζονται με περιόδους αποκατάστασης χαμηλότερης έντασης (περίπου 40% έως 50% του μέγιστου καρδιακού σας παλμού)
-
χαμηλής έντασης σταθερή κατάσταση Άσκηση (LISS) – αερόβια δραστηριότητα που εκτελείται συνεχώς με χαμηλή έως μέτρια ένταση (περίπου 50% έως 65% του μέγιστου καρδιακού σας παλμού) για παρατεταμένη διάρκεια.
Και οι δύο είναι εξαιρετικές επιλογές. Ενώ η διαλειμματική προπόνηση υψηλής έντασης μπορεί να είναι πιο αποτελεσματική στο χρόνο, η χαμηλής έντασης προπόνηση σταθερής κατάστασης μπορεί να είναι πιο ευχάριστη και πιο εύκολη στη μακροχρόνια διατήρηση.
Δεν έχει σημασία τι θα επιλέξετε, στόχος για τουλάχιστον 150 λεπτά μέτριας έντασης ή 75 λεπτά έντονης καρδιαγγειακής άσκησης κάθε εβδομάδα. Για παράδειγμα, θα μπορούσατε να δοκιμάσετε 30 λεπτά, πέντε ημέρες την εβδομάδα χαμηλής έντασης cardio ή 25 λεπτά, τρεις ημέρες την εβδομάδα υψηλής έντασης δραστηριότητας ή συνδυασμό των δύο.
Πώς καταλαβαίνετε αν ασκείτε με τη σωστή ένταση;
Τα έξυπνα ρολόγια που μετρούν τον καρδιακό ρυθμό μπορούν να βοηθήσουν στην παρακολούθηση της έντασης. Ή μπορείτε να βασιστείτε στον καλό παλιομοδίτικο δοκιμή ομιλίας. Κατά τη διάρκεια δραστηριότητας χαμηλής έντασης, θα πρέπει να μπορείτε να μιλάτε με πλήρεις προτάσεις. Αντίθετα, σύντομες φράσεις (αρχικά) ή μεμονωμένες λέξεις (προς το τέλος) θα πρέπει να είναι ό,τι μπορείτε να διαχειριστείτε κατά τη διάρκεια της άσκησης υψηλής έντασης.
2. Μυϊκή δύναμη
Ακολουθεί η μυϊκή δύναμη, την οποία εκπαιδεύουμε μέσω της άσκησης με αντιστάσεις. Αυτό είναι σημαντικό για την υγεία των οστών, την ισορροπία και τη μεταβολική υγεία, ειδικά καθώς μεγαλώνουμε και μας η μυϊκή μάζα και η δύναμη μειώνονται.
Επιδιώξτε δύο ημέρες την εβδομάδα άσκηση με αντίσταση ολόκληρου του σώματος που εκτελείται σε μέτρια ή μεγαλύτερη ένταση. Προσπαθήστε να δημιουργήσετε δύο εβδομαδιαίες συνεδρίες που στοχεύουν στις κύριες μυϊκές ομάδες. Αυτό θα μπορούσε να περιλαμβάνει:
- squats – χαμηλώστε στο έδαφος από την ορθοστασία, λυγίζοντας τους γοφούς, τα γόνατα και τους αστραγάλους ενώ κρατάτε το στήθος ψηλά πριν επιστρέψετε στην όρθια στάση, ισιώνοντας τους γοφούς, τα γόνατα και τους αστραγάλους
-
μεντεσέδες – διπλώστε προς τα εμπρός στους γοφούς σπρώχνοντας το κάτω μέρος σας πίσω στον τοίχο πίσω σας, κρατώντας την πλάτη σας ίσια. Μια ελαφριά κάμψη στα γόνατα είναι καλή, αλλά στοχεύστε να κρατήσετε τις κνήμες σας κάθετες
-
κάμψεις – εάν ένα πλήρες push-up είναι πολύ δύσκολο, μπορείτε να τοποθετήσετε τα χέρια σας σε μια ανυψωμένη επιφάνεια όπως ένα σκαλοπάτι ή μια καρέκλα
-
οριζόντια και κάθετα pull-ups – χρησιμοποιώντας κάτι σαν φορητή μπάρα πηγουνιού, την οποία μπορείτε να αγοράσετε από καταστήματα αθλητικών ειδών
-
κατακόρυφες ωθήσεις – ώθηση ενός αντικειμένου (ή βάρους) κάθετα από την κορυφή του στήθους σας σε μια θέση από πάνω.
Αφού επιλέξετε τις ασκήσεις σας, εκτελέσει 2-3 σετ των 8-12 επαναλήψεων σε μέτρια έως μεγαλύτερη ένταση, με περίπου 90 δευτερόλεπτα ανάπαυση μεταξύ κάθε σετ.
Καθώς προχωράτε, συνεχίστε να προκαλείτε τους μύες σας προσθέτοντας ένα επιπλέον σετ σε κάθε άσκηση ή συμπεριλαμβάνοντας αλτήρες, αλλάζοντας θέση σώματος ή φορώντας ένα σακίδιο με βάρη. Ο στόχος πρέπει να είναι η ελαφρά πρόοδος σε κάθε συνεδρία.
Ωστόσο, εάν έχετε υποκείμενες παθήσεις υγείας, αναπηρίες ή δεν είστε σίγουροι πώς να το κάνετε καλύτερα, επισκεφτείτε έναν φυσιολόγο ή φυσιοθεραπευτή.
3. Ευελιξία
Η βελτιωμένη ευελιξία μπορεί αυξήστε το εύρος της κίνησής σας και βελτιώστε την ικανότητά σας να διαχειρίζεστε την καθημερινή ζωή.
Ενώ δεν γνωρίζουμε το καλύτερο μέσο αύξησης της ευελιξίας, το πιο βασικό και εύκολα προσβάσιμο είναι το στατικό τέντωμα. Εδώ, επιμηκύνουμε τους μυς - για παράδειγμα, τους μηριαίους μηριαίους, μέχρι να αισθανθούμε μια αίσθηση «τεντώματος». Κρατήστε αυτή τη θέση για 15–30 δευτερόλεπτα.
Οι διατάσεις μπορούν να αυξήσουν το εύρος της κίνησής σας. Shutterstock
Ενώ η ακριβής ένταση αυτής της αίσθησης τεντώματος παραμένει άπιαστο, περίπου 5-10 λεπτά ανά εβδομάδα ανά μυϊκή ομάδα, κατανεμημένο σε πέντε ημέρες, φαίνεται να παρέχει τα καλύτερα αποτελέσματα.
Πώς να κολλήσετε με αυτό;
Η καλύτερη άσκηση είναι αυτή που γίνεται. Οπότε, ό,τι κι αν επιλέξετε, φροντίστε να το απολαύσετε. Σε τελική ανάλυση, πρόκειται για τη δημιουργία μιας συνεχούς δέσμευσης για άσκηση που θα προσφέρει μακροπρόθεσμα οφέλη για την υγεία.
Είναι επίσης σημαντικό να βεβαιωθείτε ότι είστε έτοιμοι να ασκηθείτε, ειδικά εάν έχετε υποκείμενα προβλήματα υγείας, έχετε προηγουμένως αδρανήσει ή δεν είστε σίγουροι πώς να ξεκινήσετε. ΕΝΑ έλεγχος πριν από την άσκηση μπορεί να σας βοηθήσει να προσδιορίσετε εάν πρέπει να επισκεφτείτε έναν γιατρό ή άλλο επαγγελματία υγείας πριν ξεκινήσετε ένα πρόγραμμα άσκησης και για καθοδήγηση σχετικά με τα επόμενα βήματα. 
Σχετικά με το Συγγραφέας
Λιούις Ίνγκραμ, Λέκτορας Φυσικοθεραπείας, Πανεπιστήμιο της Νότιας Αυστραλίας; Χάντερ Μπένετ, Λέκτορας στην Επιστήμη της Άσκησης, Πανεπιστήμιο της Νότιας Αυστραλίας, να Σαραβάνα Κουμάρ, Καθηγητής στη Συμμαχική Έρευνα Υγείας και Υπηρεσιών Υγείας, Πανεπιστήμιο της Νότιας Αυστραλίας
Αυτό το άρθρο αναδημοσιεύθηκε από το Η Συνομιλία υπό την άδεια Creative Commons. Διαβάστε το αρχικό άρθρο.
Βιβλία για τη φυσική κατάσταση και την άσκηση από τη λίστα με τα Best Sellers του Amazon
The Four-Pack Revolution: Πώς μπορείτε να στοχεύσετε χαμηλότερα, να εξαπατήσετε τη διατροφή σας και να χάσετε βάρος και να το διατηρήσετε μακριά
από τους Chael Sonnen και Ryan Parsons
Το Four-Pack Revolution παρουσιάζει μια συνολική προσέγγιση ζωής για την επίτευξη στόχων υγείας και φυσικής κατάστασης χωρίς σκληρή δουλειά και ταλαιπωρία.
Κάντε κλικ για περισσότερες πληροφορίες ή για παραγγελία
Πιο αδύνατος Πιο δυνατός: Η απλή επιστήμη της οικοδόμησης του απόλυτου ανδρικού σώματος
από τον Μάικλ Μάθιους
Αν θέλετε να χτίσετε μυς, να χάσετε λίπος και να φαίνεστε υπέροχα όσο το δυνατόν γρηγορότερα χωρίς στεροειδή, καλή γενετική ή να χάνετε αστείο χρόνο στο γυμναστήριο και χρήματα σε συμπληρώματα, τότε θέλετε να διαβάσετε αυτό το βιβλίο.
Κάντε κλικ για περισσότερες πληροφορίες ή για παραγγελία
Το μεγάλο βιβλίο ασκήσεων για την υγεία των γυναικών: Τέσσερις εβδομάδες για έναν πιο αδύνατο, πιο σέξι, πιο υγιή!
από τον Άνταμ Κάμπελ
Το Women's Health Big Book of Exercises είναι ο βασικός οδηγός προπόνησης για όποιον θέλει ένα καλύτερο σώμα. Ως η πιο ολοκληρωμένη συλλογή ασκήσεων που δημιουργήθηκε ποτέ, αυτό το βιβλίο είναι ένα ηλεκτρικό εργαλείο διαμόρφωσης σώματος τόσο για αρχάριους όσο και για μακροχρόνιους λάτρεις της φυσικής κατάστασης.
Κάντε κλικ για περισσότερες πληροφορίες ή για παραγγελία
Ανατομία προπόνησης δύναμης σώματος
του Bret Contreras
Στο Bodyweight Strength Training Anatomy, ο συγγραφέας και διάσημος προπονητής Bret Contreras δημιούργησε την έγκυρη πηγή για την αύξηση της συνολικής δύναμης του σώματος χωρίς την ανάγκη για ελεύθερα βάρη, μηχανήματα γυμναστικής ή ακόμα και γυμναστήριο.
Κάντε κλικ για περισσότερες πληροφορίες ή για παραγγελία
Το Μεγάλο Βιβλίο Ασκήσεων για την Ανδρική Υγεία: Τέσσερις εβδομάδες για έναν πιο αδύνατο, πιο δυνατό και πιο μυώδη σας!
από τον Άνταμ Κάμπελ
Το Men's Health Big Book of Exercises είναι ο βασικός οδηγός προπόνησης για όποιον θέλει ένα καλύτερο σώμα. Ως η πιο ολοκληρωμένη συλλογή ασκήσεων που δημιουργήθηκε ποτέ, αυτό το βιβλίο είναι ένα ηλεκτρικό εργαλείο διαμόρφωσης σώματος τόσο για αρχάριους όσο και για μακροχρόνιους λάτρεις της φυσικής κατάστασης.
