«Αν κάνετε καθιστική ζωή, διατρέχετε τον ίδιο κίνδυνο για καρδιαγγειακή νόσο με εκείνους που καπνίζουν ένα πακέτο τσιγάρα την ημέρα». -- Ο Δρ Τζιμ Ρίπε, πρώην σύμβουλος της Ολυμπιακής Ομάδας των ΗΠΑ
Η ποσότητα της άσκησης που κάνετε σε τακτική βάση είναι μια από τις πιο σημαντικές επιρροές στην κατάσταση της υγείας σας και στην ικανότητά σας να καταπολεμάτε τις ασθένειες. Η τακτική άσκηση βελτιώνει την καρδιαγγειακή υγεία, την οστική και μυϊκή μάζα, την ικανότητα των πνευμόνων και την κυκλοφορία, τις πεπτικές λειτουργίες, την αποτοξίνωση, το ανοσοποιητικό, τη νευρική υγεία συμπεριλαμβανομένης της ανακούφισης από το στρες και βοηθά στην πρόληψη της πρόωρης γήρανσης. Τελευταίο αλλά όχι λιγότερο σημαντικό, η τακτική άσκηση βοηθά στον έλεγχο του βάρους.
Τι είδους άσκηση είναι το σωστό;
Τι είδους άσκηση είναι το σωστό; Στην πραγματικότητα διαφέρει από άτομο σε άτομο, αλλά γενικά πρέπει να κάνετε μέτρια καρδιαγγειακή ή αερόβια άσκηση τρεις έως τέσσερις φορές την εβδομάδα.
Αυτό δεν σημαίνει ότι πρέπει να γίνετε φρικιό γυμναστήριο, στην πραγματικότητα, πολύ μακριά από αυτό, επειδή η υπερβολική άσκηση θα φορολογήσει τα επινεφρίδια και θα συνεχίσει να συνεισφέρει στην Αντίσταση στην Ινσουλίνη. Για παράδειγμα, οι κορυφαίοι αθλητές του κόσμου μπορεί να είναι εξαιρετικά fit, αλλά συχνά η ένταση και η διάρκεια της προπόνησής τους είναι μακροπρόθεσμα επιζήμια για την υγεία τους.
Τι είναι λοιπόν η μέτρια άσκηση;
Η μέτρια άσκηση αναφέρεται τόσο στην ένταση όσο και στη διάρκεια αυτού που κάνετε. Για παράδειγμα, 25 έως 40 λεπτά καρδιαγγειακής άσκησης σε ένταση που σας κάνει να αναπνέετε βαριά αλλά όχι να λαχανιάζετε είναι μέτρια. Εάν δεν είστε σε καλή φυσική κατάσταση, δεν θα χρειαστεί πολύς χρόνος για να ασκηθείτε σε αυτό το επίπεδο, αλλά καθώς αποκτάτε μεγαλύτερη φυσική κατάσταση, θα μπορείτε να κάνετε περισσότερα.
Η χρήση ενός μετρητή καρδιακών παλμών μπορεί να είναι πολύ χρήσιμη για να σας δείξει πόσο καταπονείστε όταν ασκείστε. Σε γενικές γραμμές, θα πρέπει να επιδιώκετε να διατηρείτε την καρδιά σας να αντλεί σε ρυθμό 75 τοις εκατό του μέγιστου καρδιακού σας παλμού. Για να το προσδιορίσετε, αφαιρέστε την ηλικία σας από το 220 και πολλαπλασιάστε με 0.75. Για παράδειγμα, ο μέγιστος καρδιακός ρυθμός ενός 50χρονου είναι 170 με βέλτιστο ρυθμό άσκησης 127.
Τι ώρα της ημέρας πρέπει να ασκούμαι;
Η καλύτερη ώρα για άσκηση είναι μερικές ώρες μετά το φαγητό. Εάν ασκείστε το πρώτο πράγμα το πρωί με άδειο στομάχι, φροντίστε να φάτε μια μπανάνα 20 λεπτά πριν και φροντίστε να τρώτε και μετά για να αναπληρώσετε τα αποθέματα ενέργειας των μυών σας.
Αποφύγετε την άσκηση αργά το βράδυ, ιδιαίτερα αν υποφέρετε από αϋπνία, γιατί αυτό μπορεί να αυξήσει τα επίπεδα κορτιζόλης το βράδυ, όταν ιδανικά θα έπρεπε να είναι στο χαμηλότερο επίπεδο. Ωστόσο, εάν αυτή είναι η μόνη σας ευκαιρία για άσκηση, φροντίστε να ασκείστε ήπια έως μέτρια για να αποτρέψετε την αύξηση της κορτιζόλης για πολύ καιρό μετά.
Η αυξημένη κορτιζόλη τη νύχτα μπορεί να επηρεάσει τον ύπνο και την ικανότητα του σώματός σας να ανακάμψει σε κάθε επίπεδο. Για τον ίδιο λόγο, αν μπορείτε να ασκηθείτε στο φως της ημέρας, είναι ακόμα καλύτερα γιατί το φως πλήρους φάσματος παίζει σημαντικό ρόλο στη διατήρηση του καθημερινού ρυθμού των ορμονών των επινεφριδίων.
Άσκηση και οξειδωτικό στρες
Ενώ η υπερβολική άσκηση προκαλεί υπερβολικό οξειδωτικό στρες, η μέτρια άσκηση ενθαρρύνει πραγματικά το σώμα να παράγει περισσότερα αντιοξειδωτικά ένζυμα, έτσι ώστε το καθαρό αποτέλεσμα της μέτριας άσκησης να είναι αντιοξειδωτική. Τα αντιοξειδωτικά καταπολεμούν τις επιδράσεις των ασταθών μορίων οξυγόνου ή των «ελεύθερων ριζών», που μπορούν να βλάψουν τα κύτταρα στο σώμα μας. Αυτό είναι ένα άλλο αποδεικτικό στοιχείο που υποστηρίζει τη μέτρια άσκηση πάνω από πολύ λίγη ή πάρα πολύ.
Ο καλύτερος τύπος άσκησης που μπορείτε να κάνετε περιλαμβάνει μια ισορροπία μεταξύ προθέρμανσης και μείωσης, διατάσεων, αντιστάσεων και καρδιαγγειακής άσκησης. Δεν χρειάζεται να κάνετε και τις τέσσερις σε μία συνεδρία - αν και συνιστάται πάντα η προθέρμανση και η μείωση - και μπορείτε να τις απλώσετε κατά τη διάρκεια της εβδομάδας.
Διατάσεις: Εξαιρετικό για την καταπολέμηση του στρες των επινεφριδίων
Οι ασκήσεις διατάσεων δεν περιλαμβάνουν μόνο απλή εργασία ευελιξίας, αλλά και άλλες μορφές άσκησης όπως γιόγκα, τάι τσι, τσι κουνγκ και πιλάτες. Οι διατάσεις βοηθούν να εστιάσετε και να χαλαρώσετε το μυαλό σας, επομένως είναι μια εξαιρετική μορφή άσκησης για την αντιμετώπιση του στρες των επινεφριδίων.
Θα πρέπει να στοχεύετε να κάνετε διατάσεις για τουλάχιστον 5 λεπτά πριν και μετά από οποιαδήποτε εργασία καρδιαγγειακής ή αντίστασης. Εάν κάνετε γιόγκα, τάι τσι, πιλάτες ή άλλες παρόμοιες μορφές ασκήσεων διατάσεων, τότε η συνεδρία σας θα πρέπει να διαρκεί από 45 έως 90 λεπτά.
Καρδιαγγειακή ή αερόβια άσκηση
Η καρδιαγγειακή άσκηση είναι επίσης γνωστή ως αερόβια άσκηση. Είναι το είδος της συνεχούς άσκησης που σε κάνει να φουσκώνεις, να φουσκώνεις και να ιδρώνεις. Μπορεί επίσης να απελευθερώσει ενδορφίνες και έτσι να βελτιώσει τη διάθεση. Αυξάνει τον μεταβολικό σας ρυθμό και βελτιώνει τον μυϊκό και καρδιακό τόνο, αλλά δεν αυξάνει απαραίτητα τη μυϊκή μάζα. Οποιαδήποτε αύξηση του μυϊκού τόνου παρατηρείται κατά τους πρώτους μήνες της προπόνησης.
Παραδείγματα καρδιαγγειακής άσκησης περιλαμβάνουν το ποδήλατο, το τρέξιμο, το κολύμπι, το crosstraining, την πίστα σκι, το crosscountry σκι, το roller blading, την αερόμπικ ή ένα άθλημα.
Προπόνηση αντίστασης, γνωστή και ως προπόνηση με βάρη ή μυϊκή εκγύμναση
Η προπόνηση με αντίσταση, γνωστή και ως προπόνηση με βάρη ή μυϊκή άσκηση, αναγκάζει τους μύες σας να προσαρμοστούν στις προκλήσεις που τους τίθενται και ως αποτέλεσμα γίνονται πιο δυνατοί.
Ο ευκολότερος τρόπος για να κάνετε προπόνηση με αντιστάσεις είναι στο γυμναστήριο, αλλά μπορείτε να κάνετε μερικές ασκήσεις στο σπίτι, όπως squats, πρέσες και situps — μπορεί να σας φανούν χρήσιμες οι προπονήσεις γυμναστικής με βίντεο ή DVD. Ωστόσο, εάν έχετε οποιαδήποτε αμφιβολία για το πώς να κάνετε σωστά αυτές τις ασκήσεις, ζητήστε πρώτα συμβουλές από το τοπικό σας γυμναστήριο. Για μέγιστο όφελος από την προπόνηση με αντίσταση, ξεκινήστε πρώτα δουλεύοντας τις μεγαλύτερες μυϊκές σας ομάδες, όπως οι μύες των ποδιών, το στήθος και η πλάτη, και μετά προχωρήστε σε μικρότερες ομάδες όπως οι δικέφαλοι, οι τρικέφαλοι και οι δελτοειδής.
Η άσκηση και τα επινεφρίδια
Ανεξάρτητα από την κατάσταση των επινεφριδίων σας, θυμηθείτε να ασκείστε μέτρια (δηλαδή στο 75 τοις εκατό του μέγιστου καρδιακού σας παλμού) ή, στην περίπτωση της προπόνησης με αντίσταση, στοχεύστε μόνο να σηκώσετε κάθε βάρος ή να κάνετε κάθε άσκηση 12 έως 15 φορές. Μην πιέζετε τον εαυτό σας στο σημείο να αισθάνεστε ότι δεν μπορείτε να κάνετε κάτι άλλο!
Προσοχή: Εάν κάνετε καθιστική ζωή για κάποιο διάστημα, αξίζει πάντα να ζητάτε τη συμβουλή ενός προπονητή ή φυσιοθεραπευτή πριν ξεκινήσετε. Θα είναι σε θέση να σας συμβουλεύσουν για ένα πρόγραμμα άσκησης κατάλληλο για το βαθμό φυσικής σας κατάστασης.
© 2004, 2012 από τον Antony Haynes. Ολα τα δικαιώματα διατηρούνται.
Ανατυπώθηκε με άδεια του εκδότη, Conari Press,
ένα αποτύπωμα της Red Wheel / Weiser, LLC. www.redwheelweiser.com.
Αυτό το άρθρο προσαρμόστηκε με άδεια από το βιβλίο:
Ο παράγοντας αντίστασης στην ινσουλίνη: Το σχέδιο ενός διατροφολόγου για την αναστροφή των επιπτώσεων του συνδρόμου X - από τον Antony J. Haynes.
Η αντίσταση στην ινσουλίνη, συνήθως γνωστή ως σύνδρομο Χ, επηρεάζει ένα εντυπωσιακό 1 στα 5 άτομα. Χαρακτηρίζεται από την υπερβολική παραγωγή ινσουλίνης και είναι η βασική αιτία πολλών σοβαρών προβλημάτων υγείας, όπως καρδιακές παθήσεις, διαβήτης τύπου II, παχυσαρκία, υψηλή αρτηριακή πίεση και θρόμβωση βαθιάς φλέβας. Ο παράγοντας αντίστασης στην ινσουλίνη προσφέρει ένα μοναδικό διατροφικό σχέδιο για την αντιστροφή των επιπτώσεων της αντίστασης στην ινσουλίνη μέσω της διατροφής, της άσκησης και των συμπληρωμάτων διατροφής.
Κάντε κλικ εδώ για περισσότερες πληροφορίες ή για να παραγγείλετε αυτό το βιβλίο.
Σχετικά με το Συγγραφέας
Ο Antony J. Haynes είναι ένας από τους πιο έμπειρους και καταρτισμένους διατροφολόγους στη Μεγάλη Βρετανία. Είναι διευθυντής της πολύ γνωστής Nutrition Clinic στην Harley Street του Λονδίνου και έχει διδάξει μαθήματα και εργαστήρια Advanced Nutrition τα τελευταία δέκα χρόνια. Είναι ο συγγραφέας του Η Βίβλος της Αδιαλλαξίας των Τροφίμων. Μάθετε περισσότερα για αυτόν και την αντίσταση στην ινσουλίνη στο www.insulinfactor.co.uk
