Πίστωσης Φωτογραφία: Φρέντρικ Γουίνμπεργκ, Κτύπημα

Do vegan bodybuilders έχεις την άκρη; Πρόσφατη μελέτη αναφέρθηκε όπως δείχνει ότι η φυτική πρωτεΐνη ήταν πιο αποτελεσματική για την οικοδόμηση μυών από ότι από τα ζώα.

Η υψηλότερες περιβαλλοντικές επιπτώσεις Το να τρώτε μια διατροφή πλούσια σε κρέας και γαλακτοκομικά προϊόντα θα μπορούσε επίσης να προσφέρει έναν λόγο για τους λάτρεις του γυμναστηρίου να στραφούν σε μια φυτική διατροφή. Στην πραγματικότητα, τα περισσότερα από τα πρωτεΐνη που καταναλώνεται παγκοσμίως (58%) προέρχεται πράγματι από φυτικές πηγές όπως η σόγια, τα δημητριακά, τα όσπρια και οι πατάτες, ενώ τα υπόλοιπα προέρχονται από κρέας, ψάρι, γαλακτοκομικά προϊόντα και αυγά (αν και αυτές οι αναλογίες αντιστρέφονται στην Ευρώπη και τις ΗΠΑ).

Δυστυχώς - όπως συμβαίνει πάρα πολύ συχνά στον τομέα της διατροφής - οι τίτλοι που απεικόνισαν τη νέα έρευνα με αυτόν τον τρόπο όχι μόνο έβγαλαν τα ευρήματα εκτός του πλαισίου, αλλά ήταν επίσης ανακριβή και παραπλανητικά. Έτσι, οι φυτικές πρωτεΐνες είναι πολύ καλύτερες στην οικοδόμηση μυών;

Η μελέτη, που δημοσιεύθηκε στο American Journal of Clinical Nutrition, εξέτασε πώς η κατανάλωση έξι διαφορετικών ομάδων τροφίμων με βάση τα φυτά και τα ζώα σχετίζονται με τη μυϊκή μάζα σε περίπου 3,000 κυρίως μεσήλικες εθελοντές. Οι ομάδες οργανώθηκαν με βάση την προτιμώμενη πηγή πρωτεΐνης των εθελοντών και ταξινομήθηκαν ως κόκκινο κρέας, κοτόπουλο, ψάρι, γάλα χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά, fast food και γαλακτοκομικά με πλήρη λιπαρά και φρούτα ή λαχανικά.

Αυτή η εξαιρετική έρευνα αποκάλυψε δύο κύρια ευρήματα. Πρώτα, και σύμφωνα με προηγούμενες έρευνες, η μελέτη έδειξε ότι οι άνθρωποι που έτρωγαν την περισσότερη πρωτεΐνη είχαν περισσότερες πιθανότητες να έχουν τη μεγαλύτερη ποσότητα μυϊκής μάζας. Δεύτερον, δεν υπήρχε σχέση μεταξύ της ποσότητας της μυϊκής μάζας που είχαν οι εθελοντές και της πηγής πρωτεΐνης που καταναλώνεται πιο συχνά. Έτσι, σε αντίθεση με τους εντυπωσιακούς τίτλους, αυτή η μελέτη (όπως και άλλοι) δεν υποστηρίζει τον ισχυρισμό ότι η φυτική πρωτεΐνη είναι «καλύτερη» από τη ζωική πρωτεΐνη για την οικοδόμηση μυών.

Απαιτείται πλαίσιο

Όπως κάθε άλλη αξιόπιστη έρευνα, αυτά τα ευρήματα της μελέτης πρέπει να τοποθετηθούν στο πλαίσιο. Επομένως, ενδέχεται να μην είναι κατάλληλο να εφαρμοστούν αυτά τα ευρήματα σχετικά με τους μεσήλικες σε άλλες ομάδες, όπως οι ηλικιωμένοι ή οι νέοι που πηγαίνουν στο γυμναστήριο.

Περίπου το 80% αυτών των μεσήλικων εθελοντών συναντήθηκαν ή υπερέβησαν το συνιστώμενη συνολική ημερήσια πρόσληψη πρωτεΐνης. Η κατανάλωση πολλών πρωτεϊνών σημαίνει ότι η πιθανότητα διαφορετικών πηγών να έχουν διαφορετικά αποτελέσματα θα ήταν λιγότερο σημαντική για τη συνολική μυϊκή μάζα.

Αντίθετα, οι ηλικιωμένοι διατρέχουν μεγαλύτερο κίνδυνο να μην πάρουν αρκετή πρωτεΐνη επειδή τείνουν να τρώνε λιγότερα τρόφιμα συνολικά. Έτσι, η επιλογή της καλύτερης πηγής πρωτεΐνης για την ανάπτυξη μυών είναι πιθανό να γίνει πιο σημαντική καθώς γερνάμε και αγωνιζόμαστε για την επίτευξη των πρωτεϊνικών στόχων.

Παρά αυτούς τους περιορισμούς, υπάρχουν κάποιες ενδείξεις που υποστηρίζουν την ιδέα ότι οι ζωικές πρωτεΐνες είναι πιο αποτελεσματικές για τη δημιουργία μυών από τις φυτικές πρωτεΐνες. Μελέτες που έχουν συγκριθεί ζωικές πρωτεϊνικές πηγές σε φυτικές πηγές σε γραμμάριο για γραμμάριο γενικά αποδεικνύουν ότι οι πηγές ζωικών πρωτεϊνών προάγουν μεγαλύτερη αντίδραση στην ανάπτυξη μυών.

Σπουδές σε ηλικιωμένους ενήλικες έχουν φαίνεται επίσης ότι για να ενεργοποιήσετε την ανάπτυξη μυών χρειάζεστε χαμηλότερη ποσότητα ζωικής πρωτεΐνης όπως ο ορός γάλακτος από μια φυτική πρωτεΐνη όπως η σόγια. Ως εκ τούτου, μπορούμε να δούμε τις ζωικές πρωτεΐνες ως πιο «αποτελεσματικές» στο να προκαλέσουμε μια αντίδραση ανάπτυξης μυών από τις φυτικές πρωτεΐνες.

Σε εκπαιδευμένους νεαρούς άνδρες βάρους περίπου 85 κιλών, τη δική μας μελέτη και άλλοι έχουν δείξει ότι 20 γραμμάρια πρωτεΐνης ορού γάλακτος αρκούν μεγιστοποιήστε τη σύνθεση των μυϊκών πρωτεϊνών, αν και αυτό μπορεί να είναι πιο κοντά στα 40 γραμμάρια μετά από ορισμένους τύπους άσκησης. Με βάση όσα γνωρίζουμε για την αποτελεσματικότητα των φυτικών πρωτεϊνών, μπορούμε να υποθέσουμε ότι θα χρειαστείτε περισσότερο από αυτό για να έχετε το ίδιο αποτέλεσμα (σε λάτρεις των νεαρών ενηλίκων). Έτσι, αυτά τα ευρήματα από ελεγχόμενες εργαστηριακές μελέτες δείχνουν πραγματικά ότι οι ζωικές πρωτεΐνες είναι καλύτερες για την ανάπτυξη μυών από τις φυτικές πρωτεΐνες.

Πρωτεΐνη υψηλής ποιότητας

Ο λόγος για τον οποίο οι ζωικές πρωτεΐνες θεωρούνται γενικά «υψηλότερης ποιότητας» όταν πρόκειται για την οικοδόμηση μυών είναι ο τύπος των αμινοξέων που περιέχουν. Τα αμινοξέα, ειδικότερα ένα που ονομάζεται λευκίνη, πιστεύεται ότι είναι το κλειδί οδηγώντας τη σύνθεση των μυϊκών πρωτεϊνών. Γενικά, οι ζωικές πρωτεΐνες έχουν υψηλότερο ποσοστό (9% -13%) λευκίνης από τις φυτικές πρωτεΐνες (6% -8%). Επιπλέον, οι ζωικές πρωτεΐνες συνήθως περιέχουν και τα εννέα απαραίτητα αμινοξέα, ενώ οι περισσότερες φυτικές πρωτεΐνες είναι λείπει ένα ή περισσότερα από αυτά τα αμινοξέα.

Υπάρχουν εξαιρέσεις όπως η πρωτεΐνη αραβοσίτου, η οποία διαθέτει 12% περιεκτικότητα σε λευκίνη, και η κινόα, η οποία έχει ένα πλήρες συμπλήρωμα όλων των απαραίτητων αμινοξέων. Επομένως, ορισμένες φυτικές πρωτεΐνες είναι εξίσου αποτελεσματικές με τις λεγόμενες «υψηλότερης ποιότητας» ζωικές πρωτεΐνες.

Μπορούμε ενδεχομένως να αυξήσουμε την «ποιότητα» των φυτικών πρωτεϊνών έως τους ενισχύουν με επιπλέον λευκίνη, συνδυάζοντας διαφορετικές πηγές για να βεβαιωθείτε ότι το φαγητό έχει όλα τα απαραίτητα αμινοξέα, ή απλά αύξηση του προτεινόμενου ποσού μιας πηγής φυτικών πρωτεϊνών. Προσοχή, η τελευταία επιλογή θα μπορούσε να απαιτεί έως και 60 γραμμάρια ορισμένων φυτικών πρωτεϊνών (για παράδειγμα επτά μεγάλες πατάτες) - μια δόση που μπορεί να δυσκολευτεί να καταναλώσει κάποιος.

Η αναζήτηση συνεχίζεται για μια πιο βιώσιμη και φιλική προς το περιβάλλον πηγή πρωτεΐνης που μπορεί να προσφέρει παρόμοιο δυναμικό ανάπτυξης μυών με ζωικές πρωτεΐνες. Αλλά με βάση τα διαθέσιμα στοιχεία, οι vegan bodybuilders θα πρέπει να δώσουν ιδιαίτερη προσοχή στη διατροφή τους για να επιτύχουν τα ίδια αποτελέσματα.

Σχετικά με τους συγγραφείς

Oliver Witard, Ανώτερος Λέκτορας Επιστήμης Υγείας και Άσκησης, University of Stirling; Kevin Tipton, Καθηγητής Επιστημών Αθλητισμού, Υγείας και Άσκησης, University of Stirling, και Lee Hamilton, Λέκτορας Αθλητισμού, Επιστήμης Υγείας και Άσκηση, University of Stirling

Αυτό το άρθρο δημοσιεύθηκε αρχικά στις Η Συνομιλία. Διαβάστε το αρχικό άρθρο.

Σχετικά βιβλία

at InnerSelf Market και Amazon