Οι πρώτοι κυνηγοί-τροφοσυλλέκτες αντιμετώπιζαν μεγάλες περιόδους νηστείας. Δικα τους πρόσβαση σε τρόφιμα βασίστηκε στο επιτυχημένο κυνήγι, το ψάρεμα και τη διαθεσιμότητα άγριων φυτών.
Με την πάροδο του χρόνου, η ανάπτυξη της σύγχρονης γεωργίας και η μετάβαση στις βιομηχανικές κοινωνίες άλλαξαν τα συνήθη διατροφικά μας πρότυπα, μεταθέτοντας την ώρα του δείπνου μας αργότερα μέσα στην ημέρα για να προσαρμόσουμε το πρόγραμμα εργασίας.
Σήμερα, με την πρόσβαση σε άφθονη τροφή, σπάνια βιώνουμε παρατεταμένες περιόδους νηστείας, εκτός από την απώλεια βάρους ή τις θρησκευτικές πρακτικές. Του πλέον κοινό να τρώτε τέσσερα ή περισσότερα γεύματα την ημέρα, με τις περισσότερες θερμίδες να καταναλώνονται αργότερα μέσα στην ημέρα. Το συχνό σνακ είναι επίσης κοινό, σε ένα παράθυρο περίπου 15 ωρών.
Ωστόσο, η έρευνα δείχνει όλο και περισσότερο η υγεία μας δεν επηρεάζεται μόνο από το τι και πόσο τρώμε, αλλά επίσης πότε εμείς τρώμε. Τι σημαίνει λοιπόν αυτό για τον προγραμματισμό γευμάτων; Και μπορεί η διαλείπουσα νηστεία να βοηθήσει;
Το ρολόι του σώματός μας ελέγχει περισσότερα από τον ύπνο μας
Ο εσωτερικός βιολογικός μας χρονομέτρης, ή κιρκάδιο ρολόι, ρυθμίζει πολλές πτυχές της φυσιολογίας και της συμπεριφοράς μας. Μας λέει να είμαστε ξύπνιοι και δραστήριοι κατά τη διάρκεια της ημέρας, και ξεκούραση και ύπνο κατά τη διάρκεια της νύχτας. Μπορεί επίσης να μας πει την καλύτερη ώρα για φαγητό.
Το σώμα μας είναι βιολογικά προετοιμασμένο να έχει τροφή κατά τη διάρκεια της ημέρας. Η πέψη των τροφών, η πρόσληψη θρεπτικών συστατικών και ο μεταβολισμός της ενέργειας βελτιστοποιούνται ώστε να συμβαίνουν όταν υποτίθεται ότι είμαστε ενεργοί και τρώμε.
Το να δουλέψουμε ενάντια σε αυτό το προεπιλεγμένο στάδιο, τρώγοντας τακτικά όταν υποτίθεται ότι πρέπει να κοιμόμαστε και να νηστεύουμε, μπορεί να θέσει σε κίνδυνο αυτές τις διαδικασίες και να επηρεάσει την υγεία μας. Ακανόνιστα διατροφικά πρότυπα, συμπεριλαμβανομένων των γευμάτων αργά το βράδυ, έχουν συνδεθεί με αύξηση του σωματικού βάρους και μεγαλύτερο κίνδυνο μεταβολικής νόσου.
Οι εργαζόμενοι σε βάρδιες, για παράδειγμα, και οι άνθρωποι που εργάζονται βραδινές, νυχτερινές ή εκ περιτροπής βάρδιες, έχουν α υψηλότερο κίνδυνο της παχυσαρκίας, των καρδιακών παθήσεων και του διαβήτη.
Αλλά η υιοθέτηση ενός διατροφικού μοτίβου που ευθυγραμμίζεται με τον κιρκάδιο ρυθμό μας μπορεί να μειώσει αυτούς τους κινδύνους.
Μπορεί λοιπόν η διαλείπουσα νηστεία να βοηθήσει;
Οι διατροφικές παρεμβάσεις επικεντρώνονται όλο και περισσότερο όχι μόνο στο «τι» τρώμε αλλά και στο «πότε». Η διαλείπουσα νηστεία είναι ένας τρόπος για να περιορίσουμε το χρονοδιάγραμμα και όχι το περιεχόμενο αυτού που τρώμε.
Υπάρχουν διάφοροι τύποι της διαλείπουσας νηστείας, ένα από τα οποία είναι η χρονικά περιορισμένη τροφή. Αυτό σημαίνει ότι τρώμε όλες τις θερμίδες μας σε ένα σταθερό μεσοδιάστημα 8-12 ωρών, ή ακόμα και μικρότερο, κάθε μέρα.
Αλλά υποστηρίζεται από στοιχεία;
Τα περισσότερα από αυτά που γνωρίζουμε σήμερα για τη διαλείπουσα νηστεία και τη χρονικά περιορισμένη διατροφή προέρχονται από μελέτες ποντικιών, τα οποία καταδεικνύουν αξιοσημείωτη απώλεια βάρους και γενικά οφέλη για την υγεία που σχετίζονται με αυτούς τους τύπους διατροφικών παρεμβάσεων.
Ωστόσο, ορισμένες πτυχές της φυσιολογίας του ποντικιού μπορεί να είναι διαφορετικές από τους ανθρώπους. Τα ποντίκια πρέπει να τρώνε πιο συχνά από τους ανθρώπους και ακόμη και μια σύντομη περίοδος νηστείας έχει πιο σημαντική φυσιολογική επίδραση στα ποντίκια. Μια μέρα νηστείας σε ποντίκια οδηγεί σε 10% απώλεια σωματικού βάρους, ενώ οι άνθρωποι θα χρειαζόταν να νηστεύουν για 14 ημέρες για να το επιτύχουν παρόμοια αποτελέσματα. Αυτό κάνει την άμεση μετάφραση από ποντίκια σε ανθρώπους πιο περίπλοκη.
Ενώ τα οφέλη για την υγεία από διαλείπουσα νηστεία και χρονικά περιορισμένο φαγητό έχουν επίσης παρατηρηθεί σε ανθρώπους, τα ευρήματα σχετικά με την απώλεια βάρους είναι λιγότερο σαφή. Τα τρέχοντα δεδομένα υποδηλώνουν μόνο μέτρια, εάν υπάρχει, απώλεια βάρους σε ανθρώπους που συμμετέχουν σε αυτά τα σχήματα διατροφής σε σύγκριση με δίαιτες περιορισμένων θερμίδων.
Σχέδιο οριστικά συμπεράσματα στους ανθρώπους μπορεί να είναι περισσότερο δύσκολος λόγω των μικρών μεγεθών του δείγματος και των επιμέρους διαφορών στον μεταβολισμό, των παραλλαγών στο σχεδιασμό της μελέτης (όπως η χρήση διαφορετικών πρωτοκόλλων με ποικίλους χρόνους και διάρκεια περιορισμού τροφής) και των συμμετεχόντων που δεν συμμορφώνονται με τις οδηγίες τους.
Τα οφέλη για την υγεία μπορεί να οφείλονται στην κατανάλωση λιγότερων θερμίδων
Οι περισσότερες μελέτες περιγράφουν τα οφέλη για την υγεία του φαγητού περιορισμένου χρόνου or διαλείπουσα νηστεία Επίσης, διαπιστώθηκε ότι αυτές οι δίαιτες συνοδεύονταν από περιορισμό των θερμίδων: η μείωση του χρόνου πρόσβασης στα τρόφιμα οδηγεί σιωπηρά τους ανθρώπους να τρώνε λιγότερο.
Μελέτες που έλεγξαν την πρόσληψη θερμίδων δεν εντόπισαν περισσότερα οφέλη από τη διαλείπουσα νηστεία από ό,τι περιορισμός θερμίδων μόνος.
Η απώλεια βάρους και τα οφέλη για την υγεία που παρατηρούνται με τη διαλείπουσα νηστεία πιθανότατα αποδίδονται λόγω της προκύπτουσας μείωσης πρόσληψη θερμίδων. Παρόμοια ευρήματα έχουν αναφερθεί για χρονικά περιορισμένη διατροφή.
Το όφελος από την παρακολούθηση του ρολογιού του σώματός μας
Ωστόσο, η χρονικά περιορισμένη διατροφή προσφέρει πρόσθετα οφέλη για την υγεία στον άνθρωπο, όπως βελτιωμένο μεταβολισμό της γλυκόζης και αρτηριακή πίεση, ακόμη και χωρίς διαφορές στην πρόσληψη θερμίδων, ιδίως όταν περιορίζεται σε νωρίτερα μέρος της ημέρας (δηλαδή όταν έχετε ένα εξάωρο παράθυρο φαγητού με δείπνο πριν τις 3 το μεσημέρι).
Περιορισμός της πρόσληψης τροφής κατά τη διάρκεια της ημέρας για τους εργαζόμενους σε βάρδιες μπορεί να ανακουφίσει μεταβολικές διαφορές που προκαλούνται από την εργασία σε βάρδιες, ενώ αυτό το αποτέλεσμα δεν παρατηρείται όταν η πρόσληψη τροφής περιορίζεται σε νύχτα.
Μια ιδέα είναι ότι η κατανάλωση τροφής νωρίς, σε ευθυγράμμιση με τον κιρκάδιο ρυθμό μας, βοηθά συγχρονίζουμε το κιρκάδιο ρολόι μας. Αυτό αποκαθιστά τον ρυθμό του αυτόνομου νευρικού μας συστήματος, το οποίο ρυθμίζει βασικές λειτουργίες όπως η αναπνοή και ο καρδιακός ρυθμός, για να διατηρήσουμε τη φυσιολογία μας «συντονισμένη», όπως αποδείχθηκε σε ποντίκια.
Αν και υπάρχουν πολλά ακόμα να μάθουμε από την έρευνα σε αυτόν τον τομέα, τα στοιχεία δείχνουν ότι για να διατηρήσετε ένα υγιές βάρος και τη συνολική ευεξία, στοχεύστε σε τακτικά, θρεπτικά γεύματα κατά τη διάρκεια της ημέρας, αποφεύγοντας το φαγητό αργά το βράδυ και τα συχνά σνακ.
Σχετικά με το Συγγραφέας
Φρεντερίκ Γκασόν, Αναπληρωτής Καθηγητής, Φυσιολογία Κιρκαδικών Ρυθμών, Ινστιτούτο Μοριακής Βιοεπιστήμης, Το Πανεπιστήμιο του Κουίνσλαντ και Μέλτεμ Βέγκερ, Μεταδιδακτορικός Ερευνητής, Ινστιτούτο Μοριακής Βιοεπιστήμης, Το Πανεπιστήμιο του Κουίνσλαντ
Αυτό το άρθρο αναδημοσιεύθηκε από το Η Συνομιλία υπό την άδεια Creative Commons. Διαβάστε το αρχικό άρθρο.
Σχετικές Βιβλία:
Αλάτι, Λίπος, Οξύ, Θερμότητα: Κατακτήστε τα Στοιχεία του Καλού Μαγειρέματος
από τους Samin Nosrat και Wendy MacNaughton
Αυτό το βιβλίο προσφέρει έναν περιεκτικό οδηγό για τη μαγειρική, εστιάζοντας στα τέσσερα στοιχεία του αλατιού, του λίπους, του οξέος και της θερμότητας και προσφέρει ιδέες και τεχνικές για τη δημιουργία νόστιμων και καλά ισορροπημένων γευμάτων.
Κάντε κλικ για περισσότερες πληροφορίες ή για παραγγελία
The Skinnytaste Cookbook: Light on Calories, Big on Flavor
της Τζίνα Χομόλκα
Αυτό το βιβλίο μαγειρικής προσφέρει μια συλλογή από υγιεινές και νόστιμες συνταγές, με έμφαση σε φρέσκα υλικά και τολμηρές γεύσεις.
Κάντε κλικ για περισσότερες πληροφορίες ή για παραγγελία
Επιδιόρθωση τροφίμων: Πώς να σώσουμε την υγεία μας, την οικονομία μας, τις κοινότητές μας και τον πλανήτη μας--Μια μπουκιά τη φορά
από τον Δρ Mark Hyman
Αυτό το βιβλίο διερευνά τους δεσμούς μεταξύ των τροφίμων, της υγείας και του περιβάλλοντος, προσφέροντας ιδέες και στρατηγικές για τη δημιουργία ενός πιο υγιεινού και πιο βιώσιμου συστήματος τροφίμων.
Κάντε κλικ για περισσότερες πληροφορίες ή για παραγγελία
The Barefoot Contessa Cookbook: Secrets from the East Hampton Specialty Food Store for Simple Entertaining
από την Ina Garten
Αυτό το βιβλίο μαγειρικής προσφέρει μια συλλογή από κλασικές και κομψές συνταγές από την αγαπημένη Barefoot Contessa, με επίκεντρο τα φρέσκα υλικά και την απλή προετοιμασία.
Κάντε κλικ για περισσότερες πληροφορίες ή για παραγγελία
Πώς να μαγειρέψετε τα πάντα: Τα βασικά
από τον Mark Bittman
Αυτό το βιβλίο μαγειρικής προσφέρει έναν περιεκτικό οδηγό για τα βασικά της μαγειρικής, που καλύπτει τα πάντα, από τις δεξιότητες στο μαχαίρι έως τις βασικές τεχνικές και προσφέρει μια συλλογή από απλές και νόστιμες συνταγές.
