Το στατικό τέντωμα πρέπει να αποφεύγεται πριν από την προπόνηση. Josep Suria / Shutterstock
Πολλοί άνθρωποι βλέπουν το τέντωμα ως ουσιαστικό μέρος οποιασδήποτε άσκησης ή προπόνησης. Μας βοηθά να αυξήσουμε την ευελιξία και το εύρος κίνησής μας. Πολλοί από εμάς τεντώνονται επίσης για να χαλαρώσουν πριν ασκηθούν και για να βοηθήσουμε να ανακάμψουμε αφού τελειώσουμε.
Αν και το τέντωμα υπήρξε εδώ και πολύ καιρό σχεδόν κάθε ρουτίνα προπόνησης, έχει τόσο μεγάλη επίδραση στην απόδοση και την ανάκαμψη όσο πιστεύουμε;
Ο λόγος που αισθανόμαστε πιο ευέλικτοι μετά το τέντωμα είναι λόγω της αύξησης του επιπέδου δυσφορίας που μπορούμε να αντέξουμε στα άκρα του εύρους κίνησής μας. Αυτό είναι γνωστό ως ανοχή στο τέντωμα.
Θεωρήθηκε από καιρό ότι το στατικό τέντωμα - κρατώντας ένα άκρο στην άκρη του εύρους κίνησής του, συνήθως έως και ένα λεπτό - ήταν ένα απαίτηση για οποιαδήποτε αξιοπρεπή προθέρμανση. Θεωρήθηκε ότι η ώθηση αυτού του εύρους κίνησης θα προσωρινά αύξηση της ευελιξίαςθεωρητικά βοηθώντας στην πρόληψη τραυματισμών και στη βελτίωση της απόδοσης κατά τη διάρκεια της άσκησης.
Γύρω στα τέλη του περασμένου αιώνα, ωστόσο, εμφανίστηκαν στοιχεία ότι το στατικό τέντωμα θα μπορούσε πραγματικά να έχει αρνητικές επιπτώσεις στη δύναμη, τη δύναμη και την ταχύτητα. Έχει συμφωνηθεί ευρέως, δεδομένου ότι το στατικό τέντωμα πρέπει να αποφεύγεται κατά τη διάρκεια της προθέρμανσης.
Το δυναμικό τέντωμα έχει γίνει πιο δημοφιλές κατά τη διάρκεια των προθέρμανσης. Το δυναμικό τέντωμα συνεπάγεται σκόπιμα μετακίνηση ενός άκρου επανειλημμένα μέσω ολόκληρου του εύρους κίνησης.
Το δυναμικό τέντωμα δεν εμποδίζει την απόδοση όπως κάνει το στατικό τέντωμα. Στην πραγματικότητα, μπορεί ακόμη και αύξηση μυϊκής δύναμης ενώ εξακολουθεί να παρέχει τις βραχυπρόθεσμες αυξήσεις στην ευελιξία που προσφέρει η στατική διάταση. Πριν κάνετε οποιοδήποτε είδος άσκησης, συνιστάται λίγο δυναμικό τέντωμα.
Αξίζει να σημειωθεί ότι το στατικό τέντωμα συνεχίζει αύξηση εύρους κίνησης. Και τυχόν αρνητικές παρενέργειες μπορεί ακόμη και να αποφευχθούν εάν γίνουν σωστά. Αλλά στατικό τέντωμα μιας ομάδας μυών για περισσότερο από 90 δευτερόλεπτα αυξάνει σημαντικά την πιθανότητα επιδείνωσης της απόδοσης. Τυχόν στατικά τεντώματα που γίνονται πριν από την προπόνηση πρέπει να είναι σύντομα.
Το δυναμικό τέντωμα προτιμάται πριν από την προπόνηση. Maridav / Shutterstock
Η το αντίθετο φαίνεται να ισχύει για δυναμικό τέντωμα. Φαίνεται ότι η εκτέλεση δυναμικής τάνυσης για λιγότερο από 90 δευτερόλεπτα είναι πολύ λιγότερο πιθανό να βελτιώσει την ευελιξία και την απόδοση από τις μεγαλύτερες περιόδους. Όταν κάνετε δυναμικό τέντωμα, δώστε προσοχή σε κάθε μυϊκή ομάδα και αφιερώστε τον χρόνο σας.
Μετά την άσκηση
Πολλοί άνθρωποι επιθυμούν επίσης να τεντώνονται μετά την άσκηση, συνήθως με σκοπό μειώνοντας τον πόνο των μυών και τον κίνδυνο τραυματισμού.
Καθυστερημένη έναρξη μυϊκού πόνου είναι συνηθισμένο και συνήθως ακολουθεί την άσκηση που δεν έχετε συνηθίσει, ή αυτό είναι ιδιαίτερα δύσκολο. Η αίσθηση του πόνου συνήθως εντείνεται όταν ο εν λόγω μυς επιμηκύνεται. Αυτό μας λέει ότι οι ενσωματωμένοι "ανιχνευτές τεντώματος" των μυών - ονομάζεται μυϊκός άξονας - συμμετέχουν στην παραγωγή αυτής της χαρακτηριστικής επώδυνης αίσθησης. Οι νευρικές οδοί που συνδέονται με τους μυϊκούς άξονες σχετίζονται στενά με τις οδούς νευρικού πόνου. Αυτή η απόκριση μπορεί να έχει εξελιχθεί για να επιτρέψει στους μυς το χρόνο να ανακάμψει.
Το τέντωμα για την πρόληψη του πόνου των μυών υποστηρίζεται εδώ και πολύ καιρό. Ωστόσο, τα στοιχεία δείχνουν ότι το τέντωμα λίγο πριν και / ή αμέσως μετά την άσκηση έχει πράγματι καμία επίδραση στον πόνο των μυών κατά τις επόμενες ημέρες. Έτσι, το τέντωμα για να προσπαθήσετε και να αποφύγετε την αναπόφευκτη οδυνηρή παρακολούθηση σε μια βαριά προπόνηση σχεδόν σίγουρα δεν θα σας οδηγήσει πουθενά. Υπάρχει επίσης αυτήν τη στιγμή χωρίς πειστικά αποδεικτικά στοιχεία ότι το τέντωμα μπορεί να βοηθήσει στη μείωση των τραυματισμών σε δραστηριότητες με υψηλά ποσοστά τραυματισμών.
Πέρα από το στατικό και δυναμικό τέντωμα, άλλες τεχνικές έχουν αυξηθεί δημοτικότητα τα τελευταία χρόνια.
Το βαλλιστικό τέντωμα είναι παρόμοιο με το δυναμικό τέντωμα, αλλά ενσωματώνει κινήσεις αναπήδησης για να ωθήσει το εύρος κίνησης στα άκρα των ορίων του. Ένας άλλος τύπος τεντώματος, που ονομάζεται ιδιοδεκτική νευρομυϊκή διευκόλυνση, ή PNF, συνεπάγεται επαναλαμβανόμενη συστολή και χαλάρωση των μυών-στόχων προκειμένου να τους επιτρέψει να τεντωθούν. Πολλοί πιστεύουν ότι το PNF επιτρέπει ένα μεγαλύτερο εύρος κίνησης, αλλά αυτό το αποτέλεσμα μόνο διαρκεί περίπου πέντε δευτερόλεπτα μετά το τέλος του τεντώματος.
Όλες αυτές οι μέθοδοι τεντώματος θα αυξήσουν την ευελιξία, αλλά με βάση τα τρέχοντα στοιχεία, το στατικό τέντωμα είναι ακόμα πιο αποτελεσματικό από το PNF ή το βαλλιστικό τέντωμα για τη βελτίωση του εύρους κίνησης, και μπορεί ακόμη και να είναι ελαφρώς καλύτερα παρά δυναμικό τέντωμα.
Αλλά δεν χρειάζεται να περιπλέξετε υπερβολικά τη ρουτίνα σας. Δουλέψτε τις μεγάλες μυϊκές ομάδες μέσα στο εύρος κίνησής τους και ο χρόνος σας τα πράγματα με σύνεση, ώστε τα τεντώματα σας να μην μειώνουν το υπόλοιπο της άσκησής σας. Ενώ το τέντωμα από μόνο του είναι απίθανο να έχει μεγάλο αντίκτυπο στην προπόνηση ή την ανάρρωσή σας, λίγο τέντωμα κατά τη διάρκεια της προθέρμανσης μπορεί να σας βοηθήσει να προετοιμάσετε σταδιακά το σώμα σας για άσκηση.
Τούτου λεχθέντος, το τέντωμα για τη βελτίωση της ευελιξίας εξακολουθεί να παρέχει πολλά οφέλη για την υγεία, Συμπεριλαμβανομένων των βελτιωμένη κυκλοφορία και μειωμένη αρτηριακή πίεση. Δημόσιο κατευθυντήριες γραμμές κάνοντας ασκήσεις ευελιξίας δύο ή τρεις φορές την εβδομάδα, ενσωματώνοντας τόσο στατικές όσο και δυναμικές εκτάσεις.
Εάν το σφυρηλάτηση αυτών των τεντωμάτων αμέσως μετά την προπόνηση είναι ο πιο πρακτικός χρόνος για να ενσωματώσετε την προπόνηση ευελιξίας σας, σίγουρα δεν θα σας κάνει κακό. Και αν ανησυχείτε για τραυματισμούς, το καλύτερο στοίχημά σας είναι να εστιάσετε σε μια ενδελεχή προθέρμανση, η οποία μπορεί επίσης να περιλαμβάνει μια υγιή δόση δυναμικού τεντώματος.
Σχετικά με το Συγγραφέας
Lewis Macgregor, Λέκτορας Αθλητισμού, Επιστήμης Υγείας και Άσκησης, University of Stirling
Αυτό το άρθρο αναδημοσιεύθηκε από το Η Συνομιλία υπό την άδεια Creative Commons. Διαβάστε το αρχικό άρθρο.
Βιβλία για τη φυσική κατάσταση και την άσκηση από τη λίστα με τα Best Sellers του Amazon
The Four-Pack Revolution: Πώς μπορείτε να στοχεύσετε χαμηλότερα, να εξαπατήσετε τη διατροφή σας και να χάσετε βάρος και να το διατηρήσετε μακριά
από τους Chael Sonnen και Ryan Parsons
Το Four-Pack Revolution παρουσιάζει μια συνολική προσέγγιση ζωής για την επίτευξη στόχων υγείας και φυσικής κατάστασης χωρίς σκληρή δουλειά και ταλαιπωρία.
Κάντε κλικ για περισσότερες πληροφορίες ή για παραγγελία
Πιο αδύνατος Πιο δυνατός: Η απλή επιστήμη της οικοδόμησης του απόλυτου ανδρικού σώματος
από τον Μάικλ Μάθιους
Αν θέλετε να χτίσετε μυς, να χάσετε λίπος και να φαίνεστε υπέροχα όσο το δυνατόν γρηγορότερα χωρίς στεροειδή, καλή γενετική ή να χάνετε αστείο χρόνο στο γυμναστήριο και χρήματα σε συμπληρώματα, τότε θέλετε να διαβάσετε αυτό το βιβλίο.
Κάντε κλικ για περισσότερες πληροφορίες ή για παραγγελία
Το μεγάλο βιβλίο ασκήσεων για την υγεία των γυναικών: Τέσσερις εβδομάδες για έναν πιο αδύνατο, πιο σέξι, πιο υγιή!
από τον Άνταμ Κάμπελ
Το Women's Health Big Book of Exercises είναι ο βασικός οδηγός προπόνησης για όποιον θέλει ένα καλύτερο σώμα. Ως η πιο ολοκληρωμένη συλλογή ασκήσεων που δημιουργήθηκε ποτέ, αυτό το βιβλίο είναι ένα ηλεκτρικό εργαλείο διαμόρφωσης σώματος τόσο για αρχάριους όσο και για μακροχρόνιους λάτρεις της φυσικής κατάστασης.
Κάντε κλικ για περισσότερες πληροφορίες ή για παραγγελία
Ανατομία προπόνησης δύναμης σώματος
του Bret Contreras
Στο Bodyweight Strength Training Anatomy, ο συγγραφέας και διάσημος προπονητής Bret Contreras δημιούργησε την έγκυρη πηγή για την αύξηση της συνολικής δύναμης του σώματος χωρίς την ανάγκη για ελεύθερα βάρη, μηχανήματα γυμναστικής ή ακόμα και γυμναστήριο.
Κάντε κλικ για περισσότερες πληροφορίες ή για παραγγελία
Το Μεγάλο Βιβλίο Ασκήσεων για την Ανδρική Υγεία: Τέσσερις εβδομάδες για έναν πιο αδύνατο, πιο δυνατό και πιο μυώδη σας!
από τον Άνταμ Κάμπελ
Το Men's Health Big Book of Exercises είναι ο βασικός οδηγός προπόνησης για όποιον θέλει ένα καλύτερο σώμα. Ως η πιο ολοκληρωμένη συλλογή ασκήσεων που δημιουργήθηκε ποτέ, αυτό το βιβλίο είναι ένα ηλεκτρικό εργαλείο διαμόρφωσης σώματος τόσο για αρχάριους όσο και για μακροχρόνιους λάτρεις της φυσικής κατάστασης.
