Πολυάριθμες μελέτες έχουν τεκμηριώσει τις κακές επιπτώσεις του ανεπαρκούς ύπνου, που ορίζονται ως λιγότερο ύπνος από ό, τι πρέπει να είμαστε οι καλύτεροι μας. Πέρα από την κούραση, την ομίχλη και το γκρινιάρισμα παρατηρούμε συνήθως την επόμενη μέρα, λιγότερο από το βέλτιστο ύπνο επηρεάζει την εστίαση, την κρίση, την επίλυση προβλημάτων και τη μνήμη. Μια διεθνής έρευνα για τους δημοτικούς μαθητές επιβεβαίωσε τι πρόβλεψαν οι επιστήμονες ύπνου για χρόνια: κατά μέσο όρο, οι μαθητές που κοιμόντουσαν επαρκώς πριν από τις εξετάσεις τους έκαναν καλύτερα, ανεξάρτητα από το είδος της προετοιμασίας που είχαν λάβει.
Ο ανεπαρκής ύπνος επιβραδύνει τους χρόνους σκέψης και αντίδρασης, αυξάνοντας την πιθανότητα ατυχημάτων. Μειώνει την ανοχή για την απογοήτευση και αυξάνει τη διαπροσωπική ευαισθησία, καθιστώντας μας πιο πιθανό να πετάξουμε από τη λαβή πάνω από μικρές ριπές, κάτι που μπορεί να εξηγήσει γιατί τα παιδιά που δεν κοιμούνται συχνά συχνά έχουν λανθασμένη διάγνωση με διαταραχή υπερκινητικότητας έλλειψης προσοχής (ADHD).
Οι πρώτες μελέτες ανεπαρκούς ύπνου επικεντρώθηκαν σε αυτά τα γνωστικά και συμπεριφορικά αποτελέσματα. Ωστόσο, έρευνα που διεξήχθη από τα τέλη του αιώνα κατέστησε ολοένα και πιο σαφές ότι η απώλεια ύπνου επηρεάζει το σώμα μας όσο και τον εγκέφαλό μας. Το 1999, η Karine Speigel στο Πανεπιστήμιο των Βρυξελλών και η Eve Van Cauter στο Πανεπιστήμιο του Σικάγο δημοσίευσαν μια ορόσημο μελέτη που αποδεικνύει ότι η μερική στέρηση ύπνου (τέσσερις ώρες ύπνου για δύο νύχτες) αύξησε τα επίπεδα κορτιζόλης και μείωσε την ανοχή στη γλυκόζη.
Μεταγενέστερη έρευνα έδειξε ότι η απώλεια ύπνου (τέσσερις ώρες για έξι νύχτες) άλλαξε τα επίπεδα των ορμονών που ρυθμίζουν την πείνα, προκαλώντας αύξηση της όρεξης και προτίμηση για τροφές με υψηλή περιεκτικότητα σε θερμίδες και υδατάνθρακες, όπως γλυκά, αλμυρά σνακ και αμυλούχα τρόφιμα. Σκεφτείτε τι τρώτε όταν πρέπει να τραβήξετε ένα all-nighter. Πίτσα? Καφές και ντόνατς; Έζησα brownies όταν φρόντιζα τον πατέρα μου που πεθαίνει.
Τι συνιστά αρκετό ύπνο;
Εάν ο ανεπαρκής ύπνος μπορεί να προκαλέσει τόσο σοβαρά προβλήματα, τι συνιστά αρκετό ύπνο; Με τα χρόνια, οι ειδικοί έχουν προσφέρει μια ποικιλία απαντήσεων και λόγων για τις ώρες που χρειαζόμαστε, συχνά γενικεύοντας από την κοινή πρακτική ή την προσωπική παρατήρηση, όπως η αγγλική παροιμία που συνιστά «ύπνο έξι ωρών για έναν άνδρα, επτά για μια γυναίκα και οκτώ για έναν ανόητο. "Τώρα οι επιστήμονες του ύπνου είναι πιο προσεκτικοί, προσφέροντας εύρη για να καλύψουν τις ατομικές παραλλαγές.
Προς το παρόν, τα Κέντρα Ελέγχου και Πρόληψης Νοσημάτων (CDC) συνιστούν στους εφήβους να πάρουν οκτώ και μισή ώρα και στους ενήλικες να επτά έως εννέα, με βάση μελέτες για το πώς εκτελούν την επόμενη μέρα. Ωστόσο, μελέτες μακροζωίας αποκαλύπτουν ότι οι άνθρωποι που κοιμούνται περισσότερο από επτά και μισή ώρα δεν ζουν όσο εκείνοι που κοιμούνται μόνο επτά ώρες.
Ορισμένες αρχές αποφεύγουν την παγίδα αριθμών, προτείνοντας ότι εάν μπορείτε να ξυπνήσετε χωρίς ξυπνητήρι, κοιμάστε αρκετά. Ωστόσο, οι συμβουλές τους δεν λαμβάνουν υπόψη το γεγονός ότι πολλοί άνθρωποι διατηρούν τα προγράμματα εργασίας και του σχολείου που δεν ταιριάζουν με τους εσωτερικούς κύκλους ύπνου, που απαιτούν τη χρήση ξυπνητηριών.
Άλλοι λένε ότι αν δεν κοιμηθείτε κατά τη διάρκεια της ημέρας, τότε πιθανότατα θα έχετε αρκετό ύπνο. Ωστόσο, η συντριπτική πλειοψηφία των Βορειοαμερικανών και Ευρωπαίων καταναλώνουν ποτά με καφεΐνη την ημέρα, οπότε οι περισσότεροι δεν μπορούν να πουν εάν η υπνηλία είναι πολύ κοντά. Για να περιπλέξουν τα πράγματα, οι ερευνητές ανακάλυψαν επίσης ότι ένα μικρό ποσοστό των ατόμων που κοιμούνται μακρά χρειάζονται εννέα ώρες, ή βραχεία άτομα που χρειάζονται μόνο τέσσερα ή πέντε για να λειτουργήσουν καλά. Όσο και αν θέλουμε σαφείς οδηγίες, ίσως χρειαστεί να βασιστούμε στις δικές μας εμπειρίες για να φτάσουμε σε αυτό που λειτουργεί καλύτερα για εμάς ως άτομα.
Ποιότητα έναντι ποσότητας
Ενώ η ποσότητα του ύπνου που παίρνουμε είναι σαφώς σημαντική, η ποιότητα είναι εξίσου απαραίτητη για τη σωματική, ψυχική και συναισθηματική μας ευεξία. Κακός ή κατακερματισμένος ύπνος, ο οποίος περιλαμβάνει πολλές ανεπαίσθητες διέγερση που μειώνουν την αποκαταστατική * ΝΔ ύπνο, συνήθως αφήνουν τους ανθρώπους να αισθάνονται εξίσου κουρασμένοι το πρωί όπως όταν πήγαιναν για ύπνο και οδηγεί στα ίδια γνωστικά, συμπεριφορικά και μεταβολικά προβλήματα που παρατηρήθηκαν με τον ύπνο στέρηση.
[* SW ή Slow Wave sleep είναι ένας βαθύς ύπνος που χαρακτηρίζεται από αργά, υψηλού πλάτους, συγχρονισμένα εγκεφαλικά κύματα. Φαίνεται να είναι η πιο αποκαταστατική μορφή ύπνου. Είναι δύσκολο να ξυπνήσεις τους ανθρώπους από τον ΝΔ ύπνο, και ακόμη και όταν είναι επιτυχημένοι, συνήθως παραμένουν γκρινιάρης (και γκρινιάρης!) Για κάποιο χρονικό διάστημα. ]
Εκτιμάται ότι έως και το ένα τρίτο των ενηλίκων έχουν κατακερματισμένο ύπνο. Οι πιο συχνές αιτίες είναι η διαταραχή της αναπνοής (ειδικά άσθμα και άπνοια), ανήσυχα πόδια, κατάθλιψη και γήρανση, αν και εμπλέκονται επίσης περιβαλλοντικά ερεθίσματα και αυτόνομη διέγερση.
Πολλά από τα συμπτώματα που σχετίζονται με τη γήρανση, από απώλεια μνήμης έως ζαρωμένο δέρμα, μπορούν να αποδοθούν σε μειώσεις του ύπνου ΝΔ που συνοδεύουν τον κατακερματισμένο ύπνο. Αναρωτιόμουν, ως παιδί, γιατί «οι ηλικιωμένοι» ρωτούσαν πάντα ο ένας τον άλλον πώς κοιμόταν. τώρα ξέρω.
Όταν προσθέτουμε καφεΐνη στο μείγμα, το καθήκον του καθορισμού επαρκούς ποσότητας και ποιότητας ύπνου γίνεται ακόμη πιο περίπλοκο. Ο καφές είναι το φάρμακο της επιλογής μου γιατί ενισχύει την εμπιστοσύνη μου. Αυτό επιτυγχάνεται αυξάνοντας τα επίπεδα της ντοπαμίνης, ενισχύοντας την ευχαρίστηση, την εγρήγορση και την κίνηση - ακριβώς αυτό που χρειαζόμαστε για να είμαστε επιτυχημένοι στη σύγχρονη παγκόσμια οικονομία. Ωστόσο, εμποδίζει επίσης την ικανότητα της αδενοσίνης να μας επιβραδύνει με κόπωση και υπνηλία μετά από πολλές ώρες δραστηριότητας αφύπνισης, καλύπτοντας την κούραση μας. Οι νευρώνες πυροδοτούν περισσότερο παρά λιγότερο, προκαλώντας την υπόφυση να προκαλέσει την απελευθέρωση της αδρεναλίνης, της ορμόνης καταπολέμησης ή πτήσης. Η αδρεναλίνη επιταχύνει τους καρδιακούς παλμούς μας, επιβραδύνει την πέψη και σφίγγει τους μυς για να προετοιμαστεί για την έκτακτη ανάγκη.
Μετά από έξι ή επτά ώρες, όταν η καφεΐνη εξαντλείται, αισθανόμαστε εξαντλημένοι και καταθλιπτικοί, κάτι που μας οδηγεί. . . ένα ακόμη φλιτζάνι. Με την πάροδο του χρόνου, κοιμόμαστε λιγότερο, και λιγότερο βαθιά, εγκαταλείποντας πολλές από τις λειτουργίες αποκατάστασης του νυχτερινού ύπνου μας.
Η στέρηση ύπνου επηρεάζει την κρίση
Ενώ μερικοί άνθρωποι κάνουν καλύτερα από άλλους σε σύντομο ύπνο, όσοι πιστεύουν ότι κάνουν υπέροχα σε τέσσερις ή πέντε ώρες συνήθως δεν το κάνουν. Απλώς το πιστεύουν επειδή η στέρηση ύπνου επηρεάζει την κρίση. Αυτά τα γεγονότα μόνο με κάνουν να θέλω να ρωτήσω τους προεδρικούς υποψηφίους πώς κοιμούνται. Τον Δεκέμβριο του 2008, όταν η άγκυρα του CNN, Αντζάλι Ράο, ρώτησε τον πρώην πρόεδρο Μπιλ Κλίντον εάν είχε συμβουλές για τον νέο Πρόεδρο Ομπάμα, απάντησε: «Στη μακρά πολιτική μου καριέρα, τα περισσότερα από τα λάθη που έκανα, έκανα όταν ήμουν πολύ κουρασμένος, γιατί Προσπάθησα πολύ σκληρά και δούλεψα πολύ σκληρά. Λαμβάνετε καλύτερες αποφάσεις όταν δεν είστε πολύ κουρασμένοι. "
© 2014 Kat Duff. Ανατυπώθηκε με άδεια
από Atria Books / Beyond Words Publishing.
All Rights Reserved.
www.beyondword.com
Αυτό το άρθρο προσαρμόστηκε με άδεια από το βιβλίο:
Η μυστική ζωή του ύπνου
από την Kat Duff.
Η μυστική ζωή του ύπνου εκμεταλλεύεται την τεράστια δεξαμενή ανθρώπινων εμπειριών για να φωτίσει τις πολυπλοκότητες ενός κόσμου όπου ο ύπνος έχει γίνει μειωμένη πηγή. Με μια αίσθηση μολυσματικής περιέργειας, ο βραβευμένος συγγραφέας Kat Duff συνδυάζει την έρευνα αιχμής με διορατικές αφηγήσεις, εκπληκτικές πληροφορίες και έγκαιρες ερωτήσεις για να μας βοηθήσει να κατανοήσουμε καλύτερα τι χάνουμε προτού είναι πολύ αργά.
Περισσότερα για περισσότερες πληροφορίες ή / και να παραγγείλετε αυτό το βιβλίο στο Amazon.
Σχετικά με το Συγγραφέας
Ο Kat Duff είναι ο βραβευμένος συγγραφέας του Η αλχημεία της ασθένειας. Έλαβε το πτυχίο της από το Hampshire College όπου ακολούθησε μια πολυεπιστημονική συγκέντρωση στη λογοτεχνία, την ψυχολογία, την κοινωνιολογία, την ανθρωπολογία και τη νευροεπιστήμη. Η δια βίου αγάπη του Kat για τον ύπνο και η φιλία της με δύο χρόνιες αϋπνίες την οδήγησαν να διερευνήσει το θέμα του ύπνου με την πολυεπιστημονική της προσέγγιση. Επισκεφθείτε την ιστοσελίδα της στο www.thesecretlifeofsleep.com/
