Shutterstock
Είναι εκείνη η εποχή του χρόνου που πολλοί από εμάς θέτουμε στόχους για το επόμενο έτος. Η πιο κοινή λύση για την Πρωτοχρονιά – ορίζεται από 59% από εμάς - είναι να ασκηθεί περισσότερο.
Αλλά μας έρευνα προτείνει τον τρόπο που συνήθως θέτουμε στόχους στην άσκηση συχνά δεν λειτουργεί. Λοιπόν, τι πρέπει να κάνουμε αντ 'αυτού;
Η έρευνά μας που παίρνει συνεντεύξεις από κορυφαίους αθλητές προτείνει ότι μια πιθανότητα είναι να θέσουμε ανοιχτούς στόχους.
Οι συγκεκριμένοι στόχοι μπορούν πραγματικά να μας απογοητεύσουν
Γενικά είμαστε συνιστάται για να θέσετε συγκεκριμένους, ή SMART, στόχους (όπου SMART σημαίνει συγκεκριμένους, μετρήσιμους, εφικτούς, ρεαλιστικούς και χρονικά περιορισμένους). Ο στόχος να περπατάτε 10,000 βήματα την ημέρα είναι ένα συνηθισμένο παράδειγμα.
Αυτή η συμβουλή βασίζεται συνήθως σε θεωρία καθορισμού στόχων από τη δεκαετία του 1990. Ωστόσο, αυτή η θεωρία έχει τώρα εξελίχθηκε, με την έρευνα που τώρα προτείνει συγκεκριμένους στόχους σε ορισμένες περιπτώσεις μπορεί πραγματικά να μας αποτρέψει.
Ένα πρόβλημα είναι οι συγκεκριμένοι στόχοι όλα ή τίποτα: ή πετυχαίνεις τον στόχο ή αποτυγχάνεις.
Γι' αυτό μπορεί να αισθάνεστε ότι έχετε αποτύχει αφού «μόνο» καταγράψετε 9,000 βήματα όταν ο στόχος σας ήταν 10,000. Στην πραγματικότητα, 9,000 βήματα μπορεί να είναι πραγματικά ένα επίτευγμα (ειδικά σε μια κουραστική μέρα) — αλλά επειδή δεν πετύχατε τον συγκεκριμένο στόχο σας, μπορεί να αισθανθείτε απογοητευτικό.
Όταν σταματήσετε να κάνετε πρόοδο προς τον στόχο σας ή αρχίσετε να νιώθετε ότι αποτυγχάνετε, είναι εύκολο να τα παρατήσετε — όπως ακριβώς πολοί από εμάς κάνουμε με τις αποφάσεις της Πρωτοχρονιάς.
Όταν χρησιμοποιούνται λανθασμένα, συγκεκριμένοι στόχοι προκαλούν ακόμη και ανήθικη συμπεριφορά (όπως η χρήση συσκευών για την τεχνητή αύξηση του αριθμού των βημάτων μας και επωφελούνται από χαμηλότερα ασφάλιστρα!).
Μια εναλλακτική είναι να θέσετε αυτό που είναι γνωστό ως ανοιχτός στόχος.
Το πρόβλημα είναι ότι οι συγκεκριμένοι στόχοι είναι όλα ή τίποτα: είτε πετυχαίνεις τον στόχο είτε αποτυγχάνεις. Shutterstock
Ποιοι είναι οι ανοιχτοί στόχοι;
Οι ανοιχτοί στόχοι είναι μη συγκεκριμένοι και διερευνητικοί, και συχνά διατυπώνονται ως στόχος «να δω πόσο καλά μπορώ να τα καταφέρω». Για παράδειγμα, επαγγελματίες παίκτες γκολφ σε ένα μελέτη περιέγραψε την απόδοση των καλύτερων δυνατοτήτων τους όταν στόχευαν «να δω πόσα κάτω από την ισοτιμία μπορώ να πάρω».
Όταν οι συνάδελφοι και εγώ πήρε συνεντεύξεις από κορυφαίους αθλητές για εξαιρετικές επιδόσεις, ένας ορειβάτης στο Έβερεστ περιέγραψε πώς:
Απλώς σκεφτόμουν, "Ω, θα δω πώς θα πάει και θα το πάρω όπως έρχεται". Ανέβαινα όλο και πιο ψηλά και η ανάβαση γινόταν όλο και πιο συναρπαστική και δύσκολη και περιεκτική πραγματικά […] μέχρι που ανακάλυψα ότι είχα ανέβει περίπου 40 μέτρα χωρίς να ξέρω συνειδητά τι έκανα.
Οι ανοιχτοί στόχοι δεν λειτουργούν μόνο για κορυφαίους αθλητές – λειτουργούν καλά και στην άσκηση. Μια μελέτη βρήκε ότι οι ανεπαρκώς δραστήριοι άνθρωποι είχαν καλύτερες επιδόσεις (σε αυτή τη μελέτη που σήμαινε ότι προχώρησαν περισσότερο) όταν επιδίωκαν ανοιχτούς στόχους από ό,τι έκαναν με τους SMART στόχους.
Η βιομηχανία γυμναστικής έχει ήδη αρχίσει να χρησιμοποιεί ανοιχτούς στόχους. Για παράδειγμα, το Οι μύλοι Η επωνυμία fitness προτείνει πλέον ανοιχτούς στόχους («για να δείτε πόσο δραστήριοι μπορείτε να είστε») και το Apple Watch τώρα ενσωματώνει ανοιχτούς στόχους ως επιλογή προπόνησης.
Ψυχολογικά οφέλη από ανοιχτούς στόχους
Οι ανοιχτοί στόχοι δεν είναι μόνο καλοί για απόδοση — είναι επίσης πολύ πιο ωφέλιμοι ψυχολογικά από τους SMART στόχους.
Πράγματι, οι ελίτ αθλητές που ανέφεραν για πρώτη φορά ανοιχτούς στόχους περιέγραψαν πώς ήταν ένα σημαντικό μέρος της εμπειρίας τους ροή – η απολαυστική, ανταποδοτική κατάσταση όταν όλα φαίνονται να κουμπώνουν στη θέση τους και αποδίδουμε καλά χωρίς καν να χρειάζεται να το σκεφτούμε.
Μελέτες παρακολούθησης βρήκαν ανοιχτούς στόχους – σε σύγκριση με τους SMART στόχους – κάνουν το περπάτημα πιο ευχάριστο, κάνουν τους ανθρώπους πιο σίγουρους και τους κάνουν να αισθάνονται ότι έχουν καλύτερη απόδοση. Αυτό ενισχύει τα κίνητρα και υποδηλώνει ότι οι ανοιχτοί στόχοι μπορούν να βοηθήσουν τους ανθρώπους να παραμείνουν στις ρουτίνες άσκησης για μεγαλύτερο χρονικό διάστημα.
Ένας συμμετέχων είπε ότι οι ανοιχτοί στόχοι «αφαίρεσαν το τραύμα της αποτυχίας».
Οι ανοιχτοί στόχοι δεν είναι μόνο καλοί για απόδοση - είναι επίσης πολύ πιο ωφέλιμοι ψυχολογικά από τους SMART στόχους. Shutterstock
Γιατί οι ανοιχτοί στόχοι λειτουργούν διαφορετικά από τους SMART στόχους;
Υπάρχει μια άλλη σημαντική διαφορά μεταξύ ανοικτών και SMART στόχων. Όταν θέτεις έναν ΕΞΥΠΝΟ στόχο, προσδιορίζεις κάτι στο μέλλον θέλετε να πετύχετε («Θέλω να μπορώ να περπατάω 10,000 βήματα κάθε μέρα»).
Επομένως, η επιδίωξη στόχων SMART έχει να κάνει με τη μείωση του χάσματος μεταξύ του σημείου που βρίσκεστε τώρα και του σημείου που θέλετε να φτάσετε – πάντα υστερείτε εκεί που θέλετε να βρίσκεστε. Αυτό μπορεί να σας κάνει να νιώθετε ότι η πρόοδός σας είναι αργή και η αργή πρόοδος δεν αισθάνεται καλά.
Όταν βάζετε έναν ανοιχτό στόχο, η εστίασή σας είναι στο σημείο εκκίνησης. Εάν ο στόχος σας είναι να «δω πόσα βήματα μπορώ να φτάσω σήμερα», τότε όσο αυξάνεται ο αριθμός των βημάτων σας, θα νιώθετε ότι προχωράτε. Μπορεί να αρχίσετε να σκέφτεστε, «Ω, είμαι ήδη σε 2,000 βήματα… Τώρα είναι 3,000… Ας δούμε πόσα μπορώ να φτάσω».
Αντί να συγκρίνετε με το πού βρίσκεστε θα πρέπει να να, χτίζετε συνεχώς στο σημείο εκκίνησης σας.
Αυτό κάνει τη διαδικασία πολύ πιο θετική - και τόσο πιο θετικά νιώθουμε κατά τη διάρκεια της άσκησης, τόσο περισσότερο θα θέλουμε να το κάνουμε ξανά και ξανά.
Όταν βάζετε έναν ανοιχτό στόχο, η εστίασή σας είναι στο σημείο εκκίνησης, από το οποίο μπορείτε μόνο να χτίσετε και να σημειώσετε πρόοδο. Shutterstock
Για να θέσετε τους δικούς σας ανοιχτούς στόχους, σκεφτείτε πρώτα τι θέλετε να βελτιώσετε (για παράδειγμα «να είστε πιο δραστήριοι»). Στη συνέχεια, προσδιορίστε τι θέλετε να μετρήσετε, όπως ο ημερήσιος μέσος αριθμός βημάτων.
Διατυπώστε τον στόχο σας με ανοιχτό, διερευνητικό τρόπο: «Θέλω να δω πόσο ψηλά μπορώ να πετύχω τον μέσο ημερήσιο αριθμό βημάτων μου μέχρι το τέλος του έτους».
Και μετά ξεκινήστε! Με έναν ανοιχτό στόχο, είναι πιο πιθανό να δείτε πρόοδο, να απολαύσετε την εμπειρία και να τον διατηρήσετε μέχρι να είστε έτοιμοι να θέσετε - και να επιτύχετε - πιο συγκεκριμένους στόχους.
Σχετικά με το Συγγραφέας
Christian Swann, Αναπληρωτής Καθηγητής Ψυχολογίας, Πανεπιστήμιο Southern Cross
Αυτό το άρθρο αναδημοσιεύθηκε από το Η Συνομιλία υπό την άδεια Creative Commons. Διαβάστε το αρχικό άρθρο.
Βιβλία για την άσκηση από τη λίστα με τα Best Sellers του Amazon
The Four-Pack Revolution: Πώς μπορείτε να στοχεύσετε χαμηλότερα, να εξαπατήσετε τη διατροφή σας και να χάσετε βάρος και να το διατηρήσετε μακριά
από τους Chael Sonnen και Ryan Parsons
Το Four-Pack Revolution παρουσιάζει μια συνολική προσέγγιση ζωής για την επίτευξη στόχων υγείας και φυσικής κατάστασης χωρίς σκληρή δουλειά και ταλαιπωρία.
Κάντε κλικ για περισσότερες πληροφορίες ή για παραγγελία
Πιο αδύνατος Πιο δυνατός: Η απλή επιστήμη της οικοδόμησης του απόλυτου ανδρικού σώματος
από τον Μάικλ Μάθιους
Αν θέλετε να χτίσετε μυς, να χάσετε λίπος και να φαίνεστε υπέροχα όσο το δυνατόν γρηγορότερα χωρίς στεροειδή, καλή γενετική ή να χάνετε αστείο χρόνο στο γυμναστήριο και χρήματα σε συμπληρώματα, τότε θέλετε να διαβάσετε αυτό το βιβλίο.
Κάντε κλικ για περισσότερες πληροφορίες ή για παραγγελία
Το μεγάλο βιβλίο ασκήσεων για την υγεία των γυναικών: Τέσσερις εβδομάδες για έναν πιο αδύνατο, πιο σέξι, πιο υγιή!
από τον Άνταμ Κάμπελ
Το Women's Health Big Book of Exercises είναι ο βασικός οδηγός προπόνησης για όποιον θέλει ένα καλύτερο σώμα. Ως η πιο ολοκληρωμένη συλλογή ασκήσεων που δημιουργήθηκε ποτέ, αυτό το βιβλίο είναι ένα ηλεκτρικό εργαλείο διαμόρφωσης σώματος τόσο για αρχάριους όσο και για μακροχρόνιους λάτρεις της φυσικής κατάστασης.
Κάντε κλικ για περισσότερες πληροφορίες ή για παραγγελία
Ανατομία προπόνησης δύναμης σώματος
του Bret Contreras
Στο Bodyweight Strength Training Anatomy, ο συγγραφέας και διάσημος προπονητής Bret Contreras δημιούργησε την έγκυρη πηγή για την αύξηση της συνολικής δύναμης του σώματος χωρίς την ανάγκη για ελεύθερα βάρη, μηχανήματα γυμναστικής ή ακόμα και γυμναστήριο.
Κάντε κλικ για περισσότερες πληροφορίες ή για παραγγελία
Το Μεγάλο Βιβλίο Ασκήσεων για την Ανδρική Υγεία: Τέσσερις εβδομάδες για έναν πιο αδύνατο, πιο δυνατό και πιο μυώδη σας!
από τον Άνταμ Κάμπελ
Το Men's Health Big Book of Exercises είναι ο βασικός οδηγός προπόνησης για όποιον θέλει ένα καλύτερο σώμα. Ως η πιο ολοκληρωμένη συλλογή ασκήσεων που δημιουργήθηκε ποτέ, αυτό το βιβλίο είναι ένα ηλεκτρικό εργαλείο διαμόρφωσης σώματος τόσο για αρχάριους όσο και για μακροχρόνιους λάτρεις της φυσικής κατάστασης.
