Δείτε πώς μπορείτε να αξιοποιήσετε στο έπακρο τις προπονήσεις σας το Σαββατοκύριακο. photobyphotoboy/ Shutterstock
Οι περισσότεροι από εμάς το ξέρουμε χρειάζεται περισσότερη άσκηση. Ωστόσο, το να βρεις χρόνο για γυμναστική είναι συχνά πιο εύκολο να το πεις παρά να το κάνεις. Για τους περισσότερους, η μόνη φορά που έχουμε να ασκηθούμε είναι τα Σαββατοκύριακα.
Τα καλά νέα είναι ότι το λεγόμενο "πολεμιστές του Σαββατοκύριακου» (άτομα που γυμνάζονται μόνο δύο ημέρες την εβδομάδα) εξακολουθούν να εκτιμούν τα οφέλη για την υγεία που προέρχονται από την τακτική άσκηση, ακόμα κι αν οι προπονήσεις τους είναι στριμωγμένες μόνο το Σαββατοκύριακο. Αλλά είναι σημαντικό να βεβαιωθείτε ότι κάνετε τον σωστό τύπο ασκήσεων για να έχετε τα περισσότερα οφέλη από αυτές τις προπονήσεις.
Ασκήσεις καρδιο ή αντίστασης;
Υπάρχουν δύο βασικοί τύποι άσκησης που πρέπει να στοχεύουν όλοι να κάνουν.
Το πρώτο είναι το cardio, το οποίο φυσικά αναφέρεται σε αερόβιες ασκήσεις – όπως περπάτημα, τζόκινγκ ή ποδηλασία. Το Cardio είναι εξαιρετικό για την πρόληψη και ακόμη και τη θεραπεία πολλών χρόνιες συνθήκες υγείας, όπως η υπέρταση, ο διαβήτης τύπου 2 και οι καρδιαγγειακές παθήσεις.
Η δεύτερη είναι η άσκηση με αντίσταση, η οποία περιλαμβάνει οποιαδήποτε δραστηριότητα όπου το σώμα ή μια συγκεκριμένη μυϊκή ομάδα απαιτείται να δράσει ενάντια σε μια εξωτερική δύναμη – όπως η άρση βαρών ή το pilates. Η άσκηση με αντίσταση είναι καλή για υγεία των οστώνκαι μπορεί να βελτιώσει τη μυϊκή δύναμη, το μέγεθος ή την αντοχή. Επιβραδύνει επίσης τον ρυθμό απώλειας οστών και μυών κατά τη διάρκεια γηράσκων. Η άσκηση με αντίσταση μπορεί επίσης να είναι εξαιρετική για τον έλεγχο του σωματικού βάρους, αρτηριακή πίεση και διαβήτη τύπου 2.
Δεδομένου ότι και οι δύο αυτοί τύποι άσκησης έχουν διαφορετικά οφέλη, είναι σημαντικό να κάνετε συνδυασμό και των δύο καλή υγεία και καλή φυσική κατάσταση. Αλλά με τόσο πολύ χρόνο το Σαββατοκύριακο, η ιδέα να στριμώξετε και τα δύο μέσα μπορεί να φαίνεται λίγο τρομακτική.
Για την καρδιο άσκηση, το HIIT (υψηλής έντασης διαλειμματική προπόνηση) είναι ιδιαίτερα κατάλληλο για ασκούμενους πολεμιστές το Σαββατοκύριακο. Το HIIT παράγει παρόμοια οφέλη στην καρδιαγγειακή υγεία ως τρέξιμο 30 λεπτών – αλλά σε πολύ μικρότερο χρόνο. Μελέτες έχουν δείξει ότι η εκτέλεση τεσσάρων έως επτά περιόδων έντονης άσκησης για ένα λεπτό, ακολουθούμενη από 60-75 δευτερόλεπτα ανάπαυσης, μπορεί να βελτιώσει φυσική κατάσταση και ευεξία. Έτσι, θεωρητικά, μόλις οκτώ λεπτά HIIT θα μπορούσαν να είναι ευεργετικά για την καρδιαγγειακή σας υγεία.
Αλλά για να αποκομίσετε το μέγιστο όφελος από τη συνεδρία σας, είναι σημαντικό να κάνετε το HIIT σας παράλληλα με την άσκηση με αντίσταση.
Υπάρχουν δύο κύριοι τύποι ασκήσεων αντίστασης. Ο πρώτος τύπος είναι οι ασκήσεις πολλαπλών αρθρώσεων (όπως squats ή πάγκος), οι οποίες είναι αποτελεσματικές για την αύξηση της δύναμης. Οι ασκήσεις με μία άρθρωση (όπως η μπούκλα του δικεφάλου) είναι πιο αποτελεσματικές όταν προσπαθείτε να αυξήσετε το μέγεθος μιας συγκεκριμένης μυϊκής ομάδας.
Οι ασκήσεις που θα κάνετε θα εξαρτηθούν σε μεγάλο βαθμό από τους στόχους σας. Εάν ο στόχος σας είναι η απώλεια λίπους, τότε οι ασκήσεις πολλαπλών αρθρώσεων μπορεί να είναι οι καλύτερες καίνε περισσότερες θερμίδες γιατί χρησιμοποιούν περισσότερους μύες.
Ομοίως, η σειρά άσκησης είναι σημαντική. Εάν ο στόχος σας είναι να αυξήσετε το μέγεθος των μυών, τότε η εκτέλεση ασκήσεων με μία άρθρωση πριν από ασκήσεις πολλαπλών αρθρώσεων που χρησιμοποιούν παρόμοιες μυϊκές ομάδες θα μπορούσε εμποδίζουν την πρόοδό σας. Αν θέλετε να χτίσετε δύναμη, η σειρά των ασκήσεων σας δεν φαίνεται να έχει σημασία.
Για γενική υγεία και φυσική κατάσταση, ο συνδυασμός ασκήσεων πάνω και κάτω σώματος που στοχεύουν τις κύριες μυϊκές ομάδες (στήθος, ώμοι, πλάτη, γοφοί, πόδια, χέρια και κορμός) είναι ο καλύτερος. Για κάθε μυϊκή ομάδα, στοχεύστε να κάνετε οκτώ έως 12 επαναλήψεις μια άσκηση για ένα έως τρία σετ, ξεκούραση για δύο έως τρία λεπτά μεταξύ των σετ και των ασκήσεων. Θα πρέπει να στοχεύσετε να σηκώνετε ένα βάρος που είναι δύσκολο (αλλά όχι πολύ δύσκολο) για το εύρος επανάληψης στόχου.
Εάν θέλετε να εξοικονομήσετε ακόμη περισσότερο χρόνο στο γυμναστήριο, δοκιμάστε το "υπερσύνολα". Εκτελέστε μια επιλεγμένη άσκηση για οκτώ έως 12 επαναλήψεις και μετά προχωρήστε κατευθείαν στη δεύτερη άσκηση. Ξεκουραστείτε για ένα έως δύο λεπτά μετά, πριν επαναλάβετε για τα υπόλοιπα σετ. Αυτή η μέθοδος λειτουργεί καλύτερα όταν οι δύο ασκήσεις στοχεύουν σε διαφορετικές μυϊκές ομάδες.
Σχεδιάζοντας την προπόνησή σας
Το πώς θα δομήσετε τις προπονήσεις σας το Σαββατοκύριακο εξαρτάται σε μεγάλο βαθμό από τις προτιμήσεις σας, τους στόχους σας και τον χρόνο που έχετε. Ανεξάρτητα από το τι κάνετε, φροντίστε να συμπεριλάβετε α καλή δυναμική προθέρμανση για να αποφύγετε τραυματισμό.
Εάν η εστίασή σας είναι να βελτιώσετε ή να διατηρήσετε τη γενική υγεία και τη φυσική σας κατάσταση, τότε ανακατέψτε το. Μπορεί να θέλετε να συμπεριλάβετε προπόνηση HIIT για καρδιο που ακολουθείται από ένα μείγμα ασκήσεων αντίστασης που εστιάζουν στο πάνω μέρος του σώματος την πρώτη σας μέρα. Την επόμενη μέρα μπορεί να θέλετε να ξεκινήσετε με κάποια συνεχή καρδιο χαμηλής έντασης (όπως μια βόλτα με ποδήλατο) ακολουθούμενη από μερικές ασκήσεις αντίστασης στο κάτω μέρος του σώματος. Κάθε εβδομάδα προσπαθήστε να εισάγετε μερικές νέες ασκήσεις ή να αλλάζετε τις ασκήσεις κάθε εβδομάδα – όπως η χρήση διαφορετικών παραλλαγών ενός squat (όπως το squat με μπάρα τη μία εβδομάδα και το σούμο την επόμενη).
Εάν δυσκολεύεστε να χωρέσετε τα πάντα σε μια συνεδρία, απλώστε το κατά τη διάρκεια της ημέρας. Δοκιμάστε να κάνετε μια βόλτα, τρέξιμο ή βόλτα με ποδήλατο το πρωί και μετά επικεντρωθείτε σε ασκήσεις αντίστασης αργότερα μέσα στην ημέρα. Είναι σημαντικό να βρείτε κάτι που να λειτουργεί για εσάς και να ταιριάζει με τον τρόπο ζωής σας, προκειμένου αυτές οι προπονήσεις να γίνουν μια δια βίου συνήθεια.
Για την απώλεια λίπους, το HIIT έχει προταθεί ως μαγική σφαίρα. Αλλά να θυμάστε ότι η αύξηση της μυϊκής σας μάζας οδηγεί σε υψηλότερο μεταβολικό ρυθμό ηρεμίας, που σημαίνει ότι καίτε περισσότερες θερμίδες σε ηρεμία. Επομένως, φροντίστε να συμπεριλάβετε μεγάλες ασκήσεις πολλαπλών αρθρώσεων που στοχεύουν περισσότερους μυς, όπως το squat ή το πάγκο για ενίσχυση απώλεια λίπους.
Φυσικά, όσο περισσότερη άσκηση μπορείτε να κάνετε κατά τη διάρκεια της εβδομάδας σας, τόσο περισσότερα οφέλη για την υγεία είναι πιθανό να δείτε. Απλώς βεβαιωθείτε ότι όταν κάνετε τις προπονήσεις σας, κάνετε μόνο όσο αντέχει το σώμα σας για να αποφύγετε τραυματισμούς – και φροντίστε να προθερμαίνετε επαρκώς.
Σχετικά με τους Συγγραφείς
Μάικλ Γκράχαμ, Ανώτερος Λέκτορας στην Επιστήμη του Αθλητισμού και της Άσκησης, Πανεπιστήμιο Teesside και Jonathan Taylor, Ανώτερος Λέκτορας Αθλητισμού και Άσκησης, Πανεπιστήμιο Teesside
Αυτό το άρθρο αναδημοσιεύθηκε από το Η Συνομιλία υπό την άδεια Creative Commons. Διαβάστε το αρχικό άρθρο.
Βιβλία για την άσκηση από τη λίστα με τα Best Sellers του Amazon
The Four-Pack Revolution: Πώς μπορείτε να στοχεύσετε χαμηλότερα, να εξαπατήσετε τη διατροφή σας και να χάσετε βάρος και να το διατηρήσετε μακριά
από τους Chael Sonnen και Ryan Parsons
Το Four-Pack Revolution παρουσιάζει μια συνολική προσέγγιση ζωής για την επίτευξη στόχων υγείας και φυσικής κατάστασης χωρίς σκληρή δουλειά και ταλαιπωρία.
Κάντε κλικ για περισσότερες πληροφορίες ή για παραγγελία
Πιο αδύνατος Πιο δυνατός: Η απλή επιστήμη της οικοδόμησης του απόλυτου ανδρικού σώματος
από τον Μάικλ Μάθιους
Αν θέλετε να χτίσετε μυς, να χάσετε λίπος και να φαίνεστε υπέροχα όσο το δυνατόν γρηγορότερα χωρίς στεροειδή, καλή γενετική ή να χάνετε αστείο χρόνο στο γυμναστήριο και χρήματα σε συμπληρώματα, τότε θέλετε να διαβάσετε αυτό το βιβλίο.
Κάντε κλικ για περισσότερες πληροφορίες ή για παραγγελία
Το μεγάλο βιβλίο ασκήσεων για την υγεία των γυναικών: Τέσσερις εβδομάδες για έναν πιο αδύνατο, πιο σέξι, πιο υγιή!
από τον Άνταμ Κάμπελ
Το Women's Health Big Book of Exercises είναι ο βασικός οδηγός προπόνησης για όποιον θέλει ένα καλύτερο σώμα. Ως η πιο ολοκληρωμένη συλλογή ασκήσεων που δημιουργήθηκε ποτέ, αυτό το βιβλίο είναι ένα ηλεκτρικό εργαλείο διαμόρφωσης σώματος τόσο για αρχάριους όσο και για μακροχρόνιους λάτρεις της φυσικής κατάστασης.
Κάντε κλικ για περισσότερες πληροφορίες ή για παραγγελία
Ανατομία προπόνησης δύναμης σώματος
του Bret Contreras
Στο Bodyweight Strength Training Anatomy, ο συγγραφέας και διάσημος προπονητής Bret Contreras δημιούργησε την έγκυρη πηγή για την αύξηση της συνολικής δύναμης του σώματος χωρίς την ανάγκη για ελεύθερα βάρη, μηχανήματα γυμναστικής ή ακόμα και γυμναστήριο.
Κάντε κλικ για περισσότερες πληροφορίες ή για παραγγελία
Το Μεγάλο Βιβλίο Ασκήσεων για την Ανδρική Υγεία: Τέσσερις εβδομάδες για έναν πιο αδύνατο, πιο δυνατό και πιο μυώδη σας!
από τον Άνταμ Κάμπελ
Το Men's Health Big Book of Exercises είναι ο βασικός οδηγός προπόνησης για όποιον θέλει ένα καλύτερο σώμα. Ως η πιο ολοκληρωμένη συλλογή ασκήσεων που δημιουργήθηκε ποτέ, αυτό το βιβλίο είναι ένα ηλεκτρικό εργαλείο διαμόρφωσης σώματος τόσο για αρχάριους όσο και για μακροχρόνιους λάτρεις της φυσικής κατάστασης.
