Shutterstock.
Το επαγγελματικό άθλημα είναι γεμάτο ιστορίες ελίτ αθλητών που πνιγούν συναισθηματικά και διανοητικά υπό την πίεση του ανταγωνισμού. Ένα διάσημο παράδειγμα είναι ο παίκτης γκολφ Greg Norman, ο οποίος ήταν ηγείται των ΗΠΑ Masters 1994 από έξι κτυπήματα στην αρχή του τελικού γύρου, αλλά έχασε έπειτα από πέντε κτυπήματα από τον Nick Faldo. Και οι ομάδες ποδοσφαίρου της Αγγλίας είναι γνωστές για τις αγωνίζεται σε πέναλτι.
Αλλά η περίσταση που θυμάμαι πιο έντονα ήταν να βλέπω την αργά, υπέροχη Jana Novotna να βλέπει τον Steffi Graf στο Τελικός του Wimbledon 1993. Έχοντας κυριαρχήσει στον αγώνα και ηγήθηκε στο τελικό σετ 4-1, η Novotna είχε διπλό σφάλμα. Μετά από αυτό το απλό σφάλμα, ο αγώνας της Novotna διαλύθηκε, και κατέληξε γρήγορα να χάσει το σετ 6-4. Ήταν σαν κάποιος να σβήσει έναν διακόπτη, μετατρέποντάς την από ελίτ επαγγελματία σε νευρικό παίκτη κλαμπ.
Πολλοί από εμάς που έχουμε παίξει ένα άθλημα μπορούν να συμπαθούν το φαινόμενο του πνιγμού. Και ως αθλητικός ψυχολόγος, με ενδιαφέρει αυτό που συμβαίνει διανοητικά σε εκείνες τις κρίσιμες στιγμές πριν από καταστροφικές πτώσεις στην απόδοση. Η κατανόηση των διαδικασιών και των παραγόντων που εμπλέκονται θα μπορούσε να μας επιτρέψει να αναπτύξουμε τρόπους για να βοηθήσουμε τους αθλητές να αποφύγουν το πνιγμό ή να ανακτήσουν τον έλεγχο μετά την αναμονή.
Ερευνητές έχουν δείξει πώς το άγχος της απόδοσης μπορεί να χωριστεί σε μια διανοητική («γνωστική») συνιστώσα, που αντιπροσωπεύεται από την ανησυχία («Ανησυχώ ότι ενδέχεται να μην αποδίδω όσο καλύτερα μπορώ») και την αυτο-εστιασμένη προσοχή κάνει »), και ένα φυσιολογικό άγχος που αντιπροσωπεύεται από διέγερση (γρήγορος καρδιακός ρυθμός) και ένταση (αίσθηση στην άκρη).
Η ικανότητα να ανταποκρίνεται θετικά στο άγχος αντικατοπτρίζει το επίπεδο ελέγχου που αισθάνεται ο αθλητής ότι έχει σε μια δεδομένη κατάσταση και τη δική του απάντηση («Πιστεύω ότι έχω τους πόρους για να ανταποκριθώ σε αυτήν την πρόκληση»). Αυτή η αντίληψη του ελέγχου είναι σημαντική, διότι αντικατοπτρίζει εάν οι αθλητές βλέπουν την κατάσταση ως απειλή ή πρόκληση, η οποία τελικά θα μπορούσε αλλάξτε τον τρόπο απόδοσής τους.
{vembed Y=st0H_Ey4oL0}
Πολλές παρεμβάσεις άγχους επικεντρώνονται σε τρόπους με τους οποίους μπορούμε να ελέγξουμε τη φυσιολογία μας για να διασφαλίσουμε ότι οι αθλητές διατηρούν ένα «δροσερό κεφάλι». Η απλούστερη από όλες τις στρατηγικές χαλάρωσης είναι η αργή διαφραγματική αναπνοή, παρόμοια με αυτήν που χρησιμοποιείται στον διαλογισμό και τη γιόγκα. Εμείς τώρα ξέρω ότι η αναπνοή με αυτόν τον τρόπο μπορεί να έχει πολλά οφέλη.
Το πιο προφανές όφελος είναι η άμεση επίδραση στη φυσιολογία μας. Εάν αισθάνεστε τονισμένοι, θα παρατηρήσετε πώς αυξάνεται ο καρδιακός σας ρυθμός και η αναπνοή σας γίνεται πιο ρηχή και σποραδική. Η συγκέντρωση στην αναπνοή σας και η επιβράδυνση θα μειώσει τον καρδιακό σας ρυθμό και θα σας κάνει να νιώσετε πιο ήρεμοι και να έχετε τον έλεγχο.
Αυτός ο τύπος αναπνοής μας επιτρέπει να «εισβάλουμε» στη φυσική αρτηριακή πίεση του σώματος σύστημα κανονισμών και να αυξήσουμε τη μεταβλητότητα του καρδιακού ρυθμού μας (HRV). Το HRV είναι το μεταβαλλόμενο διάστημα στον καρδιακό μας ρυθμό, όπου η αύξηση αντανακλά τη μεγαλύτερη ικανότητα αντιμετώπισης του στρες.
Αυτό οφείλεται στο γεγονός ότι η καρδιά μας απαιτείται να προσαρμοστεί κατάλληλα και γρήγορα στις περιβαλλοντικές απαιτήσεις (από μια κατάσταση ανάπαυσης σε μια «μάχη» ανταπόκριση, ας πούμε), προκειμένου να οδηγήσουμε άλλα φυσιολογικά συστήματα όπως η παροχή οξυγόνου στους μυς. Εάν η καρδιά σας μπορεί να πάει από αργή σε γρήγορη και να επιστρέψει ξανά γρήγορα, είστε πιο προσαρμοσμένοι στις απαιτήσεις που μπορεί να αντιμετωπίσετε, κάθε στιγμή.
Αναπνεύστε για να κερδίσετε
In η δουλειά μας με ελίτ αθλητές, χρησιμοποιούμε μια τεχνική που ονομάζεται HRV biofeedback. Γι 'αυτό, ζητάμε από τους αθλητές να κάνουν την αναπνοή τους σε περίπου έξι αναπνοές ανά λεπτό, παρέχοντας παράλληλα οπτική ανατροφοδότηση σχετικά με την επίδραση που έχει στην καρδιά.
Αυτός ο ρυθμός αναπνοής οδηγεί αυτόματα σε συγχρονισμό μεταξύ αναπνοής και καρδιακού ρυθμού, έτσι ώστε ο καρδιακός μας ρυθμός να αυξάνεται κατά την εισπνοή και να μειώνεται κατά την εκπνοή. Αυτή η συνοχή, τεχνικά γνωστή ως «αρρυθμία του αναπνευστικού κόλπου», αυξάνει φυσικά τη μεταβλητότητα του καρδιακού ρυθμού, ενώ μειώνει την αρτηριακή πίεση και μειώνει τον μέσο καρδιακό μας ρυθμό.
Στόχος μας στη χρήση βιοανάδρασης HRV είναι να διδάξουμε στους αθλητές να ελέγχουν την αναπνοή τους χωρίς οπτικό οδηγό. Στη συνέχεια, όταν αισθάνονται υπό πίεση, έχουν μια παρέμβαση που τους βοηθά να επιστρέψουν στην ιδανική τους κατάσταση απόδοσης. Τους επιτρέπει επίσης να επικεντρωθούν σε αυτό που είναι σημαντικό στο περιβάλλον και στο μυαλό τους - θετική, λογική, χρήσιμη και ελεγχόμενη σκέψη.
Οι αθλητές μας έχουν βρει αυτή την τεχνική χρήσιμη, τόσο για την προετοιμασία όσο και για κατά τη διάρκεια του διαγωνισμού, και αρχίζουμε να το χρησιμοποιούμε σε πολύ συγκεκριμένα πλαίσια, όπως η «κωνική» περίοδος στην ελίτ κολύμβησης. Η κωνική περίοδος είναι η τελική φάση προπόνησης (δύο έως τρεις εβδομάδες) πριν από έναν σημαντικό διαγωνισμό όπως οι Ολυμπιακοί Αγώνες, όπου οι αθλητές μειώνουν τον όγκο της προπόνησης που κάνουν. Αυτή είναι μια περίοδος συναισθηματικής αναταραχής για τους κολυμβητές - και εξετάζουμε πώς μπορούμε να το αντιμετωπίσουμε με βιοανάδραση HRV.
Ωστόσο, τα οφέλη της βιοανάδρασης HRV δεν προορίζονται για αθλητές ελίτ. Η σύγχρονη ζωή είναι αγχωτική για όλους, με πολλές πηγές ταλαιπωρίας στην εργασία και στο σπίτι. Τα στοιχεία δείχνουν ότι η υιοθέτηση ενός τακτικού, μακροπρόθεσμου προγράμματος πρακτικής αναπνοής σε περίπου έξι αναπνοές ανά λεπτό για 10 λεπτά κάθε μέρα θα μπορούσε να βοηθήσει στη βελτίωση της ικανότητας του σώματος να διαχειριστεί το άγχος.
Απλές εφαρμογές αναπνοής αναπνοής σε smartphone, ή φτηνές οθόνες καρδιακού ρυθμού, μπορούν να χρησιμοποιηθούν για να εξασκηθείτε στην επίγνωση της αναπνοής σας και στον έλεγχο του καρδιακού σας ρυθμού. Σε περιόδους πίεσης και εν μέσω των πιέσεων της σύγχρονης ζωής, ο καθένας μπορεί να αναπνεύσει για να κερδίσει.
Σχετικά με το Συγγραφέας
David Shearer, καθηγητής της Elite Performance Psychology, Πανεπιστήμιο της Νότιας Ουαλίας
Αυτό το άρθρο αναδημοσιεύθηκε από το Η Συνομιλία υπό την άδεια Creative Commons. Διαβάστε το αρχικό άρθρο.
Σχετικές Βιβλία:
The Body Keeps the Score: Brain Mind and Body in the Healing of Trauma
από τον Bessel van der Kolk
Αυτό το βιβλίο διερευνά τις συνδέσεις μεταξύ του τραύματος και της σωματικής και ψυχικής υγείας, προσφέροντας ιδέες και στρατηγικές για τη θεραπεία και την ανάρρωση.
Κάντε κλικ για περισσότερες πληροφορίες ή για παραγγελία
Breath: The New Science of a Lost Art
από τον James Nestor
Αυτό το βιβλίο διερευνά την επιστήμη και την πρακτική της αναπνοής, προσφέροντας ιδέες και τεχνικές για τη βελτίωση της σωματικής και ψυχικής υγείας.
Κάντε κλικ για περισσότερες πληροφορίες ή για παραγγελία
Το παράδοξο των φυτών: Οι κρυμμένοι κίνδυνοι σε «υγιεινές» τροφές που προκαλούν ασθένειες και αύξηση βάρους
από τον Steven R. Gundry
Αυτό το βιβλίο διερευνά τους δεσμούς μεταξύ διατροφής, υγείας και ασθένειας, προσφέροντας ιδέες και στρατηγικές για τη βελτίωση της συνολικής υγείας και ευεξίας.
Κάντε κλικ για περισσότερες πληροφορίες ή για παραγγελία
The Immunity Code: The New Paradigm for Real Health and Radical Anti-aging
από τον Joel Greene
Αυτό το βιβλίο προσφέρει μια νέα προοπτική για την υγεία και την ανοσία, βασιζόμενη στις αρχές της επιγενετικής και προσφέροντας ιδέες και στρατηγικές για τη βελτιστοποίηση της υγείας και της γήρανσης.
Κάντε κλικ για περισσότερες πληροφορίες ή για παραγγελία
Ο πλήρης οδηγός νηστείας: Θεραπεύστε το σώμα σας μέσω διαλείπουσας, εναλλασσόμενης ημέρας και παρατεταμένης νηστείας
από τον Δρ Jason Fung και τον Jimmy Moore
Αυτό το βιβλίο διερευνά την επιστήμη και την πρακτική της νηστείας προσφέροντας ιδέες και στρατηγικές για τη βελτίωση της συνολικής υγείας και ευεξίας.
