Οι μετρήσεις βημάτων έχουν ασυνεπή σχέση με την απώλεια βάρους. Jose carlos cerdeno martinez/Moment via Getty Images
Την τελευταία δεκαετία, τα smartphone έχουν γίνει πανταχού παρόντα όχι μόνο για την αποστολή μηνυμάτων και την ενημέρωση των ειδήσεων, αλλά και για την παρακολούθηση των επιπέδων καθημερινής δραστηριότητας.
Ανάμεσα στις πιο κοινές και αναμφισβήτητα την πιο ουσιαστική μέθοδο παρακολούθησης για την καθημερινή σωματική δραστηριότητα είναι η καταμέτρηση βημάτων.
Το να μετράμε βήματα είναι κάτι πολύ περισσότερο από μια μόδα: Το Υπουργείο Υγείας και Ανθρωπίνων Υπηρεσιών των ΗΠΑ αφιέρωσε ένα σημαντικό μέρος του πιο πρόσφατες οδηγίες φυσικής δραστηριότητας για την τεκμηρίωση της σχέσης μεταξύ του ημερήσιου αριθμού βημάτων και πολλών χρόνιων ασθενειών.
Δυστυχώς, οι κατευθυντήριες γραμμές έχουν λίγα να πουν για το πώς οι μετρήσεις βημάτων θα μπορούσαν να χρησιμοποιηθούν για να βοηθήσουν στη διαχείριση βάρους, ένα αποτέλεσμα κρίσιμης σημασίας δεδομένου υψηλά ποσοστά υπέρβαρου και παχυσαρκίας στις ΗΠΑ
Στις αρχές της δεκαετίας του 1980, λιγότερο από το 14% των ενηλίκων στις ΗΠΑ ήταν ταξινομείται ως παχυσαρκίας. Σήμερα, λίγο περισσότερο από 40 χρόνια μετά, ο επιπολασμός της παχυσαρκίας είναι μεγαλύτερος από 40% στον ενήλικο πληθυσμό, και οι τρέχουσες τάσεις το προτείνουν σχεδόν οι μισοί ενήλικες στις ΗΠΑ θα είναι παχύσαρκοι μέχρι το 2030.
Είμαι ένας καθηγητής της επιστήμης της άσκησης στο Kennesaw State University, και το εργαστήριό μας διεξήγαγε μελέτες που εξετάζουν τις σχέσεις μεταξύ των μετρήσεων βημάτων και μια σειρά από αποτελέσματα υγείας.
Ενώ η τα στοιχεία είναι ξεκάθαρα ότι όλο και περισσότεροι ενήλικες ζουν σε ένα χρόνιο πλεόνασμα ενέργειας που οδηγεί σε αύξηση βάρους, ένα βασικό ερώτημα είναι – γιατί; Τι έχει αλλάξει τόσο δραματικά από το 1980 που θα μπορούσε να εξηγήσει γιατί τα ποσοστά παχυσαρκίας έχουν τριπλασιαστεί;
Αν και η αμερικανική δίαιτα είναι πιθανότατα ένας βασικός παράγοντας, πληθώρα ερευνών επισημαίνουν τη μείωση της σωματικής δραστηριότητας ως κύριο ένοχο πίσω από τις διευρυνόμενες γραμμές της μέσης – και το πλήθος βημάτων είναι ένας εξαιρετικός δείκτης σωματικής δραστηριότητας.
Οι μετρήσεις βημάτων μπορεί - ή όχι - να οδηγήσουν σε απώλεια βάρους
Ένας αριθμός πρόσφατων μελετών εξέτασε εάν η αύξηση του αριθμού των βημάτων μπορεί να οδηγήσει σε απώλεια βάρους για μια συγκεκριμένη χρονική περίοδο. Μια μεγάλης κλίμακας μελέτη που ονομάζεται μετα-ανάλυση κατέληξε στο συμπέρασμα ότι η αύξηση της σωματικής δραστηριότητας μέσω μέτρησης βημάτων ήταν αποτελεσματική για επίτευξη μέτριας απώλειας βάρους. Ωστόσο, πολλές, αν όχι οι περισσότερες μελέτες που εξετάζουν την επίδραση του άσκηση για απώλεια βάρους αναφέρουν μέτρια αποτελέσματα, με αποτελέσματα μεταβλητά και συχνά απογοητευτικά.
Αυτό μπορεί εν μέρει να οφείλεται στο ότι οι στόχοι του πλήθους βημάτων που χρησιμοποιούνται σε πολλές μελέτες διαχείρισης βάρους ορίζονται συνήθως με αυθαίρετο τρόπο, όπως η στόχευση 10,000 βημάτων την ημέρα. Ή, αν εξατομικεύονται καθόλου, βασίζονται σε αρχικά χαρακτηριστικά συμπεριφοράς, όπως η προσθήκη ενός δεδομένου αριθμού βημάτων σε αυτό που ήδη συγκεντρώνει ένα άτομο σε μια τυπική μέρα. Σπάνια, έως ποτέ, οι στόχοι βημάτων στις ερευνητικές μελέτες βασίζονται σε οποιαδήποτε φυσικά χαρακτηριστικά των συμμετεχόντων.
Η έρευνα της ομάδας μου έχει συγκεντρώσει βάρος, ποσοστά σωματικού λίπους και μέσες μετρήσεις βημάτων για μεγάλους αριθμούς ενηλίκων μεταξύ 19 και 40 ετών. Από αυτά τα δεδομένα, έχουμε εντοπίσει έναν τρόπο για τον προσδιορισμό συγκεκριμένων στόχων καταμέτρησης βημάτων με βάση βασικά φυσικά χαρακτηριστικά – συγκεκριμένα, το βασικό σωματικό βάρος και τη σύνθεση και την επιθυμητή σύνθεση σώματος.
Όσον αφορά την υγεία, είναι σημαντικό να θυμάστε ότι το σωματικό βάρος δεν λέει όλη την ιστορία. Στην πραγματικότητα, η σύνθεση του σώματος είναι πολύ πιο προγνωστική για την κατάσταση της υγείας από το σωματικό βάρος. Κάποιος που ζυγίζει περισσότερο από ένα άλλο άτομο μπορεί να έχει καλύτερη υγεία εάν έχει περισσότερη μυϊκή μάζα και χαμηλότερο ποσοστό σωματικού λίπους από το άλλο άτομο που ζυγίζει λιγότερο αλλά έχει υψηλότερο ποσοστό σωματικού λίπους.
Ανάλυση των αριθμών
Χρησιμοποιήσαμε τα δεδομένα μας για να αναπτύξουμε ένα μοντέλο που προβλέπει τις μέσες ημερήσιες μετρήσεις βημάτων ανά μονάδα μάζας λίπους από το ποσοστό σωματικού λίπους. Πιστεύουμε ότι αυτό το μοντέλο μπορεί να χρησιμοποιηθεί για να προσδιορίσει πόσο θα χρειαστεί να περπατήσουν οι άνθρωποι για να επιτύχουν μια συγκεκριμένη ποσότητα μείωσης βάρους και σωματικού λίπους.
Πάρτε, για παράδειγμα, έναν άνδρα που ζυγίζει 175 λίβρες (80 κιλά), εκ των οποίων το 25% είναι λίπος. Το μοντέλο μας προτείνει να περπατά κατά μέσο όρο 10,900 βήματα την ημέρα. Στη συνέχεια, σκεφτείτε έναν άλλο άνδρα που ζυγίζει 220 λίβρες (100 κιλά), εκ των οποίων το 20% είναι λίπος. Αν και έχουν διαφορετικές ποσότητες άλιπης μάζας, και οι δύο άνδρες έχουν περίπου 44 λίβρες (20 κιλά) λίπος. Έτσι, το μοντέλο μας προβλέπει ότι ο βαρύτερος άνδρας περπατά κατά μέσο όρο 15,300 βήματα την ημέρα. Με άλλα λόγια, το πιο βαρύ άτομο έχει χαμηλότερο ποσοστό σωματικού λίπους και περπατά περισσότερο για να διατηρήσει αυτή τη σωματική σύσταση.
Το ποσοστό σωματικού λίπους ενός ατόμου είναι εξίσου σημαντικό με το βάρος του. Αυτό συμβαίνει γιατί το πόσο μυς έχετε επηρεάζει πόσο πεινάς, καθώς και πόσες θερμίδες καίτε. Η μυϊκή μάζα απαιτεί ενέργεια για να διατηρηθεί και αυτή η απαίτηση οδηγεί σε αυξημένη όρεξη, που σημαίνει πρόσληψη περισσότερων θερμίδων. Σε αυτό το παράδειγμα, ο πιο βαρύς άντρας πιθανότατα τρώει περισσότερο από τον πιο ελαφρύ για να διατηρήσει την άλιπη μυϊκή του μάζα και πρέπει να περπατήσει περισσότερο για να διατηρήσει το χαμηλότερο ποσοστό σωματικού λίπους.
Αν θέλετε να χάσετε σωματικό λίπος, και συνεπώς βάρος, έχετε βασικά δύο επιλογές: Μπορείτε να τρώτε λιγότερο ή μπορείτε να κινηθείτε περισσότερο. Το να τρώτε λιγότερο σημαίνει ότι θα πεινάτε πολύ, και αυτό είναι άβολο, δυσάρεστο και, για τους περισσότερους ανθρώπους, μη βιώσιμο. Το να κινείσαι περισσότερο, από την άλλη πλευρά, μπορεί να σου επιτρέψει να φας μέχρι να χορτάσεις και να διατηρήσεις το σωματικό λίπος μακριά – ή ακόμα και να το χάσεις.
Επομένως, θέλαμε να μάθουμε πόσο μπορεί να χρειαστεί να μετακινηθεί ένα άτομο που τρώει μέχρι να χορτάσει για να αντισταθμίσει τις θερμίδες που τρώει. Είναι εύκολο να το προσθέσετε με επιπλέον βήματα – για παράδειγμα, σταθμεύστε λίγο πιο μακριά από το παντοπωλείο ή κάντε ένα επιπλέον ταξίδι στο γραμματοκιβώτιο.
Τα βήματα μετράνε για την απώλεια βάρους
Επί του παρόντος, το μοντέλο μας ισχύει για νεαρούς ενήλικες, αλλά τώρα συλλέγουμε δεδομένα και για μεσήλικες και μεγαλύτερους ενήλικες. Για να χρησιμοποιήσετε αυτό το μοντέλο, πρέπει πρώτα να καθορίσετε τη σύσταση του σώματός σας, μια υπηρεσία που προσφέρεται από αυξανόμενους αριθμούς κέντρων γυμναστικής και ιατρικών πρακτικών. Με το μοντέλο μας, πρέπει να προσδιορίσετε το σωματικό σας βάρος και το λίπος σας σε κιλά – για να το κάνετε αυτό, απλώς διαιρέστε το βάρος σας σε λίβρες με 2.2.
Με αυτές τις πληροφορίες στο χέρι, το μοντέλο μας μπορεί να παρέχει έναν στόχο μέτρησης βημάτων που είναι συγκεκριμένος για το τρέχον σωματικό βάρος και το ποσοστό σωματικού λίπους ενός ατόμου και τον στόχο του για απώλεια λίπους και μείωση βάρους.
Για παράδειγμα, το μοντέλο μας προβλέπει ότι μια γυναίκα που ζυγίζει 155 λίβρες (70 κιλά) με 30% σωματικό λίπος συγκεντρώνει επί του παρόντος κατά μέσο όρο περίπου 8,700 βήματα την ημέρα. Αν θέλει να χάσει περίπου 10 κιλά και να φτάσει σε ποσοστό σωματικού λίπους περίπου 25%, θα μπορούσε να συμβουλευτεί το μοντέλο και να ανακαλύψει ότι οι άνθρωποι που διατηρούν αυτή τη σύσταση σώματος συσσωρεύουν κατά μέσο όρο περίπου 545 βήματα ανά κιλό λίπους την ημέρα. Δεδομένου ότι αυτή τη στιγμή έχει περίπου 46 κιλά λίπους, ο στόχος της θα ήταν να συγκεντρώσει συνολικά 21 βήματα την ημέρα.
Αν και αυτό μπορεί να φαίνεται εκ πρώτης όψεως ότι είναι μια σημαντική αύξηση στα καθημερινά βήματα, οι περισσότεροι άνθρωποι μπορούν να συγκεντρώσουν 1,000 βήματα σε 10 λεπτά ή λιγότερο. Έτσι, ακόμη και με άνετο ρυθμό, αυτή η πρόσθετη ημερήσια δόση περπατήματος θα διαρκούσε λιγότερα από 30 λεπτά. Επιπλέον, τα βήματα μπορούν να συγκεντρωθούν κατά τη διάρκεια της ημέρας, με μεγαλύτερα ή πιο συχνά ταξίδια, ή και τα δύο, σε τουαλέτες, μηχανήματα αυτόματης πώλησης και άλλα παρόμοια.
Ενώ σίγουρα μπορούν να συσσωρευτούν βήματα σε ειδικές συνεδρίες πεζοπορίας, όπως 15 λεπτά περπάτημα κατά τη διάρκεια του μεσημεριανού γεύματος και άλλα 15 λεπτά περπάτημα το βράδυ, μπορούν επίσης να συγκεντρωθούν σε μικρότερες, συχνότερες περιόδους δραστηριότητας.
Οι ερευνητές έμαθαν πολλά τα τελευταία 70 χρόνια για την όρεξη και την ενεργειακή δαπάνη: Η όρεξη επιβάλλει την επιθυμία για φαγητό που βασίζεται σε μεγάλο βαθμό στην μάζα μας χωρίς λιπαρά, ανεξάρτητα από το πόσο δραστήριοι ή ανενεργοί είμαστε, και πρέπει να συγκεντρώσουμε αρκετή σωματική δραστηριότητα για να αντιμετωπίσουμε τις θερμίδες που προσλαμβάνουμε μέσω της διατροφής μας εάν θέλουμε να διατηρήσουμε ένα ενεργειακό ισοζύγιο – ή να υπερβούμε την πρόσληψη μας για να χάσουμε βάρος.
Bob Buresh, Καθηγητής Επιστήμης της Άσκησης και Διευθυντής του Εργαστηρίου Φυσιολογίας Άσκησης, Κρατικό Πανεπιστήμιο Kennesaw
Αυτό το άρθρο αναδημοσιεύθηκε από το Η Συνομιλία υπό την άδεια Creative Commons. Διαβάστε το αρχικό άρθρο.
Βιβλία για τη φυσική κατάσταση και την άσκηση από τη λίστα με τα Best Sellers του Amazon
The Four-Pack Revolution: Πώς μπορείτε να στοχεύσετε χαμηλότερα, να εξαπατήσετε τη διατροφή σας και να χάσετε βάρος και να το διατηρήσετε μακριά
από τους Chael Sonnen και Ryan Parsons
Το Four-Pack Revolution παρουσιάζει μια συνολική προσέγγιση ζωής για την επίτευξη στόχων υγείας και φυσικής κατάστασης χωρίς σκληρή δουλειά και ταλαιπωρία.
Κάντε κλικ για περισσότερες πληροφορίες ή για παραγγελία
Πιο αδύνατος Πιο δυνατός: Η απλή επιστήμη της οικοδόμησης του απόλυτου ανδρικού σώματος
από τον Μάικλ Μάθιους
Αν θέλετε να χτίσετε μυς, να χάσετε λίπος και να φαίνεστε υπέροχα όσο το δυνατόν γρηγορότερα χωρίς στεροειδή, καλή γενετική ή να χάνετε αστείο χρόνο στο γυμναστήριο και χρήματα σε συμπληρώματα, τότε θέλετε να διαβάσετε αυτό το βιβλίο.
Κάντε κλικ για περισσότερες πληροφορίες ή για παραγγελία
Το μεγάλο βιβλίο ασκήσεων για την υγεία των γυναικών: Τέσσερις εβδομάδες για έναν πιο αδύνατο, πιο σέξι, πιο υγιή!
από τον Άνταμ Κάμπελ
Το Women's Health Big Book of Exercises είναι ο βασικός οδηγός προπόνησης για όποιον θέλει ένα καλύτερο σώμα. Ως η πιο ολοκληρωμένη συλλογή ασκήσεων που δημιουργήθηκε ποτέ, αυτό το βιβλίο είναι ένα ηλεκτρικό εργαλείο διαμόρφωσης σώματος τόσο για αρχάριους όσο και για μακροχρόνιους λάτρεις της φυσικής κατάστασης.
Κάντε κλικ για περισσότερες πληροφορίες ή για παραγγελία
Ανατομία προπόνησης δύναμης σώματος
του Bret Contreras
Στο Bodyweight Strength Training Anatomy, ο συγγραφέας και διάσημος προπονητής Bret Contreras δημιούργησε την έγκυρη πηγή για την αύξηση της συνολικής δύναμης του σώματος χωρίς την ανάγκη για ελεύθερα βάρη, μηχανήματα γυμναστικής ή ακόμα και γυμναστήριο.
Κάντε κλικ για περισσότερες πληροφορίες ή για παραγγελία
Το Μεγάλο Βιβλίο Ασκήσεων για την Ανδρική Υγεία: Τέσσερις εβδομάδες για έναν πιο αδύνατο, πιο δυνατό και πιο μυώδη σας!
από τον Άνταμ Κάμπελ
Το Men's Health Big Book of Exercises είναι ο βασικός οδηγός προπόνησης για όποιον θέλει ένα καλύτερο σώμα. Ως η πιο ολοκληρωμένη συλλογή ασκήσεων που δημιουργήθηκε ποτέ, αυτό το βιβλίο είναι ένα ηλεκτρικό εργαλείο διαμόρφωσης σώματος τόσο για αρχάριους όσο και για μακροχρόνιους λάτρεις της φυσικής κατάστασης.
