Η βέλτιστη προσέγγιση στη σωματική δραστηριότητα ποικίλλει ανάλογα με την ηλικία και την κατάσταση της υγείας. Μια συνταξιούχος νοσοκόμα μας δίνει ένα υπέροχο παράδειγμα αυτής της προσέγγισης. Επιλέγει δραστηριότητες που είναι κατάλληλες για την ηλικία, την προσωπικότητά της, τη γενική υγεία και την τοποθεσία της. Οι γρήγοροι περίπατοι σε μια λοφώδη γειτονιά, καθώς και πολλές κηπουρική προσφέρουν εξαιρετικές αερόβιες προπονήσεις. Δύο φορές την εβδομάδα συναντά με μια μικρή ομάδα φίλων για εκπαίδευση αντίστασης. Για να αυξήσει τη δύναμη και την ευελιξία του πυρήνα, συνδυάζει στοιχεία από το Pilates και τη Yoga που είναι κατάλληλα για αυτήν. Στα 60, λάμπει με ζωτικότητα.

Εδώ θα επικεντρωθούμε σε μια θεμελιώδη και βιώσιμη διαδικασία, η οποία περιλαμβάνει την άσκηση και στα τρία επίπεδα χωρητικότητας: αερόβια ικανότητα, μυϊκή δύναμη και ευελιξία.

Αερόβια ικανότητα

Συνιστάται αεροβική άσκηση πέντε έως έξι ημέρες την εβδομάδα. Αυτό μπορεί να επιτευχθεί με τη μέτρια έως έντονη ένταση που επιτυγχάνεται με το γρήγορο περπάτημα. Κατά τη διάρκεια της μέτριας αερόβιας δραστηριότητας, θα ιδρώσετε και θα μπορείτε να συνεχίσετε μια συνομιλία. Κατά τη διάρκεια έντονης δραστηριότητας, δεν θα είστε σε θέση να συνεχίσετε μια συνομιλία χωρίς να σταματάτε συχνά για να αναπνέετε. Η μέτρια δραστηριότητα περιλαμβάνει γρήγορο περπάτημα, αερόμπικ στο νερό, σπρώχνοντας ένα χλοοκοπτικό ή οδήγηση ποδηλάτου. Η έντονη δραστηριότητα περιλαμβάνει γύρους κολύμβησης, τζόκινγκ, βόλτα με ποδήλατο σε λόφους ή ποδόσφαιρο ή μπάσκετ.

Ακόμη και 10 λεπτά αερόβιας δραστηριότητας μπορεί να έχει σημαντικά οφέλη για την υγεία. Προσπαθήστε να στοχεύσετε συνολικά 30 λεπτά δραστηριότητας κάθε μέρα. Το ψεκασμό αυτού του ποσού καθ 'όλη τη διάρκεια της ημέρας είναι εξίσου ευεργετικό με το να το κάνετε όλα ταυτόχρονα. Μπορείτε να προσθέσετε λίγα λεπτά αερόμπικ εδώ και εκεί σταθμεύοντας το αυτοκίνητο πιο μακριά από τον προορισμό σας και περπατώντας γρήγορα για να φτάσετε εκεί. κάνοντας σύντομους, γρήγορους περιπάτους κατά τη διάρκεια της ημέρας. και το περπάτημα προς και από το μεσημεριανό γεύμα ή το περπάτημα πριν και μετά το φαγητό. Κάθε λίγη άσκηση βοηθά πραγματικά.

Ικανότητα ευελιξίας

Η άσκηση ευελιξίας αρκετές ημέρες την εβδομάδα θα βοηθήσει στην πρόληψη τραυματισμών και στη βελτίωση της γενικής απόδοσης. Είναι καλύτερο να τεντώσετε σε ένα ήπιο έως μέτριο επίπεδο έντασης και θα πρέπει πάντα να είστε σε θέση να συνεχίσετε μια συνομιλία ταυτόχρονα. Τεντώστε όταν οι μύες και οι τένοντες σας είναι ζεστοί για να αποφύγετε την πίεση.

Ζεσταίνετε το σώμα σας με πέντε λεπτά γρήγορο περπάτημα ή τρέξιμο στη θέση του. Κάντε την αερόβια εργασία σας και στη συνέχεια κρυώστε με λίγο τέντωμα. Τεντώστε πάντα και τις δύο πλευρές του σώματος και προσπαθήστε να στοχεύσετε την πρακτική ευελιξίας σας βάσει των δραστηριοτήτων σας. Εάν μετακινείτε κυρίως το κάτω μέρος του σώματός σας, όπως το περπάτημα, το τζόκινγκ, το ποδόσφαιρο, ή ανυψώνετε βάρη κάτω σώματος, εστιάστε το τέντωμα σας από τη μέση κάτω. Εάν χρησιμοποιείτε το πάνω μέρος του σώματός σας, όπως κολύμπι, παίζοντας μπάσκετ ή ανυψώστε τα βάρη του άνω μέρους του σώματος, τότε εστιάστε τα τεντώματά σας στο μεσαίο τμήμα προς τα πάνω. Η πλάτη και η μέση μπορούν να θεωρηθούν ως το κέντρο ή ο πυρήνας της κίνησής μας. Οι μύες του πυρήνα εμπλέκονται σε σχεδόν κάθε τύπο δραστηριότητας και είναι συνετό να τους τεντώνετε καθημερινά.

Το τέντωμα ενός πονεμένου και τεταμένου μυός είναι ενστικτώδες. Αν και μπορεί να φαίνεται αντίθετο, είναι στην πραγματικότητα πιο αποτελεσματικό να τεντώσετε την αντίθετη, συμπληρωματική μυϊκή ομάδα για να προωθήσετε τη χαλάρωση και την απελευθέρωση στην πληγή. Για παράδειγμα, μπορείτε να τεντώσετε τους μυς στην αριστερή πλευρά του λαιμού σας για να ανακουφίσετε τον πόνο και τη σφίξιμο στο σωστη πλευρα. Απλά ρίξτε απαλά το δεξί αυτί προς τον δεξιό ώμο. Πάρτε μερικές αναπνοές σε αυτήν τη θέση και, στη συνέχεια, επαναφέρετε αργά το κεφάλι σας στο κέντρο. Παρατηρήστε τα αποτελέσματα.

Αποφύγετε την αναπήδηση πάνω-κάτω σε ένα τέντωμα, καθώς η γρήγορη κίνηση μπορεί να πιέσει τους ίδιους τους μυς ή τους συνδέσμους που προσπαθείτε να επιμηκύνετε. Θυμηθείτε να ζεσταθείτε! Και πάλι, ξεκινήστε με πέντε λεπτά γρήγορο περπάτημα ή πατώντας στη θέση του.

Η εστίαση στην αναπνοή είναι απαραίτητη κατά το τέντωμα. Συνήθως μπορείτε να πάτε βαθύτερα σε μια έκταση με την αναπνοή και να ξεκουραστείτε εκεί με χαλαρό τρόπο με την αναπνοή. Εάν παρατηρήσετε περιοχές έντασης ή σύσφιξης στο σώμα σας, φανταστείτε ότι μπορείτε να κατευθύνετε την αναπνοή σε αυτές τις περιοχές. Μπορείτε να πείτε στον εαυτό σας:

Αναπνέω με χαλάρωση και ζεστασιά,
Αναπνέω σφίξιμο και ένταση.

Ικανότητα μυϊκής δύναμης

Η ενίσχυση των μυών μας μας επιτρέπει να κάνουμε καθημερινές δραστηριότητες που απαιτούν την κίνηση του σωματικού βάρους μας και την ανύψωση, μεταφορά ή έλξη αντικειμένων. Η μυϊκή δύναμη είναι ζωτικής σημασίας για όσους προσπαθούν να χάσουν βάρος. Η αύξηση της μυϊκής ικανότητας βοηθά το σώμα να κάνει περισσότερα και, κατά συνέπεια, όταν το σώμα έχει περισσότερη μυϊκή μάζα, χρησιμοποιεί περισσότερες θερμίδες.

Η ενδυνάμωση των μυών μπορεί να επιτευχθεί με άσκηση ήπιας έως μέτριας έντασης και περιλαμβάνει καθημερινές δραστηριότητες όπως ανύψωση παντοπωλείων, βαριά εργασία στην αυλή ή σκαλοπάτια αναρρίχησης. Μπορεί επίσης να γίνει με έντονη ένταση έτσι ώστε να στοχεύσουμε μια συγκεκριμένη μυϊκή ομάδα και να την εργαστούμε μέχρι να μην ολοκληρώσουμε άλλη επανάληψη. Ένα παράδειγμα έντονης ενδυνάμωσης των μυών είναι να κάνετε όσο το δυνατόν περισσότερα push-ups.

Οι ήπιες έως μέτριες δραστηριότητες ενίσχυσης των μυών γίνονται καλύτερα καθημερινά ως μέρος ενός ενεργού τρόπου ζωής. Η έντονη δραστηριότητα που στοχεύει συγκεκριμένες μυϊκές ομάδες και τις δουλεύει μέχρι το σημείο της εξάντλησης μπορεί να γίνει δύο φορές την εβδομάδα.

Η ενδυνάμωση των μυών μπορεί να γίνει με διάφορους τρόπους: Μπορείτε να χρησιμοποιήσετε το δικό σας σωματικό βάρος, όπως σε σκάλες περπατήματος ή κάνοντας ώθηση, ή να χρησιμοποιήσετε ελεύθερα βάρη (όπως μπάρες ή αλτήρες), ζώνες αντίστασης ή σωλήνωση. Τα μηχανήματα βάρους είναι επίσης δημοφιλή στα περισσότερα γυμναστήρια.

Επικεντρωθείτε στη διατήρηση της ισορροπίας στο σώμα ξεκινώντας με ελαφριά έως μέτρια ενδυνάμωση των μυών. Για αυτό το επίπεδο δραστηριότητας, συνιστούμε καθημερινή ενίσχυση των μυών του πυρήνα, καθώς και του άνω και κάτω σώματος.

Θυμηθείτε να αναπνέετε! Προσέξτε προσεκτικά σε ό, τι κάνετε στην παρούσα στιγμή. Φέρτε την εστίασή σας απευθείας στη μυϊκή ομάδα με την οποία εργάζεστε και παρατηρήστε πώς αισθάνεται να κινήσετε το σώμα σας ενάντια στην αντίσταση. Αυτή η εστίαση στην παρούσα στιγμή θα σας βοηθήσει να γνωρίσετε τις δυνάμεις και τις αδυναμίες του σώματός σας, καθώς και να σας βοηθήσει να αποφύγετε τραυματισμούς. Πρώτα, θυμηθείτε να ζεσταίνετε τους μυς σας με πέντε λεπτά μέτριας αερόβιας δραστηριότητας, όπως κάνατε πριν κάνετε ασκήσεις ευελιξίας.

© 2012 από τους Matt Mumber & Heather Reed.
Επανεκτυπώθηκε με άδεια του εκδότη.
Εκδόθηκε από Νέα βιβλία σελίδων ένα τμήμα του Career Press,
Pompton Plains, NJ. 800-227-3371. Ολα τα δικαιώματα διατηρούνται.

Αυτό το άρθρο προσαρμόστηκε με άδεια από το βιβλίο:

Βιώσιμη ευεξία: Μια ολοκληρωμένη προσέγγιση για να μεταμορφώσει το μυαλό, το σώμα και το πνεύμα σας
από τους Matt Mumber, MD και Heather Reed.

Βιώσιμη ευεξία συνδυάζει τη σύγχρονη επιστημονική έρευνα με αρχαίες μεθόδους που ωφελούν το άτομο σε όλα τα επίπεδα. Οι συγγραφείς μοιράζονται δοκιμασμένες τεχνικές, προσωπικές ιστορίες θριάμβου και καθημερινές ασκήσεις που θα σας καθοδηγήσουν στο δρόμο προς τη βιώσιμη ευεξία.

Κάντε κλικ εδώ για περισσότερες πληροφορίες ή / και για να παραγγείλετε αυτό το βιβλίο στο Amazon.

Σχετικά με τους Συγγραφείς

Ο Δρ. Matthew Mumber είναι ένας βραβευμένος ογκολόγος ακτινοβολίας και συν-διευθυντής του Πρόγραμμα MD Ambassador και Ολοκληρωμένο Ογκολογικό Πρόγραμμα στην κλινική Harbin στη Ρώμη της Γεωργίας. Δίνει ομιλίες, οδηγεί εργαστήρια σε εθνικό επίπεδο και γράφει εκτενώς για ολοκληρωμένες προσεγγίσεις στην ογκολογία, την υγεία και την ευεξία. Ο Δρ Mumber είναι ο ιδρυτής του μη κερδοσκοπικού οργανισμού, Cancer Navigators Inc.. Ονομάστηκε ήρωας υγειονομικής περίθαλψης από το περιοδικό Georgia Trend Magazine.

Η Heather Reed διδάσκει γιόγκα από το 1996. Ειδικεύεται στη χρήση τεχνικών γιόγκα και διαλογισμού για άτομα που ζουν με καρκίνο, σύνδρομο μετά την πολιομυελίτιδα και άλλες χρόνιες ασθένειες. Η Heather διευκολύνει επί του παρόντος οικιακά καταφύγια και ομάδες υποστήριξης για τους Cancer Navigators και διαδικτυακά από το Ώστιν του Τέξας.